Cómo manejar el insomnio del sueño

Curar el insomnio: cómo dormir cuando no se puede

El insomnio es un trastorno del sueño en el cual la persona afectada no puede dormir o permanecer dormida pacíficamente durante toda la noche (a pesar de que existe la oportunidad de dormir bien). En la mayoría de los casos, es una condición temporal que afecta a casi todos los individuos en algún momento de la vida, pero en algunas personas puede ser un problema grave y crónico, que puede requerir tratamiento. Según las últimas estimaciones, aproximadamente el 30% de la población general sufre de insomnio crónico

Los proveedores de atención médica recomiendan que un adulto promedio necesite de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido cada noche; sin embargo, la adecuación del sueño varía de persona a persona.

¿Cuáles son algunos síntomas clásicos del insomnio?

Las personas que sufren de insomnio crónico experimentan pérdida de productividad, sensación de cansancio constante, cambios negativos en el estado de ánimo y la concentración y otras quejas relacionadas que pueden tener un impacto negativo en las actividades cotidianas. Además de influir en su estado de ánimo y niveles de energía, también se cree que el insomnio mal administrado agrava el riesgo de complicaciones graves, como el daño cardiovascular.

Algunos de los síntomas de insomnio reportados con frecuencia incluyen:

• Dificultad para conciliar el sueño por la noche
• Despertar frecuente por la noche sin ninguna alarma o distracción
• Despertar demasiado temprano en la mañana involuntariamente
• Ansiedad, depresión e irritabilidad
• Estar cansado y con sueño durante el día
• Dificultad para enfocarse en tareas importantes
• Despertarse sin prisa y tener la sensación de no estar bien descansado
• Ataques recurrentes de dolores de cabeza por tensión
• Accidentes y errores frecuentes por falta de concentración
• Estómago y angustia intestinal

¿Cuáles son algunas causas comunes de insomnio crónico?

El ciclo de sueño es sensible a nuestros niveles de estrés mental y físico. Estar estresado por la escuela, los exámenes, el trabajo o la familia mantiene su mente activa y puede causar dificultad para dormir. Del mismo modo, ciertos eventos o dolencias de la vida pueden deteriorar aún más su ciclo de sueño. Algunas causas comunes de insomnio crónico incluyen:

• Depresión: la depresión es una enfermedad mental grave que se caracteriza por una tristeza y desesperación excesivas. Ciertos eventos traumáticos de la vida como el divorcio, la muerte en la familia o la pérdida del trabajo pueden agravar el riesgo de desarrollar depresión en la que una persona duerme demasiado o se vuelve insomne. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, se informó que el 40% de todos los casos crónicos de insomnio se deben a una condición psiquiátrica reconocida.
• Las afecciones médicas crónicas como la insuficiencia cardíaca, el accidente cerebrovascular, el cáncer, la tiroides hiperactiva, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad pulmonar y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) se relacionan con frecuencia con el insomnio.
• El impulso de orinar con frecuencia por la noche (común en la diabetes) también puede desarrollar insomnio.
• Hacer actividades estimulantes antes de acostarse o dormir en un ambiente incómodo también puede hacer que te sientas insomne.
• El horario de sueño irregular también es una de las causas comunes de insomnio crónico.
• La cafeína es un estimulante CNC conocido. El aumento del consumo de bebidas con cafeína, como el té o el café antes de acostarse, puede evitar que se duerma. Del mismo modo, la nicotina en el tabaco también puede agravar el riesgo de desarrollar insomnio.
• Aunque el alcohol es un sedante, puede despertarse a media noche porque interfiere con la etapa REM del sueño.
• Ciertos medicamentos para la alergia, el corazón y la presión arterial también pueden interferir con el sueño. Los estimulantes como Ritalin, algunos antidepresivos, corticosteroides y medicamentos OTC, que incluyen medicamentos para perder peso, analgésicos y descongestivos también pueden dificultar el sueño.
• Comer demasiado antes de acostarse puede dificultarle el sueño porque le hace sentir incómodo físicamente cuando está acostado.

