Hay muchas formas en que naturalmente puede obtener un sueño más profundo y reparador. Vamos a ahondar en algunas de las mejores opciones que existen:
- Suplementos para dormir
La melatonina puede ser realmente efectiva para las personas que tienen problemas para caer y dormir profundamente. La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano del cuerpo o el ciclo de vigilia y sueño. Esto significa que es especialmente útil cuando se toma a la misma hora todos los días durante varios días. Comience con un Tableta de 2-3 mg aproximadamente 15 minutos antes de acostarse. Los estudios han demostrado que puede tomar una dosis mucho más segura, pero la mayoría de las personas responde bien a 5 mg o menos.
Mi hierba favorita para dormir es la raíz de valeriana, que es un sedante suave. La valeriana calma el sistema nervioso y evita que te despiertes frecuentemente durante la noche. Aunque para mí la valeriana tiene un efecto poderoso, sigue siendo amable con el cuerpo. Nunca me siento cansado o perezoso a la mañana siguiente. Si tengo problemas para dormir, tomo 1-2 cápsulas de 500 mg justo antes de acostarme. En 20 minutos, deberías comenzar a notar sus efectos relajantes. La valeriana viene en tés y tinturas, pero saben a calcetines sucios. Has sido advertido.
La investigación sugiere que el 5-HTP puede ayudar a aliviar la depresión y mejorar la calidad del sueño, con pocos (si los hay) efectos secundarios. Para una ayuda para dormir natural, tome 100-200mg 5-HTP una hora antes de acostarse. Al igual que con muchos suplementos para dormir, puede tomar varios días para que los efectos se acumulen.
Las dietas de muchas personas son bajas en magnesio, que es esencial para el descanso y la relajación. Para estas personas, tomar magnesio antes de acostarse puede ayudarles a dormir mejor. Intente complementar con hasta 350 mg de citrato de magnesio antes de acostarse. Si tiene deficiencia de magnesio, es probable que esté durmiendo mejor en los primeros días.
2. Terapia de luz
¿Cuánto tiempo puede durar un perro sin dormir?
¿Cuál es el mejor momento para ir a dormir si quiero despertarme a las 5:30 am?
La terapia de luz utiliza una luz potente libre de rayos UV para tratar la depresión y los trastornos del sueño. Las lámparas de terapia de luz pueden ser muy efectivas para las personas que padecen el Desorden Afectivo Estacional. También son herramientas útiles para los insomnes ya que imitan la luz natural, lo que ayuda a estabilizar y regular el ciclo de vigilia-sueño. Para obtener los mejores resultados, siga las instrucciones proporcionadas por el fabricante de la luz. El tiempo y la duración del tratamiento con luz pueden ser engañosos, depende de muchos factores. Normalmente, quiere mirar directamente a la luz desde aproximadamente 12 pulgadas de distancia durante 15-30 minutos tan pronto como se despierte. Notarás que estás más despierto durante el día y dormirás más profundamente por la noche. Puede encontrar lámparas de buena calidad por tan solo $ 30- $ 70.
3. Ejercicio
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño. No necesita hacer mucho: 20-30 minutos de ejercicio ligero a moderado al día mejorarán la calidad de su sueño y su salud general. Esto podría incluir actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar o levantar pesas. Lo que sea que elijas hacer, asegúrate de cumplirlo. Los estudios muestran que demora alrededor de 8 semanas para ver los beneficios del ejercicio constante.
4. Medita
Numerosos estudios han confirmado que la meditación consciente combate el insomnio y mejora la calidad del sueño. La atención plena es la capacidad de enfocarse en el momento presente y todo lo que tiene para ofrecer. Cada vez que te sorprendes preocupándote por el futuro o viviendo en el pasado, dirige tu atención de vuelta al presente. Recuerde que todo lo que alguna vez sucedió o tendrá lugar se produce ahora. Nunca hay un momento en tu vida en que puedas decir que tu experiencia no está teniendo lugar AHORA.
Mantenerse presente durante todo el día puede reducir enormemente el estrés y la ansiedad. La atención plena también es excelente para dormir, especialmente cuando lo practica a diario. En mi experiencia, los efectos de la atención plena parecen ser acumulativos: cuanto más puedo estar presente, mejor me siento (y mejor duermo).
5. Respiración profunda
Según una nueva investigación, nos quedamos dormidos hasta un 60% más rápido después de hacer ejercicios de respiración profunda. Intente usar la técnica de respiración 4 por 4 durante unos minutos cada noche antes de acostarse. Esta técnica implica contar hasta 4 en la inspiración, contener la respiración durante 4 segundos y luego soltarla de nuevo hasta la cuenta de 4. Puede emparejar esto antes o después de la meditación de la noche para lograr un sueño realmente asombroso.
Bueno, esto fue más largo de lo que quise que fuera. Espero que estos consejos te hayan sido útiles o aburridos para que te sientas dormido 🙂
-Doug
