Formas de recuperar el control sobre sus hábitos de sueño
Omita algunas comidas para restablecer su ciclo de sueño
Es emocionante ir de vacaciones en un huso horario diferente, pero también es agotador. Ya sea que viaje tres horas antes de su horario habitual, o 12 horas, la diferencia de tiempo típicamente golpea con fuerza apretando el reloj interno de su cuerpo, lo que lo deja exhausto a horas inusuales.
No dejes que el jet lag obtenga lo mejor de ti. Es fácil adaptarse a un nuevo horario de sueño si se salta algunas comidas. Según un estudio realizado por Clifford Saper en Harvard Medical School, no comer durante un período de 12 a 16 horas te ayudará a restablecer el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo, rápido.
Aunque nuestros cuerpos saben cuándo dormir y cuándo despertarse basándose en la luz del sol, hay otro reloj interno en juego dentro de nosotros: nuestro reloj de comida. Cuando tenemos hambre, nuestro cuerpo permanece despierto en un intento de ayudarnos a asegurarnos un refrigerio. Tan pronto como empiece a comer nuevamente, su sistema pensará que está sentado para el desayuno, sin importar la hora del día. Solo un período de 12 horas de saltarse las comidas puede anular sus ciclos actuales de sueño y vigilia.
¿Por qué los sueños se pierden cada vez que una persona se va a dormir?
Cómo desarrollar una mejor rutina de sueño
¿Es malo dormir después de despertar?
Por lo tanto, si necesita suspender el sueño, simplemente deje de comer 12 horas antes de su nuevo tiempo de despertar deseado. La próxima vez que te dirijas a una zona horaria diferente, averigua cuándo tendrás que comenzar a despertarte: el retraso en el consumo de combustible no ocurrirá siempre que omitas comidas de 12 a 16 horas antes de ese momento.
Cambiar posiciones para alterar tus sueños
¿Crees que los sueños están más allá de nuestro control? Tu posición para dormir favorita y más cómoda es, en realidad, dictar lo que experimentas mientras tomas un ojo cerrado, por lo que si sufres los mismos sueños todas las noches, quizás quieras considerar voltearse.
El Dr. Mehmet Yucel Agargun descubrió a través de su investigación que cada posición de sueño conduce a diferentes sueños. Aquellos que les gusta dormir en su lado izquierdo suelen experimentar una mayor cantidad de pesadillas que los durmientes del lado derecho. El Dr. Calvin Kai-Ching Yu, mientras tanto, descubrió recientemente que dormir boca abajo en el estómago provocará sueños emocionantes e incluso eróticos.
Como una pequeña variedad en tus sueños? Ruede sobre su espalda y duerma boca arriba. Esta posición podría hacer que roncaras un poco más, lo que podría llevarte a despertar más frecuentemente en medio de la noche, pero todo ese cambio en tus patrones de sueño te llevará a sueños impredecibles. Los que duermen de espaldas informan haber tenido sueños variados que presentan diferentes temas y géneros.
Usa Lucid Dreaming para controlar los sueños nocturnos
Tienes más control sobre tus sueños si eres consciente de ellos mientras ocurren. Si quieres dictar lo que sucede mientras estás fuera de la noche, prueba los sueños lúcidos. Este estado ocurre cuando tu cuerpo está en una profunda parálisis del sueño, pero tu mente está despierta y corriendo libre.
No es exactamente fácil saltar al sueño lúcido; toma un poco de preparación. Sin embargo, puedes entrenar a tu cerebro para que se deslice a un estado de sueño lúcido más fácil y frecuentemente. Intente llevar un diario de sueños en el que tome nota de todo lo que recuerda del letargo nocturno.
Otro truco es forzarse a reconocer cuando las cosas son reales y cuando no lo son. Realiza algunos controles de realidad durante tus días; pregúntate si las escenas que te rodean realmente están sucediendo. Esta práctica también te ayuda a hacer un control de la realidad en los sueños.
Si estás interesado en llevar las cosas aún más lejos, puedes fabricar un par de lentes lúdicos lúdicos que te ayudarán a mantener la realidad y la tierra de los sueños separada.
