Me parece ridículo la cantidad de gente que subestima la importancia del sueño hoy en día.
He experimentado con los patrones de sueño bastante extensamente y he llegado a la siguiente conclusión:
El sueño es la mejor cura para cualquier problema que pueda encontrar.
Simplemente no puedo recordar las innumerables veces que he estado en medio de un bloque creativo o estaba frente a una montaña rusa emocional y decidí dejar todo lo que estaba haciendo, tomar un buen sueño de 7-8 horas y en el momento en que me desperté estaba listo para enfrentar mi desafío desde una nueva perspectiva.
Lo que la mayoría de las personas no comprende es que el sueño funciona como una herramienta para despejar el corto almacenamiento de memoria del cerebro.
En un estudio realizado en UC Berkeley en 2007, los investigadores encontraron que los recuerdos basados en hechos se almacenan temporalmente en el hipocampo antes de enviarlos a la corteza prefrontal del cerebro, que puede tener más espacio de almacenamiento.
El cerebro tiene una cantidad limitada de energía a su disposición, y parece que debe elegir entre dos estados funcionales diferentes: despierto y consciente, o dormido y limpiando. Puedes pensar que es como tener una fiesta en casa. Puede entretener a los invitados o limpiar la casa, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo.
No hay nada peor para tu cerebro que subestimar su capacidad y poder de procesamiento. La forma en que reiniciarías tu computadora, cuando experimentas retraso, de la misma manera que debes reiniciar tu cerebro cuando ves que te falla.
Huelga decir que dormir es una de mis actividades principales junto con leer, escribir, hablar y meditación que han tenido un gran impacto en la mejora de mi rendimiento cognitivo.
En este artículo profundizaré en la ciencia del sueño y compartiré una gran idea de lo que afecta nuestros patrones de sueño y también ofreceré consejos concretos sobre cómo mejorar tus prácticas para dormir y elevar tus niveles de energía.
Empecemos.
Comprender las etapas de sueño
Para ser sincero, una de las razones por las que decidí escribir este artículo fue porque quería finalmente entender correctamente lo que significan todos esos términos extraños relacionados con las etapas del sueño. Estaba leyendo aquí y allá sobre las ondas cerebrales Theta y los ritmos sensoriales moto Beta y no tenía idea de lo que estaba pasando.
Muy influenciado por mi procrastinación cuando se trata de términos complicados, generalmente cerré la fuente que estaba leyendo y continué mi día con algo más interesante.
Hoy, sin embargo, me las arreglé para tomarme en serio estos términos y trataré de explicarles lo que significan en palabras simples.
Entonces, cuando se trata de dormir, lo primero que debemos entender es que está fuertemente asociado con nuestro cerebro y cómo funciona.
Puedes pensar en nuestro cerebro como una gran red de células interconectadas llamadas neuronas. La forma en que las neuronas se comunican entre sí es mediante el envío de pulsos eléctricos sincronizados, que a cambio producen lo que generalmente llamamos ondas cerebrales.
Ahora, la frecuencia de cada onda cerebral depende de la actividad que está teniendo lugar dentro de nuestros cerebros. No necesitamos entrar en muchos detalles aquí, pero la siguiente tabla puede darle una buena idea de lo que diferentes frecuencias significan para la actividad del cerebro:
Fuente: dormir, rockear tu cerebro
En pocas palabras, cuanto mayor sea la frecuencia de la onda cerebral, mayor será la actividad en nuestros cerebros.
Ahora, cuando se trata de dormir, los durmientes pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y REM (movimiento rápido de los ojos).
Cada etapa está asociada con diferentes ondas cerebrales y cuando pasamos con éxito a través de todas las etapas eventualmente alcanzamos un ciclo de sueño, que generalmente ocurre en 90 minutos, pero volveré a esto.
