Esta es una muy buena pregunta: ¿cómo cambiamos una vida de un hábito para reemplazarlo por otro para que comencemos a hacer algo que es casi lo contrario?
Tenga en cuenta que dije casi . ¿Por qué? Porque no importa lo que elijamos hacer de manera diferente, todavía tenemos que crear un nuevo hábito, y eso es algo que siempre tendremos que hacer, sin importar qué.
Entonces, en esencia, ya sea que quiera pasar de ser un ave nocturna a una persona de la mañana o viceversa, puede hacerlo un hábito. Todo lo que necesita hacer es encontrar las razones para hacerlo, y esas razones deberían ser relevantes para usted y la situación en la que se encuentra en este momento. ¿Por qué quieres hacer el cambio? ¿Es importante convertirse en una persona madrugadora para alcanzar un objetivo personal o profesional? ¿Es porque quieres mejorar tu salud? Si algo cambió en las circunstancias de su vida, por ejemplo, ¿acaba de graduarse de la universidad y está a punto de comenzar un trabajo de tiempo completo, o lo han trasladado a otra ciudad o país y desea hacer un gran cambio en la forma de organizar su vida? Si las razones por las que se te ocurre son válidas y, lo que es mejor, si tienes un plazo límite para realizar el cambio, estás en el camino correcto. Pero si quieres convertirte en una persona madrugadora porque otras personas piensan que deberías (pero no necesariamente estás de acuerdo con ellas) o por otras razones externas, entonces puede que te sea mucho más difícil convencerte a ti mismo. Así que sea tan honesto consigo mismo como sea posible, y cuando esté seguro de que quiere aprovechar al máximo sus mañanas, continúe con el próximo paso.
Había sido un ave nocturna la mayor parte de mi vida, desde que era muy joven. Me parecía que irme a dormir era menos aventurero, quería hacer cosas interesantes y emocionantes, y todas parecían estar sucediendo muy tarde, después de la cena, y muchas veces pasaban de mi hora de dormir cuando era niño. Una vez que llegué a la universidad, sacar todas las noches se convirtió en la norma, abrazé el estilo de vida de los estudiantes y, en un momento, mientras enseñaba e iba a graduarme al mismo tiempo, clasifiqué los trabajos de los estudiantes hasta las 3 o 4 de la mañana, dormí algunos horas, luego enseñó mi primera clase del día a las 9 am No es lo mejor que se puede hacer. Claro, disfruté ese momento. Lo hice bien en mis estudios, me gradué, todo eso. Pero no estaba lleno de energía todo el día. Y todavía tenía mucho que aprender sobre la forma en que nuestro cerebro funciona (o funciona mal) con menos horas de sueño, algo que investigué en detalle mucho más adelante. Con el paso de los años, mejoré para dormir, mantener mi horario habitual, cuidarme y funcionar mejor como adulto (o al menos más cerca de uno).
Hace un momento, cuando recibí una recomendación para escuchar un podcast que cambió por completo la forma en que veo las mañanas. Se llama Achieve Your Goals y está alojado por Hal Elrod, el autor de un libro llamado The Miracle Morning. Me gustó todo lo que escuché: fue una guía en profundidad para estructurar sus mañanas para que pueda realizar las cosas temprano en el día. Parecía la estrategia perfecta para maximizar el día. Desde que seguí el podcast y leí el libro, me he convertido en un verdadero fanático, tanto así que comencé a escribir sobre mis experiencias con el cultivo de una rutina matutina (aquí, por ejemplo).
Aquí hay algunas cosas que comencé a hacer para adquirir el hábito de ser una mejor persona de la mañana:
Guardo un diario de gratitud. Escribo 3 cosas de las que estoy agradecido hoy: puede ser algo tan simple como un techo sobre mi cabeza, comida en la nevera, una cama caliente, agua corriente; una relación positiva con las personas que más amo, mi familia; una oportunidad para dar más pasos que me acercarán a un objetivo personal o profesional. Practicar la gratitud sobre lo que tenemos para nosotros puede reestructurar nuestro cerebro para centrarnos en los “que tienen” en lugar de dirigirnos hacia la negatividad de los “que no tienen”.
