Ten paciencia conmigo y encontrarás algunos consejos útiles.
[Utilicé como base la página Sleep Hygiene of U of Maryland y alguna otra investigación rápida. .
[TL DR]
Principalmente debe tener un ambiente confortable: no demasiado caliente, ni demasiado frío, ni demasiado ruidoso, con luces tenues antes de dormir. Entonces, es muy importante establecer rutinas: la cama es solo para dormir, ir a dormir y despertarse al mismo tiempo, no realizar actividades de estrés antes de dormir, no practicar deportes, cortar la cafeína y otros estimulantes. Haga ejercicio durante el día pero no cerca de la hora de acostarse. Escuche su cuerpo y mente y encuentre una solución que funcione para usted.
Siempre siga los consejos de su médico y otros profesionales de la salud.
Reglas generales:
Hábitos personales
- Arregle la hora de acostarse y la hora del despertar. Establecer una rutina le ayudará a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y despertarse. Esto es muy útil
Además, despertarse temprano incluso si se acuesta tarde en la noche lo cansará lo suficiente como para dormir (incluso si para pasar el día se requiere un poco de fuerza de voluntad adicional). En cambio, si se despierta al mediodía y así sucesivamente, será extremadamente difícil dormir una buena noche nuevamente (“después de 12 horas diarias de regreso a la cama?!” -> pensando en el cerebro). - Evite la cafeína 4-6 horas antes de acostarse. Esto incluye bebidas con cafeína como café, té y muchos refrescos, así como chocolate, así que ten cuidado. (Para mí, el té tiene influencia de 0, café un poco en su lugar).
- Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. El ejercicio regular, especialmente por la tarde, puede ayudar (mucho) a profundizar el sueño. El ejercicio extenuante dentro de las 2 horas previas a la hora de acostarse, sin embargo, puede disminuir su capacidad para conciliar el sueño.
- Evite el alcohol de 4 a 6 horas antes de acostarse. ( Consumo de etanol y sueño – wiki Alcohol y una buena noche de sueño No mezcle si quiere saber un poco más sobre por qué)
- Exponte a la luz del sol por la mañana (una forma de ajustar tu ciclo día / noche, aquí hay otros: ¿Cuál es la mejor manera de reiniciar el ciclo de sueño si estás despertando entre el mediodía y las 3 p.m., y quieres volver a despertarse a las 8 a.m. con la menor pérdida de productividad posible).
Su entorno para dormir
- Use ropa de cama cómoda. Invierte en un colchón decente, pasas 1/3 de tu vida durmiendo.
- Encuentre un ajuste de temperatura cómodo para dormir y mantenga la habitación bien ventilada. Una habitación fría (no fría) a menudo es la más propicia para dormir.
- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible. Use la luz más tenue en la habitación y si usa una PC o un teléfono, algunos programas son realmente útiles para modificar la luz de la pantalla y dejar los ojos [por ejemplo: f.lux para PC y Twilight para Android]
- Reserve la cama para dormir y el sexo. Deje que su cuerpo “sepa” que la cama está asociada con el sueño.
Prepararse para dormir
Cómo convertirse en la persona que quiero estar comenzando a partir de ahora
- Practique técnicas de relajación antes de acostarse. Como el yoga, la respiración profunda y otros que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y reducir la tensión muscular.
- Establezca un ritual previo al sueño. Rituales previos al sueño, como un baño tibio o unos minutos de lectura.
Levantarse en el medio de la noche
La mayoría de las personas se despierta una o dos veces por noche por varias razones. Si descubres que te levantas en medio de la noche y no puedes volver a dormir en 15-20 minutos , entonces no te quedes en la cama “esforzándote” por dormir. Levantarse de la cama. Sal de la habitación Lea, tome un refrigerio ligero, haga alguna actividad tranquila o tome un baño. Relajarse. Generalmente encontrará que puede volver a dormir 20 minutos más tarde.
No realice actividades desafiantes o atractivas, como trabajos de oficina, tareas domésticas, etc. No mire la televisión.
Una palabra sobre la televisión
Muchas personas se duermen con la televisión encendida en su habitación. Ver la televisión antes de acostarse es a menudo una mala idea. La televisión es un medio muy atractivo que tiende a mantener a la gente despierta. Generalmente recomendamos que la televisión no esté en el dormitorio. A la hora apropiada para acostarse, el televisor debe apagarse y el paciente debe irse a la cama. Algunas personas descubren que la radio les ayuda a dormir. Dado que la radio es un medio menos atractivo que la televisión, esta es probablemente una buena idea.
Hay otras causas de mal sueño que están relacionadas con enfermedades, como artritis, reflujo ácido, dolores de cabeza y otras cosas que no se pueden resolver por su cuenta, pero no suenan muy parecido a su caso.
Una enfermedad más insidiosa es la depresión o la ansiedad preocupante, si siente que necesita ayuda a este respecto o si la falta de sueño tiene un gran impacto en su vida diaria, vaya a ver a un médico.
(De forma personal, anectodical, nota: me parece útil hacer esto, en el entorno adecuado (= con un entorno decente): si no puedo dormir y es tarde, simplemente me acuesto en la cama descansando, pensando para mí mismo: está bien, no estoy durmiendo pero aun así estoy descansando, y está totalmente bien -.
En serio, si está cansado, recuéstese, sea cómodo y simplemente disfrute de estar en la cama, e intente relajarse de la manera que le parezca adecuada, o simplemente aburrirse.
Aquí es la noche por cierto, así que te deseo una buena noche de sueño 😉
