Cómo hacerme salir de la cama más rápido

Después de leer este artículo de Steve Pavlina (sus primeros trabajos son realmente buenos) y experimentar un poco, constantemente me levanto a las 5 AM programando solo una tarea en mi cabeza: levántese de la cama y VAYA.

Me prohíbo tener otros pensamientos cuando me levanto, porque sé que me convenceré a mí mismo, con argumentos sólidos, lógicos y sólidos, de volver a dormir, y luego me despertaré 90 minutos después, habiendo fallado y enojado conmigo mismo Voy a repetir en silencio “Levántate y vete, levántate y vete, levántate y vete”. hasta que esté a salvo.

Entonces, la alarma suena, la apago, me levanto y salgo de la habitación. Todo dentro de diez segundos. Mis ropas de entrenamiento y llaves están esperando junto a la puerta principal, así que para cuando estoy cambiando ya estoy en la rutina. Solo entonces puedo permitirme pensar en otras cosas (el entrenamiento en sí, Facebook, cosas familiares, etc.) porque no hay riesgo de que regrese.

(Esta respuesta se copia de mi propia respuesta en el sitio de Productividad personal en Stack Exchange: ¿Cómo me levanto de la cama por la mañana?)

Este es un problema relevante al que se enfrentan todos y me temo que ninguna aplicación elegante de Android / Apple o un triturador de dinero te ayudará en el largo plazo. Además del método “tener motivo por la mañana cuando te levantas”, esta es probablemente la única solución efectiva :

Tan pronto como suena la alarma, debe levantarse de la cama y desconectarse de ella. Trate su cama como su “enemigo en una guerra”.
Simplemente NO PUEDE seguir acostado en la cama después de que suena la alarma. Solo levántate y siéntate en la silla más cercana o en cualquier lugar que puedas encontrar. Todavía te sentirás dichoso y querrás mantener tus ojos cerrados. Pero solo asegúrate de no estar en contacto con tu cama.

Finalmente, la sensación de náusea se irá (5-10 minutos) y no querrá irse a dormir nuevamente. El intenso deseo de dormirse de nuevo se desvanecerá gradualmente.

Esta fase de transición es la más difícil. Es cuando tu Mente Subconsciente está tratando de transferir los reinados de tu cuerpo a tu Mente Consciente. Solo asegúrate de no estar en contacto con tu cama y la transición será perfecta.

¡Salud!

PD: Para referencia adicional, lea la respuesta completa a esta pregunta.
La respuesta de Sarthak Gupta a ¿Cuál es su método personal para despertarse temprano?

Bueno, este despertador tritura tu dinero si no obtienes tu a $$ (¿ves lo que hice allí?) Fuera de la cama.

Pero en mi experiencia, levantarse de la cama rápidamente con una sensación de emoción y ambición brillando en su ojo todo comienza con lo que haces antes de ir a la cama.

Si tienes un sueño horrible, tu cuerpo no se sentirá listo para levantarse de la cama por la mañana.

He estado recopilando investigaciones sobre el sueño durante meses.

Aquí está mi lista súper secreta de artículos de rutina nocturnos para que te acuestes como un bebé:

1. Baje la temperatura.
   La ciencia dice que la temperatura ideal para dormir es de 65-69 grados F (18 a 21 grados Celsius).
2. Corte el café después de la 1 pm
   Debido a que la cafeína tiene una vida media metabólica de 3-5 horas, su cuerpo tarda tanto en procesar y eliminar la mitad del consumo de cafeína. En consecuencia, la cafeína puede interrumpir el sueño incluso cuando se ingiere tan pronto como 6 horas antes de acostarse.
3. Evite la luz azul antes de acostarse.
   Obtenga algunas de estas elegantes gafas con luz azul para ver la televisión por la noche (siga al fundador de esta compañía en Quora, también, es increíble: James Swanwick).
   Además, descargue Flux en su computadora para bloquear esa luz azul también.
4. Tome un pequeño suplemento de magnesio.
   Lo ideal es tomar 1-2 horas antes de acostarse. Se ha demostrado que ayuda a la relajación, lo cual es útil por razones obvias cuando hablamos de sueño.
   Trate de evitar el uso regular de Melatonina, puede o no causar dependencia, lo que definitivamente no desea.
5. Meditar.
   Se ha demostrado científicamente que esto mejora la calidad del sueño. Si nunca has meditado antes, te sugiero que comiences con la aplicación Headspace, es fantástico.
6. Toma una bebida relajante …
   … aparte del alcohol Pruebe un poco de té de manzanilla con miel y vinagre de sidra de manzana. Recibí esa receta de Tim Ferriss.
7. Lee ficción.
   Esto se ha demostrado en estudios para relajar los músculos, disolver la tensión y aumentar la calidad del sueño en un 30%. Evitar la no ficción; tiene el efecto opuesto.
8. La consistencia es la clave.
   Haga todo lo posible para irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días . Los fines de semana, duerma en una hora extra, pero no en 3 o 4. Dormir en exceso puede alterar su ritmo durante varios días.
9. Mantenga su habitación lo más oscura posible.
   De nuevo, la exposición a la luz no deseada puede desanimarte. Así que toma algunas buenas cortinas y bloquea la luz de la calle que entra y atormenta con tu sueño. No olvides poner un pequeño trozo de grifo sobre cualquier luz pequeña en electrónica, también.
10. Tomar una ducha fria.
    O mejor aún, vete todo el hardcore como yo y siéntate en una bañera llena de hielo antes de acostarte. Esto es como un tranquilizante para caballos para mí.

Entonces ahí está. Vea todos mis escritos sobre el sueño aquí y aquí.

Si puede hacer todo eso y aún no dormir, puede tener un problema de cocaína, no de sueño.

¡Dame con preguntas en los comentarios! Yo siempre respondo

No he tenido la oportunidad de revisar cada respuesta, pero creo que esta es la primera vez.

Déjame presentarte el despertador volador!