Yo medito Esta pequeña práctica no requiere mucho tiempo, es fácil de seguir y he notado bastantes beneficios: un mejor enfoque durante todo el día, una mayor sensación de calma, ser más tolerante, flexible y una sensación general de que las cosas funcionarán para mejor. Descubrí que meditar temprano en el día significa limpiar mi cerebro de cualquier pensamiento desordenado y prepararlo para el día siguiente. Al principio pensé que sería difícil permanecer sentado y enfocarme, pero no es difícil en absoluto. Empecé con solo 10 minutos. Hay una aplicación increíble llamada Headspace que puedes probar, es una meditación guiada y una vez que completas 10 sesiones puedes pasar a los siguientes niveles, a 15 y 20 minutos cada uno, o puedes quedarte con 10 minutos si eso es todo el tiempo que tener en la mañana.
Muevo mi cuerpo El hecho de que ahora sea un gran defensor de una rutina matutina claramente establecida no significa necesariamente que vaya al gimnasio a las 5 am. Soy bastante flexible con lo que elijo hacer, siempre que esté haciendo algo para mantener mi cuerpo fuerte y flexible. , lo que significa: una rutina de yoga por la mañana durante 15 minutos, un conjunto de flexiones hindúes, una caminata eléctrica de 20 minutos o una carrera rápida antes de llegar a la ducha. Mi objetivo es ser coherente, así que preferiría elegir algo menos de 30 minutos que pueda complementar más tarde en el día (con otros 30 minutos de caminata durante mi almuerzo y un entrenamiento más tarde), que establecer un objetivo más grande como como una sesión de una hora de la que podría convencerme diciéndome que estoy demasiado ocupado, y entonces podría terminar sin hacer ejercicio ese día.
Tengo un desayuno hermoso y nutritivo. Y nunca me salto. Es mi combustible para comenzar el día y me ayuda a sentirme alerta, con energía y motivado. Por lo general, elijo algo que sea equilibrado, ligero y lleno, como una combinación de proteínas, grasas saludables y fruta fresca. Algunos desayunos en los que me he vuelto experto incluyen:
- Avena durante la noche (no se necesita cocinar): mezcle unas cucharadas de avena, 1 cucharadita de semillas de chía y semillas de lino, algunas nueces, almendras, pasas; agregue un poco de leche de almendras o agua para mezclar; dejar en la nevera durante la noche y completarlo por la mañana con un poco de fruta fresca.
- Parfait: capa de yogur griego con granola, nueces / almendras / anacardos y fruta fresca (el bol para el desayuno que hice en la imagen contiene papaya, plátano, fruta del dragón y grosellas rojas).
- Avena con semillas de chia, semillas de lino, nueces, almendras, dátiles, coco rallado, pasas o arándanos; mezcle con una cucharada de mantequilla de maní y agregue fruta fresca en la parte superior.
Esta es mi última guía para convertirme en la “persona de la mañana”:
Yo solía ser el ave nocturna y no podía levantarme por las mañanas (o incluso no podía dormir toda la noche), hasta que hice algunos cambios.
Hago esto todos los días y no es nada inusual, no hay trucos especiales. Sin ejercicio duro, sin vudú, solo algunos consejos sobre cómo salir de la cama por la mañana.
Es una lista bastante larga, por lo que hay un TL; DR , no dude en desplazarse hacia abajo para verlo.
- 1. Asegúrate de tener al menos 7-8 horas de sueño.
- Eso es un mínimo para que no me sienta cansado.
2. No coma durante aproximadamente 10 horas antes de despertarse, 2-3 horas antes de acostarse.
- De esta forma, tendrás mucho más apetito para el desayuno. Además, su cuerpo no estará cansado de digerir los alimentos de la noche anterior y podrá descansar completamente.
