Nuestros controles de ritmo circadiano (reloj interno) son bienestar físico y mental. El sueño es esencial para nuestro bienestar ( aunque no está claro el papel que desempeña el sueño) . Los investigadores han notado efectos perjudiciales en la mayoría de los trabajadores del turno de noche.
¿Cuál es el impacto en el cuerpo?
- El escritor informa pérdida de cabello, disposición gruñona, degradación de la memoria a corto plazo e insomnio.
- Los investigadores también informan que el sistema inmunitario está debilitado, aumentan la presión arterial, disminuyen la temperatura corporal y deterioran el funcionamiento cognitivo.
- Algunos estudios sugieren que el trabajo nocturno puede llevar a una mayor propensión a enfermedades crónicas y cánceres.
¿Cómo superas el deseo de quedarte dormido durante el turno de noche?
- Luchar contra el deseo de dormir es superar la necesidad biológica de dormir durante la noche y despertar al sentir la luz del día.
- Mantenga las luces de oficina brillantes.
- Luche contra la tentación de quedarse dormido durante el fin de semana y los días libres.
¿Cómo te haces dormir durante el día?
- Uso temporal de la hormona inductora del sueño, melatonina.
- Oscurezca la habitación, use gafas y, si es sensible al ruido, use tapones para los oídos.
- La habitación debe estar un poco fría pero no fría.
El siguiente artículo describe la experiencia de una persona trabajando 14 meses durante la noche para un periódico.
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Rock bottom fue un martes en junio.
Fue un mes difícil, mi quinto en el turno de noche. Estaba haciendo un promedio de tres o cuatro horas de sueño al día, gran parte irregular y fracturado por sueños salvajes provocados por los suplementos de melatonina que tomaba, y me acababa de despertar dos horas después de irme a la cama. La luz del sol del verano se extendía por los bordes de las pantallas opacas y se cerraba con velcro en mis ventanas.
Me di la vuelta para mirar el reloj -10 a.m.- y empecé a hacer los cálculos que se convierten en algo natural cuando trabajas en turnos con un problema de insomnio. Tenía que estar en el trabajo en 11 horas. Y si quería hacer algo en el trabajo, tenía que improvisar algo así como una buena noche, er, día, descansar ahora mismo. Cerré los ojos e intenté olvidar mi cuerpo.
Pero no vino. O al menos, no cuando yo quería. Las diversas estrategias inductoras del sueño que probé -música relajante, podcasts aburridos, yoga, meditación, té de manzanilla- fueron solo parcheadas. Los medicamentos para dormir recetados me dejaron atontado y no mejor descansado que antes. Cuando finalmente me quedé dormida, era a medianoche, en mi escritorio, con la mejilla pegada a las páginas de mi cuaderno. Mi jefe, bendito sea, me envió a casa temprano.
El turno de noche en un periódico es una gran cantidad de cosas maravillosas: emocionantes, liberadoras, desafiantes, llenas de historias extrañas y excelente camaradería, pero saludable no es una de ellas. En los 14 meses que pasé en el Morning Mixteam del Post, trabajando de 9 pm a 6 am cinco días a la semana, se me cayó el pelo y mi memoria a corto plazo se desintegró. Tenía los hábitos de sueño de un bebé con cólico, despertando cada pocas horas, y la disposición poco agradable de un bebé enfermo para que coincida. En aras de un informe honesto, admitiré que a veces lloro como un bebé también.
Si esto suena un poco patético, bueno, no puedo discutir con usted allí. Ese martes de junio, me sentí bastante patético.
Pero muchos de los aproximadamente 15 millones de estadounidenses que trabajan un turno de noche, un turno de noche u otro horario rotativo probablemente hayan sentido lo mismo en algún momento. Son guardias de seguridad, bomberos, camareras de todas las noches, empleados de la sala de emergencias, gerentes de hoteles y, sí, periodistas, y todos enfrentamos la misma frustrante tarea de luchar contra la biología para permanecer despiertos cuando nuestros cuerpos nos dicen que no lo hagamos.
Para la mayoría de nosotros, no es una pelea fácil.
Los científicos todavía están resolviendo exactamente por qué los animales necesitan dormir, pero es evidente que lo hacemos. En la década de 1980, un famoso estudio privó a las ratas de sueño durante 30 días, y cada uno de ellos murió. En las personas, el insomnio a corto plazo puede hacer que la presión arterial aumente y que la temperatura corporal disminuya; debilita la respuesta inmune y deteriora la función cognitiva.
Casi todo en el cuerpo humano está configurado para ayudarnos a descansar por la noche, empezando por los ojos. Un estudio realizado a principios de la década de 2000 descubrió que nuestros ojos tienen células especializadas, llamadas “células ganglionares retinales intrínsecamente fotosensibles”, que alertan a nuestro cerebro sobre la cantidad y calidad de la luz en la que estamos inmersos. Curiosamente, funcionan incluso en personas con discapacidad visual. Es por eso que las personas ciegas son capaces de mantener un ritmo de día y noche, a pesar de que en realidad no pueden ver la luz. Por el contrario, las personas que han perdido la vista por completo, a un tumor o accidente, encontrarán sus ciclos de sueño irremediablemente a la deriva.
Cuando perciben la luz, las células ganglionares especializadas de la retina envían una señal a una sección del cerebro que sirve como reloj maestro del cuerpo, el núcleo supraquiasmático. El SCN es el conductor de la sinfonía diaria que es nuestro ritmo circadiano. Aunque asociamos este ciclo con el sueño (o, para algunos trabajadores por turnos, la falta de él), desempeña un papel en mucho más: en la temperatura corporal, la presión sanguínea, la liberación de hormonas, la capacidad cognitiva. Cada fluctuación está programada cuidadosamente para que ocurra cuando la necesitemos. Incluso nuestras células están manteniendo el tiempo; apropiadamente llamados genes CLOCK producen proteínas específicas en un ciclo de 24 horas.
