Cuál es la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo.
Los lectores a menudo me preguntan cómo pueden perder peso lo mejor. ¿Es el mejor método para quemar grasa: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos?
La respuesta breve: perder peso y quemar grasa se realiza mejor mediante cardio sostenido y / o comiendo menos. La construcción de masa corporal magra (muscular) funciona mejor con el entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos es mejor para quemar grasa y desarrollar masa muscular. Si desea quemar grasa, simplemente debe comer menos de lo que necesita (energía negativa). ¿Quieres saber exactamente cómo es? Luego lee el artículo completo.
¿Cómo vienes más pesado?
Primero, es importante saber cómo te vuelves más pesado. Su cuerpo usa y almacena la energía que ingiere a través de la comida y la bebida. Si come y bebe más de lo que necesita, su cuerpo lo almacena en grasa o masa muscular. Perder peso se puede hacer de varias maneras: comer menos y / o aumentar su actividad física (deporte y ejercicio). A continuación se muestra una descripción general de la literatura científica más reciente sobre qué método es mejor.
Entrenamiento de resistencia (cardio)
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El entrenamiento de resistencia (más de 60 minutos por sesión) es un método muy efectivo para perder peso. La investigación muestra que las personas pueden perder media libra de grasa en ocho semanas mediante sesiones de cardio semanales. Un artículo de revisión científica muestra que para perder peso las personas obesas rápidamente semanalmente tienen que hacer un entrenamiento de resistencia. Sin ajuste, un promedio de los participantes de la dieta perdió 3 libras en 30 semanas. Posiblemente, el efecto sea aún mayor cuando los participantes también siguen una dieta saludable y relativamente tienen menos para comer. El entrenamiento de resistencia es, por lo tanto, un método para perder peso, pero no es el mejor método. ¿Por qué? Lo explicaré más adelante en este artículo.
Intensidad, duración o intervalo?
El entrenamiento por intervalos se usa a menudo para mejorar la condición porque lleva menos tiempo y mejora la condición. Pero, ¿el entrenamiento por intervalos también es efectivo para quemar grasa más que el entrenamiento de resistencia? El entrenamiento de resistencia e intervalo entregan beneficios para la salud, a saber, aumento de la sensibilidad a la insulina, aumento de la quema de ácidos grasos y un sistema cardiovascular más saludable. Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento por intervalos es más efectivo que el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento por intervalos es a menudo más corto, por lo que las calorías adicionales quemadas son superadas por un entrenamiento de resistencia más prolongado. Si un entrenamiento de intervalo de atleta durante tanto tiempo logró mantener un entrenamiento de resistencia prolongado, es posible que haya más calorías quemadas, pero que le den más calorías quemadas al final de la línea.
Es sorprendente que la mayoría de los participantes informaron que encontraron un entrenamiento de intervalo más agradable que el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, elija un método de entrenamiento que le guste para que pueda durar más. De esta forma terminarás quemando más calorías, lo que lleva a un porcentaje de grasa más bajo.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de quemar calorías, pero tiene varias ventajas importantes. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea y si lo haces bien, desarrollarás más músculo. Contra mis expectativas, el entrenamiento de fuerza muestra que conduce a una pérdida de peso mínima. Varios estudios muestran que descuidando el efecto del entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso. Interesante, porque siempre pensé que la fuerza era una forma perfecta de perder peso, ¡no tan cierto! ¿Cómo es esto posible?
El entrenamiento de fuerza hace que la composición de tu cuerpo cambie. Si está tratando de perder peso a través de la fuerza, es posible que su peso siga siendo el mismo, ya que perder grasa se compensa con un aumento de la masa muscular. Posiblemente la fuerza ciertamente parece más interesante porque perderá grasa corporal y se verá más elegante.
Combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia
Fuerza de quema de grasa
La investigación puede concluir que el entrenamiento prolongado con cardiotraining (entrenamiento de resistencia) ciertamente es efectivo para quemar grasa, pero también lleva a una pequeña pérdida de músculo (masa corporal magra). Simplemente no desea eso porque esos músculos aseguran que su metabolismo se mantenga, lo que facilita perder peso o mantener el peso. Lo mismo es evidente en otro estudio en el que los investigadores concluyeron que el entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de perder peso. Pregúntale si este es el método más saludable. Los investigadores compararon un grupo que hizo entrenamiento de fuerza solo en cardio. El último grupo perdió un poco de grasa y obtuvo un montón de músculo. Sin embargo, el grupo perdió ambos combinados una cantidad considerable de grasa y también desarrolló músculo extra; ¡una situación de ganar-ganar!
¡La pérdida de peso saludable es quemar grasa y mantener o aumentar tu músculo!
Por supuesto, no necesariamente tiene que ser un pastel de carne, pero ese músculo extra lo hace más fácil para bajar de peso y se ve algo más elegante.