- No comer durante un período de 12 horas lo coloca en un estado de “reinicio”; el primer alimento (que comerá) programará su cuerpo para pensar: ” Oh, este es el momento de despertar y comer”. Al día siguiente debo asegurarme de despertarme al mismo tiempo, ¡no debería perderme la comida! ”
3. Prepara tu brakfast la noche anterior, al menos la imagen de él.
- Elija algo que esperará comer justo después de levantarse. Prepara una comida para ti mismo así que cuando te levantes, solo comerás, sin preparación. De esa manera hay una recompensa para ti después de que te arrastres fuera de tu cama.
4. Haz algún tipo de ritual de calma antes de ir a la cama.
- ¿Cuál es mi ritual? Me ducho, me cambio el pijama y me cepillo los dientes minuciosamente, durante unos 35 minutos. No puedo comer nada después de cepillarme los dientes, ¿o sí? Así que bien podría irme a dormir …
- Haz algo que no involucre tu cerebro a gran velocidad. Leer un libro, mirar videos inspiradores, hablar con alguien acerca de ti el día, algo que cerrará el día para ti.
5. Establezca algún tipo de alarma (o una fecha límite) para que se vaya a dormir.
- Ver la televisión está bien para mí, porque a las 22:00 hay una mujer espeluznante que anuncia las noticias y no me gusta, así que para evitarla, apago la televisión y me voy a dormir. (De lo contrario, sería muy difícil para mí ir a dormir!)
- Puede configurar algo como esto en su computadora o su teléfono (si eso es lo que evita que se vaya a dormir). O puede simplemente configurar la alarma para el momento en que sepa que quiere acostarse.
6. Justo antes de ir a la cama, bebe mucha agua. 0,5 litros a 1 litro, lo que sea que le apetezca.
- Su vejiga estará llena por la mañana, eso lo forzará a levantarse de la cama. Una vez que te despiertas con la vejiga llena, hay prácticamente una sola opción.
- Puede configurar su alarma de “irse a la cama” al lado del vaso de agua, para que se le recuerde beberla.
- Algunas personas usan una taza de leche tibia para que se duerman (Ned Flanders, por ejemplo), pero yo soy demasiado flojo para hacerlo, además, ya me he cepillado los dientes, así que …
7. Configure la primera alarma un poco antes de lo que necesita para despertarse.
- 15-30 minutos antes – te despertará, pero la alarma no te obligará a salir de la cama como: ¡Oh, tengo que levantarme ahora mismo! Pero no quiero levantarme todavía, tal vez solo cinco minutos más … De esa forma, usted sabe que puede tumbarse un rato y no sentirse culpable, porque quiere permanecer en la cama un poco más.
- Verifique la alarma: ¿qué hora es ahora? (22:30) Bien – ¡buen trabajo para ir a la cama antes de la medianoche! ¿Y a qué hora me despertaré mañana? Ah, claro, ahí está – 5:45. De acuerdo, ¡suena genial! Todavía tendré algo de tiempo para simplemente acostarme antes de levantarme. ¡Bonito!
8. Configure las otras alarmas para las cosas que desea hacer por la mañana.
- 5:45 – Despierta.
- 6:00 – Ir al baño.
- 6:10 – Toma un desayuno
- 7:00 – Vestirse
- 7:30 – Ir a trabajar / escuela / lo que sea
- Esto ha sido extremadamente efectivo para mí, porque no tuve que controlar la hora todo el tiempo. Las alarmas me quitarían esta responsabilidad. Podría hacer lo que me dijeron que hiciera y sabía que cuando llegara el momento, la alarma me avisaría para cambiar la actividad y estaría a salvo.
* Opcional: establecer y programar su subconsciencia.
- Puede programar su subconsciencia hablando directamente con él y dirigiéndose a él. Y luego programe para hacer lo que quiere que haga.
- Mi charla es algo como esto:
“Querido subconsciente mío, por favor haz dormirse rápidamente y asegúrate de que duerma bien. Por favor, despiértame a las 5:45 totalmente descansado, con una sonrisa en mi rostro.
Por favor, 5:45 es el momento de despertarme, por favor, despiértenme.
Gracias amablemente por adelantado.”