En primer lugar, expliquemos brevemente cada etapa:
Etapa 1: Esta es una etapa de sueño ligero en la que entra y sale del sueño y se puede despertar fácilmente. Durante esta etapa pasamos por las ondas cerebrales Alpha y Theta, y tenemos períodos de ensoñación, casi como soñar despierto, excepto que estamos empezando a dormir.
Etapa 2: la segunda etapa del sueño dura aproximadamente 20 minutos. Nuestro cerebro comienza a producir periodos muy cortos de ondas cerebrales rápidas y rítmicas. La temperatura corporal comienza a disminuir y la frecuencia cardíaca comienza a disminuir.
Etapa 3: Las ondas cerebrales profundas y lentas conocidas como Delta Waves, como se explicó anteriormente, comienzan a emerger durante esta etapa. Es un período de transición entre un sueño ligero y un sueño muy profundo.
Etapa 4: en la etapa 4, el cerebro produce ondas delta casi exclusivamente. La cuarta etapa es un sueño profundo que dura aproximadamente 30 minutos. El sonambulismo y la enuresis generalmente ocurren al final de la Etapa 4 del sueño.
Etapa 5 – REM: Aquí es donde ocurre la mayoría de los sueños. Durante esta etapa, las personas experimentan un movimiento ocular rápido y una mayor actividad cerebral. La frecuencia aumenta a alrededor de 15-30 Hz, generando ondas Beta, que son ondas cerebrales producidas cuando estamos enfocados en una actividad mental. Esta es probablemente la razón por la cual el sueño se siente tan real.
Aquí hay una tabla que explica todo claramente:
Fuente: dormir, rockear tu cerebro
De acuerdo con la investigación que ha hecho Psychcentral sobre el tema:
“Sin embargo, el sueño no progresa en todas estas etapas en secuencia. El sueño comienza en la Etapa Uno y progresa a las etapas 2, 3 y 4. Luego, después de la Etapa 4 de sueño, las Etapas 3 y luego 2 se repiten antes de entrar en la fase REM. Una vez que REM termina, usualmente volvemos a la etapa 2 de sueño. El sueño recorre estas etapas aproximadamente 4 o 5 veces durante toda la noche “.
Por lo general, 4-5 ciclos de sueño son suficientes para dormir bien, pero como cada ciclo de sueño tarda alrededor de 90 minutos en completarse, debe tener cuidado de no despertarse durante la etapa de sueño profundo porque el despertar será una experiencia horrible.
Sugeriré una gran manera de evitar eso en los hacks a continuación.
El ritmo circadiano: ¿qué dicta nuestro ciclo de sueño y vigilia?
Si le pregunta a un neurocientífico por qué realmente necesitamos dormir, lo más probable es que obtenga una respuesta vaga. Los científicos simplemente no lo saben con certeza. Y eso es porque hacer este tipo de preguntas es como preguntar cuál es el significado de la vida.
En pocas palabras, dormir es un proceso de recuperación esencial para nuestra supervivencia.
Durante el día, las células del cerebro crean conexiones con otras partes del cerebro como resultado de nuevas experiencias. Durante el sueño, parece que las conexiones importantes se fortalecen y las menos importantes se reducen.
Además, como dije al principio del artículo, el sueño también es una oportunidad para que el cerebro sea limpiado de desechos y lo ayude a continuar su vida en un estado reiniciado.
Sin embargo, lo que es interesante notar es que nuestro ciclo sueño-vigilia realmente no ocurre a demanda, sino que de alguna manera se ve afectado por la forma en que vivimos y nuestro entorno externo.
Esto se conoce comúnmente como un “ritmo circadiano”.
De acuerdo con Wikipedia:
“Un ritmo circadiano / sɜrkeɪdiən / es cualquier proceso biológico que muestra una oscilación endógena y entrante de aproximadamente 24 horas”.
Explicación de palabras impares:
Circadian: viene del latín circa, que significa alrededor o aproximadamente y diēs, que significa día = Alrededor del día.
Endógeno: Incorporado, autosostenido.
Entrante: Capaz de ser arrastrado, ajustado.