Todo llega a un crescendo alrededor de las 11 pm, cuando el impulso del sueño que lentamente se ha acumulado a lo largo del día llega a un tipo de acuerdo con las diversas señales químicas que provienen de nuestro sistema circadiano: es hora de acostarse.
“El ritmo circadiano abarca todos los aspectos de nuestra fisiología y nuestro comportamiento”, dice Russell Foster, director de neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford. “Y la luz es críticamente importante para bloquear ese ritmo interno en el mundo externo”.
Sin embargo, si comienzas a jugar con la luz, toda la sinfonía se vuelve locamente fuera de ritmo. Un trabajador por turnos que abandona el trabajo a las 6:30 a.m. para ver que el sol se eleva sobre su cabeza comenzará a sentir que su presión arterial aumenta y se enfoca más, incluso cuando su modo de dormir está disminuyendo.
Dividido entre los dos impulsos, el sueño se volverá exasperantemente elusivo. Así es como una persona termina acostada en la cama a las 10 a. M., Maldiciendo la luz del sol. Y 14 horas más tarde, cuando está oscuro y su ritmo circadiano finalmente ha alcanzado el impulso del sueño, es la misma persona que termina roncando en su escritorio.
Por supuesto, es posible anular los ritmos naturales del cuerpo. Y si queremos tener médicos de guardia, 3 am Slurpees y noticias de 24 horas, es necesario.
Pero lo hacemos a un gran costo para la salud pública, dice la epidemióloga Eva Schernhammer. Durante más de una década, ha estado trabajando con el Estudio de Salud de Enfermería de Harvard, un estudio longitudinal de uno de los grupos de trabajadores por turnos más conocidos, para comprender cómo quedarse despierto toda la noche puede provocar enfermedades crónicas. Para un trabajador nocturno recientemente recuperado, sus hallazgos suenan sombríos.
“Los efectos del trabajo por turnos son tan numerosos que es realmente difícil presentar una recomendación para los trabajadores durante la noche en términos de lo que tienen que preocuparse”, dijo.
Pero aquí hay algunos: “Los trabajadores de turno enfrentan un mayor riesgo de diabetes, cáncer”. El trabajo de Schernhammer ayudó a la Organización Mundial de la Salud a clasificar el trabajo por turnos como carcinógeno en 2007: “hipertensión, aumento de peso, problemas de salud mental, enfermedad cardíaca”.
Afortunadamente para mí, el mayor riesgo para cualquier individuo es pequeño, especialmente si su período en el turno de noche es relativamente breve. Es cuando se observa a las poblaciones que han estado en el turno de la noche durante décadas, o se calcula el costo del trabajo por turnos a la salud pública en general, que los riesgos comienzan a sumarse.
Los científicos no tienen una solución clara a los problemas planteados por las noches de trabajo. Schernhammer aconseja a los pacientes que hagan todo lo posible para eliminar otros factores de riesgo de sus estilos de vida: cosas como fumar, la falta de ejercicio y una dieta deficiente. (Entonces, todas esas comidas de máquinas expendedoras consumidas en las noches me olvidé de llevar mi almuerzo al trabajo probablemente fueron una mala idea).
Los estudios han demostrado que mantener las luces de oficina muy brillantes por la noche y reducir la exposición a la luz natural por la mañana puede ayudar a ajustar el ritmo circadiano, aunque es más fácil decirlo que hacerlo a menos que quieras volver a casa con los ojos vendados. También se les aconseja a los trabajadores nocturnos que no intenten cambiar a mantenerse despiertos durante el día los fines de semana y las vacaciones, pero eso también es difícil para cualquier persona con una vida familiar o social.
Luego está la melatonina, una hormona liberada normalmente por la glándula pineal después del atardecer y durante toda la noche, que puede tomarse como un suplemento para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Tomé melatonina todo el tiempo en Morning Mix por recomendación de un médico, pero Schernhammer y Foster me advirtieron que es una solución temporal en el mejor de los casos. La melatonina es más un marcador de la oscuridad que un inductor del sueño, dijo Foster, y los efectos a largo plazo sobre la salud de tomarlo como un suplemento no están claros.
En cambio, Foster cree que el futuro de la terapia del sueño se centrará en una proteína llamada SIK1. En una persona común, la proteína funciona como un estabilizador del ritmo circadiano, evitando que el cuerpo se ajuste demasiado rápido a los cambios en el entorno. Pero Foster y sus colegas han descubierto que se puede bloquear en ratones para acelerar el proceso de superación del jet lag (jet lag simulado, es decir, los ratones no fueron tratados para unas vacaciones agradables en Hawai). En los trabajadores por turnos, podría ser manipulado para tener el efecto opuesto, manteniendo el ritmo circadiano constante a pesar de las señales mixtas del mundo exterior.
Esto también es relevante para otros. Las personas con enfermedades mentales y enfermedades cerebrales degenerativas tienen más probabilidades de tener problemas del ritmo circadiano que exacerban sus enfermedades. Ayudarlos a volver a dormir nuevamente podría ayudar a aliviar una inmensa cantidad de sufrimiento.
Por su bien, continuaré alentando por mejores terapias para dormir. Pero espero no volver a necesitarlos nunca más. A partir de esta semana, ahora soy un reportero del blog de habla de correos de Post, que opera durante horas de luz gloriosas. Tengo muchas ganas de conseguir algunas buenas historias, un buen bronceado y, finalmente, una muy buena noche de descanso.
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