- 9. Dormirse (bueno, obviamente).
- Puede encontrar consejos sobre cómo quedarse dormido en Quora, o Internet en general. No tengo una técnica especial, me voy a la cama y me obligo a estar allí hasta que me duermo.
10. Duerme bien por la noche.
Ahora la parte difícil: Despertarse y levantarse.
Tenga en cuenta que despertarse y levantarse son dos cosas diferentes.
Despertarse – el momento en que el sueño termina y usted se acuesta en su cama, preparándose para levantarse.
Levantarse – el proceso de sacar (forzar) a su cuerpo de la cama para hacer algo.
- Cuando te levantes 15 minutos antes de que necesites levantarte, sentirás menos presión, eso puede hacer sonreír a tu rostro. ¡Todavía puedo recostarme en la cama durante los próximos 15 minutos! ¡Guay! Oh, sí, muy cómodo “.
2. El Get Up:
- Después de beber tanta agua en la noche, solo tienes que ir. De esta manera te levantas. Solo necesitas ir. No ahora, pero pronto. No puedes quedarte en la cama demasiado tiempo, tienes otros asuntos que hacer. Así que simplemente te levantas y te ocupas de eso.
3. De camino al baño: bebe un poco de agua fría o jugo o leche.
- Sea lo que sea, solo bebe o come algo tan pronto como te levantes. De Verdad. Es uno de los pasos más importantes en todo el proceso.
4. Ir al baño. Pasos del baño:
- Ve al baño y haz lo que sea necesario (lávate las manos después).
- Use agua tibia para mojar las manos y ponga sus manos tibias y húmedas sobre su rostro y acaricie suavemente.
- Sécate la cara poniéndole una toalla que huele bien.
- * CONSEJO BONIFICADO: en el camino al baño, encienda el hervidor de agua, de modo que cuando haya terminado en el baño, tendrá agua hirviendo lista (o casi lista) para su café / té / lo que sea. Entonces no tendrás que pararte allí y esperar hasta que se hierva. Y tu cama no tendrá tanto tiempo para atraerte nuevamente.
6. Paso muy importante: tomar el desayuno. Come al menos algo Si omite este paso, es posible que no pueda restablecer su cuerpo a este nuevo patrón.
- No vayas a la cama. No te duermas en el sofá.
- Tienes tu desayuno preparado o planificado desde el día anterior, ¿verdad ?. Encuentra un buen lugar para comer y disfrutar de tu desayuno.
- Al principio, puedes poner tu desayuno en un lugar que está en el camino desde el baño hasta tu cama, así que simplemente lo pasas y simplemente no podrás resistirte.
7. Haga que su desayuno sea muy especial, algo que le encantará comer y disfrutar.
- En este momento, el contenido de tu desayuno no es importante.
- ¿Te gusta el chocolate? ¿O plátanos? ¿O yogurt? Deje que el desayuno lo contenga! Cualquier cosa que ames: prepara el desayuno.
- Cuanto mejor es el desayuno, más fácil será que el cuerpo se despierte para experimentarlo.
Haz el resto de tu mañana planificada.
- Tienes las alarmas establecidas, solo sigues lo que te digan que hagas.
¡Felicitaciones! ¡Lo hiciste!
Así es como puedes enseñarle a tu cuerpo a ser una persona madrugadora, y la forma en que lo hice.
Prueba esto por una semana y avísame – ¡Me interesa si funcionó!
Prometo que será más fácil con todos los días. 🙂
TL; DR:
Beba mucha agua antes de irse a dormir, y luego de que suene la alarma, naturalmente tendrá que ir al baño y eso lo sacará de la cama.
Después de eso, solo necesitas tomar un buen desayuno; después de todo, es la comida más importante del día.
Repita todos los días para obtener mejores resultados.
Gracias por leer.
Realmente espero que esto sea útil para ti.
Aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a convertirse en una persona madrugadora:
Ir a la cama antes:
1. Horario de sueño. Intenta ser consistente. Despertarse a la misma hora todos los días lo ayudará a ajustar y mantener su ciclo de sueño. No haga trampas los fines de semana, ya que esto puede desequilibrarlo y debe comenzar de nuevo.
