Cómo mejorar mi patrón de sueño

Convierta su dormitorio en un entorno inductor del sueño

Un entorno tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a promover el sonido del sueño. ¿Por qué crees que los murciélagos se congregan en cuevas para su sueño diurno? Para lograr dicho entorno, reduzca el volumen de ruido externo con tapones para los oídos o un dispositivo de “ruido blanco”. Use cortinas gruesas, cortinas opacas o una máscara para bloquear la luz, una señal poderosa que le dice al cerebro que es hora de despertar. Mantenga la temperatura cómodamente fresca, entre 60 y 75 ° F, y la habitación bien ventilada. Y asegúrese de que su habitación esté equipada con un colchón y almohadas cómodos.

Además, si una mascota lo despierta regularmente durante la noche, es posible que desee considerar mantenerlo fuera de su habitación.

Puede ayudar a limitar las actividades de su dormitorio a dormir y tener relaciones sexuales solamente. Mantener las computadoras, televisores y materiales de trabajo fuera de la sala fortalecerá la asociación mental entre su dormitorio y el sueño.

Conozca más: mejore su patrón de sueño

El patrón de sueño de un individuo debe ser una función de la luz natural. Nuestro reloj biológico debe sonar con el ritmo circadiano natural (sueño y vigilia según el atardecer y el amanecer). Si esto sufre, entonces nuestro patrón de sueño se interrumpe.

Hay varias razones por las que esto sucede. Lo que es más importante, nuestra exposición a la iluminación artificial (es decir, computadoras portátiles, teléfonos inteligentes, televisores, etc.). Se dice que estos dispositivos emiten una luz de color azulado que afecta a nuestra hormona inductora del sueño (melatonina).

Otra razón común podría ser nuestro horario de comidas erráticas. Siempre es recomendable comer su última comida al menos 2 horas antes de su hora de dormir. Y es importante que uno se adhiera a este calendario religiosamente. Cualquier interrupción aquí podría causar un trastorno del sueño.

Otra razón muy importante por la que ocurre un trastorno del sueño es la falta de exposición a la luz solar. Se recomienda encarecidamente que una persona quede expuesta a al menos 15 minutos de luz solar una vez cada 3 días. Esto permite el procesamiento de la vitamina D, que es útil para absorber el calcio. Además, la exposición a la luz del sol por la mañana aumentará sus niveles de cortisol permitiéndole funcionar de manera efectiva durante el día.

Por último y más importante, ejercítese todos los días. Y haz ejercicio ligero por la tarde. Los entrenamientos de alto tipo cardio aumentarían su ritmo cardíaco y le provocarían un trastorno del sueño. Los entrenamientos pesados ​​se pueden planificar durante el día.

Con base en estas cuatro áreas, por favor realinee su hábito para que el reloj de su cuerpo vibre con el ritmo circadiano natural. Esto puede no suceder inmediatamente, pero un paso en la dirección correcta es definitivamente un gran comienzo.

¡Saludos a un ciclo de sueño saludable!

– John Xavier

Parece que puede ser apnea del sueño . Lo que sucede durante la apnea es que, por algún motivo, dejará de tener la capacidad de respirar durante un breve período de tiempo durante el sueño (puede haber múltiples razones para esto, y usted sabría cuál era para usted con un diagnóstico), esto causa una disminución. en el oxígeno de la sangre, lo que lleva a su cuerpo, básicamente, lo sacudió despierto, ya que cree que “USTED está ASFIXIAndo o AHOGANDO O ALGO, levántese y respire”!

Mi médico personal (tengo narcolepsia) en realidad se especializa en medicina pulmonar pediátrica del sueño (trastornos respiratorios o deficiencias que afectan el sueño), por lo que este fue un buen tema que surgió. Después de un episodio, su ritmo cardíaco será muy elevado tal como lo describió (su cuerpo desea extender ese dulce y dulce oxígeno a sus órganos), esto no tendría nada que ver con la regulación del ciclo de sueño por su parte o sueños, ejercicio, vitaminas o espíritus (soy nuevo aquí, pero las recomendaciones me asustan en cierto sentido) aunque tendrá un efecto muy negativo en su ciclo si ocurre de manera regular, y aumentará su riesgo de presión arterial y problemas del corazón también.

Es una condición muy común en la medicina del sueño, y a menudo no se diagnostica. Le pido que busque, o que su médico lo remita a un especialista en sueño para ver si es el problema a través de un estudio del sueño (lo controlarán para ver cuándo ocurren los episodios, sin importar cuáles sean e informarlo de nuevo , probablemente en el transcurso de una semana). Hay soluciones que ayudarán a prevenir el bloqueo de las vías respiratorias si la apnea es el problema, y ​​los tratamientos si también es nervioso. Los médicos están calificados con años de investigación y experiencia médica para evaluarlo.

Te deseo suerte. Los trastornos del sueño no son divertidos, realmente te lastimarás a largo plazo si no llegas al fondo de esto. La gente en internet solo puede ayudar mucho.

