Una buena higiene del sueño abarca prácticas para facilitar los procesos de sueño de su cerebro. Si su médico ha descartado las causas orgánicas del trastorno del sueño, puede volver a configurar su cerebro para que duerma lo que quiera. Tenga en cuenta también que no todos necesitan las mismas horas de sueño, y las necesidades de sueño cambian con el envejecimiento desde la infancia hasta la vejez. Este proceso puede tomar algunas semanas, así que prepárate para perseverar.
Si ha estado usando pastillas para dormir, deténgase. Esté preparado para un aumento temporal de la vigilia durante una semana o más mientras su cerebro se reajusta a su ausencia. Será inquietante, pero pasará y tienes que dejar que suceda.
Establezca un tiempo de acostarse y despertarse constante. Apégate a ello.
No use la cama para nada más que dormir y tener relaciones sexuales. Sin tiempo de pantalla, lectura, telefonía, ejercicio. Le estás enseñando a tu cerebro que es aquí donde descansa.
Si no se va a dormir dentro de una media hora más o menos, levántese y vaya a otra habitación. Vuelve a la cama en una hora.
Evite las pantallas (TV, teléfono, tableta, computadora) durante al menos dos horas antes de acostarse, su luz azul de referencia le dice a su cerebro que es de día.
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No importa cuán somnoliento estés, no siestas durante el día. Le estás enseñando a tu cuerpo a dormir por la noche. Excepción: si desea una siesta corta durante el día, ajuste sus expectativas para las horas de sueño nocturno en consecuencia.
Evite la cafeína después del desayuno. Evite el alcohol en la cena y más tarde: le da sueño, pero interrumpe la configuración del sueño, por lo que se despertará en una o dos horas y no logrará patrones de sueño reparadores.
No haga ejercicio antes de acostarse.
Establezca una rutina calmante: baño caliente, período de meditación tranquila, calma, para preparar su cerebro para dormir. Mantenga su habitación más fresca que el resto de la casa; el aire fresco y la ropa de cama caliente son calmantes.
¡Bien durmiendo!