Toma la siesta perfecta
¿Quién no necesita un descanso para dormir en el medio del día? Aprender a vivir sin siestas puede sonar difícil, pero si eres un napper prolongado, podrías estar dañando tu productividad, enfoque y horario de sueño.
Investigadores australianos descubrieron que limitar el tiempo de siesta a 10 minutos es lo mejor. Aunque eso puede parecer una pérdida total de la siesta, esos pocos minutos revitalizarán tu cerebro y te mantendrán productivo.
Sin embargo, cuando te duermes durante períodos más largos a la mitad del día, los investigadores señalan que te sentirás atontado e incluso más somnífero que antes de la siesta. Por lo tanto, reduzca considerablemente sus siestas de una hora y se sentirá mejor que nunca.
Mezcle la cafeína y las siestas para aumentar la energía.
¿No aguantas la idea de reducir tu tiempo de siesta? Antes de tomar uno, tome una dosis de cafeína y aumentará el poder de estimulación de la energía de su siesta.
Según Luise Reyner y James A. Horne, quienes realizaron investigaciones para reducir la somnolencia de los conductores, tomar una taza de café antes de estrellarse en el sofá es más efectivo que hacer solo uno de los dos. Ingerir la cafeína justo antes de intentar conciliar el sueño puede parecer contradictorio, pero en realidad se está dando ventaja sobre los beneficios posteriores a la siesta.
Una toma de espresso o su café con leche favorito toma alrededor de 15 minutos para activarse por completo, de modo que, si toma una siesta rápida de aproximadamente la misma longitud, se despertará justo cuando los compuestos que aumentan la energía lo golpeen. Incluso podría hacer que despertar sea más agradable.
Caer dormido más rápido
Dormirse puede ser una tarea en sí misma. Si tienes problemas con el insomnio o simplemente no puedes sacudir tu energía a tiempo para ir a la cama, prueba con una táctica diferente.
Si los pensamientos de ansiedad mantienen su cerebro revuelto incluso después de que se apagan las luces, intente encender una máquina de sonido con ruido blanco. También puede usar la hipnosis para olvidarse de sus preocupaciones y arrullarse en un sueño calmante.
Sudoroso cuando duermes? Resuelva ese problema y duerma más rápido quitándose todo y saltando a la cama desnudo. Las temperaturas más frías son perfectas para dirigir nuestros cerebros y cuerpos a fin de que se preparen para dormir. Tomar un baño o una ducha fría, mientras induce la piel de gallina, también tiene el mismo efecto calmante.
Finalmente, si eres un snacker nocturno, ¡mantén el hábito! Simplemente selecciona los alimentos adecuados y te eliminará en un abrir y cerrar de ojos. Los quesos, incluidos el parmesano y el cheddar, las chuletas de cerdo, las semillas de girasol y las papas, son alimentos que pueden provocarle ronquidos. Si los dulces son más su estilo, pruebe una barra de chocolate antes de acostarse para disfrutar de los mismos efectos.
Dormir más fácil con la almohada perfecta
Encontrar la almohada perfecta es clave para disfrutar las horas que duerme. Si bien es posible que no seas tan quisquilloso como Goldilocks, seleccionar y colocar tu almohada correctamente puede llevar a la rigidez del cuello o una actitud mental renovada por la mañana.
Sin embargo, olvídate de comprar una nueva almohada especialmente diseñada: puedes arreglar la que ya está sentada en tu cama. Simplemente incline la almohada hacia atrás, en ángulo, y tire de las esquinas alrededor de su cuello. Esta nueva y adorable posición te sostendrá en la nuca y te apoyará en la columna vertebral, convirtiéndote en una maravilla ergonómica.
Mantente despierto sin energía
Deje esa taza de café: hay otras maneras de evitar que sus ojos se cierren cuando tiene poca energía. Si se está quedando sin energía y necesita permanecer despierto, manténgase activo, y eso significa no consumir alimentos ricos en almidón o que lo llenen. Levántese y corra, o elimine algunos saltos cada 30 minutos.