“¿ Tiene problemas para levantarse con su despertador actual? No posponga más con el reloj de alarma Northwest Flying. Cuando suena la alarma, la hélice se lanza al aire y suelta la tecla para posponer. La alarma continúa sonando hasta que atrapa y coloca la hélice en la estación de retorno. ¡Comienza tu día con un salto volador de la cama!

Fuente: Northwest Flying Alarm Clock Amazon.com: Northwest Flying Alarm Clock

Esto debería ayudarte a despertar 🙂

Parece que se ha vuelto más y más fácil despertar a medida que la vida continúa para mí. Parte de eso es mi edad (a los 26, estoy fuera de la fase “Necesito 10 horas para sentirme descansado”), pero lo principal es que estoy emocionado de ir a trabajar .

Casi todos los días, estoy trabajando en algo que me acerca a mis objetivos. Y esto se ha vuelto más y más cierto en el último año o dos.

Asumiendo que estás haciendo lo que quieres con tu vida, piensa en lo que quieres lograr cuando te despiertes. Úselo no solo para crear motivación sino también para que funcione su lóbulo frontal. Si puede entusiasmarse con lo que va a hacer ese día, porque quiere hacerlo, y no porque tenga que hacerlo, se vuelve mucho más fácil.

EDIT: Acabo de leer un excelente artículo de New Yorker * que presta algo de neurociencia a mi estrategia. Los dos puntos principales son A) cómo nos sentimos cuando nos despertamos está más relacionado con el punto en el ciclo de sueño que cuánto dormimos, y B) nuestros cerebros no funcionan cuando nos despertamos por primera vez. Tienes que hacer algo rápido, o te volverás a quedar dormido.

* El problema con los botones de repetición (y con el sueño moderno)

Bueno … al hacerte salir temprano de la cama, necesitas algunos pequeños consejos para seguir. Supongo que esa cosa pequeña no importa mucho a nadie, pero definitivamente afecta los hábitos de sueño del individuo. Más de haber perturbado los ciclos del sueño tiene un efecto estólido (aburrido o impasible) a lo largo del día.

Con respecto a mí, sugiero estos consejos y estoy bastante seguro de que al menos algunos de ellos funcionan para todos.

1. “ Pillow friend ” suena extraño, pero eso es cierto, sí, tu almohada es tu compañero de levantamiento. Solo sostén tu almohada antes de irte a dormir y di “despierta a las 5 en punto (tu hora de despertar)” repite esto por 15 minutos. veces y hecho .. Te despertarás con seguridad:) solo inténtalo.
2. Instala la aplicación de reloj de alarma que tiene acertijos que se deben resolver para que se apague. (Se puede encontrar en google play store e incluso compatible para IOS)
3. Alarma voladora (sobre todo alrededor de 7-8 $) tiene una hélice, vuela cuando la alarma se enciende y para apagar uno debe atraparlo y apagarlo. (Entonces es un tipo de ejercicio, atrapar que requiere algunos movimientos físicos que a su vez rompe tus mareos)
4. Estimule su cerebro para que haga una tarea agradable justo después de despertarse de la cama (puede estar tocando algunos instrumentos o cualquier tarea que le dé alegría). Este afán te despierta.
5. Nunca duermas (es una trampa y definitivamente no te vas a despertar si duermes) Para escapar de este monstruo dormido, mantén el tono de alarma de despertar (fuerte) estridentemente (se prefiere pop o heavy metal, incluso música jack) coloca el despertador en algún rincón de tu habitación, así que debes caminar para dormirlo.
6. “ Come algo ” toma algo para comer justo después de salir de la cama (Te sientes raro por haber comido sin cepillarte) jejeje: 0) Nada se vuelve insalubre si lo haces y es imposible dormir mientras comes.
7. La manera más divertida es llenar el estómago con agua abundante, debe estar tan lleno que incluso un sentido mínimo te haga cosquillas y ver qué pasa mañana 🙂
8. No te hagas más tibia tirar tu cobija y levantarte de la cama sintiéndote cómodo aumenta tu celo por dormir.
9. Duerme antes para despertar antes . calcule el tiempo requerido para sus ciclos de sueño y duerma en consecuencia.
10. Haz un patrón específico para dormir . Despertar a diferentes horas cada día puede no ser útil en lugar de eso, seguir una cierta tendencia. Obtendrá un REM precioso (momento de ojo rápido) para dormir si sigue un patrón que a su vez lo hace más saludable.

Conclusión : Despertar antes del atardecer y comenzar el día con una sonrisa y vibraciones positivas es la clave para tener un día feliz.

La mañana es tranquila ya que el mundo no ha comenzado a moverse, el momento perfecto para la meditación, la escritura, el ejercicio y algunas lecturas tranquilas.

Muchas de las personas exitosas comienzan su día antes del anochecer y sería un buen comienzo para el día completo.

LA VIDA ES … SUBIR UNA HORA PARA VIVIR UNA HORA MÁS.

“Temprano a la cama y al levantarse temprano hace que un hombre sea saludable, rico y sabio” -Benjamin Franklin.

Gracias por leer…………………….!! 🙂

Me enfrento a una lucha similar todos los días. Intenté mantener mi alarma lejos de la cama, así que tengo que levantarme para cerrarla. Pero yo duermo inmediatamente después. Probé la aplicación Alarm Clock Plus Andriod y, por lo general, resuelvo entre 4 y 5 problemas de nivel difícil antes de apagarlo y volver a dormir. Probé varias alarmas guardadas en varios lugares de mi habitación, pero creo que somos igualmente inteligentes medio dormidos por la mañana, tratando de descubrir nuestros propios trucos, si no más inteligentes como lo estamos haciendo las tramas en la noche.

Entonces todos estos métodos que emplean fuerza externa fallan. Y con razón, odio a la gente que me despierta de mi precioso sueño. Odio que me digan qué hacer y me obligan a hacer algo en contra de mi voluntad.

La clave es darse cuenta de que soy yo quien quiere levantarse temprano. Entonces debería ser yo quien lo haga. Sin tales fuerzas externas locas.

Lo único que a veces me funciona ahora es tener un propósito definido asignado a mis mañanas y recordármelo tan pronto como vuelva a mis sentidos.

