¿Son las mañanas el peor momento para tu ansiedad? Cuando suena la alarma suena una sensación de terror. ¿Los síntomas aparecen, lo que le tienta a darse la vuelta y dormitar durante horas para no tener que enfrentar el día?
Una razón por la que la ansiedad puede empeorar por la mañana es que el despertar es un fuerte contraste con el entorno de sueño, que se percibe como agradable para la mayoría de las personas.
La ansiedad matutina parece ser común, pero muchas personas también sufren ansiedad en otras horas del día. Los individuos no pueden sacudir sus preocupaciones, aunque generalmente se dan cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que la situación lo justifica. También parecen incapaces de relajarse y con frecuencia tienen problemas para conciliar el sueño o quedarse dormidos. Sus preocupaciones se acompañan de síntomas físicos, especialmente temblores, contracciones nerviosas, tensión muscular, dolores de cabeza, irritabilidad, sudoración o bochornos, aturdimiento y sensación de falta de aliento.
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Examine sus hábitos de sueño
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¿Estás durmiendo lo suficiente? ¿O estás plagado de dificultades para conciliar el sueño o despertar demasiado temprano? Se sabe que los patrones deficientes del sueño y el insomnio causan una variedad de quejas psicológicas y físicas. Estos incluyen dolores de cabeza, disminución de la energía, falta de concentración, problemas de memoria a corto plazo, irritabilidad y ansiedad. Al regular sus patrones de sueño, puede reducir la ansiedad matutina y mejorar su capacidad para llevar a cabo sus actividades diarias.
Examine sus factores estresantes de la mañana
¿Puedes identificar partes de tu rutina matutina que te provocan ansiedad? Por ejemplo, ¿te despiertas de un sueño tranquilo por el sonido chirriante de un reloj despertador? Tal vez sea mejor un despertador que te despierte a la música suave. ¿Te sientes ansioso porque te apresuran por la mañana? Asegúrate de tener suficiente tiempo para comenzar el día sin el estrés adicional de tener que apresurarte.
Comience su día con algunos ejercicios de relajación
Hacer algunos ejercicios de relajación en la mañana solo toma de 10 a 15 minutos, pero es probable que sienta los beneficios todo el día.
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
- Imágenes guiadas
- Meditación de atención plena
- Diario
Comience su día con pensamientos positivos y afirmaciones
Al cambiar tus pensamientos, puedes cambiar cómo te sientes. El objetivo es interrumpir tu patrón de pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos y afirmaciones positivos. Los pensamientos negativos son combustible para la ansiedad. El pensamiento positivo, alentador y optimista, por otro lado, hace que sea mucho más difícil mantener la ansiedad.
Considera tu dieta
Algunas personas han descubierto que las disminuciones en el azúcar en la sangre pueden provocar ansiedad. La disminución del azúcar en la sangre durante las largas horas de sueño puede ser la causa de cierta ansiedad matutina. Intente comer un bocadillo de alto contenido proteínico antes de acostarse. Si sospecha que su ansiedad matutina es causada por una disminución en el nivel de azúcar en la sangre, puede mantener refrigerios saludables en su mesita de noche para ser comido antes de levantarse de la cama por la mañana. Lo mejor es apegarse a bocadillos saludables ricos en proteínas o carbohidratos complejos (es decir, frutas, verduras). Evite los bocadillos azucarados, ya que es probable que causen que su nivel de azúcar en la sangre baje tan rápido como subió.
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Hable con su terapeuta o médico
Si toma medicamentos, revise su régimen con su médico. Tal vez cambiar los medicamentos o cambiar los horarios los tome puede ayudar a su ansiedad matutina. Pregúntele a su terapeuta sobre formas adicionales en que puede lidiar con su tensión y ansiedad específicas de la mañana.
La Terapia cognitivo-conductual (TCC) es una combinación de y evolucionó de los inquilinos de la terapia cognitiva y la terapia conductual (como su nombre lo indica).
Este es uno de los enfoques terapéuticos más ampliamente utilizados y bien investigados. A menudo es particularmente útil en casos de depresión y ansiedad .
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