Esto es confirmado por otro estudio en mujeres obesas, que se ha descubierto que la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular es más efectiva que el entrenamiento de fuerza o el ejercicio cardiovascular.
Esto tiene sentido, porque quemas más calorías cuando haces ambas cosas. También una combinación de fuerza y cardio no conduce a más quema de grasa como entrenamiento de resistencia unilateral. Pero los investigadores que combinaron ambos de los dos conducen a un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y un mayor número de glóbulos rojos en pacientes con diabetes tipo 2 (lo que se traduce en una mejor resistencia). Entonces el cardio es el método más efectivo para perder peso y quemar grasa. Además, los investigadores que el entrenamiento de la fuerza puede ser un complemento importante o un sustituto del entrenamiento cardiovascular, ya que de ese modo mantienen la masa corporal magra (hueso y músculo) normal.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?
Fuerza y cardio! Con esta combinación, usted pierde grasa y mantiene la masa muscular intacta. Pregúntele a su instructor de fitness si puede hacer un programa de ejercicios de acondicionamiento físico y cardio.
Restricción de calorías y ejercicio
La restricción calórica, o comer menos de lo que necesita, puede conducir a una pérdida de peso significativa. Los investigadores mostraron que un grupo de personas come menos alimentos durante 12 semanas de lo que necesitaban; Los participantes tenían un promedio de 5 libras de descuento. Sorprendentemente, sin embargo, es que los hombres perdieron una libra de masa corporal magra. Las mujeres perdieron en este estudio, una libra de masa libre de grasa. Si el mismo régimen de dieta seguido de entrenamiento de fuerza, parece que la disminución de la masa magra fue solo de casi una libra. Los investigadores sugieren que esta diferencia se debe al ejercicio asegura que la masa corporal magra mejor protección permanece porque el cuerpo retiene más agua y potasio.
Entonces, puede decir que la restricción calórica es el método más efectivo para perder peso y quemar grasa. Los investigadores indican que el entrenamiento de fuerza y resistencia puede acelerar la pérdida de grasa y, además, crear una serie de importantes beneficios para la salud (mejor resistencia y un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular).
La restricción calórica es una forma rápida de perder peso. Tenga en cuenta que no pierde demasiada masa muscular durante la pérdida de peso. Asegúrese de comer suficiente proteína para inhibir la degradación muscular. Además, la fuerza puede garantizar que una parte de la masa muscular permanezca intacta.
¿Quemará grasa rápidamente?
Una energía negativa siempre conducirá a la pérdida de peso. Una energía negativa que creas al comer menos y beber, y / o hacer más ejercicio. Cuanto más negativa sea la energía, más rápido perderás peso. Si lo desea, puede perder grasa y peso rápidamente … ¿Pero esto es saludable? Le permitirá correr el riesgo de no obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Porque no estoy a favor de eliminar drásticamente las calorías en esta importante causa. Además, el riesgo de recaída es muy grande, así que terminas con tu peso anterior.
Mi consejo: trata de hacer una planificación realista a largo plazo para que lo hagas de manera saludable. Solicite el asesoramiento de un profesional (dietista, médico o entrenador personal).
Conclusión
Si desea quemar grasa, simplemente debe comer menos de lo que necesita (energía negativa). Perder peso funciona mejor con restricción cardiovascular y de calorías a largo plazo (menos comida). Simplemente haciendo entrenamiento de fuerza no pierdes peso tan rápido. La construcción de masa corporal magra (muscular) funciona mejor con el entrenamiento de fuerza. La combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza es la forma más saludable y la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo. Aconsejo a mis clientes que pierdan peso combinando entrenamientos de fuerza y ejercicios cardiovasculares (aunque esto lleva un poco más de tiempo que solo con ejercicios cardiovasculares prolongados y / o una dieta con una restricción calórica significativa).
Resumen de los métodos de entrenamiento:
Método – Pérdida de peso a largo plazo – Reducción de Wright clínicamente significativa
Aumento de la actividad física 0-0,5 libras Poco o nada
Cardio – 0-1 libra – Entrenamiento posible y sostenido solo
Entrenamiento de fuerza – Poco o nada
Combinación de fuerza y cardio – 0-1 libra – Posiblemente, pero solo entrenamiento cardiovascular sostenido
Restricción de calorías y ejercicios cardiovasculares: 4-6 libras -Posiblemente
Recomendaciones para la pérdida de peso:
• Control de peso: al menos 150 minutos de ejercicio por semana
• Peso ligero: 150-250 minutos de ejercicio por semana
• Perdida de peso evidente: 225-420 minutos de ejercicio por semana
• Prevención de una pérdida de peso más pesada: 200-300 minutos de ejercicio por semana
¡Así que muévete, ponte saludable y lucha contra la diabetes!
Amor Pamela
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