Tan pronto como comienza a sonar la primera alarma (que está justo al lado de mi almohada), tengo una discusión mental conmigo misma todas las mañanas, y pienso en los pros y los contras de no levantarme ahora mismo. Me aferro a mi almohada y digo por qué Dios, por qué en voz alta mientras estoy adentro me recuerdo a mí mismo exactamente lo que perderé si me demorara en levantarme en este mismo momento.

Yo gano esta pequeña guerra conmigo mismo en algunos días. En algunos otros me convenzo de que no sería tan malo dormir un poco más. Pero los días que me levanto, ¡me siento realmente bien! Y en los días que no lo hago, hay una sensación de fracaso, una derrota por mi propia pereza y no es muy agradable.

¿Qué grandes cosas puedo esperar hacer en la vida si ni siquiera puedo levantarme y trabajar para ello?

Hasta ahora, esta es la única forma en que he podido salir de la cama más rápido con una sola alarma.
¡Espero eso ayude! 🙂

En general, algunos de los síntomas que describes pueden ser experimentados por un individuo con un trastorno del ritmo circadiano de fase diferida. A las personas con estos trastornos generalmente les resulta difícil quedarse dormidos antes de las 12 a.m. y tienden a tener un problema al despertarse en un momento “normal”, como las 7:00 a.m. A menudo tienen una historia de ser un “búho nocturno”. Para las personas con una fase de sueño diferido que se despierta a las 7:00 a.m., ¿cómo es que la mayoría de las personas se levantan a las 4:00 a.m. Es casi imposible. Es el momento en que tienes más sueño. La hora en que duermes mejor. Este es el momento en que les piden que se despierten.

El inicio de esta condición es frecuente en adolescentes y en la adolescencia. Hace que sea muy difícil para los estudiantes funcionar en las clases de la mañana temprano. Puede conducir a un diagnóstico erróneo como TDAH o uso sospechoso de drogas. Los padres pueden pensar que sus hijos son extremadamente “flojos”.

Antes de que te diagnostiquen este trastorno, debes asegurarte de dormir lo suficiente (7-9 horas). Otra variable importante es garantizar que la calidad del sueño sea correcta y no se vea afectada por la respiración desordenada durante el sueño, como la apnea del sueño. Una buena idea podría ser consultar a un médico especialista en sueño o hablar sobre esto con su médico de atención primaria. Hay muchas otras causas potenciales para lo que está describiendo, aunque pueden ser menos comunes. Un médico especialista en medicina del sueño lo evaluaría para asegurarse de que no padece otro trastorno del sueño o de que no existe otra causa para su somnolencia. También podrían sugerir una forma de tratamiento para intentar y realinear su ritmo circadiano, si este es, de hecho, cuál es su problema. La mejor de las suertes. Espero que esto ayude.

Hay muchas cosas que ayudarán.

1. Luz azul, y mucha luz, justo cuando te despiertas. La luz azul es la forma en que el cuerpo establece el ritmo circadiano.
2. EVITA la luz azul por la noche. Si debe seguir trabajando con pantallas alrededor de la hora de acostarse, use gafas amarillas con filtro. Asegúrese de eliminar toda la luz azul que ingresa a sus ojos, incluso periféricamente, 10 horas antes de su tiempo de vigilia.
3. Come algo inmediatamente. Solía ​​mantener barras de cereal envueltas al lado de mi cama, y ​​lo comía a primera hora cuando se activaba la alarma. Esto te da algo agradable que hacer en ese crucial primer minuto, y comer también te despierta un poco.
4. ¡Ejercicio! Duerme mucho mejor cuando está físicamente cansado, y eso requiere ejercicio. Corre a clase / trabajo en lugar de conducir. El punto esencial es 30 minutos consecutivos, y debería hacerte sudar.
5. Si duerme menos de 8 horas, entonces el problema es dormir lo suficiente. Vas a hacer mucho más en 8 horas completamente despiertas que en 12 horas medio dormidas. El sueño es esencial para la formación de la memoria; esa es una herramienta que probablemente necesites.

Alguien ya lo mencionó en una respuesta anterior, pero pensé que una respuesta mejor y más detallada podría ayudar.

El principio utilizado en esto es el reflejo de Pavlov . El tipo que descubrió esto lo hizo tocando una campana cada vez que alimentaba a su perro. Después de un par de días, el perro solía salivar cuando sonaba la campana, a pesar de que no había comida. Piensa en ti mismo como el perro en este experimento. Haz lo siguiente:

1. Prepárate para la cama – apaga las luces, levanta tus mantas y bla. Básicamente ir a la cama. Pero asegúrate de hacer esto durante el día.
2. Establezca su alarma durante unos minutos a partir de ahora : haga esto y pretenda que está durmiendo en realidad, relájese, déjese llevar, etc.
3. Cuando suene la alarma, levántese inmediatamente y haga exactamente lo que se supone que debe hacer cuando se despierte: apague la alarma, estírese, camine hacia el baño o lo que sea que haga a primera hora de la mañana.
4. Repita los pasos anteriores al menos 5 veces.

La idea es que asocie su rutina preferida de la mañana con el sonido de su despertador. Haces esto durante el día porque todavía estás completamente despierto y consciente y puedes hacer lo que se supone que debes hacer. Cuando estás medio dormido y tu fuerza de voluntad no está exactamente en su apogeo, esto es mucho más difícil.
Al hacer esto repetidamente, convierte esta rutina en un reflejo, por lo que lo hará sin siquiera pensar en la mañana. Como dijo Ben Phillips, puede que te encuentres a medio camino de una ducha antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, pero en realidad no es un problema. Es como correr en piloto automático.
Pero recuerde que para que esto realmente funcione, debe practicar bastante. Para ser sincero, todavía no me he acostumbrado completamente.

Referencia: cómo levantarse inmediatamente cuando su alarma se apaga

No use el botón de repetición.

Esto suena mucho más difícil de lo que es una vez que te das cuenta de que es el botón de repetición lo que te hace sentir atontado por la mañana.

