Hola, no tengo TDAH pero sí una alteración profunda del sueño y, como tal, he desarrollado un interés:
Tener una buena noche de sueño no solo es estimulante y satisfactorio; es la base para tener días saludables y productivos. Algunas personas experimentan dificultades para dormir de forma recurrente, mientras que otras solo experimentan problemas ocasionales. Para cualquier persona que experimente trastornos del sueño, identificar y corregir los malos hábitos de sueño puede ayudar a mejorar su bienestar y calidad de vida.
Investigaciones recientes no solo han sugerido que los malos hábitos de sueño pueden cansar, irritar y disminuir la concentración, pero también debilitan el sistema inmunológico y pueden causar depresión. Si bien los científicos no están completamente seguros de por qué las personas necesitan dormir, los estudios sugieren que es esencial para la supervivencia. Algunos expertos creen que dormir le da a ese cerebro tiempo para reparar el daño celular y restaurar los niveles de energía. En niños y adultos jóvenes el sueño coincide con la liberación de hormonas de crecimiento. El sueño REM estimula las regiones cerebrales utilizadas para el aprendizaje y es por eso que los niños tienen mucho más sueño REM que los adultos.
El sueño normal consta de cinco etapas que ocurren en ciclos durante la noche y cada ciclo dura entre 90 y 110 minutos. El ciclo de cinco etapas es el siguiente:
1. Dormir ligero: entramos y salimos del sueño y podemos despertarlo fácilmente. Hay movimientos oculares lentos y actividad muscular.
2. Dormir ligero: los movimientos oculares lentos se detienen y las ondas cerebrales se ralentizan. Esto representa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño de las personas.
3. Sueño profundo: no hay movimientos o actividad muscular y es difícil despertar a alguien.
4. Sueño profundo: las personas pueden despertarse más fácilmente pero están aturdidas y desorientadas si se despiertan.
5. Sueño REM: la respiración se vuelve rápida, irregular y superficial. Los ojos se sacuden rápidamente y las extremidades se paralizan parcialmente. Se produce el sueño y REM representa aproximadamente el 20% del tiempo de sueño de un adulto.
Para muchas personas, la causa subyacente de la alteración del sueño tiende a ser la mala alimentación y los malos hábitos de sueño. La causa principal de la alteración del sueño es el uso de “estimulantes” antes de acostarse, como:
- Cafeína: se encuentra en el café, el té, las bebidas Colas y muchos otros alimentos, bebidas y medicamentos. Es importante destacar que alrededor de la mitad de la cafeína que se consume a las 7:00 p.m. aún permanece en el cuerpo a las 11 p.m. lo que causa trastornos del sueño.
- Alcohol: si bien el alcohol inicialmente puede inducir el sueño, una vez que los efectos desaparecen, se altera el sueño.
- Nicotina: en cigarrillos y cigarros
Comer alimentos picantes o grandes comidas “pesadas” antes de acostarse puede causar trastornos del sueño. Igualmente, no comer lo suficiente puede causar “dolores de hambre” durante la noche que pueden despertar a las personas. Finalmente, aunque el ejercicio regular es muy saludable, hacer ejercicio dentro de las tres horas de la hora de acostarse puede hacer que la gente esté más alerta y puede retrasar la hora de conciliar el sueño.
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Principios clave para un buen sueño
Tener la cantidad correcta de sueño : cada persona necesita dormir lo suficiente y la mayoría de las personas necesita entre 7 y 8 horas cada noche. El sueño es más profundo y mejor para las personas si está en un bloque continuo de tiempo.
Mantenga un horario regular : es muy importante mantener un horario regular de acostarse y despertarse durante el mayor tiempo posible. Si es posible, esto debería ser todos los días. Lo mejor es levantarse a la misma hora cada mañana, incluso si las personas han tenido una mala noche de sueño. Las grandes fluctuaciones entre “días de trabajo” y “días libres” a menudo causan más trastornos del sueño.
Dormir por la noche – calcular el tiempo que necesita para despertar, y luego contar el número de horas que necesita y agregar 30 minutos. Por ejemplo, si las personas necesitan despertarse antes de las 7:00 a.m., y necesitan 7 horas y media de sueño por noche, contar 7 ½ horas desde las 7:00 a.m. y agregar otra ½ hora significa que deberán acostarse a las 11:00 p.m. Evite dormir durante el día; si la gente duerme la siesta, no debería durar más de 15 minutos y asegurarse de que sea antes de las 4:00 p.m.
Limite el consumo de alcohol : muchas personas beben alcohol para ayudarles a conciliar el sueño. Sin embargo, aunque el alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, en realidad tiene el efecto opuesto durante la noche y tiende a despertar a la gente. Además, con la ingesta continua de alcohol, la “inducción del sueño” del alcohol deja de funcionar.
Limite la cafeína : demasiada cafeína y particularmente más tarde en el día, tiende a mantener a las personas despiertas durante la noche. Se recomienda que las personas intenten limitar el consumo de cafeína después del mediodía. Por las mismas razones, se recomienda que las personas eviten comer mucho chocolate también.
Limite la nicotina por las tardes y evítelo durante la noche : muchas personas argumentan que fumar los relaja. Sin embargo, en realidad es un estimulante y, como la cafeína, dificultará que las personas se duerman y también acortará la cantidad de tiempo que las personas duermen durante la noche.
Haga ejercicio en el momento adecuado : el ejercicio regular definitivamente es muy bueno para las personas y puede ayudar a dormir bien. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dejar a las personas vigorizadas y sobreestimuladas, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Pruebe y evite hacer ejercicio dentro de las tres a cuatro horas antes de acostarse.
Haga que la habitación sea cómoda e “inductora del sueño” : asegúrese de que las personas tengan una cama cómoda y una habitación que fomente el sueño. Bloquee la luz solar innecesaria, asegúrese de que el colchón y las almohadas sean cómodos y considere tapones para los oídos si el ruido es un problema.
‘Organice’ la rutina de la hora de acostarse : acostarse no es el momento adecuado para pensar en pagar facturas, pensar en las tensiones y problemas de la vida o ser competitivo. Lo mejor es hacer una lista de cómo se pueden resolver los problemas más temprano en la noche o participar igualmente en actividades competitivas un par de horas antes de acostarse. Intente realizar actividades relajantes durante la hora antes de acostarse.
Mantenga la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales : pasar tiempo en la cama haciendo otras cosas debilita la asociación entre la cama y el sueño; evite las actividades estimulantes, frustrantes o que provocan ansiedad. Por lo tanto, evite hacer estas otras actividades que no están relacionadas con el sueño en la cama, es decir, mirar televisión, estudiar, jugar en consolas de juegos, etc.
Acuéstese cuando tenga sueño, de lo contrario, salga de la cama ; solo le tomará de 15 a 20 minutos dormirse. Si las personas permanecen acostadas por más tiempo que esto, es útil levantarse y volver a participar en una actividad relajante, como leer un libro o escuchar música relajante hasta volver a sentir sueño; luego vuelve a la cama y vuelve a intentarlo.
El sueño es esencial para el proceso de aprendizaje : de acuerdo con las últimas investigaciones, dormir ayuda a las personas a asegurar sus recuerdos y ayuda en algunos tipos de aprendizaje. Por ejemplo, los estudiantes que estudian mucho toda la semana pero que ‘hacen fiestas’ los fines de semana, a menudo pierden mucho de lo que han aprendido. La falta de sueño en las noches críticas después del aprendizaje puede hacer que las personas olviden un tercio o más de lo que habían aprendido previamente.
