Estudié biología circadiana durante más de medio año en un laboratorio de investigación, y lo que aprendí es que el reloj de su cuerpo es un sistema sorprendentemente robusto que absorbe una variedad de estímulos ambientales para arrastrar su ritmo de funcionamiento libre. Comprender qué controla el reloj de su cuerpo es la clave para dominar su sueño y retomar efectivamente el control de su estilo de vida:
- La dieta juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano. Varios factores entran en juego: la composición de los alimentos que come (Kohsaka et al., 2007), el horario de sus comidas (EUFIC), la cantidad de alimentos que consume y el intervalo de tiempo entre las comidas (Kuroda et al., 2012). Mientras que su reloj biológico controla su metabolismo a lo largo del día (Rudic y McNamara et al., 2004), esta es una relación bidireccional y la regulación de sus hábitos alimenticios casi seguramente regulará el reloj de su cuerpo. Piense en ello como su cuerpo compensando para maximizar su efectividad durante sus horas de vigilia.
- La luz es una poderosa herramienta de arrastre. Muchos estudios han demostrado con éxito la relación entre la luz y los ritmos circadianos (Emery et al., 1998, Panda et al., 2002, Legates et al., 2014). Específicamente, nuestros cuerpos detectan la presencia de luz azul para regular nuestros patrones de sueño y vigilia; por eso, dejar las cortinas sin estirar permite que el cuerpo se despierte naturalmente de la luz solar. Por otro lado, la eliminación de fuentes de contaminación lumínica en su habitación también es vital para ayudarlo a dormir mejor por la noche. (vea el artículo “¿Bloquear la luz azul ayuda a dormir?”) Para una forma de utilizar la luz para corregir su ciclo de sueño, consulte la respuesta de Edward Claro Mader a ¿Cómo reinicio mi reloj biológico?
- El estilo de vida importa ¿Se adhiere a una rutina estricta con un mínimo cambio en las actividades de día a día? ¿O eres del tipo que golpea los clubes de vez en cuando? Cuanto más coherente sea su estilo de vida, mayor será la probabilidad de que su ritmo circadiano se refuerce suficientemente para ese estilo de vida. Si desea dormir a las 10 p.m. y despertarse a las 5 a.m., asegúrese de planificar sus actividades diarias dentro de sus horas de vigilia, y apegarse a ese cronograma tan religiosamente como sea posible .
Para un excelente resumen de la biología detrás de los ritmos circadianos, consulte “The Time Of Our Lives”, publicado por la Universidad de Utah.
También experimenté brevemente con el sueño bifásico y polifásico, en un intento desesperado de recuperar el control de mis patrones de sueño cuando estaba pasando la noche en la universidad. Puede buscarlo en su propio tiempo si lo desea, pero no puedo recomendarlo como una solución para sus problemas de sueño. (Vea esta página para una cobertura completa de los hechos y mitos detrás del sueño polifásico)
Quisiera finalizar con una advertencia que dice que todos los consejos antes mencionados se hacen desde un punto de vista científico, y bajo ninguna circunstancia deben reemplazar el asesoramiento médico de un médico capacitado. Si te encuentras luchando contra el insomnio crónico, te sugiero que consultes a tu médico de cabecera para buscar “soluciones rápidas” viables para mejorar la calidad de tu sueño. Los científicos y los médicos han estado trabajando en medicamentos que ayudan a regular nuestros ritmos circadianos, pero las cosas no siempre son tan sencillas (consulte “Obtener el control de nuestros ritmos circadianos”).
Pero recuerde, al final del día, la consistencia del estilo de vida es lo que hará que su salud física y mental sea muy beneficiosa a largo plazo.