Aquí hay un gráfico de su ciclo de sueño:

En el final de tu ciclo de sueño, estás saliendo de la etapa 1 y del sueño REM. Cuanto más lejos se encuentre del final de ese ciclo, más difícil será.

Pero aquí está el truco: si presionas el botón de repetición, comienzas de nuevo al comienzo del gráfico .

¿Ves qué tan rápido se hunde al inicio? Es por eso que presionar el snooze solo te hace sentir más atontado y atontado. Cuando finalmente te despiertas, te dices a ti mismo que tal vez te sentirías más descansado si hubieras golpeado la repetición un par de veces más, pero eso es una mentira.

Lo que es peor si configura su alarma 10 minutos antes para que pueda presionar más el botón de repetición.

Obviamente, si desea despertarse renovado, debe acostarse antes. Pero una vez que estás a punto de despertar, evita ese botón y descubrirás cuánto menos atontado sientes como resultado.

La primera solución es la más obvia: ir a dormir antes y dormir de 7 a 8 horas. Será mucho más fácil levantarse de la cama si está realmente descansado. Esa sensación de que necesitas quedarte es tu cerebro diciendo: No estoy totalmente descansado.

Aparte de eso:

• Mantenga una cafetera en su habitación pero lejos de su cama. Haga que prepare una taza de café para usted cuando necesite despertarse. El olor lo atraerá a caminar hacia él. Si necesita leche, obtenga una hielera silenciosa para usar como una mesa para la cafetera. Cuando vaya a tomar su café, comience a beberlo e incluso piense en volver a la cama, lo más probable es que esté despierto.
• Calcule su hora de acostarse para que pueda dormir lo suficiente cuando necesite despertarse. De esa manera, es posible que te despiertes 10-20 minutos antes de que suene la alarma, naturalmente.
• Su reloj despertador no debe estar al alcance. Si tiene que levantarse de la cama, es mucho más probable que se despierte. Además, no lo haga molesto, haga que sea un sonido agradable: omita los cuernos y las sirenas y use un agradable sonido de campana de meditación tibetana o algo armonioso. Lo último que necesita es comenzar su día sintiéndose irritado y molesto.
• Asegúrese de obtener suficiente luz solar y / o vitamina D durante el día, así como de 30 a 60 minutos de ejercicio al menos ligero o moderado durante el día. Estas cosas elevarán su nivel de energía en general, evitarán que se deprima (lo que afectará fuertemente su capacidad para levantarse de la cama y mejorará su ritmo circadiano).

Estás en el camino correcto. Levantarse de inmediato es la clave. Y configurar su alarma en el otro extremo de la sala es un buen comienzo.

Pero si realmente estás luchando con esto, es hora de sacar las armas grandes.

Aquí están los 2 mejores “hacks” en este departamento que conozco:

1. ¡ Sal de la cama! Esta aplicación literalmente te obliga a levantarte de una de estas dos formas:

• Debe caminar una serie de pasos con su teléfono en mano antes de que la alarma se apague.

• Debe tomar una fotografía de la habitación en la que se supone que debe estar después de levantarse, como en el baño.

2. Clocky . Clocky es un despertador que literalmente huye de ti . ¡Tienes que levantarte y atraparlo!

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Algunas formas menos molestas una vez que te mejores con esto:

• Coloca un letrero en tu techo que diga: “¡Levántate, el día está esperando que patees el culo!”, Así que eso es lo primero que verás al abrir los ojos. Uno de mis mejores amigos usó esta increíble cinta de escena del crimen para hacerlo (está en alemán “Steh auf”):

• Envíese un mensaje inspirador automáticamente a la misma hora todos los días con IFTTT. Aquí hay una receta que puede usar: Envíese un mensaje de texto.

Pero, por supuesto, la mejor manera de levantarse inmediatamente cuando se despierta sigue siendo esto: encuentre algo que lo haga sentir realmente emocionado de comenzar el día .

Lo sé, esto no es fácil, no sucederá de la noche a la mañana, pero una vez que encuentres lo tuyo, nunca necesitarás una alarma, nunca más.

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Escribo más aquí.

1. Una vez que la alarma se apaga, bájese rápidamente de la cama y párese en posición vertical antes de apagar la alarma. Ni siquiera intentes posponerlo. La tendencia a volver a la cama es mucho menor si su cuerpo comenzó a moverse simplemente pararse. Ahora, cierra los ojos para los próximos pasos hasta el último paso.

2. Luego, medita por 5 minutos. Es importante sentarse en posición vertical y aclarar sus pensamientos. La meditación es difícil cuando todos los pensamientos están corriendo. Esto se puede superar fácilmente cuando acabas de salir de la cama ya que esencialmente no tienes nada en mente. La dificultad de hacer esto, al despertarse, es permanecer despierto. Por lo tanto, sentarse derecho simplemente te mantiene despierto. Independientemente de lo que sucedió el día anterior, es mejor recalibrar su mente a un estado neutral.

3. Tómese un minuto para visualizar sus objetivos a largo plazo y de vida. Visualízate y siéntete en tu estado futuro. Esto pone tu mente en un estado motivado y la patada enciende el motor.

4. De acuerdo con sus objetivos, priorice sus tareas. Las tareas que lo acercarán a su objetivo y tareas importantes deberían ser sus principales prioridades. Una vez que tenga las tareas específicas y prioritarias claramente explicadas, encontrará que el día es significativo porque al completar estas tareas, se mueve conscientemente más cerca de su objetivo.

5. Pase otro minuto para pensar en lo que tiene y estar realmente agradecido por ello. La sinceridad cuenta. Piense en sus seres queridos, sus amigos, etc. Esto convierte su energía neutral en combustible positivo.

6. Ahora, abre los ojos lentamente, levántate y ten un buen estiramiento largo. ¡Te encontrarás sonriendo a un mundo sonriente!

Respuesta corta: pídale a un amigo que lo despierte y salga a correr por la mañana.

Respuesta larga:
Si tiene problemas para levantarse temprano, ¿cómo sale a correr por la mañana? Bueno, enfrenté este problema similar hasta que decidí obtener la ayuda de un amigo.

