Cómo perder grasa y desarrollar músculo si soy diabético tipo 2

Cuál es la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo.

Los lectores a menudo me preguntan cómo pueden perder peso lo mejor. ¿Es el mejor método para quemar grasa: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos?

La respuesta breve: perder peso y quemar grasa se realiza mejor mediante cardio sostenido y / o comiendo menos. La construcción de masa corporal magra (muscular) funciona mejor con el entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos es mejor para quemar grasa y desarrollar masa muscular. Si desea quemar grasa, simplemente debe comer menos de lo que necesita (energía negativa). ¿Quieres saber exactamente cómo es? Luego lee el artículo completo.

¿Cómo vienes más pesado?

Primero, es importante saber cómo te vuelves más pesado. Su cuerpo usa y almacena la energía que ingiere a través de la comida y la bebida. Si come y bebe más de lo que necesita, su cuerpo lo almacena en grasa o masa muscular. Perder peso se puede hacer de varias maneras: comer menos y / o aumentar su actividad física (deporte y ejercicio). A continuación se muestra una descripción general de la literatura científica más reciente sobre qué método es mejor.

Entrenamiento de resistencia (cardio)

El entrenamiento de resistencia (más de 60 minutos por sesión) es un método muy efectivo para perder peso. La investigación muestra que las personas pueden perder media libra de grasa en ocho semanas mediante sesiones de cardio semanales. Un artículo de revisión científica muestra que para perder peso las personas obesas rápidamente semanalmente tienen que hacer un entrenamiento de resistencia. Sin ajuste, un promedio de los participantes de la dieta perdió 3 libras en 30 semanas. Posiblemente, el efecto sea aún mayor cuando los participantes también siguen una dieta saludable y relativamente tienen menos para comer. El entrenamiento de resistencia es, por lo tanto, un método para perder peso, pero no es el mejor método. ¿Por qué? Lo explicaré más adelante en este artículo.

Intensidad, duración o intervalo?

El entrenamiento por intervalos se usa a menudo para mejorar la condición porque lleva menos tiempo y mejora la condición. Pero, ¿el entrenamiento por intervalos también es efectivo para quemar grasa más que el entrenamiento de resistencia? El entrenamiento de resistencia e intervalo entregan beneficios para la salud, a saber, aumento de la sensibilidad a la insulina, aumento de la quema de ácidos grasos y un sistema cardiovascular más saludable. Sin embargo, la investigación muestra que el entrenamiento por intervalos es más efectivo que el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento por intervalos es a menudo más corto, por lo que las calorías adicionales quemadas son superadas por un entrenamiento de resistencia más prolongado. Si un entrenamiento de intervalo de atleta durante tanto tiempo logró mantener un entrenamiento de resistencia prolongado, es posible que haya más calorías quemadas, pero que le den más calorías quemadas al final de la línea.

Es sorprendente que la mayoría de los participantes informaron que encontraron un entrenamiento de intervalo más agradable que el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, elija un método de entrenamiento que le guste para que pueda durar más. De esta forma terminarás quemando más calorías, lo que lleva a un porcentaje de grasa más bajo.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de quemar calorías, pero tiene varias ventajas importantes. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea y si lo haces bien, desarrollarás más músculo. Contra mis expectativas, el entrenamiento de fuerza muestra que conduce a una pérdida de peso mínima. Varios estudios muestran que descuidando el efecto del entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso. Interesante, porque siempre pensé que la fuerza era una forma perfecta de perder peso, ¡no tan cierto! ¿Cómo es esto posible?

El entrenamiento de fuerza hace que la composición de tu cuerpo cambie. Si está tratando de perder peso a través de la fuerza, es posible que su peso siga siendo el mismo, ya que perder grasa se compensa con un aumento de la masa muscular. Posiblemente la fuerza ciertamente parece más interesante porque perderá grasa corporal y se verá más elegante.

Combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia

Fuerza de quema de grasa

La investigación puede concluir que el entrenamiento prolongado con cardiotraining (entrenamiento de resistencia) ciertamente es efectivo para quemar grasa, pero también lleva a una pequeña pérdida de músculo (masa corporal magra). Simplemente no desea eso porque esos músculos aseguran que su metabolismo se mantenga, lo que facilita perder peso o mantener el peso. Lo mismo es evidente en otro estudio en el que los investigadores concluyeron que el entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de perder peso. Pregúntale si este es el método más saludable. Los investigadores compararon un grupo que hizo entrenamiento de fuerza solo en cardio. El último grupo perdió un poco de grasa y obtuvo un montón de músculo. Sin embargo, el grupo perdió ambos combinados una cantidad considerable de grasa y también desarrolló músculo extra; ¡una situación de ganar-ganar!

