¿Qué puede hacer que me vaya a dormir rápido?

Para preparar su cuerpo para el sueño, las claves son: la consistencia del sueño y la vigilia, la higiene del sueño y la capacidad de calmar una mente ansiosa.

Horas de sueño y vigilia

Es importante tener un ciclo de sueño regular, así que siempre despierte al mismo tiempo. Es posible que no siempre te acuestes a la misma vez, todavía no importa. Siempre despierta al mismo tiempo.

Algunas ideas para crear una rutina a la hora de acostarse (también conocida como Sleep Hygiene)

Melatonina

La melatonina es probablemente una de las primeras “soluciones naturales para el sueño” con las que se encontró además de las pastillas para dormir.

Es una hormona natural que ayuda a regular su ritmo circadiano. Te produce sueño cuando se libera en tu cuerpo desde la glándula pineal. Sus niveles de melatonina están elevados durante aproximadamente 12 horas, comenzando alrededor de las 8 a las 9 p.m., y son indetectables durante el día. En general, se recomienda tomar un suplemento de melatonina en lugar de pastillas para dormir porque no es adictivo y tiene menos efectos secundarios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la melatonina NO es una píldora natural para dormir. Es más como una señal para que tu cuerpo se prepare para dormir. Se ha demostrado que es efectivo cuando se combate el jet lag, o en casos menores de insomnio donde el sueño se retrasa por una hora o menos.

Puede encontrarlo en supermercados y farmacias, normalmente en una dosis de 3 mg.

Oscuridad

Has leído que tu habitación debe estar oscura, así que si no sigues este consejo, ¡por favor hazlo! La oscuridad es la forma en que la mencionada melatonina ‘sabe’ cuándo comenzar a liberarse en su cuerpo, por lo que la luz, de hecho, lo mantiene despierto. Hazte un favor y obtén cortinas oscuras o oscuras.

Iluminación

Apague todas las luces innecesarias y atenúe las luces que está utilizando mientras se acerca a la hora de acostarse (de 30 minutos a una hora antes de acostarse). Esto ayudará a su cuerpo a saber que debería estar disminuyendo, y debería comenzar a prepararse para dormir.

Tiempo de computadora

Apague la computadora 30 minutos, 1 hora antes de acostarse para crear un tiempo de relajación para usted y para evitar mirar la luz brillante que lo mantendrá despierto.

Tapones para los oídos

Afortunadamente, no hace falta decir que si se encuentra en un entorno ruidoso, puede afectar mucho su sueño. Ya sea que viva en un vecindario ruidoso o tenga un compañero que ronca, los tapones para los oídos pueden al menos deshacerse del ruido como un factor para la falta de sueño.

Temperatura

La temperatura de su cuerpo cae naturalmente cuando su cuerpo se está preparando para dormir, así que asegúrese de que su hogar no esté demasiado caliente. Por el contrario, estar demasiado frío puede causar molestias. Intente buscar una temperatura ambiente entre 65F – 68F (18C-20C).

Cama y almohada

Todas las cosas antes mencionadas para intentar (o evitar) supone que tiene una cama y una almohada razonablemente cómodas. Si se está despertando con dolor de espalda o caderas, es posible que necesite un colchón nuevo. Si te despiertas con el cuello rígido o dolorido, prueba con una almohada nueva. Las camas son generalmente buenas durante 10 años, mientras que las almohadas deben reemplazarse después de 12-18 meses

Dirigiendo pensamientos ansiosos:

Meditación guiada

Me gusta mucho la aplicación Headspace. Tienen 10 diferentes meditaciones de 10 minutos que pueden ayudar a relajar la mente

