Buena suerte. Este es un problema dificil.
En primer lugar, si no estás en terapia, deberías. Primero debe abordar la hipervigilancia en su vida cotidiana. Esto requiere trabajar a través de su ansiedad y cambiar los comportamientos relacionados con ella, lo cual, dependiendo de los detalles de su situación, puede llevar mucho tiempo.
En segundo lugar, intente volver a escribir su secuencia de comandos personal que dice que “no puede”. No es que la hipnosis no funcione para usted, es solo que aún no ha llegado al lugar donde funcionará. Deje las pistas de hipnosis por el momento, pero esté dispuesto a probarlas más tarde. Todos los consejos que recibe (y las personas con insomnio crónico reciben muchos consejos) pueden archivarse en su mente para intentarlo más tarde. No es un mal consejo, pero puede que no funcione en este momento.
Pero necesitas reescribir esa secuencia de comandos. Si no lo haces, si te convences a ti mismo de que nada funcionará, te vas a permitir dejar de intentarlo. Si, en su opinión, el sueño es imposible, entonces ¿qué le impide beber café a las 6:00 p. M. O quedarse hasta la 1:00 a.m. viendo la televisión? En cambio, dígase a sí mismo que es un proceso. Como tener gripe, tomará un tiempo para sanar. Pero, solo porque tomar la gripe toma tiempo para recuperarse, no va a evitar tomar su medicamento o sonarse la nariz. Debe continuar cuidándose a sí mismo y tratar de practicar una buena higiene del sueño con el entendimiento de que, eventualmente, funcionará y comenzará a dormir normalmente.
Entonces, con eso en mente, esto es lo que sugiero, basado en mi propia experiencia.
- Ve al doctor y toma algunos medicamentos para dormir. A mucha gente no le gusta tomar medicamentos, y yo fui uno de ellos. Pero hay momentos en que es necesario. El sueño es esencial. Puede ser temporal, o puede que tenga que tomarlos durante años, pero lo que necesita ahora es dormir. Si ya vas a la terapia, esto debería ser más fácil. Si no, haz que eso sea una prioridad. Si el primer medicamento que prueba no funciona para usted, siga trabajando con su médico hasta que encuentre algo que funcione. Probé Ambien, Zolpedim, clonidina y klonopin antes de encontrar lo que realmente funcionaba. Ahora tomo hidroxicina, que no forma hábito, y funciona bien. Empecé a tomarlo dos veces al día, pero en este momento, ni siquiera tengo que tomarlo todos los días.
- Hágase una prueba para problemas físicos relacionados con su hipervigilancia. He tenido problemas con la taquicardia durante toda mi vida, pero no fue abordado hasta que tuve 40 años y tuve que lidiar con angina y hechizos débiles repentinos. Ahora tomo una pequeña dosis de un bloqueador beta y nunca he dormido mejor. Mi ansiedad también ha disminuido ya que no tengo ese corazón latiendo constantemente. Fue solo después de recibir este tratamiento que aprendí que los bloqueadores beta a menudo se usan para tratar el TEPT. Por lo tanto, examine los problemas físicos que pueden impedirle dormir. Puede tomar algo de tiempo. Tuve un estudio de sueño completo hace algunos años para descartar cualquier problema oculto, pero no abordaron mi ritmo cardíaco, ni detectaron algunas deficiencias nutricionales. La deficiencia de magnesio es común y definitivamente obstaculizará la capacidad de los turistas para dormir.
- Practique una buena higiene del sueño, incluso si no funciona en este momento. No te permitas desarrollar malos hábitos. Una noche ocasional de quedarse hasta tarde está bien, pero debe eliminar tantas barreras entre usted y una buena noche de sueño como sea posible. Cree una rutina relajante para la hora de acostarse y apéguese a ella. Cuente con estos buenos hábitos para trabajar en el largo plazo, mientras trabaja en la resolución de la hipervigilancia.
- Intenta ocuparte de tu mente por la noche. Tratar de permanecer quieto y escuchar pistas de hipnosis para vaciar tu mente a través de la meditación o el yoga, puede que no te funcione todavía. Intenta leer en su lugar o escuchar audiolibros. Yo uso Audible, que te permite configurar un temporizador para dormir. A veces paso por varios capítulos sin poder dormir. A veces tengo que repetir el mismo capítulo varias noches seguidas porque me he quedado dormido. Recomiendo leer ficción para que puedas ser sacado del aquí y ahora. Evite las noticias o cualquier cosa molesta durante la noche.
- Considera usar una aplicación para dormir. Uso Sleep para Android, pero estoy seguro de que hay otros. Puedo usarlo para rastrear mis ciclos de sueño, configurar la alarma para que me despierte en el momento adecuado para evitar la somnolencia, usar matemática o un captcha para apagar la alarma, o escuchar pistas de audio que inducen el sueño. Siempre duermo con tapones para los oídos o audífonos, así que por la noche puedo tocar una canción natural mientras leo una novela. Por lo general, me quedo dormido en minutos.
- Ejercicio. No está cerca de la hora de acostarse, pero antes, aunque solo sea una caminata de 10 minutos. El ejercicio regular ayuda enormemente.
Tienes que creer que, si trabajas en eso, mejorará. He sido insomne desde la infancia y luché con la hipervigilancia a lo largo de mis 20 y 30 años. Todavía me ocupo del insomnio de forma regular. Me resigno a la idea de que tenga que tomar medicamentos para dormir por el resto de mi vida, y sé que siempre tendré que usar mis pequeños trucos extras para dormir. Pero estoy durmiendo mucho mejor de lo que solía hacerlo, y estoy seguro de que continuará mejorando.
