Primero, aquí hay un conjunto de buenos hábitos de sueño que debes aspirar a construir:
- Dormir a un tiempo constante en la noche
- Despertar a una hora constante en la mañana
- Duerma un mínimo de 8 a 9 horas diarias
De los tres hábitos anteriores, solo el primero (dormir a una hora constante de la noche) está bajo su control. Todo lo demás sobre sus hábitos de sueño está bajo la influencia de sus sistemas autónomos, el entorno, el equilibrio hormonal, etc. Por esta razón, los buenos hábitos de sueño deben centrarse en ser consistentes con el horario de la cama. Es como ser consecuente con ir a trabajar, ir al gimnasio o leer el tiempo.
Para dormir consistentemente al mismo tiempo cada vez, debe:
- Establezca un horario y esté en la cama a esa hora todas las noches. Al principio será difícil y es posible que no tenga sueño, pero debe realizar este primer paso.
- Identifique un hábito de emparejamiento para dormir. Las neuronas que disparan juntas, se conectan entre sí. Si te gusta el té de hierbas, tómalo antes de ir a la cama todas las noches y combina el té con el sueño. Bebe té, luego vete directamente a la cama. Haz esto todas las noches. Descubrirá que se forma una asociación y su mente formará una señal para el té -> dormir. La única pega: no intentes emparejar el sueño con actividades estimulantes.
- Elimine el uso de estimulantes químicos (café por ejemplo) y depresores (alcohol) 6 horas antes de acostarse.
- Elimine el uso de electrónica de pantalla (teléfonos, TV) una hora antes de acostarse. Esto es para reducir la estimulación mental que estos dispositivos generan y para eliminar la luz azul de su entorno. La mayoría de los productos electrónicos están diseñados para estimular el sistema nervioso (así es como funciona el entretenimiento) y no es necesario antes de acostarse. Ver noticias por cable, leer redes sociales tiene un efecto sobre nosotros: pueden activar la amígdala, generar cortisol o simplemente generar estrés en su sistema nervioso.
- Controle el entorno donde se produce el sueño y asegúrese de que esté sincronizado con el sueño solo. El dormitorio es un espacio físico para dormir y el sexo. Déjalo de esa forma. Su mente forma sutiles señales del espacio en el que desea dormir y mantenerlo enfocado en estas dos actividades lo ayudará a obtener un sueño profundo e ininterrumpido. Retire todos los componentes electrónicos, medios, etc. físicamente del dormitorio. No tengas señales visuales que alejen la mente de ir a dormir.
- Esto debería ser obvio: mantenga la habitación oscura y silenciosa.
¡Buena suerte! ¡Feliz durmiendo!