No soy madrugador. He tenido períodos específicos en la vida cuando me he levantado temprano, como cuando estaba en el primer año de la universidad. O cuando mi equipo tenía partidos de fútbol programados por la mañana. Pero generalmente me levanto alrededor de las 7AM. Y cuando me despierto, no estoy completamente despierto al menos hasta las 8AM.

Esto es lo que hice:
Decidí mejorar mi condición física para poder mejorar en el fútbol. Y la única forma de hacerlo es yendo a carreras regulares y haciendo algunos entrenamientos. Como trabajo hasta tarde en la noche y es extremadamente difícil hacerlo después de regresar a casa, quería hacerlo por la mañana. Como ya he establecido el hecho de que no soy madrugadora, decidí obtener la ayuda de mi amigo (mi compañero de equipo de fútbol). Le pedí que me llamara a las 5 de la mañana. La forma en que funcionaría es que me llamaría a las 5 AM. Cortaría la llamada y le enviaría un mensaje de texto. Entonces, si corto la llamada, él sabe que me he levantado y si el anillo continúa para siempre, él sabe que he dormido.

El primer día corté la llamada, me levanté e hicimos algunos entrenamientos de fitness. Las cosas salieron según lo planeado. Perfecto.

El segundo día es cuando comenzó mi flojera. Me llamó y me levanté. Pero esta vez, no corté la llamada. Lo puse en modo silencioso y volví a dormir. Me dije: “Descansaré hoy. No debería entrenar demasiado de repente y lastimarme”. Pero en lo profundo de mí sabía que eso era una mentira.

Mi amigo me envió un mensaje de texto alrededor de las 10:00 y me preguntó por qué no vine. Le dije que por error había puesto mi móvil en silencio antes de ir a dormir. Me siento culpable.

Tercer día – Me llamó fuerte a las 5 AM. Me levanté y tuve un momento de batalla entre el cerebro de mi chico bueno y el cerebro de la lagartija.

Good Guy Brain (GGB): Mañana agradable y fresca. Vamos a correr en este clima increíble.

Lizard Brain (LB): Mañana agradable y fresca. ¿Qué tan maravilloso sería dormir por 2 horas más?

GGB: No, no fuiste ayer y mentiste. Tienes que ir hoy.

LB: 2 horas de sueño. El clima es asombroso Puedes encontrar alguna razón.

GGB: Tu amigo te está haciendo un gran favor al llamarte todas las mañanas. ¿Cómo puedes mentirle? Incluso si lo hiciera, ¿no entenderá que simplemente no puede levantarse y está encontrando razones?

LB: Tienes que sudar por 1 hora. O puedes dormir Creo que esto ni siquiera es una pelea cerrada.

GGB: corta la llamada de vez en cuando y piensa.

Y acabo de cortar la llamada. Mentí en la cama durante 5 minutos y la conversación entre los dos continuó. Luego recibí un mensaje de texto de mi amigo que decía “¿Comenzaremos?” Y fue entonces cuando salté de la cama y comencé a prepararme.

Esto continuó por casi dos semanas. Pero poco a poco empecé a levantarme incluso antes de que mi amigo me llamara. La conversación entre GGB y LB todavía sucede. Pero no sucede por mucho tiempo.

Cuando entrené mi cuerpo, no sabía que también estaba entrenando mi buen cerebro. Se hizo más y más fuerte y finalmente comenzó a golpear al cerebro de lagarto. Sí, LB todavía está allí, pero ya no tiene más posibilidades. Y después del entrenamiento, me siento lleno de energía como nunca antes.

Como efecto secundario, debido a que GGB es más fuerte, ahora puedo tomar nuevas cosas. Cosas que nunca tuve el valor de probar antes y dar mi mejor oportunidad.

Así que sí, ve y dile a tu amigo que se levanta temprano para llamarte. Y ve por esa mañana tan temprano que siempre quisiste.

¡Me encanta el salto rápido de Niklas Göke! Llegar:

. Clocky . Clocky es un despertador que literalmente huye de ti . ¡Tienes que levantarte y atraparlo!

Pero como Entrenador Certificado de Ciencia del Sueño: puedo decirles que una de las estrategias más poderosas para levantarse de la cama más rápido y sentirse realmente frescos, es asegurarse de que obtengan suficiente sueño de alta calidad y reparador la mayoría de las noches, para que no No se siente tan atontado y puede despertarse más fácilmente.

¡Y construir un hábito de dormir verdaderamente sano y consistente no es solo la base para convertirse en una “persona de la mañana”, literalmente puede salvarle la vida!

Por ejemplo, ¿sabía usted?

• La mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar, sin embargo, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.
• Los problemas del sueño constituyen una epidemia mundial que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.
• Se sabe que la falta de sueño o el sueño de mala calidad tienen un impacto negativo significativo en nuestra salud a corto y largo plazo. Los efectos del sueño de mala calidad al día siguiente incluyen un impacto negativo en nuestra capacidad de atención, recuerdo de la memoria
• . El sueño de mala calidad o la falta de sueño se han asociado con importantes problemas de salud , como la obesidad, la diabetes, el sistema inmunológico debilitado e incluso algunos cánceres.
• La buena calidad y el sueño reparador son esenciales para el funcionamiento diario. Los estudios sugieren que la calidad del sueño en lugar de la cantidad tiene un mayor impacto en la calidad de vida y el funcionamiento diurno

[Fuente: El Kit de herramientas internacionales del día del sueño ]

También puede no ser la idea más saludable para “saltar de la cama” de inmediato, normalmente. Puede ser mejor darle a su cerebro y cuerpo al menos unos minutos para adaptarse. Siéntate despacio, pausa; y luego levántate despacio, y solo entonces: comienza a perseguir tu despertador en funcionamiento? lol

Por qué”

Porque toma un poco de tiempo que el “ interruptor de atenuación de la conciencia ” de tu cuerpo se encienda. Pero cuando adquieras el hábito de quedarte dormido más rápido, más profundo y más tiempo, despertar y levantarte de la cama normalmente será mucho más fácil para el ser humano promedio.

