Cómo cambiar mi ritmo circadiano de ser un ave nocturna a ser madrugadora de manera permanente

TLDR: quédese despierto hasta el día siguiente e irse a la cama temprano. Continúa yendo a la cama al mismo tiempo durante la semana y el fin de semana. Estarás en camino en poco tiempo.

Cuando era estudiante universitario hace tres años, normalmente me acostaba a las 5 o a las 6 de la mañana y me despertaba alrededor de la 1 o 2 de la tarde. Hubo algunas noches en las que ni siquiera saldría al gimnasio hasta las 2 a. M.

Después de la graduación, me mudé a San Francisco para comenzar mi carrera en tecnología y pronto me di cuenta de que ser un ave nocturna ya no era una opción. Necesitaba levantarme a las 7 a.m. todos los días y mi actuación debía ser puntual.

Para solucionar este hábito poco saludable probé todo, desde intentar acostarme antes o tomar melatonina. Nada funcionó.

Entonces decidí pasar toda la noche sin dormir y obligarme a quedarme hasta las 10 de la noche sin echarme una siesta o acostarme en la cama. Estaba agotado para las 9 pm y estaba listo para desmayarme a las 10 pm. Me metí en la cama y dormí durante 9 horas sólidas de 10 p. M. A 7 a.m. Seguí haciendo esto durante la semana y el fin de semana y he podido dormir muy bien desde entonces.

En general, debe estar lo suficientemente agotado como para quedarse dormido temprano. No te metas en la cama antes de que estés listo para dormir y no tomes siestas durante el día, siempre solía hacer esto y arruinaba mi sueño. Finalmente, absténgase de realizar actividades físicas y luces brillantes, como su teléfono / iPad. Cumpla con un cronograma y no lo cambie los fines de semana.

Acuéstese siempre entre las 10 p. M. Y las 11 p.m. y duerma de 7 a 8 horas. Mantenga este ritmo de sueño todos los días, incluso los fines de semana. Este ritmo de sueño está sincronizado con el ritmo de tu hormona diurna. No es necesario que lo sepa, si sigue ese ritmo de sueño. Pero si vas a llegar más tarde, sentirás falta de energía a la mañana siguiente porque falta parte de la producción de hormona del crecimiento humano durante la noche y es posible que las glándulas suprarrenales no hayan tenido tiempo suficiente para recargar sus reservas con cortisol. Lo mejor es trabajar junto con la naturaleza y no en contra de ella.

Más información: respuesta de Ray Schilling a ¿Es poco saludable ir a la cama a las 5 a.m. y despertarse a la 1 p.m.?

Nuestro ritmo circadiano puede influir en nuestros ciclos de sueño y vigilia terriblemente como usted sabe. Se ha relacionado con la liberación de hormonas, el cambio en la temperatura corporal, el insomnio y otras funciones corporales.

Esto es importante porque creo que es la solución para usted para cambiar su ritmo circadiano. No creo que la solución sea genérica o estándar debido al hecho de que afecta las hormonas, la temperatura corporal, etc. Según el sexo que tenga o el rango de edad que tenga, podría afectarlo de manera diferente, es lo que creo.

Por lo tanto, cualquier paso que tome debe ser específico e individualista y también debe tener la mentalidad de que debe intentar algunos enfoques diferentes para crear uno único que funcione para usted.

He tenido problemas de sueño, fui a clínicas de sueño, intenté todo tipo de cosas. Algunos me ayudaron un poco, pero no entendí nada hasta que probé todo tipo de cosas, algunas de las cuales mencioné a continuación.

1. Si es posible, despierte a la misma hora todos los días.
2. Acuéstese a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de comenzar el día.
3. Evite las bebidas con cafeína o alcohol por la noche.
4. Evite comer comidas pesadas al menos 2 horas antes de ir a dormir.
5. Tomo glicinato de magnesio antes de acostarme también y me ayudó. (Por favor, busque glicinato de magnesio y asegúrese de hablar con su médico antes de probarlo también.
6. Finalmente, una cosa que hago también es evitar cualquier cosa que me estimule mentalmente cerca de la hora de dormir. Un poco de televisión, lectura (excepto que es aburrido y simple). Me aseguro de que cualquier forma de iluminación en mi habitación sea casi inexistente o mínima. Esto incluye electrodomésticos como mi despertador, control remoto, etc. Finalmente, espero que encuentres una solución y tengas un buen ritmo de sueño para una mejor salud, bienestar y longevidad. Buena suerte.

Lo he intentado muchas veces en mis 52 años de vida.

Despertar para el autobús escolar. (Nueve meses seguidos, para el año escolar).

Despertar a tiempo para completar mis abluciones matinales y ponerme a trabajar al menos casi a tiempo. (Todos los días durante décadas de empleo).

Despertarse para una firma requiere entrega que podría estar en cualquier lugar de 9 a.m. a 5 p.m. Si no puede estar allí para la entrega, lo envían a la instalación UPS / FedEx más cercana y usted tiene que conducir allí y obtenerlo. (De vez en cuando.

Etc. Etc. Etc.

Nunca he tenido éxito. Si tiene éxito, por favor envíeme un mensaje detallando su técnica.

Tengo un ritmo natural de ir a la cama alrededor de la 1 a 2 AM y despertar alrededor de las 8 a las 9 a.m. Siempre he sido así y mi padre era el mismo.

Según el “médico del sueño” de EE. UU., Existen cuatro tipos de traviesas. Los Leones son los madrugadores que hacen las cosas pero se duermen cuando comienza la fiesta. La mayoría de las personas son Osos y tienen un tiempo bastante fácil para acomodarse al ritmo usual de 9-5. Otros son lobos que permanecen despiertos hasta tarde y se levantan tarde. Luego hay delfines con patrones de sueño idiosincrásicos.

Soy un lobo, y mi cuerpo funciona si se me permite mantener ese ritmo. Mi experiencia es que realmente me enfermo físicamente si tengo que comportarme como un oso o un león.

Si necesitas dormir en un patrón antinatural para ti, el de aquí que te dice que mantengas el mismo ritmo es el correcto. Los despertadores tempranos durante los días de la semana y las horas de insomnio los fines de semana lo hacen jet-lag.

Creo que hay un beneficio evolutivo en esto. El 80% lleva una “vida normal”, mientras que el 10% se despierta temprano, más o menos cuando el 10% de los búhos nocturnos se meten. De esta manera, siempre habrá alguien despierto, vigilando.

Ese es un desafío en sí mismo. Debería ir a dormir antes y configurar una alarma para que se despierte temprano en la mañana. Cuando repites esta acción lo suficiente, tu cerebro y tu cuerpo se acostumbrarán a ella y pueden comenzar a desarrollar el ritmo cuando comiences a levantarte automáticamente por la mañana sin una alarma.