Ruido blanco

El ruido blanco puede ayudar: mientras dormimos, nuestro cerebro todavía está activo con los sonidos de procesamiento. El despertar depende de en qué etapa del sueño te encuentres o incluso de tus sensaciones sobre el sonido (por ejemplo, un fuerte golpe contra un perro ladrando). Su cuerpo también reacciona de forma natural al sonido, y su ritmo cardíaco y presión arterial pueden aumentar. El ruido blanco puede ayudar a resolver este problema. Al igual que contar ovejas, el ruido blanco está destinado a distraer tu mente. Puede encender un ventilador, descargar aplicaciones para el ruido blanco o incluso comprar una máquina de ruido blanco.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es cuando te enfocas en los músculos a lo largo de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza (o de la cabeza a los pies) y relaja cada músculo. Puedes hacer esto diciendo en tu cabeza, “mis dedos están ahora relajados”. Si no se relajan, sigue centrándose en los dedos de los pies hasta que lo hagan. Una vez que relajes tus dedos del pie, pasa a tu siguiente parte del cuerpo.

Escritura

Tómese el tiempo para escribir sus pensamientos más temprano en el día. Ponerlos en papel realmente puede ayudar con el procesamiento de emociones o eventos

Visualizaciones

Describe la escena en tu cabeza. ¿Qué fueron vistas? ¿Hubo algo que se destacó para ti? Imagine el clima. Siente el calor / viento / nieve de ese día. ¿Qué sonidos estaban presentes? Escúchalos. Tenga en cuenta las texturas. ¿Tocaste algo? Qué se sintió? ¿Hubo olores agradables? ¿Con quién estabas? Recorre mentalmente esa escena y recuerda cuán relajado y en paz estabas.

Durante el día:

Ejercicio

El ejercicio tiene 3 propósitos:

  1. Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
  2. Te sentirás mejor. Si su falta de sueño es causada por la ansiedad o la depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
  3. El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.

Cafeína

Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:

  • Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
  • Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
  • Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
  • Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
  • Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas.

  • Una taza de té de hierbas o suplemento de magnesio . Puede ser té o cualquier otra bebida caliente, siempre que no contenga cafeína. Tómelo 30 minutos antes de acostarse.
  • Mantenerse alejado de la televisión y las pantallas de la computadora 30 minutos antes de dormir . En su lugar, escuche un podcast sobre un tema que le resulte interesante, haga cola con música relajante y escuche con los ojos cerrados mientras está sentado en el sofá, o lea un libro para estimular su imaginación.
  • Un dormitorio optimizado para dormir. Manténgalo bien ventilado, tenga la ventana abierta al menos un poco, y apague todas las luces para que no interrumpan su ciclo de sueño.
  • Música relajante Puede ser música clásica (Mozart, Bach, Vivaldi), una lista de reproducción de melodías chillout o sonidos de la naturaleza (Atmosphonic es un podcast de sonidos grabados de la naturaleza de una hora, desde las olas del mar hasta los sonidos de la lluvia y el canto de los pájaros).
  • Lavanda. El aceite de lavanda tiene propiedades calmantes. Coloque 5 gotas en la palma de su mano, luego frote las palmas para liberar la esencia del aceite. Pasa los dedos por las sienes, la frente, alrededor de la nariz y alisa la almohada. ¡Puede ayudarlo a relajarse rápidamente!

Hay muchos trucos que puedes usar para dormir más rápido. Los malos hábitos de sueño a menudo resultan debido a la falta de comprensión sobre cómo funciona el cuerpo y también debido al enfoque equivocado. La respuesta corta es que te dormirás más rápido si estás cansado y relajado. ¿No has notado que cuando has tenido un día muy ocupado y cansado, casi siempre duermes en pocos minutos?

Además, nuestros cuerpos funcionan en varios “relojes”, como en la forma en que durante la hora del almuerzo a menudo tiene hambre. Eso es porque tu cuerpo sabe que es hora de comer. Del mismo modo, puede configurar su cuerpo para que se quede dormido en un momento determinado. Cuando llegue ese momento, naturalmente comenzarás a relajarte y en poco tiempo estarás en el mundo de los sueños.

Hay ciertas actividades que puede hacer durante el día, ciertas cosas que puede hacer antes de dormir y ciertos hábitos que puede establecer que harán que conciliar el sueño sea más fácil de lo que se siente en este momento.