En pocas palabras, los ritmos circadianos son cambios regulares en los procesos mentales y físicos que ocurren en el transcurso de un día.
Los ritmos circadianos están controlados por una parte específica del cerebro llamada núcleo supraquiasmático o SCN o más conocido como “reloj biológico”. Esta es una parte muy sensible del cerebro que contiene aproximadamente 20,000 neuronas y también regula la producción de melatonina, lo que ocurre en la región del cerebro llamada Pineal Gland. Está conectado al nervio óptico y cuando la luz llega a los fotorreceptores de nuestro ojo, crea señales que viajan a través del nervio óptico, directamente a SCN. Entonces, SCN envía una señal a la glándula pineal y se detiene la producción de melatonina. Por lo tanto, la luz juega un papel tan importante en la forma en que dormimos.
Aquí hay una imagen que ilustra cómo un ritmo circadiano afecta nuestro cuerpo:
Una combinación de niveles de luz, temperatura y melatonina es lo que realmente afecta nuestros patrones de sueño.
10 Sleep Hacks para aprovechar al máximo tu sueño
Recientemente me encontré con este libro llamado ” Night School ” de Richard Wiseman, que es un famoso psicólogo británico. ” Night School ” se basa en nuevas investigaciones emocionantes, experimentos de participación masiva y el archivo de informes de sueños más grande del mundo.
El Dr. Wiseman comparte algunos hacks muy interesantes en su libro que pueden ayudarlo a dormir mejor y aprovechar al máximo su sueño. Compartiré aquí la mayoría de ellos junto con otros consejos importantes que reuní de diferentes fuentes y publicaciones.
Échales un vistazo:
1. Deshágase de los dispositivos electrónicos antes de acostarse
El Dr. Wiseman menciona que:
“Diez minutos de un teléfono inteligente en frente de su nariz es aproximadamente el equivalente a una caminata de una hora de duración a plena luz del día. Imagine caminar durante una hora a plena luz del día y luego pensar: “Ahora voy a dormir un poco”. No va a suceder. En la mitad de la noche te levantas y piensas: “Aw, voy a consultar Twitter, correo electrónico o Facebook” y, por supuesto, te inundan con esa luz azul. No vas a volver a dormir muy fácilmente durante la próxima hora más o menos “.
En resumen, evite las laptops, teléfonos inteligentes y tabletas 1 hora antes de acostarse.
2. Usa la regla de los 90 minutos
“Cuando duermes, tu cerebro realiza ciclos a través de diferentes etapas, cada una con una duración de 90 minutos. Te sentirás más fresco cuando te despiertes al final de un ciclo de sueño de 90 minutos porque estarás más cerca de tu estado normal de vigilia “, escribe el Dr. Wiseman en la Escuela Nocturna.
Por lo tanto, a partir de cuándo desea despertarse, cuente en intervalos de 90 minutos para calcular cuándo debe conciliar el sueño.
Existe esta genial aplicación web llamada sleepyti.me , que puede ayudarte con el cálculo. Por ejemplo, si quiere levantarse a las 7 a.m., trate de quedarse dormido a las 11.30 p.m. o a las 10 p.m.
Además, puede utilizar la aplicación Sleep Cycle que supervisa el movimiento de su cuerpo mientras duerme y puede estimar la etapa de sueño en la que se encuentra, por lo que debe asegurarse de activar la alarma durante el tiempo en que se encuentre con sueño ligero.
3. Asegúrate de que tu cama esté frente a la puerta de tu habitación
Te sentirás más relajado por la noche si tu cama mira hacia la puerta de tu habitación y está más lejos de ella. ¿Por qué? Porque tus ancestros primitivos dormían en cuevas y podían ser atacados por animales salvajes en cualquier momento. Has evolucionado para sentirte seguro cuando puedes detectar el peligro temprano y todavía tienes tiempo para huir.