2. Cambia gradualmente. No ayudará si haces cambios repentinos. Tienes que desarrollar estos nuevos hábitos gradualmente. Haga pequeños pasos a la vez para que su cuerpo pueda adaptarse al nuevo horario de sueño. Puede comenzar configurando su despertador 5 minutos antes de lo habitual; también tienes que ir a la cama más temprano. Puedes continuar haciendo esto hasta que llegues a la nueva hora de despertar
3. Evita la cafeína. La cafeína se mantiene durante 3 a 5 horas en su sistema. Por lo tanto, evite el café, ciertos tés y refrescos antes de acostarse.
4. Reduzca el uso de luces artificiales. Porque la mayoría de los gadgets tienen luces azules que afectan tu sueño. Intente dejar de usar su teléfono, computadora o tableta por lo menos 1 hora antes de acostarse.
5. Cree una rutina de sueño. Cree un ambiente relajante para que se calme antes de acostarse. Por ejemplo, lea un libro, tome una ducha o un baño, beba té de hierbas o medite.
6. Evite comidas pesadas antes de acostarse. En su lugar, intente comer alimentos que inducen el sueño como el plátano, jugo de cereza, almendras y nueces.
Despertarse de buen humor:
1. Ir a caminar o trotar por la mañana. Se dice que ejercitarse le da ese impulso de energía adicional para comenzar su día. Exponerse a la luz natural también lo despertará más rápido.
2. Date una razón para despertar. Crear un interés en despertarse por la mañana, como el yoga matutino, lo motivará a levantarse por la mañana.
3 . Escuchar tu música favorita o divertirte con tu programa de TV o radio favorito también te ayudará a obtener ese impulso de energía extra.
4. Intenta tomar una ducha cuando te despiertes. Puede que esto no funcione para todos, pero tomar una ducha puede hacer que te sientas más alerta por la mañana.
5. Coma una dieta balanceada. “El desayuno es la comida más importante del día”, esto se dice por una razón, ¡así que no se lo salte! Comer alimentos específicos por la mañana puede hacerlo sentir más despierto y ayudarlo a pasar el día. Alimenta tu cuerpo con proteínas saludables, grasas saludables, verduras o frutas.
Para obtener más consejos, eche un vistazo a este artículo: ¿Cómo puede un ave nocturna convertirse en una persona de la mañana?
Esto depende de si se ha convertido en un ave nocturna adoptando una fase de sueño diferido debido a las circunstancias, o si tiene un cronotipo tardío por naturaleza (consulte: ¿Qué son y qué pueden decirnos?). Si este último es el caso, es más o menos imposible cambiar a una persona de la mañana (una “alondra” en términos de investigación del sueño) ya que su composición genética define qué tipo es usted. Podrías cambiar tu comportamiento, pero no funcionarías de manera óptima, ya que ignorarías el ritmo natural de tu cuerpo.
Si adoptó una fase de sueño diferida debido a circunstancias (mala situación de vida, entorno de sueño ruidoso o inseguro, miembros de la familia con cronotipos tardíos, etc.), es posible volver al tiempo de sueño original avanzando lentamente la hora de acostarse, lo que significa irse a la cama un poco antes cada 3ra noche (15 min.), pero especialmente: levantarse un poco más temprano en esos mismos días (y los siguientes). Tienes que trabajar despacio en esto, tu cuerpo necesita mucho tiempo para adaptarse a un nuevo ritmo, especialmente si está avanzado. Requiere bastante disciplina, funciona mejor si logras un proyecto personal importante, si es posible con el apoyo de las personas que te rodean. Mantener un registro de su progreso también ayuda, puede usar una aplicación para dormir para esto (¡pero solo use su teléfono en la cama para ese propósito!). Tal vez otras personas deseen unirse a ustedes en su búsqueda, y podrían apoyarse unos a otros.
