La optimización del sueño es algo que he estado recibiendo últimamente. Es un tema interesante porque lo que quieres hacer es obvio, dormir más y mejor y despertar sintiéndote más descansado. La parte difícil es cómo lograr estas cosas. De ninguna manera soy un experto en el área, y todavía tengo mucho que aprender, pero aquí hay algunas cosas que trato de hacer para mejorar mi sueño.
Duerme más: Sí, este es el obvio, pero no puedo dejarlo. Intenta ir a la cama más temprano o dormir más tarde, dependiendo de lo que tu horario permita. Elimine, duplique o reprograme las tareas que realiza a altas horas de la noche o temprano en la mañana si puede permitir más tiempo para dormir. La cantidad de sueño no es todo, pero es lo principal. El resto de mis consejos se relacionarán con cómo dormir mejor, independientemente de la cantidad de tiempo que pueda asignar.
Use la luz de manera inteligente: la luz es uno de los principales reguladores del ritmo circadiano del cuerpo. Antes de la tecnología de iluminación moderna, sus antepasados se despertaban con la luz brillante del sol naciente. Durante el día, la luz que absorbieron del exterior contenía una gran cantidad de espectro azul, que inhibe la melatonina, una hormona que te hace cansar durante la noche. A medida que se oscureció, la gente se reunió alrededor de fogatas con mucha luz roja y menos azul. Esto permitió que la melatonina fuera liberada, causando que la gente se cansara.
En los tiempos modernos, muchas personas pasan mucho tiempo en el interior bajo una luz fluorescente dura. Después de que oscurece, nos quedamos despiertos más tarde que nuestros antepasados gracias a la luz artificial que a menudo contiene mucho espectro azul. También pasamos la mayor parte de nuestro tiempo mirando las pantallas. Computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y TV. Estas pantallas, inalteradas, también contienen mucha luz azul que inhibe la melatonina y nos mantiene despiertos.
Cuando me levanto, trato de exponerme a la luz brillante, la luz idealmente natural del amanecer, tan pronto como sea posible. Cuando sea posible, me gusta usar luz natural durante todo el día y tratar de salir al exterior algunas veces. Cuando oscurece afuera, reduzco la iluminación de mi casa. Todavía tengo que comprar bombillas azules bajas, pero esta también podría ser una buena idea. Instalo aplicaciones en mis dispositivos para reducir el contenido azul de la pantalla según la hora del día Twilight para Android, f.lux para Windows e incluso g.lux para Chrome OS son excelentes opciones. La próxima versión de IOS también contendrá una característica similar. La tecnología ha mejorado nuestras vidas de muchas maneras, pero también puede afectar su sueño si no tiene cuidado.
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Cafeína: ¿ Demasiado obvio? La gente ha estado consumiendo cafeína por la mañana durante tanto tiempo por una razón. Te ayuda a despertarte y poner en marcha tu energía. Es posible volverse demasiado dependiente de él, y si esto sucede, un período de tiempo sin cafeína puede ayudar a restablecer las cosas, pero si se usa adecuadamente, es genial. Tiendo a dejar de beber bebidas con cafeína después de los 11 o 12 años, de modo que no afecten mi sueño.
Comida: Comer demasiado cerca de la hora de acostarse, especialmente los alimentos con mucha azúcar, puede afectar negativamente su sueño. Cualquier alimento requiere energía para digerir, lo que algunas personas dicen afecta el sueño. Tener indigestión o tener que levantarse y usar el baño también es algo malo para dormir. Trate de tener un espacio más largo entre su última comida y la hora de acostarse. He leído que tomar una cucharada de miel cruda justo antes de acostarme puede ayudar, pero de ninguna manera he notado una gran diferencia en mi propia experiencia.
Sea más activo: dicen que sentarse es el nuevo hábito de fumar. Lo que quieren decir es que se ha demostrado que tiene muchos efectos negativos para la salud en comparación con ser más activo. Un área que se ve afectada por ser demasiado sedentaria es el sueño. No sé cuál es el mecanismo, pero encuentro que en los días en que ando más, o especialmente en los días en que hago más ejercicio extenuante, duermo mejor. El esfuerzo mental también ayuda, pero no tanto. Haga esto demasiado cerca de la cama y puede ser algo malo para dormir, pero más temprano en el día parece ayudar.
Tenga algo que esperar en la mañana: muchas personas con trabajos tienden a levantarse en el último momento posible a un trabajo a medio hacer de prepararse y salir corriendo al trabajo, llegando allí en el momento exacto en que se les exige . Esto es estresante, y si no le gusta su trabajo, no le da mucho que esperar en la mañana. Intenta levantarte un poco antes y programar algo que disfrutes por la mañana. Incluso una sesión de meditación rápida, una ducha relajante o unos minutos de lectura pueden marcar una gran diferencia.