4. Escuche la meditación del sueño o la música relajante antes de acostarse
La meditación guiada puede ayudarlo a dormir y disfrutar de un sueño reparador y profundo. A través de la meditación guiada del sueño, tus músculos se relajarán, tu respiración se volverá lenta y profunda, y tus pensamientos diarios comunes serán reemplazados por imágenes ricas y oníricas. Mi aplicación favorita para este propósito es calm.com.
5. Dormir en la oscuridad total
Como sugerimos anteriormente, la luz diurna inhibe directamente la liberación de melatonina en el cerebro. La melatonina es una hormona natural que se libera en la sangre cuando ocurre la oscuridad y ayuda a su cuerpo a sentirse menos alerta, lo que hace que dormir sea más tentador. Por lo tanto, recomiendo reforzar su habitación con persianas o cortinas realmente oscuras.
Además, una máscara para dormir puede ser útil ( aquí hay una que me gusta ) y también, si no quieres despertar con los sonidos de la ciudad por la mañana, esos tapones para los oídos pueden ayudarte a eliminar todos los ruidos externos.
6. Tome un baño o una ducha antes de acostarse
Según Wiseman: “Acostarse en un baño tibio aumenta artificialmente la temperatura de su cuerpo, pero cuando sale del baño, esta temperatura desciende bruscamente y envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir”.
Como puede ver en la imagen del ritmo circadiano anterior, su cuerpo alcanza su temperatura más baja alrededor de las 4.30 AM. Cuanto más baja es la temperatura corporal, más fácil es dormir.
7. Mantenga su habitación en la temperatura adecuada
La temperatura de tu habitación también afecta el sueño. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fría (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
8. Use suplementos de melatonina
Si sus niveles naturales de melatonina son bajos y experimenta problemas para alcanzar la etapa de sueño profundo, los suplementos de melatonina pueden ayudarlo a mejorar sus ciclos de sueño y dormir mejor. En la mayoría de los casos, los suplementos de melatonina son seguros en dosis bajas para uso a corto y largo plazo, pero asegúrese de hablar con su médico sobre tomarlos.
9. Una rutina de buenas noches
Es extremadamente importante deshacerse de sus preocupaciones antes de irse a la cama porque los pensamientos y ansiedades desagradables pueden interferir con su sueño y en algunos casos también pueden causar pesadillas.
Desde que comencé mis ” 30 desafíos” | 30 días | Proyecto Zero Excuses “, la rutina de la tarde fue primordial para la calidad de mi sueño.
Mi rutina nocturna habitual se ve así:
- Cenar.
- Celebre pequeñas ganancias y la finalización de mis tareas del día.
- Escribir en mi diario (libera el estrés y deja espacio para la autorreflexión).
- Realiza la autogratitud.
- Cree una lista de tareas para el día siguiente (libera el estrés y las preocupaciones).
- Leer durante 45 minutos a 1 hora.
Recomiendo probar algunas de estas tareas antes de ir a la cama, especialmente si experimenta falta de sueño.
10. Para siestas. Toma un café antes de una siesta rápida.
Por lo general, la cafeína tarda 20 minutos en activarse, lo que significa que se despertará alerta adicional.
Para concluir
La privación del sueño es una amenaza hoy en día y realmente creo que aumentar la conciencia en esta área y comprender los innumerables beneficios de una buena noche de sueño es una excelente manera de abordar el problema y mejorar la calidad de nuestras vidas.
Especialmente si experimenta bloqueos creativos, ansiedad social y problemas de productividad, la gestión para tomar el control de sus patrones de sueño dará como resultado la optimización de sus niveles de rendimiento.
Y recuerda; no te metas con las horas de tu sueño. 7-8 horas es la cantidad mínima requerida. Si necesita levantarse temprano, simplemente vaya a la cama temprano.
Concéntrese en mejorar sus habilidades de administración del tiempo y todo saldrá de manera natural. ” 30 desafíos | 30 días | Zero Excuses “es un gran lugar para comenzar.
Este artículo fue publicado originalmente en http://www.thequintessentialman.com .