Entonces, estos son algunos hacks de ciencia sobre el sueño de aprendizaje rápido y de alto valor para ayudarlo a obtener un sueño de mayor calidad.

• ¿Cuáles son las mejores formas de conciliar el sueño rápidamente? [¡Gran infografía!]
• ¿Cuáles son algunos trucos y consejos para dormir? [¡Aprende la técnica de relajación instantánea para quedarte dormido rápidamente!]
• ¿Cuáles son algunos de los métodos comprobados para reducir o dejar de roncar por completo?
• ¿Cuáles son los mejores libros recientes sobre el sueño? [¡Gran lectura durante una hora antes de acostarse cuando apagaste tu equipo electrónico!]

Ahora revise esta maravillosa infografía de made.com cortesía de Lifehack.org .

No solo tiene algunos buenos consejos para dormir, sino que describe uno de los más importantes trucos para dormir: ¡convertir tu dormitorio o área de descanso en un verdadero “ santuario del sueño “!

[ Nota: nunca intente ninguna nueva sugerencia de salud o bienestar, dieta o estrategia de ejercicio sin primero obtener el visto bueno de su Médico de familia]

———————————– David Haldorsen BA (Psy.) MA (OD) CCWC, CSSC.

Entrenador Certificado de Ciencia del Sueño y Bienestar Corporativo.

Cómo gastas tu tiempo podría ser la diferencia entre soñar sobre la vida que quieres y obtenerla realmente. Grande o pequeño, debes esforzarte por hacer las cosas que te acercan un paso más a la grandeza, incluso cuando no tengas ganas de hacer nada.

La gran imagen del éxito, la instantánea glamorosa que todos ven desde el exterior mirando hacia adentro, en realidad está compuesta de pequeñas acciones diarias. Es por eso que hacer las cosas es tan importante.

Así que no espere a que la inspiración comience, ¡hágalo ahora! Si necesitas un empujón, estas 19 frases motivadoras te harán desear.

1. “No puedes ser ese niño parado en la cima del tobogán de agua, pensando demasiado. Tienes que bajar por la rampa. “- Tina Fey

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2. “No se puede construir una reputación sobre lo que vas a hacer.” – Henry Ford

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3. “Como ve, en la vida, muchas personas saben qué hacer, pero pocas personas realmente hacen lo que saben. ¡Saber no es suficiente! Debes actuar. “- Tony Robbins

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4. “La vida es corta. Haz las cosas que importan “. – Siqi Chen

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5. “Siempre parece imposible hasta que esté hecho.” – Nelson Mandela

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6. “La productividad nunca es un accidente. Siempre es el resultado de un compromiso con la excelencia, la planificación inteligente y el esfuerzo concentrado. “- Paul J. Meyer

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7. “Los aficionados se sientan y esperan la inspiración, el resto de nosotros simplemente nos levantamos y vamos a trabajar “. Stephen King

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8. “Si pasas demasiado tiempo pensando en algo, nunca lo lograrás” – Bruce Lee

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9. “Tu mente es para tener ideas, no para tenerlas”. – David Allen

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10. “ Puedes retrasar, pero el tiempo no. “- Benjamin Franklin

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11. “Mientras una persona duda porque se siente inferior, la otra está ocupada cometiendo errores y volviéndose superior”. Henry Link

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12. “El único camino es a través de.” – Robert Frost

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13. “¡El secreto de hacer las cosas es actuar!” – Dante Alighieri

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14. “El ingrediente crítico es dejar de lado y hacer algo. Es tan simple como eso. Mucha gente tiene ideas, pero hay pocas que deciden hacer algo al respecto ahora “. – Nolan Bushnell

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15. “ La procrastinación es el asesino de oportunidad. “- Victor Kiam

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16. “Hasta que podamos administrar el tiempo , no podemos administrar nada más”. – Peter Drucker

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17. “No espero los estados de ánimo. No logras nada si haces eso. Tu mente debe saber que tiene que ponerse manos a la obra. “- Pearl S. Buck

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18. “Solo posterga hasta mañana lo que estás dispuesto a morir habiendo perdido”. – Pablo Picasso

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19. “Entonces, ¿qué hacemos? Cualquier cosa. Alguna cosa. Mientras no nos sentemos allí. Si lo arruinamos, empiece de nuevo. Intenta algo más Si esperamos hasta que hayamos satisfecho todas las incertidumbres, puede ser demasiado tarde. “- Lee Iacocca

De acuerdo, entonces cuando la gente pregunta: “¿Cómo puedo dormir mejor?”, Realmente están haciendo dos preguntas. Una es: “¿Cómo puedo acostarme antes?” Y: “¿Cómo puedo levantarme de la cama antes?”

Voy a responder a ambos, hablando de lo que me ayuda .

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1. Bebe una taza de agua de limón

Esto no solo tiene el beneficio de despertarlo, sino que también ayuda significativamente en la digestión. Si desea saber más sobre los beneficios del agua con limón, haga clic aquí.

Nota: Esto puede tener efectos adversos en los dientes si se hace justo después o justo antes de usar pasta dental.

2. Agua fría y ejercicio

Me gusta tomar una ducha fría después de despertar, y siempre me hace sentir relajado y relajado al instante.

Entonces, hago ejercicio. Descubrí que cuanto más exigente mental y físicamente es el ejercicio, más despierto me siento después. Recomiendo ejercicios como tablas y saltos.

3. Conoce tu sueño

Nuestro reloj biológico está configurado a un ritmo que divide el sueño en intervalos de 90 minutos. Esto se debe a que después de 30 minutos de sueño, nuestra mente entra en un sueño profundo, y durante los siguientes 60 minutos, mientras duerme profundamente, no se le debe expulsar del sueño profundo, o puede sentirse mareado.

Opte por dormir por menos de 30 minutos o por 90-110 minutos (personalmente, me siento atontado incluso después de 90-110, así que solo duermo 30 minutos como máximo).

Si desea dormir bien por la noche con estos intervalos, duerma 7,5, 9 o 10,5 horas, dependiendo de lo que le haga funcionar mejor: todos son diferentes.