¡La pérdida de peso saludable es quemar grasa y mantener o aumentar tu músculo!

Por supuesto, no necesariamente tiene que ser un pastel de carne, pero ese músculo extra lo hace más fácil para bajar de peso y se ve algo más elegante.

Esto es confirmado por otro estudio en mujeres obesas, que se ha descubierto que la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular es más efectiva que el entrenamiento de fuerza o el ejercicio cardiovascular.

Esto tiene sentido, porque quemas más calorías cuando haces ambas cosas. También una combinación de fuerza y ​​cardio no conduce a más quema de grasa como entrenamiento de resistencia unilateral. Pero los investigadores que combinaron ambos de los dos conducen a un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y un mayor número de glóbulos rojos en pacientes con diabetes tipo 2 (lo que se traduce en una mejor resistencia). Entonces el cardio es el método más efectivo para perder peso y quemar grasa. Además, los investigadores que el entrenamiento de la fuerza puede ser un complemento importante o un sustituto del entrenamiento cardiovascular, ya que de ese modo mantienen la masa corporal magra (hueso y músculo) normal.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder peso?

Fuerza y ​​cardio! Con esta combinación, usted pierde grasa y mantiene la masa muscular intacta. Pregúntele a su instructor de fitness si puede hacer un programa de ejercicios de acondicionamiento físico y cardio.

Restricción de calorías y ejercicio

La restricción calórica, o comer menos de lo que necesita, puede conducir a una pérdida de peso significativa. Los investigadores mostraron que un grupo de personas come menos alimentos durante 12 semanas de lo que necesitaban; Los participantes tenían un promedio de 5 libras de descuento. Sorprendentemente, sin embargo, es que los hombres perdieron una libra de masa corporal magra. Las mujeres perdieron en este estudio, una libra de masa libre de grasa. Si el mismo régimen de dieta seguido de entrenamiento de fuerza, parece que la disminución de la masa magra fue solo de casi una libra. Los investigadores sugieren que esta diferencia se debe al ejercicio asegura que la masa corporal magra mejor protección permanece porque el cuerpo retiene más agua y potasio.

Entonces, puede decir que la restricción calórica es el método más efectivo para perder peso y quemar grasa. Los investigadores indican que el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia puede acelerar la pérdida de grasa y, además, crear una serie de importantes beneficios para la salud (mejor resistencia y un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular).

La restricción calórica es una forma rápida de perder peso. Tenga en cuenta que no pierde demasiada masa muscular durante la pérdida de peso. Asegúrese de comer suficiente proteína para inhibir la degradación muscular. Además, la fuerza puede garantizar que una parte de la masa muscular permanezca intacta.

¿Quemará grasa rápidamente?

Una energía negativa siempre conducirá a la pérdida de peso. Una energía negativa que creas al comer menos y beber, y / o hacer más ejercicio. Cuanto más negativa sea la energía, más rápido perderás peso. Si lo desea, puede perder grasa y peso rápidamente … ¿Pero esto es saludable? Le permitirá correr el riesgo de no obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Porque no estoy a favor de eliminar drásticamente las calorías en esta importante causa. Además, el riesgo de recaída es muy grande, así que terminas con tu peso anterior.

Mi consejo: trata de hacer una planificación realista a largo plazo para que lo hagas de manera saludable. Solicite el asesoramiento de un profesional (dietista, médico o entrenador personal).

Conclusión

Si desea quemar grasa, simplemente debe comer menos de lo que necesita (energía negativa). Perder peso funciona mejor con restricción cardiovascular y de calorías a largo plazo (menos comida). Simplemente haciendo entrenamiento de fuerza no pierdes peso tan rápido. La construcción de masa corporal magra (muscular) funciona mejor con el entrenamiento de fuerza. La combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza es la forma más saludable y la mejor manera de quemar grasa y desarrollar músculo. Aconsejo a mis clientes que pierdan peso combinando entrenamientos de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares (aunque esto lleva un poco más de tiempo que solo con ejercicios cardiovasculares prolongados y / o una dieta con una restricción calórica significativa).

Resumen de los métodos de entrenamiento:

Método – Pérdida de peso a largo plazo – Reducción de Wright clínicamente significativa

Aumento de la actividad física 0-0,5 libras Poco o nada

Cardio – 0-1 libra – Entrenamiento posible y sostenido solo

Entrenamiento de fuerza – Poco o nada

Combinación de fuerza y ​​cardio – 0-1 libra – Posiblemente, pero solo entrenamiento cardiovascular sostenido

Restricción de calorías y ejercicios cardiovasculares: 4-6 libras -Posiblemente

Recomendaciones para la pérdida de peso:

• Control de peso: al menos 150 minutos de ejercicio por semana

• Peso ligero: 150-250 minutos de ejercicio por semana

• Perdida de peso evidente: 225-420 minutos de ejercicio por semana

• Prevención de una pérdida de peso más pesada: 200-300 minutos de ejercicio por semana

¡Así que muévete, ponte saludable y lucha contra la diabetes!