Lo ideal sería conciliar el sueño en 15-20 minutos, si está tardando más tiempo, entonces realmente debería trabajar para mejorarlo.

Una buena forma de conciliar el sueño más rápido es la meditación consciente. Encuentro especialmente muy útil cuando no puedo dormir debido a toda la charla mental. En esto, todo lo que tienes que hacer es concentrarte en las partes de tu cuerpo, en tus grupos musculares y alternar entre contraerlos y relajarlos. Comienza desde los dedos de tus pies, y llega hasta tu cabeza. Te darás cuenta que mientras estás ocupado escaneando tu cuerpo hasta el final, ya no estarás pensando demasiado. Además, gradualmente te relajarás e incluso te quedarás dormido durante la meditación. Definitivamente funciona

Otro de mis favoritos incluye leer un libro. Simplemente no lea sus libros escolares o libros aburridos, en lugar de leer un libro de cuentos. Comenzarás a imaginar todo vívidamente y tus ojos comenzarán a pesar. En algún momento, te verás obligado a guardar tu libro y estarás tan soñado en ese momento, que quizás te metas en un sueño.

Otra cosa que puedes intentar es ducharte antes de dormir. Preferiblemente una ducha fría. Nuestros cuerpos se duermen fácilmente cuando la temperatura es más baja que la del entorno. Solo asegúrate de que el agua no esté demasiado fría para darte un golpe y demasiado cálida para que sea contraproducente. Solo el frío cómodo.

Aquí hay un artículo útil que tiene todo para dormirse más rápido y también despertarse temprano.

¡Feliz durmiendo!

Todo lo que necesita saber sobre cómo despertar temprano

Con los horarios modernos más completos que nunca, sabemos que no puede perder un tiempo precioso tirando y girando antes de golpear el heno.

¡Aquí están los mejores consejos para cambiar al modo de suspensión más rápido de lo que puede contar hasta 50 ovejas!

Con estos simples pro trucos puedes quedarte dormido en menos de 10 minutos.

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El insomnio está aumentando en estos días, gracias a las artificialidades de la vida moderna y las condiciones estresantes de los tiempos actuales. El insomnio se refiere al problema de no poder dormir o dormir profundamente o dormir durante la duración adecuada para tener una sensación de frescura y rejuvenecimiento del cuerpo después. Este problema también debe ser examinado desde el ángulo de Ayurveda. Según la filosofía del Ayurveda, el vicio del humor corporal llamado vata es responsable de la dificultad para dormir. Deben verse las causas del vicio del vata (aumento de vata en el cuerpo) y debe identificarse cuáles son las causas entre las que se aplican al individuo en cuestión. Entonces, esas causas deben ser eliminadas. Algunas de las causas importantes de aumento de vata son la tensión, la preocupación, la ansiedad y la ingesta de vata que aumentan los alimentos como la comida rancia / comida rápida / alimentos conservados y congelados. Luego, las sustancias que balancean y normalizan vata como la miel, la leche de vaca, la amla y la triphala pueden ser útiles para las condiciones de insomnio. Lea material valioso sobre el insomnio en el sitio web cuyo enlace se proporciona en la nota al pie.

nota al pie: Insomnio – Atención de salud personal

La melatonina puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero solo se puede usar durante una semana más o menos. Porque dejará de funcionar con el uso continuo, por lo que se requiere un pequeño descanso de unos pocos días.

Otras ayudas para dormir

Difenhidramina (zzzqull)

Lo cual ayuda con la velocidad de quedarse dormido

¿En serio? Eres un hombre afortunado. ¡Disfrútala! Tal vez trabajas duro o no te estresas demasiado. O tal vez a veces las personas que están deprimidas también duermen fácilmente. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de curarse a sí mismo al dormir cuando pensamos demasiado.

Cualquiera sea la razón, no es nada de lo que preocuparse.

Solo intenta relajarte.

Una forma útil de relajarse es tomar una respiración profunda, sostenerla por un tiempo, soltarla y repetirla.

Lo importante es no enfocarte en nada y dejarte vagar por la mente.