Existen muchas razones para las dificultades para conciliar el sueño, algunas de las cuales son médicas, algunas basadas en el estrés y otras aún desconocidas. Pero incluso para las personas que no tienen estas razones para tener dificultades para conciliar el sueño y quedarse dormidas, muchos aún luchan una batalla nocturna para dormir lo que tanto necesitan. Un creciente cuerpo de literatura de investigación indica que esas personas pueden sabotearse involuntariamente a través de una mala higiene del sueño.
La higiene del sueño no es lo que parece. No tiene nada que ver con lo limpio que eres. La higiene del sueño se refiere al patrón de comportamientos asociados con el sueño. La investigación indica que hay ciertos patrones de comportamiento que conducen al sueño y otros patrones que lo hacen mucho más difícil. Con algunos pasos relativamente simples, puede mejorar su propia higiene del sueño, lo que facilita quedarse dormido y permanecer dormido.
1. Horas de acostarse consistentes. Su cuerpo tiene un sistema circadiano que funciona como un reloj de 24 horas, regulando procesos como la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Una parte importante de ese sistema circadiano es la producción de melatonina. La melatonina es un químico que su cuerpo usa internamente para promover el proceso de quedarse dormido. Pero cambiar su horario de cama es perjudicial para este proceso. Debe permitir que su sistema circadiano funcione sin problemas yendo a la cama a la misma hora todas las noches (preferiblemente, antes de acostarse lo suficiente para dormir lo suficiente).
2. No hay televisión, computadoras portátiles, tabletas o teléfonos inteligentes en la cama. Puede pensar que mirar la televisión en la cama es una buena manera de relajarse. Es posible que desee hacer un último control de correo electrónico, o consultar las noticias en línea, o jugar a Angry Birds en la cama mientras se relaja para pasar el día. Pero la literatura de investigación indica que esto es problemático para el sueño. Fisiológicamente, la exposición a la luz asociada con estas actividades inhibe la producción de melatonina. Esto es cierto para cualquier luz, especialmente la luz de longitud de onda azul que es común en estos dispositivos, y especialmente cuando la fuente de luz está tan cerca de usted. El uso de teléfonos en la cama, en particular, se ha asociado con trastornos del sueño. Es una buena política dejar de usar cualquiera de estos dispositivos unas horas antes de acostarse. Pero al menos, no los use en la cama, en parte debido al siguiente punto.
3. No hay actividad en la cama que no sea el sueño y el sexo. Piensa en los perros de Pavlov. Al combinar un estímulo (polvo de carne) con otro estímulo (campana) una y otra vez, creó una asociación entre la carne en polvo y la campana que era tan fuerte que los perros comenzaron a salivar cuando escucharon una campana incluso si no se presente. Desea adoptar un enfoque similar a su cama y dormir. Fortalezca esa asociación tanto como pueda emparejando su cama con el sueño, pero no con otras actividades. Participar en actividades para no dormir en la cama debilita esa asociación. Si convierte su cama en una oficina, biblioteca y comedor, está debilitando esa asociación.
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4. Sin estimulantes a las pocas horas de acostarse . La activación fisiológica y la activación del sistema nervioso simpático se oponen al proceso de quedarse dormido. Cualquier sustancia que tenga propiedades estimulantes debe evitarse antes de acostarse. La nicotina y la cafeína son dos de esas sustancias comunes. Todo el mundo sabe que la cafeína hace que sea difícil conciliar el sueño. Pero no todo el mundo sabe que la cafeína tiene una vida media metabólica de varias horas (típicamente al menos cinco horas, y algunas veces más). Entonces, si planeas ir a la cama a las 10:30, generalmente es una mala idea tomar un café con o después de la cena.
La gente es más ambivalente sobre la nicotina. Muchas personas se sienten más relajadas psicológicamente después de usar nicotina, y pueden usar cigarrillos para obtener esta relajación. Pero la nicotina es fisiológicamente excitante, lo que se opone al proceso de quedarse dormido. La nicotina persiste en el cuerpo por un período de tiempo más corto que la cafeína, pero aún tiene una vida media de unas pocas horas. Por lo tanto, consumir nicotina unas horas después de acostarse hará que sea más difícil conciliar el sueño.
5. Haga ejercicio, pero no a las pocas horas de acostarse. El ejercicio tiene muchos efectos beneficiosos para la salud humana. El ejercicio regular puede ser útil para regular el sueño. Sin embargo, las investigaciones indican que depende de la cantidad de tiempo entre el ejercicio y el sueño. Un estudio en particular muestra que debido a que el ejercicio es fisiológicamente excitante, es menos probable que se duerma a corto plazo, pero es más probable que se duerma más tarde. Entonces, desarrolle un patrón de ejercicio, pero no a altas horas de la noche.
Siguiendo estos cinco pasos, puede mejorar su higiene del sueño. Esto hará que sea más fácil quedarse dormido y permanecer dormido, reduciendo el número de horas que pasa en la cama frustrado por las dificultades para dormir. Una buena higiene del sueño no es una panacea de reparación, pero los datos de la investigación indican que sin duda ayudará. Entonces, en lugar de sabotear tu sueño, crea un conjunto de patrones que promueva un buen sueño.
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