Qué puedes hacer :
- Toma un baño caliente y largo. Relájese antes de acostarse. Lee un libro agradable y ligero.
- Hacer ejercicios de respiración “4-7-8 Método”:
◦ Coloque la punta de su lengua detrás de sus dos dientes frontales.
◦ Exhale completamente.
◦ cierra la boca.
◦ Inhale a través de su nariz durante cuatro segundos.
◦ Aguante la respiración durante siete segundos.
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◦ Exhale completamente por la boca otra vez durante ocho segundos.
◦ Repite hasta que te duermas.
- Ventanas abiertas. Haga que su habitación sea más fresca y proporcione suficiente oxígeno. La temperatura tiene que ser cómoda para ti.
- Dormitorio debe ser utilizado solo para sexo y dormir. No hay trabajo allí. Sin estudio. Sin estrés. También debe ser fresco, limpio y silencioso.
- Salga a caminar o haga ejercicio físico liviano. Estirar suavemente
- Haga todo lo que tiene que hacer, escriba sus agendas para el día siguiente en papel, de esa manera no pensará en ello antes de dormir.
- Escucha música relajante. O ruido blanco.
- Consiga un bocadillo como: plátanos, lácteos, aguacates, proteínas magras como carne de ave o pescado y nueces. Te hacen soñoliento.
- Cuenta a dormir. Comenzando en uno, lentamente trabaje hacia arriba. Si pierde la pista, simplemente regrese a uno y comience nuevamente.
- Prueba la autohipnosis:
◦ Imagínese en un espacio cálido y seguro.
◦ Imagínese caminando por las escaleras, relajándose más con cada paso.
◦ Repita algunas palabras para usted una y otra vez. “Caer profundamente dormido, dormir profundamente” debería ser suficiente.
- Pruebe los suplementos para dormir: té de manzanilla o valeriana.
Lo que debes evitar :
- usando la computadora o la televisión por un mínimo de 1,5 horas antes de dormir. La luz azul disminuye la secreción de melatonina. Lo mismo con los teléfonos inteligentes. No lleve el teléfono celular a la cama. Además, la iluminación en el dormitorio debe ser tenue (los lectores electrónicos y los teléfonos inteligentes también cuentan para eso)
- 2 horas antes de dormir, no deberías pensar en el trabajo, el collage, la escuela, los problemas en absoluto. Este es tu tiempo libre para prepararte para dormir. Prueba ejercicios de relajación mental.
- comiendo chocolate (contiene cafeína)
- comer alimentos picantes o grasos
- bebiendo alcohol
- de fumar
- beber durante la noche y antes, porque luego se levantará con frecuencia y la calidad de su sueño empeorará.
- ejercitándose demasiado intensamente
- jugar videojuegos antes de acostarse
- subiendo el calor (la mejor temperatura entre 60 y 70 grados)
- dejar a tu mascota en la cama
- tomar una ducha (mejor baño caliente, las duchas a menudo despiertan a la gente)