Planear dormir para mí es difícil. Me digo a mí mismo: “Ok, quiero dormir 9 horas, así que me acuesto a las 8.30 p. M. Y me levanto a las 6 a. M.”. Pero luego podría encontrar algo realmente interesante o Internet y comenzar a leer, lo que me mantiene despierto. Debido a esto, evito cualquier electrónica completa 1 hora antes de irme a dormir. Al acostarme en la cama, en aproximadamente 30 minutos de meditación me quedo dormido, y generalmente logro dormir esas 9 horas. Me gusta escuchar música relajante o realizar una meditación de sueño guiada.

También uso f.lux para eliminar la luz azul de la pantalla que me impide dormir, y lo recomiendo encarecidamente.

Otra cosa importante a considerar es la producción de melatonina (la hormona del sueño). Para los adultos, comienza alrededor de las 9 p.m., para los adolescentes puede ser hasta las 11 p.m. La secreción de melatonina se detiene a las 7:30 a.m., aunque para los adolescentes, probablemente se detiene un poco más tarde. Sin embargo, incluso si está en su adolescencia, desarrollando hábitos de sueño y disciplina correctos, puede quedarse dormido a las 9 y despertarse a los 6 sintiéndose enérgico, y lo sé por mi propia experiencia.

4. Cepillar mis dientes con pasta dental

Cepillarse los dientes con pasta dental le da energía debido a algo incluido en la pasta dental (por lo que recomendaría no usarlo inmediatamente antes de ir a la cama).

Incluso existe una pasta especial de cafeína para darle energía en la mañana: Pasta de dientes Power: la primera pasta de dientes con cafeína

5. Tener algo que esperar

¿Alguna vez te has levantado de la cama sintiéndote completamente desmotivado para hacer algo productivo? Sé que tengo.

La vida es mucho más fácil cuando estamos agradecidos por todo lo que tenemos y sentimos alegría por lo que hacemos. Pero a menudo incluso cuando hay algunas cosas así en nuestras vidas, simplemente no nos damos cuenta de ellas. Nuestra familia, nuestro hogar, nuestros amigos, incluso si están solos y sin hogar, todavía tienen su yo maravilloso y muchas otras cosas. Escribir sobre todas estas cosas me ayudó cada vez que necesitaba motivarme a mí mismo:

Estoy agradecido por (estas cosas deberían ser inmateriales e incluso cosas ordinarias que todos los días hacen por ti):

• estar en buen estado de salud
• tener una familia amorosa
• un techo debajo de mi cabeza
• viviendo en un país libre de guerra

Afirmaciones positivas diarias :

• Tengo la sabiduría para tomar la decisión correcta.
• Llevo una vida interesante y única.
• Estoy rodeado de personas que realmente se preocupan por mí
• Dejo ir las preocupaciones que agotan mi energía.
• Abrazo el ritmo y el fluir de mi propio corazón.
• Mi día comienza y termina con gratitud y alegría.

Lo que hoy haría genial:

1. Escribir un artículo de Quora 2. Meditar 3. Leer un poco de Siddhartha y James Altucher 4. Hacer ejercicio 5. Controlar el transporte público 6. Aprender

Cuantas más cosas escribas, mejor. Al escribir las cosas que quiere hacer, no solo se motivará a sí mismo, sino que también trabajará su músculo ideal que mejora su creatividad. Yo recomendaría escribir 10 cosas, puede ser realmente cualquier cosa, siempre y cuando las crees.

6. Ajusta tu entorno

Antes que nada, trate de no entrar en contacto con ningún dispositivo electrónico la última hora antes de dormir.

Si parece una tarea sísifoide, intente descargar f.lux en su PC o la aplicación Twilight para su teléfono inteligente. Ayudan a filtrar la luz azul que afecta su capacidad para entrar en modo nocturno.

Otra cosa que puede interferir con su capacidad de despertarse son las persianas. Antes de ir a dormir, intente girar las persianas para que pase un poco de luz. Por supuesto, primero asegúrese de que no entre demasiada luz. De esta forma, podrá despertarse de forma más natural y fácil, sin que la alarma lo aleje repentinamente de su sueño.

Asegúrese de abrir sus ventanas por unos minutos antes y después de dormir. El aire fresco facilita la conciliación y el despertar. También puedes intentar dormir con ventanas abiertas. Si te molesta el ruido, prueba con tapones de silicona como estos, o simplemente ponte algo de algodón en los oídos,

7. Ejercicios de respiración

Para conciliar el sueño más fácilmente, pruebe la técnica 4-7-8:

Dirígete a un lugar tranquilo y silencioso, sin ruidos molestos y siéntate con las manos en las piernas. Luego, cierra los ojos y repite un mantra. Me gusta repetir ohm, dos, tres, cuatro mientras cuento las respiraciones. De manera óptima, deberías hacer este ejercicio por unos minutos, pero hacerlo 4 veces también trae el encanto.

Para ejercicios de respiración para despertarte:

• Nadi Shodhana o “Respiración alterna de la fosa nasal” : siéntate cómodamente y coloca tus manos sobre los muslos. En primer lugar, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, respire profundamente y, en el pico de inhalación, cierre la fosa nasal izquierda y exhale con la fosa nasal derecha. Repita esto por lo menos cuatro veces para obtener el efecto energizante.
• Kapalabhati o “Respiración brillante del cráneo” . Comienza con una inhalación lenta y prolongada, seguida de una exhalación rápida y poderosa desde la parte inferior del vientre, atrayendo el diafragma hacia adentro. Repite esto 10 veces

8. Desayuno

Se llama la comida más importante del día por una buena razón.

Si le resulta difícil seguir con su día después de despertarse, haga algo que le dé un gran impulso de energía, algo que contenga mucha azúcar saludable. Me gusta verter agua hirviendo sobre un plato de avena, esperar a que se enfríe para que pueda agregar miel y canela (poner miel en agua hirviendo reduciría el valor nutricional). Después, pongo algunas frutas, generalmente rodajas de plátano.

