Perder peso tiene muchos beneficios para las personas con diabetes tipo 2, incluido un mejor control sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Perder peso está en la parte superior de las listas de tareas de muchas personas. Pero para las personas con diabetes tipo 2, el control del peso es especialmente importante. “Llevar exceso de peso hace que sea más difícil controlar el azúcar en la sangre y el 80 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso”, dice la dietista Sue McLaughlin, RD, CDE, educadora en diabetes y presidenta de atención médica y educación de la American Diabetic Association. De hecho, un estudio publicado en Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine encontró que cuanto más tiempo alguien tiene un alto índice de masa corporal o BMI (una medida común de sobrepeso u obesidad), mayor es su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
No es un secreto que perder peso y no recuperarlo no es fácil. Pero es posible, y los beneficios para las personas con diabetes son excelentes. Entonces, ¿cómo empiezas? Los expertos dicen que la forma correcta de perder peso es incorporar una dieta saludable en su plan general de control de la diabetes.
Control de la dieta de la diabetes: pasos hacia el éxito
Aquí le mostramos cómo comenzar el camino hacia el éxito de la pérdida de peso:
Llegar a las manos. El ejercicio evita el peso. “La investigación muestra que las personas que aumentan la actividad física junto con la reducción de la ingesta de calorías perderán más grasa corporal que las personas que solo hacen dieta”, dice McLaughlin. Para su confirmación, consulte el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), una base de datos de 4.000 hombres y mujeres que han perdido 30 o más libras y se han mantenido. Solo el 9 por ciento alcanzó y mantuvo su meta de pérdida de peso sin hacer ejercicio. La mayoría de las personas en el registro eligen caminar como su forma de ejercicio.
Desayunar. La dieta más efectiva para la diabetes incluye el desayuno. Saltarse el desayuno puede llevar a comer en exceso más tarde en el día cuando se convierte en voraz. Esto puede sabotear los planes de pérdida de peso y hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios demuestran que desayunar, especialmente si se trata de cereales, está relacionado con una mejor pérdida de peso. Una característica común entre los participantes en el NWCR es que la mayoría de ellos desayunaron.
Cortar las calorías La cantidad exacta de calorías que deben consumir las personas que toman una dieta para la diabetes depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso actual, el nivel de actividad y el tipo de cuerpo. Un objetivo razonable para las personas con diabetes tipo 2 es entre 1,200 y 1,800 calorías por día para las mujeres y entre 1,400 y 2,000 calorías por día para los hombres. Su educador de diabetes puede ayudarlo a ajustar el rango ideal de calorías para lograr la pérdida de peso mientras controla los niveles de azúcar en la sangre.
Disfruta de la fibra. ¿Su dieta para la diabetes incluye mucha fibra? Si es así, le está haciendo un favor a su diabetes tipo 2. Cantidades generosas de fibra ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre y acelerar la pérdida de peso. En un estudio, los adultos que consumieron la mayor cantidad de alimentos ricos en fibra tenían la menor cantidad de grasa corporal. Apunte a tres porciones por día de frutas, verduras, frijoles y granos integrales cargados con fibra. Mezcle leguminosas ricas en fibra, como garbanzos y frijoles negros, en ensaladas, chile y sopas.
Come mini comidas. Una dieta para la diabetes estructurada con tres o más comidas pequeñas al día es mejor que un plan de dieta que incluya solo una o dos comidas grandes. Las comidas grandes pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, mientras que comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia mantendrán los niveles de glucosa más bajos después de comer. Además, una dieta para la diabetes que consiste en mini comidas distribuidas a lo largo del día ayudará a controlar el apetito y la ingesta de calorías, lo que conducirá a una pérdida de peso más rápida.
Establezca metas pequeñas. “No trates de transformar tu cuerpo de una sola vez”, aconseja McLaughlin. “Esa puede ser una receta para el fracaso”. En su lugar, establezca objetivos pequeños y realistas, como caminar por la cuadra cuatro veces por semana y disminuir los postres de todos los días solo los fines de semana. Después de que estos objetivos se conviertan en hábitos, avance a su próximo objetivo. Obtendrá una sensación de logro, mientras avanza lentamente hacia su objetivo final de pérdida de peso.
Obtener apoyo. Mantenerse motivado para seguir un plan de pérdida de peso puede ser difícil cuando va solo. Conectarse con otros puede proporcionar el apoyo emocional que necesita para evitar darse por vencido. Los programas de pérdida de peso como Weight Watchers se basan en el concepto de que las redes de apoyo ayudan a la motivación. Tenga en cuenta que el soporte viene en diferentes formas. “Para algunas personas, los grupos de soporte en línea pueden ser igual de efectivos, más convenientes y menos costosos”, dice McLaughlin.
Usa trucos para evitar comer en exceso. A veces, las estrategias engañosas pueden ayudar a reducir el peso y evitar que se vuelvan locos con los alimentos que dañan la dieta. Prueba los siguientes trucos:
- Primero, consuma alimentos bajos en calorías. “Comience cada comida con los alimentos en su plato que son más bajos en calorías”, sugiere McLaughlin. Cuando llegues a los otros alimentos, no tendrás tanta hambre.
- Cambia tu sistema de aderezo de ensalada. En lugar de espolvorear o verter aderezo sobre la ensalada, sumerja el tenedor en un plato de aderezo y luego la ensalada antes de cada bocado.
- Toma un pasatiempo de manos ocupadas. Si estás inactivo, serás más propenso a comer. Manténgase ocupado con punto, álbumes de recortes, crucigramas o jardinería.
- Llevar un cepillo de dientes y pasta de dientes. Guárdelos en su bolso o maletín. Cuando los antojos golpean, cepillarse los dientes con pasta de dientes con sabor a menta disminuirá su deseo de comer.
- Llegue tarde a las fiestas. Sin tanto tiempo cerca de la mesa del buffet, comerás menos.
Es importante seguir comiendo saludablemente y hacer ejercicio regularmente, incluso después de alcanzar su meta de pérdida de peso. El control de peso debe durar toda la vida.
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