Mantenga el agua llegando, y trate de hacer que su sangre circule con un poco de acupresión. Incluso si tus compañeros de trabajo te lanzan miradas confundidas, moverse hará maravillas por tu cuerpo agotado.
Convierta dos horas en una noche completa de sueño
Todos somos culpables de pasar toda la noche, ya sean estudiantes universitarios o de 9 a 5 tipos de negocios. Si bien omitir el sueño por lo general conduce a una mañana agitada llena de litros de cafeína, hay un truco que puede convertir solo dos horas de sueño en un día completo de energía: el horario de sueño de Uberman.
No, el Horario de Uberman no te convertirá en un súper humano insomne. Sin embargo, maximizará la cantidad de horas que duerme y le permitirá tener más tiempo todos los días. En lugar de acurrucarse con su almohada durante ocho horas cada noche, usted subsiste solo en las siestas.
En el Horario de Sueño de Uberman, intercambias una noche de sueño completo durante seis siestas de 20-30 minutos cada una, tomadas cada cuatro horas durante un día de 24 horas.
Durante una noche típica de sueño, nuestros cuerpos ingresan al ciclo REM, el tiempo en el que tenemos el descanso más real, durante solo 90 minutos. Si bien el Programa de Sueño de Uberman evita que entre en sueño REM durante el período de ajuste, su cerebro eventualmente se da cuenta de que esas siestas rápidas son cruciales. Como resultado, comenzará a ingresar en el ciclo REM tan pronto como su cabeza toque la almohada, y dos horas de sueño REM lo harán sentir mejor que una noche completa de 90 minutos.
Puede sonar como un calendario agotador, pero te ofrece ráfagas de energía y te da más horas de vigilia para hacer las cosas. Su cuerpo tardará un tiempo en adaptarse, y no será agradable. Pero una vez que te adaptes a este nuevo y limitado ciclo de sueño, podrás utilizar más que nunca.
Despierta antes de que tu reloj de alarma arruine todo
Al escuchar los agudos chillidos de cualquier reloj de alarma es suficiente para enviar a cualquiera al modo de pánico. No hay muchas personas a las que les guste despertarse con un estallido de ruido en los tímpanos, y resulta que los despertadores pueden arruinar incluso la mejor noche de sueño.
En lugar de confiar en que los tonos de timbre desgarradores de tu teléfono te despiertan cada mañana, las investigaciones de Jan Born sugieren que es mejor entrenar a tu cuerpo para que se levante sin un solo sonido. Nuestros cuerpos están diseñados para despertarnos sin dolor, y nuestros relojes internos son una medida más precisa de cuando hemos dormido lo suficiente. Dentro de nuestros cerebros se encuentra un grupo de nervios que determinan nuestro ritmo circadiano. Este reloj invisible nos dice cuándo es el momento de llamarlo una noche y cuándo tenemos que salir de la cama arrastrándonos.
Al igual que cualquier otro reloj, se ejecuta en un ciclo repetido cada día. Cuanto más te apegas a un horario establecido, mejor será tu ritmo circadiano para ayudarte a conciliar el sueño y a despertarte. Si se va a la cama y se despierta a la misma hora todos los días, su cuerpo se adapta a la rutina y ajusta sus hormonas según sea necesario. Este ajuste automatizado aumenta su capacidad de levantarse por sí mismo, lo que lo alivia del sueño profundo hasta que se despierta gradualmente, y significa que logró dormir lo suficiente, ya sea que alcance o no la marca de las ocho horas.
Despertarse sin los gritos de un reloj despertador te ayuda a mantener ese reloj interno funcionando sin problemas, y te hace menos gruñón por la mañana. Al seguir un cronograma, no importa qué día de la semana sea, te levantarás más feliz y más fácil.
Olvídate de ese botón para posponer
Pruebe estos hacks de sueño y todo su cuerpo se lo agradecerá. No solo logrará dormir mejor cada vez que cierre los ojos, sino que aprovechará al máximo esas horas nocturnas (o diurnas). Y si tiene un teléfono inteligente o una tableta, asegúrese de configurar los niveles de color correctos mientras se encuentra en la cama para asegurarse de que no lo mantenga despierto por la noche.
