Si cree que sufre de escasez de melatonina, el primer paso es asegurarse de que aproximadamente 4 horas antes de irse a la cama no use nada que produzca luz azul (computadora portátil, tableta, teléfono, televisor) o use un programa / aplicación que filtra la luz azul (como f.lux y tal).
Asegúrate de que tus hábitos sean óptimos para caer y permanecer dormido: bebe solo té y café sin cafeína, no fumes, no practiques deportes que suben la adrenalina después de las 8 p. M., No te hagas un hábito de comer justo antes de ir a cama. Usa tu dormitorio solo para dormir, así no lo asociarás con otras actividades. Asegúrate de que no esté demasiado caliente (o frío) en tu dormitorio, no demasiado ruidoso o liviano. Cuando tenga pensamientos que lo mantengan despierto, es posible que desee escribirlos antes de ir a dormir para aclarar su mente. Realice algunos rituales antes de irse a dormir, como bañarse, leer, etc. El sexo o la masturbación antes de acostarse produce oxitocina, lo que lo hace a uno más relajado y somnoliento. Ciertos alimentos contienen triptófano, que también es un precursor de los neurotransmisores serotonina y melatonina, que en teoría pueden ayudar. Incluso si estás cansado por la mañana, levántate de todos modos. Si haces un powernap durante el día, hazlo antes de las 15.00 h y no duermas más de 1 hora durante el día. Si es posible, exponte a la luz del día y a la actividad física durante el día.