Cura las noches sin dormir: conozca sus factores de riesgo:

Los siguientes factores de riesgo pueden agravar su riesgo de desarrollar noches sin dormir.

• Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y después de la menopausia hacen que las mujeres sean más susceptibles al insomnio.
• Con el tiempo, el insomnio aumenta debido a cambios en el patrón de sueño.
• Los eventos estresantes y los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar también aumentan el riesgo de insomnio.
• Trabajar durante la noche o los cambios frecuentes en los turnos de trabajo también puede aumentar las posibilidades de tener insomnio.
• El jet lag debido al viaje de larga distancia es un factor de riesgo reconocido para el insomnio transitorio.

¿Por qué curar el insomnio?

El insomnio no tratado o mal administrado puede conducir a una amplia gama de complicaciones. Algunas complicaciones comunes del insomnio crónico son:

• Alto riesgo de sobrepeso u obesidad debido a cambios negativos en los niveles séricos de hormonas endocrinas.
• El riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes aumenta varias veces.
• Los insomnes crónicos tienen un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes mientras conducen o manejan máquinas.
• Los trastornos psiquiátricos son más comunes en los insomnes crónicos.
• El riesgo de abuso de drogas o alcohol también aumenta debido a los altos niveles de estrés secundarios a la falta de sueño.

Tratamientos para el insomnio:

1. Terapias conductuales o terapia conductual cognitiva

Si el insomnio se debe al estrés, la depresión o la ansiedad, esta terapia lo ayudará a controlar sus pensamientos negativos o preocupaciones que le impiden conciliar el sueño.

1. Técnicas de relajación

La biorretroacción, la relajación muscular y los ejercicios de respiración antes de acostarse pueden ayudar a mantener ciclos de sueño saludables ya que estas técnicas mejoran la tensión muscular, el estado de ánimo, la frecuencia cardíaca y la respiración.

1. Restricción de sueño:

Esta terapia limita el tiempo que pasa en la cama debido a la privación parcial del sueño y la próxima noche se sentirá más agotado mentalmente. Su tiempo en la cama aumentará gradualmente, una vez que su sueño haya mejorado.

1. Intención paradójica:

La intención paradójica significa permanecer pasivamente despierto. el objetivo es reducir las preocupaciones sobre irse a dormir y, en lugar de esperar quedarse dormido, trate de mantenerse despierto.

1. Caja ligera:

Necesitará retroceder su reloj interno con la ayuda de la luz, si duerme y luego despertarse demasiado temprano. Puede usar la luz a través de una caja de luz de grado médico o salir cuando naturalmente hay luz por las noches.

1. Medicamentos recetados:

Por lo general, los médicos no recomiendan los medicamentos recetados por más tiempo, pero varios medicamentos están aprobados para su uso a largo plazo con un riesgo mínimo de dependencia o tolerancia. Las pastillas para dormir con receta incluyen ramelteon, eszopiclone, zaleplon, zolpidem.

1. Aparatos para dormir de venta libre:

Los antihistamínicos son medicamentos para dormir sin prescripción que también inducen somnolencia. Sin embargo, estos medicamentos pueden reducir la calidad de su sueño y también poseen ciertos efectos secundarios como la retención urinaria, sequedad de boca, confusión, somnolencia diurna y mareos. En adultos mayores, estos efectos secundarios pueden ser peores. Además, los antihistamínicos empeoran los problemas urinarios debido a que es más probable que te despiertes durante la noche para orinar.

1. Remedios naturales para dormir

Alternativas como la acupuntura, el yoga y la meditación también pueden ayudar a tratar su trastorno.

1. Productos de Sleep Aid:

Ciertos dispositivos y productos (como máscaras de noche, tapones para los oídos) también pueden ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

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