Cómo la ansiedad afecta el sueño
Los problemas del sueño causados por la ansiedad no se limitan a las personas con trastornos de ansiedad diagnosticados.
“El espectro varía desde el tipo de problemas cotidianos que pueden hacernos sentir ansiosos y afectar el sueño hasta las personas diagnosticadas con trastornos de ansiedad que probablemente tengan problemas continuos”, dijo el Dr. Neubauer.
La ansiedad puede afectar el sueño en cualquier momento, pero comúnmente causa dificultad para conciliar el sueño. Las personas con niveles más altos de ansiedad pueden sentirse ansiosos todo el tiempo y tener problemas para permanecer dormidos. En general, dijo Neubauer, el riesgo de despertar en la noche es paralelo al grado de ansiedad.
“Las personas con insomnio persistente también se vuelven ansiosas por el sueño”, dijo. “Cuanto más ansiosos están por dormir, menoscaban la capacidad de dormir bien, y se convierte en una profecía autocumplida”.
De hecho, un estudio de junio de 2013 en la revista Journal of Neuroscience sugiere que la privación del sueño contribuye a la ansiedad aumentando los procesos de respuesta anticipatoria e inductora de estrés.
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Aliviar la ansiedad mejora el sueño
Las buenas noticias de que la ansiedad y el insomnio están tan estrechamente relacionados es que, si ayudas a un problema, también ayudas al otro.
Por ejemplo, dijo Neubauer, si tienes un trastorno de ansiedad, entonces recibir tratamiento con terapia cognitiva, meditación o medicación puede tener el efecto indirecto de mejorar el sueño.
“A falta de recibir tratamiento para un trastorno de ansiedad”, dijo Neubauer, “hay formas en que las personas pueden, por sí mismas, dormir mejor”. Por ejemplo:
Practica técnicas de relajación. Muchos enfoques, como la meditación nocturna o el yoga, pueden combatir la ansiedad. Neubauer recomienda comenzar aprendiendo nuevas técnicas de relajación más temprano en el día para que no se presione demasiado antes de acostarse. Entonces, una vez que te sientas cómodo con él, puedes hacerlo más tarde en el día.
Entre en una rutina de sueño regular. Ir a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días permite que el reloj circadiano interno funcione mejor. Levantarse a horas extrañas puede socavar ese ritmo.
Programe un tiempo inactivo antes de acostarse. “Un problema común es que, cuando las personas se meten en la cama, es la primera vez que tienen que reflexionar sobre el día”, dijo Neubauer. Intenta sentarte y pensar en el día antes de que te prepares para dormir. Anote cualquier inquietud en una hoja de papel si necesita recordar tareas para el día siguiente. No use el tiempo antes de acostarse para pagar facturas u otras actividades que provoquen ansiedad.
Cortar el tiempo de pantalla. “No es una gran idea sentarse en la cama con una tableta o pantalla y luego tratar de conciliar el sueño”, dijo, y agregó que la investigación ha demostrado que la luz azul en la mayoría de las pantallas electrónicas tiene el mayor potencial de influir y retrasar la ritmos circadianos, lo que hace más difícil conciliar el sueño.
Limite el alcohol y la cafeína. Tomar una copa de vino para ayudarlo a conciliar el sueño puede ser contraproducente. “Dormir después del alcohol tiende a ser más ligero, más alterado y menos refrescante”, dijo Neubauer. La cafeína también puede permanecer en su sistema durante varias horas, así que evítelo más tarde si tiene problemas para dormir.
No te preocupes por la ansiedad o los problemas emocionales que te impiden conciliar el sueño. Puede reforzarse y ejercer demasiada presión para intentar conciliar el sueño. Si te sientes ansioso en la cama, sal de la cama y haz otra cosa, como leer o practicar yoga.
Los buenos hábitos de higiene del sueño, como usar su habitación solo para dormir y el sexo, no el trabajo o la televisión, y dormir en una habitación fresca, oscura y silenciosa, equipada con algo de ruido blanco si es necesario, puede facilitar el quedarse dormido. Pero, si todavía tiene problemas persistentes de sueño causados por la ansiedad, hable con su médico sobre el tratamiento.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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