Ayuda a:
- hacer ejercicio a diario, esto ayuda a que su hipotálamo se ajuste a las nuevas circunstancias
- asegúrate de tener luz natural justo después de levantarte. Si es necesario, use una bombilla / lámpara de luz diurna.
- Acuéstese a la hora prevista, sin importar si está cansado o no. Simplemente recuéstese en la oscuridad y relájese, deje que su cuerpo se acostumbre al hecho de que es hora de acostarse.
- evite las pantallas azules (TV, teléfono, etc.) media hora antes de acostarse, haga algo relajante, no tome cafeína después de las 6 p. m., no haga ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse
Puede experimentar disminución de la calidad del sueño y del funcionamiento diario de vez en cuando al principio, pero si se atiene a su plan eventualmente se beneficiará y se sentirá mejor de lo que está haciendo ahora (suponiendo que su fase de sueño tardío fue arrastrada y no genéticamente determinada) .
Tal vez no te conviertas exactamente en una alondra, pero es probable que consigas un ritmo más regular de lo que probablemente mantengas ahora.
Nosotros, nuestras criaturas de hábito, pasé de la vida a la salida y me iba a la cama entre las 4 y las 6 de la mañana y me levantaba a la hora del almuerzo. Yo era un entrenador de relaciones, así que tendría un horario extraño. Ahora cambié mi carrera un poco. Estoy a las 4-4: 30 am y me voy a la cama a las 10 pm. Suelo dormir de 6 a 7 horas por noche y para el viernes estoy bastante cansado, así que duermo unas buenas 8,5 horas para ponerme al día. Especialmente los fines de semana. Se necesitan 21 días para hacer esto directamente y convertirlo en un hábito que no es tan largo. Ahora, cuando duermo, me siento repugnante acostado en la cama siendo improductivo, así que me apresuro, trabajo y hago las cosas bien. Es todo lo habitual ahora, así que no hay mejor momento que ahora para comenzar.
Despertarse antes es solo la mitad de la batalla; también es necesario irse a la cama temprano. Para los noctámbulos, quedarse dormido antes de lo habitual puede ser difícil.
Antes que nada, no hay café después de las 2:00 p.m., deje de hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarse y coma un almuerzo más grande, pero un desayuno y una cena más ligeros, dijo el doctor Kenny Pang, un médico especializado en nariz y garganta con sede en Singapur. en los trastornos del sueño
La habitación también debe estar lo más oscura posible, lo que significa guardar los teléfonos inteligentes y apagar la televisión al menos una hora antes de acostarse.
Este último punto es crucial. La tecnología es un gran impulsor del insomnio hoy en día porque los teléfonos celulares, tabletas y pantallas de televisión emiten luz en una longitud de onda azul, que es un poderoso estimulante.
Lo que estás haciendo justo antes de ir a la cama es arruinar tu cerebro con estas longitudes de onda azules. Le está diciendo a su cuerpo que es hora de estar despierto y ese no es el mensaje que desea enviar.
Si bien es posible conciliar el sueño temprano, no todos podrán hacerlo. Algunas personas sufren trastornos del sueño, ya que no podrán cambiar su horario de despertarse y acostarse sin ayuda médica, y otros no podrán manejar esta rutina regular.
La gente duerme mejor cuando el cuerpo sabe que viene el sueño. Convertirse en una persona madrugadora solo puede funcionar si se despierta e irse a la cama temprano todos los días de la semana.
Sí, eso significa que quedarse despierto hasta tarde cada fin de semana podría ser un problema.
Se llama jet lag social. Si se acuesta más tarde un domingo por la noche, pero tiene que levantarse temprano el lunes, entonces puede ver un efecto real (negativo) en su rendimiento.
Mi amigo Alex durmiendo temprano fue desafiante al principio, pero se asegura de que cuando se va a la cama a las 10:00, el televisor esté apagado y su teléfono esté lejos de él, para que no se distraiga.
Le toma alrededor de 30 minutos dormirse, pero si tiene problemas, leerá algo relacionado con su línea de trabajo.
“No es que sea aburrido”, dijo. “Es el acto de leer lo que me cansa”.