Depende de qué quiere decir con azúcar, con qué frecuencia lo ha estado comiendo y en qué tamaño de porción.
Primero, una lección sobre nutrición y metabolismo humano.
Por lo general, cuando las personas dicen que van a dejar de comer azúcar, se refieren al azúcar blanco, el azúcar moreno y el jarabe de maíz.
A menudo no incluyen la miel, el jarabe de arce y el jarabe de agave, porque los consideran “naturales” y, por lo tanto, no tan malos para ti.
A menudo tampoco incluyen el azúcar natural en frutas y productos lácteos.
Tampoco piensan en el jugo de fruta, aunque el jugo de fruta sin azúcar contiene más azúcar que la soda. De hecho, considero que el jugo de fruta es un azúcar simple agregado. (¡Imagínese cuánto jugo de fruta azucarado tiene!)
¿Cómo separarás azúcar y polvo de tiza?
¿Cuál es la diferencia entre HBA1C y los niveles de azúcar en la sangre?
¿Es la combinación de nitrato / azúcar de potasio para la experimentación en el jardín?
¿Cuánta azúcar hay en los aderezos en Sweetgreen?
Mi nivel de azúcar es de 128 mg / dl, 4 horas después del almuerzo. ¿Es normal?
Pero todos los azúcares simples y, de hecho, todos los carbohidratos, simples o complejos, en última instancia, se convierten en la misma cosa en su cuerpo: glucosa en sangre (también conocido como azúcar en la sangre). Su cuerpo toma y usa esta glucosa en sangre para obtener energía.
Los edulcorantes como el azúcar blanco, el azúcar moreno, los jarabes de todo tipo, la miel y la melaza son lo que llamamos “azúcares simples añadidos”. Esto se debe a que se agregan a otros alimentos para endulzarlos; no están presentes de forma natural en la comida.
Los azúcares simples agregados son fuentes altamente concentradas de carbohidratos (un nutriente que le da energía a tu cuerpo) y calorías (una unidad de medida que mide la cantidad de energía que proporciona un nutriente a tu cuerpo).
Una cucharada de azúcar simple agregada proporciona aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías.
Junto con todas esas calorías, no obtienes ninguna cantidad apreciable de vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes, fibra o nutrición de ningún tipo. Es por eso que los azúcares simples agregados se llaman “calorías vacías”.
Comparemos eso con azúcares simples naturales. La lactosa es el azúcar natural simple en la leche y el yogur. Sin embargo, junto con su azúcar simple, la leche y el yogur también contienen calcio para los huesos, potasio para la presión arterial saludable y proteínas, que son los componentes básicos de todos los tejidos de su cuerpo.
La proteína también ralentiza el vaciado del estómago, lo que significa que el azúcar de lactosa no entra en su intestino tan rápido. Eso significa que no absorbe el azúcar tan rápido y, por lo tanto, no obtiene una pizca de glucosa en la sangre tan rápida o tan alta.
No solo eso, sino porque la leche y el yogurt ofrecen otros nutrientes además del azúcar, no son una fuente tan concentrada de calorías y carbohidratos como los azúcares simples agregados. Recuerde, una cucharada de azúcar simple añadido ofrece 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías. En comparación, una taza de leche descremada ofrece 15 gramos de carbohidratos y 80 calorías. Y la leche ofrece calcio, potasio y proteínas para acompañarlo.
Ahora pensemos en la fructosa, el azúcar natural simple en la fruta. Además de la fructosa, la fruta ofrece vitaminas, minerales como el potasio, antioxidantes que reducen la inflamación y previenen el cáncer y la fibra que lo mantiene regular y previene el cáncer de colon.
Al igual que las proteínas, la fibra también desacelera el vaciado de su estómago. Entonces, la fructosa se queda en el estómago durante más tiempo y se obtiene un pico de glucosa en sangre más bajo y más lento.
A cambio de todos estos beneficios nutricionales, la fruta contiene 15 gramos de carbohidratos y solo 60 calorías por cada 1/2 taza.
Cada vez que coma o beba un azúcar simple agregado sin fibra o proteína para disminuir el vaciado del estómago, su nivel de azúcar en la sangre aumentará súbitamente, súper rápido. En respuesta, el páncreas produce una cantidad de insulina superrápida y súper rápida para reducir nuevamente el nivel de azúcar en la sangre. Eso te deja cansado, nervioso y hambriento de nuevo en un par de horas.
No solo eso, sino que la insulina es una hormona de almacenamiento de grasa. Cuando come algo que hace que su nivel de azúcar en la sangre suba demasiado, el pico posterior de insulina promueve el almacenamiento de grasa.
Y no solo eso, sino que una alta ingesta de azúcar simple agregado puede causar niveles altos de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo. Cuando tiene triglicéridos altos, tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. También corre riesgo de pancreatitis, una inflamación potencialmente mortal del páncreas.
Ahora para responder la pregunta: ¿qué sucede si deja de comer azúcar?
Si has estado ingiriendo mucha azúcar simple agregada de forma regular, entonces probablemente has estado comiendo demasiadas calorías.
Recuerde, una caloría es una unidad de medida. Mide la cantidad de energía que obtienes de tus alimentos. En pocas palabras: cuando come demasiadas calorías durante el día, almacena el exceso de calorías en forma de grasa para las futuras necesidades de energía y aumenta de peso.
Y recuerde, los azúcares simples agregados tienen 60 calorías en una sola cucharada. (O, en el caso del jugo de fruta, 60 calorías en 1/2 taza, sin fibra o proteína para acompañarlo).
Y recuerde, los azúcares simples agregados aumentan su nivel de azúcar en la sangre y de insulina, y de ese modo promueven el almacenamiento de grasa.
Por lo tanto, si reduce o elimina la cantidad de azúcar simple agregada en su dieta, es posible que observe que deja de aumentar de peso o incluso puede comenzar a perder peso.
Además, sus niveles de triglicéridos en la sangre pueden disminuir, lo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y pancreatitis.
Probablemente también tendrás más energía. Recuerda, aunque los azúcares simples agregados te den una ráfaga de energía rápida, pagas con un golpe de energía más tarde, lo que te deja ansiando aún más azúcar. Es un ciclo vicioso.
Cuando elimine el azúcar simple agregado de la ecuación y sustituya los carbohidratos ricos en nutrientes en su lugar, como cereales integrales, vegetales con almidón, leche, yogur y fruta, su energía durará más de una comida o merienda a la siguiente.
