¿Por qué me toma tanto tiempo sentirme despierto?

“Duermo bien por la noche pero no me siento renovado cuando me levanto”. Solía ​​escuchar eso mucho cuando estaba entrenando a las personas para que durmieran mejor. Hay pocos afortunados que pueden caer en un profundo sueño tan pronto como sus cabezas tocan la almohada y se despiertan ocho horas más tarde con los ojos brillantes y la cola tupida. Solía ​​explicar a mis clientes que no es razonable esperar momentos de máximo rendimiento después de despertar. Pasar de estar despierto a estar en sueño profundo lleva algo de tiempo, normalmente entre 30 y 45 minutos. El cerebro entra en un estado dramáticamente diferente en el sueño profundo. Las ondas cerebrales disminuyen la velocidad y se sincronizan más. En las imágenes a continuación puede ver qué tan diferentes se ven las ondas cerebrales de una persona cuando están despiertas en comparación con cuando están en sueño profundo (etapas 3 y 4).

Continuaría entrenando a mis clientes diciendo: “Si su cerebro tarda un tiempo en dormir profundamente y el sueño profundo es un estado cerebral radicalmente diferente, va a tomar un tiempo salir de él y volver a un estado de alerta rendimiento. “Debes sentirte muy bien y estar funcionando a un alto nivel, dentro de los 30 minutos a una hora después de despertar. Pero, por supuesto, esto no hace que sea más fácil levantarse de la cama, especialmente si el despertador te deja atontado y fatigado. Esto se debe a ‘Sleep Inertia’ [1]. Recuerde la física de su escuela secundaria: ¿un cuerpo en movimiento permanecerá en movimiento a menos que una fuerza externa actúe sobre él? Es similar con el sueño. Un cerebro en estado de sueño quiere quedarse dormido. ¿Te identificas?

La inercia del sueño puede tener efectos más graves que la somnolencia y la fatiga. La mayoría de las personas se sienten confundidas y desorientadas por unos momentos justo después de despertarse. Algunos incluso pueden estar en niveles inferiores a lo que se refiere a las habilidades psicomotoras y cognitivas. Piensa en lo tembloroso que eras cuando saliste de tu sueño a la última pausa del baño de medianoche o lo bien que resolviste el problema matemático de tu hijo cuando te despertaron en medio de la noche. Es la inercia del sueño en el trabajo.

Por lo general, podemos pasar nuestras rutinas matutinas hasta que la inercia del sueño desaparece sin muchos problemas. Pero, ¿qué sucede cuando tu pareja te agarra la siesta en una tarde de fin de semana en lugar de cortar la hierba? Es bastante difícil saltar a la atención y poner en marcha el viejo John Deere justo después de ser atrapado. O peor aún, ¿qué sucede si estás a 35,000 pies en el aire y tienes que reaccionar rápidamente después de una siesta? Cuando era el especialista en fatiga humana de Transportation Safety Board of Canada (TSB), investigamos un incidente en el que sucedió exactamente [2]. El avión cruzaba el Atlántico durante las horas de oscuridad y, sintiéndose fatigado, el primer oficial tomó una siesta. La siesta, también conocida como “descanso controlado” en el mundo de la aviación, puede ser una contramedida eficaz contra la fatiga, siempre que se controlen los efectos de la inercia del sueño. Los estudios han demostrado que la inercia del sueño puede durar 30 minutos y, a veces incluso más. Durante este período, el tiempo de reacción de un piloto, el razonamiento lógico y la capacidad de procesar información visual pueden ser menos que estelares. Esto significa que no puede esperar que un piloto realice momentos realmente buenos después del descanso controlado. Desafortunadamente, el primer oficial que cruzó el Altlantic se involucró activamente en volar muy rápido después de despertarse, y sutilmente confundido por los efectos de la inercia del sueño, empujó la columna de control para evitar una colisión percibida con un avión que se aproxima. Catorce pasajeros y dos auxiliares de vuelo resultaron heridos en la siguiente excursión de campo.

Los sistemas de gestión del riesgo de fatiga (FRMS) que prescriben descanso controlado como una medida para reducir los riesgos asociados con fatigarse mientras están de servicio, deben permitir una “duración de disipación” de la inercia del sueño de al menos 15 minutos antes de que la persona vuelva a trabajar.

Tengo algunos consejos más para cualquiera que esté considerando añadir siestas al FRMS.

1. Limite las siestas a 20 minutos (vea mi último consejo para una alternativa). Dormir durante más de 20 minutos puede permitirle a la persona entrar en el sueño profundo y luego despertar del sueño profundo. La inercia del sueño dura más y los efectos son peores cuando te levantas del sueño profundo.
2. Evita dormir entre las 22:30 y las 04:40 h. Esto se conoce como el ‘ritmo del ritmo circadiano’ y el impulso biológico para dormir es más alto durante estas horas. Esto hace que sea difícil sacudirse la inercia del sueño después de la siesta y volver a un estado de alerta.
3. No confíe en la siesta para compensar el sueño perdido o de mala calidad. Con esto quiero decir que no cambies tu sueño con la idea de que puedes dormir la siesta para compensarlo. Correrá el riesgo de entrar en sueño profundo durante su siesta. Siempre asegúrese de tener entre siete y ocho horas de sueño de buena calidad todos los días.
4. Mantenga las duraciones de servicio razonables. No use siestas para extender su día de trabajo. Permanecer despierto por más de 17 horas aumenta el riesgo de fatiga y si se usan siestas tan tarde en el día, la inercia del sueño puede empeorar.
5. Considere complementar la siesta con una cantidad moderada de cafeína. Una bebida de café o energía (80 a 100 mg de cafeína) tomada justo antes de la siesta puede evitar el sueño profundo y los efectos estimulantes deberían comenzar al final de la siesta de 20 minutos. Esto puede ayudarlo a volver a un estado de alerta y buen rendimiento. Ten cuidado con este consejo. No creo que la cafeína [3] deba usarse como un sustituto del sueño y lo último que quiere un FRMS es que un equipo se mantenga alerta por parte de Red Bull.
6. Explore la tecnología que puede detectar con precisión el sueño profundo y despertar a las personas del sueño ligero. La idea aquí es que las siestas más largas, especialmente aquellas con sueño profundo, proporcionan más poder de lucha contra la fatiga. Entonces, si puede tomar una siesta de 90 minutos y pasar del sueño ligero al sueño profundo y luego al sueño ligero antes de despertarse (lo que se conoce como un ciclo de sueño completo), será menos probable que se sienta fatigado durante el resto de su trabajo. que si solo durmieras durante 20 minutos. El problema es que no puedes programar tu cerebro para que te despierte durante el sueño ligero. Necesita algún tipo de tecnología de detección de sueño profundo que le garantice que no se despertará del sueño profundo, sino que se despertará del sueño ligero. Esto disminuirá los efectos de la inercia del sueño. Asegúrese de consultar con un especialista en fatiga humana antes de adoptar este techno-tip. Hay muchas aplicaciones y dispositivos que dicen detectar con precisión el sueño profundo con muy poca evidencia científica que los respalde.

¿Cómo dormir mejor?