9. Meditación / hipnosis

Para mí, la mejor manera de conciliar el sueño es a través de la meditación guiada o la hipnosis. Después de aprender algunas técnicas, ahora puedo guiarme a través de la meditación y ponerme más fácil para dormir. Recomiendo escuchar una meditación guiada o un escáner corporal, descubrir qué se supone que debes hacer, y luego repetir hasta que te duermas, y luego usarlo cuando lo necesites.

Después de probar varios de los métodos para conciliar el sueño, descubrí que este es el mejor (lo obtuve de la aplicación Headspace). Yo dividiría qué hacer en 4 pasos:

1. Cuando te acuestes en la cama, observa cómo se hunde tu cuerpo en la cama. Haga algunas respiraciones grandes y profundas, por la nariz y por la boca. Durante la inhalación, concéntrese en que el tórax se expanda y los pulmones se llenen de aire, y al exhalar, concéntrese en que sus músculos se relajen y el estrés abandone su cuerpo. Luego, devuelve tu respiración al ritmo normal, entrando y saliendo por la nariz.
2. Piensa en tu día al recordar lo que hiciste desde que te despertaste hasta que volviste a la cama para quedarte dormido. Esto debería incluir alrededor de 15 a 20 cosas que sucedieron, por ejemplo, despertarse, tomar una ducha, comer brebaje, ir al trabajo, ese tipo de velocidad. Esto ayuda a evitar que la mente piense demasiado sobre lo que sucedió o lo que va a suceder.
3. Después de hacer eso, comience a apagar todas las partes de su cuerpo, una por una. Comenzando desde los pies, vaya lentamente hacia arriba hasta que todo el cuerpo se sienta pesado, relajado y listo para dormir. Concéntrese en las sensaciones físicas, si surge algún pensamiento durante el ejercicio, está bien, esto también me sucede después de casi un año de práctica. Simplemente reconozca que está pensando y vuelva a dirigir su atención a su cuerpo.
4. Al final del ejercicio, suelta todo esfuerzo y deja que tu mente haga lo que quiera hacer. Si su mente y su cuerpo todavía no se sienten listos para dormir, comience a contar hacia atrás de 1000 a 1. No tiene que tratar de conciliar el sueño, ya que esto proporciona suficiente descanso y relajación.

Cuando me cuesta conciliar el sueño de esta manera, escucho la Meditación Guiada del Espacio de Cabeza:

Fuentes: 6 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos o menos, Nela Canovic, headspace.com

Pasé de ser un elevador de 8 AM a un elevador de 4:30 AM con algunos ajustes a mi estilo de vida y la creación de sistemas a prueba de fallas que me impiden engañarme.

Múltiples alarmas lejos de su cama

No duerma con su teléfono al lado de su cama. Además de ser una gran distracción porque intentas conciliar el sueño, es muy fácil simplemente presionar el botón de repetición cuando lo desees. Conecta tu teléfono al otro lado de la habitación para que tengas que ponerte de pie físicamente para apagar la alarma. Levantarse solo reducirá la probabilidad de que vuelva a dormirse una vez que esté levantado.

Para los puntos de bonificación , si tiene varias formas de configurar una alarma (es decir, un iPad o tableta, un reloj inteligente, una alarma de reloj), también configúrelos y póngalos en lugares diferentes. Por ejemplo, puede colocar su reloj inteligente al otro lado de la mesita de noche, su iPad en su escritorio en el otro lado de la habitación y su teléfono en la estantería y configurarlos para que se apaguen en diferentes momentos. Esto evitará que los apagues todos cuando te levantes para apagar el primero.

Entrenamiento primero a la mañana (¡y configure un sistema para tener éxito!)

Si te gusta estar activo, hazlo lo primero que hagas por la mañana. Coloque los zapatos cerca de la cama, coloque los auriculares cerca de su teléfono y levántese y listo. Corre, levanta, haz yoga, lo que sea que mueva tu sangre. El ejercicio cambiará su estado, activará su sistema endocrino y hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño cuando regrese. Si vives en un complejo de apartamentos con gimnasio, úsalo , incluso si vas a otro gimnasio más tarde ese mismo día. Usa el ejercicio como tu alarma.

Café u otra bebida de la mañana cerca de su cama

Mientras trato de minimizar el consumo de drogas para despertarme, hacer una sola taza de café temprano en la mañana puede ser una excelente forma de captar múltiples sentidos y hacer que me mueva. Cuando sé que necesito volver a la rutina de levantarme temprano, instalaré una cafetera de una taza junto a mi cama (para obtener puntos de bonificación, la prepararé para hacer café a prueba de balas) y encenderé el interruptor cuando levántate para matar mi primera alarma. Si la alarma no me despierta, el aroma del café (y saber si duermo más, el café estará frío) sí. Honestamente, ni siquiera necesita ser café con cafeína para que este truco funcione. Solo quiere encender más partes de su cerebro diciéndole que se levante.

Hacer que la mañana sea algo maravilloso

Idealmente, deberías irte a dormir todas las noches, emocionado por lo que traerá la mañana. Esto te ayudará a dormir más rápido y te despertará por la mañana. Esto puede ser un diario, meditación o simplemente una taza de buen café: haz lo que funcione para ti.

Eliminar o reducir drásticamente los hidratos de carbono

No he podido corroborar esto con una investigación revisada por pares, pero por alguna razón, cuando estoy en un plan nutricional de carbohidratos muy bajo, me levanto con 3 veces la energía que tenía cuando tenía un plan nutricional tradicional. También siento que necesito dormir 6 horas para dormir 8 horas de energía. No estoy seguro de por qué esto funciona para mí, pero lo hace.

Y por supuesto…

Ve a la F * ck para dormir

La mejor manera de despertarse antes es irse a la cama más temprano. No es necesario que tenga un artilugio Rube Goldberg de despertadores y cafeteras. No es necesario convertirse en corredor de maratón o levantador de potencia por la mañana. No es necesario que elija una dieta cetogénica. Lo que necesitas es suficiente sueño para recargar tu cerebro. Acuéstese más temprano e inevitablemente se despertará más temprano.

Más sobre forzarme a convertirme en una persona mañanera aquí: por qué me obligué a convertirme en una persona matutina (y cómo puedes hacerlo también)