Perder peso puede ser difícil: agregue diabetes tipo 1 a la mezcla con sus demandas diarias de administración, y es aún más un desafío. Lo sé, porque he sido diabético tipo 1 durante 29 años y también soy un atleta de resistencia.
Internet está saturado en consejos sobre cómo perder peso con o sin Tipo 1, por lo que es difícil saber lo que vale la pena y lo que simplemente perderá su tiempo o, lo que es peor, puede afectar negativamente su salud.
No voy a declarar la guerra total a los carbohidratos, o decirle que puede o no puede tomar sus calorías en forma de aceite de oliva, o festejar y ayunar con pimientos de cayena y jarabe de arce. No, el verdadero aprendizaje destilado de mis años de consultoría y análisis de datos muestra que una dieta balanceada y baja en insulina con tiempo y actividad de nutrientes es la mejor manera de perder peso con diabetes tipo 1. También te ayuda a mantener la función del cerebro y el cuerpo, así como los niveles de energía.
Si estás leyendo esto probablemente ya hayas reflexionado sobre esto y sepas por qué es importante perder peso y / o asomarse, ¡pero mantengo que todo se trata de rendimiento!
Actuar significa vivir una vida más larga o más saludable o si eres un atleta, también puede traducirse en vencer a tu competencia.
Cosas que afectan la pérdida de peso para T1Ds –
- Montos basales y en bolo y tiempo
- Insulina a bordo
- Cambio de nutrientes y calendario (planificación fuera de las comidas)
- Ingesta total de grasas y calorías diarias
- Nivel de actividad total
- Calidad del sueño y duración
- Cantidad de azúcar en la dieta
- Consumo de alcohol
- Niveles de estres
Por qué las dietas altas en carbohidratos por sí mismas no funcionan
Comencemos con nuestra hormona proteica insulina, el centro de discusión. La insulina es una hormona en el cuerpo que permite la absorción de glucosa en las células para el metabolismo energético y el equilibrio de azúcar en la sangre. (Para aquellos que son diabéticos tipo 1, sus cuerpos no producen insulina y toman suplementos de insulina por inyección o bomba de insulina). Las dosis más altas de insulina en el cuerpo, ya sean diabéticas tipo 1 o no, ayudarán a desarrollar músculo y también a almacenar tejido adiposo (también conocido como grasa).
Si usted es diabético tipo 1, esto puede parecer bastante obvio, ya que a medida que aumenta los carbohidratos en su dieta, también esto causa variabilidad en su nivel de azúcar en la sangre. El consumo de 55% o más de sus necesidades calóricas totales de carbohidratos aumenta drásticamente la insulina que debe tomar. El aumento de las dosis diarias y durante todo el día “insulina a bordo” (insulina activa en el cuerpo) puede llevar a un mayor metabolismo de los carbohidratos de los alimentos que consume y del glucógeno almacenado en los músculos. Estos niveles más altos de insulina durante todo el día dejan poco tiempo cuando la grasa del cuerpo puede quemarse y / o metabolizarse. Tenga en cuenta que la insulina le dice al cuerpo que “almacene” la grasa y “queme” la glucosa o el glucógeno de los músculos (absorba el azúcar de la sangre).
Esta situación no será ideal para los diabéticos de tipo 1 ni para los individuos activos que buscan una composición corporal más delgada. El consumo de carbohidratos, especialmente antes de estar activo, puede causar un aumento en los niveles de insulina que quema los carbohidratos de manera más exclusiva y hace un pobre trabajo de eliminar las reservas de grasa que todos tenemos. A veces, una dieta alta en carbohidratos proporcionará una gran cantidad de energía, sin embargo, los bloqueos de azúcar en la sangre causados por los picos de insulina también perpetúan la sensación de estar más hambriento debido a la absorción rápida o lenta. Esto significa que este nutriente solo no es la bala de plata.
Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de carbohidratos? El cuerpo humano conduce de manera muy parecida a tu automóvil y los carbohidratos son el tanque de gasolina. Su tanque solo puede contener 16 galones (carbohidratos) de gas y tratar de poner 17 galones en un tanque de 16 galones solo conducirá a un aumento de peso. El truco es lograr el equilibrio correcto para llenar el tanque. Para los diabéticos tipo 1 que usan una bomba o rastrean su dosis diaria total, esta analogía con el tanque de gasolina es equivalente a la dosis diaria total de insulina. Es decir, la dosis diaria total promedio (suponiendo un nivel relativamente estable de azúcar en la sangre y sin aumento de peso) es la base para saber si su cuerpo está lleno a 16 galones o medio lleno a 8 galones (cerca de “vacío”). Los no diabéticos necesitan controlar el total de gramos de carbohidratos a través de una aplicación u otro método de seguimiento para hacer lo mismo.
En mi experiencia con nuestros atletas diabéticos T1, es raro que alguna vez “se diviertan”, ya que la mayoría aprenderá con entrenadores cómo rastrear sus dosis diarias totales y asegurarse de que tengan suficiente “gas” en el tanque para conducir por la ciudad. Los carbohidratos totales deberían flexibilizarse en días más activos y reducirse para los inactivos, así de simple.
Nota: Para aquellos que son muy activos (más de 8 horas + por semana de actividad), los carbohidratos pueden aumentar aún más dramáticamente y con un mayor enfoque y énfasis en proteínas magras (20-30% de las necesidades calóricas diarias) y cantidades moderadas de grasas buenas (15-25% de las necesidades calóricas diarias).
Por qué las dietas altas en grasas por sí solas no funcionarán
La dieta alta en grasas / baja en carbohidratos tiene sus aspectos positivos y negativos, pero como fuente de nutrientes independiente no se sostiene. Aquí hay dos grandes profesionales de esta estrategia de dieta:
- Los niveles más bajos de insulina en general son excelentes para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la energía. Cuando consumes principalmente grasas, se absorben MUY lentamente y puede tomar hasta 8 horas para que las comidas con mucha grasa absorban completamente. Durante este tiempo, estas grasas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos y crear un flujo lento de energía donde la necesidad de insulina es relativamente menor.
- Aumento del metabolismo de la quema de grasa debido a niveles más bajos de insulina diaria total. Con una menor cantidad de insulina circulando por el cuerpo, permite que la grasa se queme más fácilmente. Creo que cuanto menor sea la cantidad de insulina en su sistema, mayor será la contribución de la quema de grasa.
Entonces, ¿por qué no ir con grasa? Aquí hay dos contras más grandes para el enfoque singular del consumo de grasas solamente:
- La grasa tiene nueve calorías por gramo frente a los carbohidratos y las proteínas. Si el objetivo es perder peso y asomarse, se deben considerar las calorías totales. Esto es más que doble cuando se comparan las cosas lado a lado, gramo por gramo. Además de tener más calorías, se absorben de forma lenta con el tiempo y pueden tener una necesidad prolongada de insulina y / o efecto durante muchas horas. Esto es especialmente así si se consumen con carbohidratos y proteínas que queman / absorben más rápido. ¡Nadie gana con una dieta alta en grasas y alta en carbohidratos!
- Las dietas altas en grasa reducen los niveles de energía. Cuando consume grasas buenas, debido a lo lento que las absorbe, es posible que no reciba esa energía en la corriente sanguínea durante muchas horas. Esto puede dejarlo cansado, irritable, bostezando y agotado lo suficiente como para no ser tan activo o activo. Usando la analogía del automóvil, es como si el automóvil solo recibiera una pequeña inyección de gasolina mientras condujes y se detiene de vez en cuando.
Además, la grasa puede saciar y enmascarar el hambre, lo que es genial, sin embargo, en algún momento el cuerpo debe recibir suficientes calorías y muchas veces esto ocurre en forma de energía rápida cuando pasamos hambre y ansiamos dulces y azúcar. No tener suficiente energía oportuna en carbohidratos te deja lo suficientemente fatigado como para que no seas tan activo y por lo tanto no quemes calorías tanto como podrías, lo que también es fundamental para perder peso.
