Cómo calmarme para poder dormir adecuadamente durante 6-7 horas por la noche

Durante el día:

Ejercicio

El ejercicio tiene 3 propósitos:

1. Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
2. Te sentirás mejor. Si su falta de sueño es causada por la ansiedad o la depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
3. El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.

Cafeína

Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:

• Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
• Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
• Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
• Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
• Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas.

Por la noche:

Té de camomila

El té de manzanilla es un té de sabor silvestre sin cafeína con efectos calmantes. Un estudio encontró que es un sedante natural porque calma el sistema nervioso central. En este estudio en particular, se administró a 10 pacientes e informaron que se habían dormido inmediatamente después de beber el té.

A veces, tomo té de manzanilla como parte de una relajante rutina de relajación para preparar mi cuerpo para dormir. Si tomo té, lo bebo 2 o más horas antes de acostarme, así no tengo que levantarme para orinar en la mitad de la noche.

Melatonina

La melatonina es probablemente una de las primeras “soluciones naturales para el sueño” con las que se encontró además de las pastillas para dormir.

Es una hormona natural que ayuda a regular su ritmo circadiano. Te produce sueño cuando se libera en tu cuerpo desde la glándula pineal. Sus niveles de melatonina están elevados durante aproximadamente 12 horas, comenzando alrededor de las 8 a las 9 p.m., y son indetectables durante el día. En general, se recomienda tomar un suplemento de melatonina en lugar de pastillas para dormir porque no es adictivo y tiene menos efectos secundarios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la melatonina NO es una píldora natural para dormir. Es más como una señal para que tu cuerpo se prepare para dormir. Se ha demostrado que es efectivo cuando se combate el jet lag, o en casos menores de insomnio donde el sueño se retrasa por una hora o menos.

Puede encontrarlo en supermercados y farmacias, normalmente en una dosis de 3 mg.

Oscuridad

Has leído que tu habitación debe estar oscura, así que si no sigues este consejo, ¡por favor hazlo! La oscuridad es la forma en que la mencionada melatonina ‘sabe’ cuándo comenzar a liberarse en su cuerpo, por lo que la luz, de hecho, lo mantiene despierto. Hazte un favor y obtén cortinas oscuras o oscuras.

Iluminación

Apague todas las luces innecesarias y atenúe las luces que está utilizando mientras se acerca a la hora de acostarse (de 30 minutos a una hora antes de acostarse). Esto ayudará a su cuerpo a saber que debería estar disminuyendo, y debería comenzar a prepararse para dormir.

Intenta leer una enciclopedia muy antigua. Eso también podría ponerte a dormir.

Tiempo de computadora

Apague la computadora 30 minutos, 1 hora antes de acostarse para crear un tiempo de relajación para usted y para evitar mirar la luz brillante que lo mantendrá despierto.

Tapones para los oídos

Afortunadamente, no hace falta decir que si se encuentra en un entorno ruidoso, puede afectar mucho su sueño. Ya sea que viva en un vecindario ruidoso o tenga un compañero que ronca, los tapones para los oídos pueden al menos deshacerse del ruido como un factor para la falta de sueño.

Temperatura

La temperatura de su cuerpo cae naturalmente cuando su cuerpo se está preparando para dormir, así que asegúrese de que su hogar no esté demasiado caliente. Por el contrario, estar demasiado frío puede causar molestias. Intente buscar una temperatura ambiente entre 65F – 68F (18C-20C).

Cama y almohada

Todas las cosas antes mencionadas para intentar (o evitar) supone que tiene una cama y una almohada razonablemente cómodas. Si se está despertando con dolor de espalda o caderas, es posible que necesite un colchón nuevo. Si te despiertas con el cuello rígido o dolorido, prueba con una almohada nueva. Las camas son generalmente buenas durante 10 años, mientras que las almohadas deben reemplazarse después de 12-18 meses

Meditación guiada

Me gusta mucho la aplicación Headspace. Tienen 10 diferentes meditaciones de 10 minutos que pueden ayudar a relajar la mente

Ruido blanco

El ruido blanco puede ayudar: mientras dormimos, nuestro cerebro todavía está activo con los sonidos de procesamiento. El despertar depende de en qué etapa del sueño te encuentres o incluso de tus sensaciones sobre el sonido (por ejemplo, un fuerte golpe contra un perro ladrando). Su cuerpo también reacciona de forma natural al sonido, y su ritmo cardíaco y presión arterial pueden aumentar. El ruido blanco puede ayudar a resolver este problema. Al igual que contar ovejas, el ruido blanco está destinado a distraer tu mente. Puede encender un ventilador, descargar aplicaciones para el ruido blanco o incluso comprar una máquina de ruido blanco.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es cuando te enfocas en los músculos a lo largo de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza (o de la cabeza a los pies) y relaja cada músculo. Puedes hacer esto diciendo en tu cabeza, “mis dedos están ahora relajados”. Si no se relajan, sigue centrándose en los dedos de los pies hasta que lo hagan. Una vez que relajes tus dedos del pie, pasa a tu siguiente parte del cuerpo.

Escritura

Tómese el tiempo para escribir sus pensamientos más temprano en el día. Ponerlos en papel realmente puede ayudar con el procesamiento de emociones o eventos

Visualizaciones

Describe la escena en tu cabeza. ¿Qué fueron vistas? ¿Hubo algo que se destacó para ti? Imagine el clima. Siente el calor / viento / nieve de ese día. ¿Qué sonidos estaban presentes? Escúchalos. Tenga en cuenta las texturas. ¿Tocaste algo? Qué se sintió? ¿Hubo olores agradables? ¿Con quién estabas? Recorre mentalmente esa escena y recuerda cuán relajado y en paz estabas.