Apnea del sueño

Polisomnografía (este es un estudio del sueño. Controlan su estado neuronal para determinar en qué estado de sueño se encuentra, junto con oxígeno en la sangre, respiración, frecuencia cardíaca, muscular (espasmos) etc. Uno de ellos diagnosticará cualquier problema, ya sea que duerma programación para la apnea, la narcolepsia o básicamente cualquier otra)

Lea sobre la buena “higiene del sueño” y siga estas reglas. Puede realizar un estudio del sueño si tiene apnea del sueño; hay muchas soluciones para eso, si tiene insomnio que es más difícil de tratar y es posible que tenga que crear una colección de técnicas que funcionen para usted. Si tiene insomnio, busque un doctorado o un LCSW que se especialice en trastornos del sueño. Primero descarte si tiene un trastorno afectivo. Si no tiene un trastorno afectivo intente armar un grupo de técnicas (meditación, imágenes guiadas, técnicas de TCC y técnicas de relajación) que funcionen para usted. Además, hay algunas aplicaciones muy buenas (aplicaciones) que tienen imágenes guiadas y básicamente un proceso guiado que puede disminuir la ansiedad antes de acostarse. Las personas también usan melatonina, un medicamento de venta libre, para ayudar a cambiar sus patrones de sueño / vigilia. Puede discutir esto con su PhD / LCSW. Mucha gente reparte pastillas para dormir, tenga cuidado con estas y solo utilícelas por un corto período de tiempo y como último recurso. Buena suerte.

Descargo de responsabilidad: no soy un experto en este campo.

Lo mejor para cambiar sus patrones de sueño es tener unos años más bajo su cinturón. Desafortunadamente, es bastante estándar que los adolescentes tengan patrones de sueño con cambios tardíos, y no hay mucho que puedas hacer excepto esperar.

Obviamente, sin embargo, esa no es la respuesta que está buscando, así que le daré el mismo consejo que la mayoría de los sitios web le daría: no hay estimulantes en la noche. No hay videojuegos, posiblemente sin TV, comenzando una o dos horas antes de que desee ir a dormir. En cambio, intente leer algo relajante / aburrido en lugar de algo que sea estimulante. Asegúrese de hacer ejercicio durante el día. No duerma los fines de semana, sin importar lo tentador que sea. Haga un horario y haga su mejor esfuerzo para cumplirlo. Compre un reloj de alarma y colóquelo lo suficientemente lejos de su cama para que se levante y lo apague.

• Hacer ejercicio por la tarde Te dará sueño pronto en la noche.
• Evite las siestas en la noche.
• Instile 2-3 gotas de aceite de almendras en cada una de sus fosas nasales antes de golpear la cama y es muy posible que duerma como un tronco.
• Evita las luces artificiales cuando programes tu sueño. Intenta usar cortinas opacas.
• Evite usar el teléfono celular, las computadoras portátiles 30 minutos antes de dormir.
• Trate de establecer una rutina antes de dormir, como cepillarse los dientes, cuidar la piel, tomar un baño tibio o lo que sea que pueda disfrutar.

Pruebe algunas de las siguientes cosas:
1. Ejercicio. Esto ayudará a utilizar los músculos de su cuerpo y, por lo tanto, provocará cansancio que provocará un sueño temprano. Además, es bueno para la salud y la forma física. Intente caminar o trotar enérgicamente y básico como sentadillas y flexiones y luego aumente gradualmente. Comienza el gimnasio.
2. Lee un libro. Leer un libro mientras se está preparando para la cama es un método probado para dormir profundamente. Una lectura de 15-20 minutos es todo lo que requiere.
3. La música también ayuda a provocar el sueño. Un poco de música agradable y suave borrará tu mente de cosas no deseadas y te ayudará a concentrarte en el sueño.
4. Asegúrese de que su habitación esté bien ventilada y que la habitación esté lo suficientemente oscura como para dormir bien.

En primer lugar, 4-5 horas de sueño no es “solo”. Es suficiente. No acumules tus miserias.

Actualmente no tienes más problema que la confusión mental creada por ti mismo de que tu ciclo de sueño actual va a dañar tu mente y tu cuerpo de alguna manera. La privación del sueño (que lógicamente no se aplica a usted en primer lugar) por sí sola es inofensiva. El problema comienza cuando uno comienza a asociar visiones de fatalidad y horror con el mismo.

Si realmente está empeñado en buscar la “variedad rica, profunda e ininterrumpida de sueño, simplemente observe ayunos de sueño, idealmente una vez a la semana.

Si el domingo es tu día de fiesta; que omitir el sueño por completo (como en absoluto, como en estricto, similar a ni siquiera un segundo) desde las 06:00 h del sábado hasta las 01:00 h del próximo lunes. 43 horas de permanecer despierto. Hazlo todas las semanas y te ayudará a regular tu ciclo de sueño de la manera que así lo desees.

Google duerme y lee sobre eso. Hay mucha información para poner aquí. Si aún no obtiene suficiente después de hacer cambios, entonces necesita ver a un médico. Parece que el corazón palpitante podría ser ansiedad.

Estuve viendo las noticias hace solo 2 días y me dijeron que este es el peor tipo de problema para dormir que puedes tener, despertando hasta muy temprano. No estas solo.

Estoy seguro de que alguien está trabajando en algún medicamento para ayudar con esto. No estoy seguro de que pueda mejorar su patrón de sueño a menos que duerma más tarde y vea qué sucede.

Lo que hago es decirme a mí mismo que no hay nada que pueda hacer a la mitad de la noche para solucionar los problemas que me mantienen despierto. Eso parece ayudar y tampoco me acuesto con la televisión encendida.

Asumiendo que cerraste los ojos para dormir a las 9 o 10 p.m. en una habitación oscura y no has tenido luz brillante en los ojos hasta entonces, haz esta autohipnosis:

Cierra tus ojos. Di silenciosamente: ‘Ahora voy a dormir y me despierto al amanecer sintiéndome renovado y bien’. Visualiza el amanecer brevemente. Entonces limpia tu mente de todos los pensamientos.