Amor Pamela

Para más historias echa un vistazo a mi sitio web http://Behappyhealthyandfit.today

Pierdes grasa y desarrollas músculos similares a las personas normales:

Déficit calórico adecuado con la relación de macro adecuada más entrenamiento con pesas + entrenamiento de cardio HIIT.

Nutrición:

Coma con un ligero déficit calórico (15% de su caloría máxima de mantenimiento) y calcule las macros de corte adecuadas en función de su peso corporal y disminuya las calorías para perder grasa y desarrollar los músculos. Puede aprender el siguiente tutorial paso a paso para obtener las macros de corte óptimas junto con las fuentes de alimentos:

Puede comer cualquier alimento que esté comiendo actualmente o alimentos amigables con la diabetes que quiera comer, siempre que ajuste los alimentos en sus macros de corte todos los días.

Aquí hay algunas sabrosas recetas sanas y amigables para diabéticos con recetas detalladas escritas, calorías y macroinformación para ayudarlo a encajar en su dieta de corte:

Almuerzo saludable y recetas de cena

Keto Low Carb Recipes

Recetas de desayuno saludable

Platos saludables (verduras sabrosas y más)

Recetas de postre saludable

Formación:

Concéntrese en el entrenamiento de fuerza y ​​comience con todo el cuerpo tres veces por semana, luego avance a la superior / inferior dos veces por semana. También puede comenzar con una división de entrenamiento de 4 días si desea dedicarse.

Concéntrese en HIIT cardio de 2 a 3 veces por semana durante 20 minutos o menos.

Puede encontrar útil este plan de entrenamiento de pesas libres de 12 semanas con 3 fases para ayudarlo a desarrollar músculos y perder grasa corporal:

Rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular de 12 semanas de pesas gratis

Espero que esto ayude y si no disfrutas de los entrenamientos de cardio HIIT para correr o la máquina de cardio, puedes probar entrenamientos de cardio HIIT divertidos y de peso corporal a continuación:

Entrenamientos de Tabata – YouTube: 4 minutos HIIT, mezclar / combinar / repetir durante 20 minutos o menos

Entrenamientos al aire libre: cardio HIIT al aire libre

Solo peso corporal Entrenamientos rápidos de pérdida de grasa: peso corporal plyo HIIT Cardio (20 min o menos)

¡Aclamaciones!

Éstos son algunos de los grandes beneficios de este entrenamiento de intervalo simple.

· Queme 100 calorías * cada 10 minutos (tenga en cuenta que las calorías quemadas para este entrenamiento se basan en una mujer de peso medio de 150 libras. Las personas que pesan más quemarán más, las personas que pesen menos quemarán menos calorías). Si completa el conjunto de intervalos enumerados, está quemando 100 calorías. Si no está preparado para el entrenamiento completo de 50 minutos, comience con uno o dos juegos de intervalos. Vas a quemar 100 calorías por juego, ¡no muy mal!

· Los intervalos maximizan la quema de grasa. Caminarás y correr e incluso te empujarás a un nivel de alta intensidad con ese “sprint” de 7 mph. Esto le ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento y continuará quemándolas incluso después de que haya terminado. Obtenga más información acerca de por qué los intervalos de rock.

· Aumenta la inclinación. Si no está cambiando la inclinación de su cinta cuando hace ejercicio, realmente está perdiendo una de sus mejores características. Esa inclinación aumentará tu frecuencia cardíaca y te desafiará aeróbicamente, y es lo que te ayuda a quemar más calorías en menos tiempo.

· El combo camina-funciona. No tienes que ser un “corredor” para seguir este programa. Tiene suficiente variedad con pequeños trozos de correr y caminar para trabajar para una variedad de niveles de condición física. Úselo como una guía general; siempre puede aumentar o disminuir la intensidad para adaptarse a sus objetivos y nivel actual.

Pruébalo y dime lo que piensas. Espero que el tiempo pase volando y realmente consigas un buen entrenamiento con este. ¡Después de todo, ese es el punto!

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Al igual que todos los demás, aunque para los diabéticos, es más una decisión de vida o muerte.

Ya sea en tratamiento o no, los diabéticos deben seguir una dieta baja en carbohidratos con un poco de ejercicio físico.

Además de regular el control y la diarización de los niveles de azúcar en la sangre, el peso, el pulso, la presión arterial y la medicación.