1. Acuéstese a las 10 PM o a las 10:30 PM. Esta será su nueva hora de acostarse y necesita entrenar su glándula pineal y todo su sistema hormonal sobre la nueva situación del tiempo. Su cuerpo necesita las claves de usted, cuando comienza y termina su día, de modo que pueda sincronizar su reloj interno con el tiempo exterior.
Un remedio simple que se adapta bien al ritmo de su hormona es tomar una tableta de melatonina (aproximadamente 3 mg para un adulto), disponible en su tienda de alimentos saludables o farmacia 30 minutos antes de acostarse. Árbitro. 1 afirma que la melatonina “restablece el ritmo circadiano”. Esto ayudará a su ritmo circadiano de la hormona al darle un impulso vespertino de melatonina diciéndole a su sistema que es hora de irse a dormir. En ese momento cuando cierras los ojos, las señales a través del nervio óptico se cierran, lo que le da al ritmo circadiano otra señal de que es la hora de dormir. En solo unos días (para personas muy sensibles en 1 a 2 semanas) se reiniciará todo su sistema hormonal, incluidas las ondulaciones circadianas de 24 horas. Ahora su reloj interno se ha restablecido y está sincronizado con su nuevo ritmo de sueño.
2. Puede tomar uno de los siguientes suplementos naturales para ayudar a dormir:
Prefiero el uso de melatonina, que es la hormona cerebral natural diseñada para dormir. Entre 1 mg y 5 mg son suficientes para la mayoría de las personas. Sabemos por otra literatura que se han usado hasta 20 mg de melatonina en humanos como un estimulante inmunológico en pacientes con melanoma metastásico sin efectos secundarios adversos distintos de las pesadillas y algo de cansancio por la mañana. Una revisión de la Universidad de Vanderbilt, Holanda, encontró que la melatonina es muy segura como ayuda para dormir. Existen varios receptores de melatonina en el cuerpo de los vertebrados (incluidos los humanos), que son estimulados por la melatonina.
Otros métodos naturales son el uso de L-triptófano a una dosis de 500 mg al acostarse, que se puede combinar con melatonina. Es el aminoácido contenido en la carne de pavo, lo que lo hace sentir cansado después de una comida de Acción de Gracias. GABA es otro suplemento, que es la hormona relajante de su cerebro, pero con este suplemento la tolerancia se desarrolla después de aproximadamente 4 a 5 días, por lo que solo es adecuado para un uso a muy corto plazo. Las ayudas herbales para dormir son lúpulo, extracto de valeriana y extracto de pasiflora. Están disponibles en tiendas naturistas. Personalmente me gustan las cápsulas de valeriana. Si mi cerebro está trabajando horas extras, 1 o 2 cápsulas de valeriana lo calmarán para poder conciliar el sueño.
3) Los siguientes puntos generales son útiles para entrar en el modo de dormir (modificado a partir de la Ref. 2):
- Asegúrese de que su habitación esté oscura, insonorizada y cómoda, ya que la temperatura de la habitación no es demasiado cálida y desarrolla una “higiene del sueño”. Esto significa que puede dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches, tener un tiempo de inactividad de 1 hora más o menos antes de acostarse y levantarse después del período de sueño promedio (para la mayoría de las personas entre 7 y 9 horas). No te duermas, pero usa un despertador para ayudarte a entrar en tu rutina de sueño.
- Evite las bebidas con cafeína, el alcohol, la nicotina y las drogas recreativas. Si debe fumar, no fume más tarde de las 7 p.m.
- Entre en un programa de ejercicio regular, ya sea en casa o en un gimnasio.
- Evite una comida pesada tarde en la noche. Un refrigerio ligero que incluya un poco de leche tibia estaría bien.
- Haga una oficina, un lugar de lectura o un centro de medios. Esto te condicionaría a estar despierto. Reserve su dormitorio solo para intimidad y para dormir.
- Si se despierta por la noche y está completamente despierto, abandone el dormitorio y siéntese en la sala de estar haciendo algo hasta que se sienta cansado y luego regrese a la cama.
- Una grabación de autohipnosis es un complemento útil para una rutina de sueño. Escúchelo cuando vaya a la cama para darle algo en lo que enfocarse (bajo volumen) y le resultará más fácil dejar de pensar.
- ¿Tiene un despertador que lo despierte a su hora deseada (digamos a las 7 a.m.)?
Referencias
Árbitro. 1: Rakel: Medicina Integrativa, 3ª ed. Copyright 2012 Saunders, una imprenta de Elsevier
Árbitro. 2: Jean Gray, editor: “Opciones terapéuticas”, 5ª edición, Capítulo 8 de Jonathan AE Fleming, MB, FRCPC: Insomnio, © 2008, Asociación canadiense de farmacéuticos.