Por qué una dieta equilibrada y baja en insulina con tiempo y actividad de nutrientes es la mejor
Dado que hay aspectos positivos de una dieta alta en carbohidratos y alta en grasas, el aspecto de combinación y tiempo combina el mejor de estos dos enfoques y además se mejora cuando se introduce la actividad. La clave es utilizar la sincronización de la insulina, que es lo mismo que medir los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La insulina tiene un efecto multiplicador en varios momentos de nuestro día y especialmente en torno a la actividad. Veamos un ejemplo:
Planeas hacer una actividad a primera hora de la mañana, ya sea una caminata, una carrera o un paseo en bicicleta. ¿Cuánto comes? ¿Qué comes? Para cualquier actividad de menos de 60 minutos, está perfectamente bien no comer nada. La razón de esto es que su cuerpo tiene una cantidad de glucosa almacenada (glucógeno) a la que puede acceder durante aproximadamente una hora. Esto significa que no necesita consumir carbohidratos inmediatamente para mantener esta actividad y también significa que no necesitará insulina antes o durante el tiempo, lo que significa que puede quemar más grasa. (La insulina le dice al cuerpo que almacene grasa y queme carbohidratos, un recurso que ya lleva almacenado en los músculos).
Si de hecho tiene hambre y necesita comer antes de su actividad, debe consumir una pequeña cantidad de grasas buenas (por ejemplo, almendras o aguacate en rodajas) para saciarlo hasta que pueda tomar su primera comida del día. Las buenas proteínas magras también funcionan bien de esta manera, sin embargo, para los Tipo 1, puede ser necesaria cierta cantidad de insulina que puede hacer que la sesión de quema de grasa sea menos exitosa.
La clave es hacer el entrenamiento ligeramente en ayunas y con la menor cantidad de alimento necesario para saciarlo y mantenerlo. Para los diabéticos tipo 1, el factor más importante a considerar antes de estar activo es la cantidad de insulina que está a bordo, tanto de la tasa basal como de los bolos. Si hay insulina a bordo, será necesario consumir cierta cantidad de glucosa para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre. Debido al hecho de que la insulina sintética tiene una duración de la acción de la insulina de 3.5-4.5 horas, programar una comida y cuándo va a estar activo puede tomar una planificación.
Cuando haya terminado de estar activo, ahora puede traer carbohidratos y proteínas a la imagen. Los hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se perdió y la proteína para equilibrar los azúcares en la sangre y reparar y desarrollar los músculos magros. Después de la actividad, está muy sensibilizado con la insulina y sus efectos de “trapear” la glucosa para usarla. La cantidad de insulina que su cuerpo necesita para absorber glucosa antes del ejercicio puede ser 50% más versus 50% menos (y hasta 70% menos) cuando se consume después del ejercicio. Esto es un buen augurio para tratar de reducir la dosis total diaria de insulina flotante y asomarse. También es en este momento que desea evitar las grasas buenas a favor de las proteínas y los hidratos de carbono debido a la sincronización de la insulina. Fuera de esta ventana de recuperación, puede hacer la transición de nuevo a un mayor equilibrio de todos los macronutrientes, incluidas las grasas buenas.
Si la actividad es muy fácil en la naturaleza, (definida en una escala de esfuerzo percibido 1-10, siendo 10 un tipo máximo de esfuerzo, menos de 3 se consideraría muy fácil) entonces no es necesario tener grandes cantidades de carbohidratos, pero más bien una mayor proporción de proteínas y algunas grasas buenas publican actividad con solo una cantidad moderada de carbohidratos de combustión lenta. (Para ver un ejemplo de entrenamiento de nutrientes para niveles de actividad bajos a moderados, siga aquí).
Si usted es muy activo o ligeramente activo, el enfoque equilibrado debe mezclar los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) de la siguiente manera.
Individuos menos activos% de las necesidades totales de calorías diarias (30 minutos a 2 horas por semana de actividad total)
- Hidratos de carbono 30-40%
- Proteína 15-30%
- Grasa 25-40%
Basal: 45-50%
Bolus: 45-50%
Personas altamente activas% de las necesidades totales de calorías diarias (8 horas + de actividad por semana)
- Hidratos de carbono 50-60%
- Proteína 20-30%
- Grasa 15-30%
Basal: 40-45%
Bolus: 55-60%
Unir todo esto no es fácil, pero ¿quién dijo que era? La vida pasará rápido y el tiempo de insulina y la nutrición será complicado ya que está bloqueando la insulina durante muchas horas del día con comidas variadas. Solo la práctica y el aprendizaje con pasos y planificación repetidos pueden conducir a un mayor éxito. En última instancia, elegir el enfoque equilibrado de insulina baja a través del tiempo de nutrientes dará lugar a la pérdida de peso a largo plazo y la felicidad con un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
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