Cómo controlar mis pensamientos acelerados antes de acostarme

Comer mucho * puede * influir en su sueño, pero varía mucho por persona.

En cuanto a quedarse dormido, probablemente ya sepa que debe apagar todas y cada una de las pantallas al menos una hora antes de acostarse, pero si no, ahora lo hace. Los rayos de luz azul [1] emiten un lío con la producción de melatonina (una hormona del cerebro [2] secretada por la glándula pineal), lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. La melatonina no es lo mismo que la melanina, el pigmento oscuro de la piel que se encuentra en todos los animales, incluidos los humanos. Curiosamente, la melatonina hace que animales como renacuajos se vuelvan más livianos, al afectar la densidad de las células de melanina en la piel, pero no parece tener ningún efecto obvio sobre la pigmentación en mamíferos y aves [3].

Las píldoras de melatonina, para el caso, se supone que son una ayuda para dormir bastante inofensiva, que se puede comprar libremente en muchos países; sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios, por lo que es recomendable que lea sobre ello.

Dependiendo de lo que haga durante el día, la actividad física (correr o lo que sea) también puede funcionar [4], al igual que un entrenamiento mental serio; Matemáticas, aprendiendo un nuevo idioma, lo que sea que encuentres realmente difícil.

Por lo demás, lo que hago es inventar historias, enfocar mis pensamientos en cuentos interesantes y entretenidos hasta que me quedo dormido.

Gracias por la A2A, ¡espero que obtengas algunas respuestas útiles!

Notas a pie de página

[1] La luz azul tiene un lado oscuro – Harvard Health

[2] Melatonina

[3] glándula pineal y melatonina

[4] Estudio: la actividad física afecta la calidad general del sueño

¿Cómo puedo controlar mis pensamientos acelerados antes de acostarme? Muchas noches cuando intento dormir, mi mente simplemente no se apaga. Pienso en todo Reflexiono sobre mi día, el día siguiente, mis interacciones con los demás, etc. Anoche, por ejemplo, no pude quedarme dormida durante dos horas debido a mis pensamientos acelerados. Continuaré en un comentario.

Tengo una familiaridad profundamente personal con este problema. = (

Es posible que deba experimentar con una variedad de enfoques, o combinaciones de ellos, para obtener los resultados que está buscando.

Lea la sección de higiene del sueño de este artículo para obtener algunos consejos generales: Mejor sueño, mejor salud

Los ejercicios de respiración profunda realizados antes de acostarse aumentarán la actividad en el segmento parasimpático de su sistema nervioso, la parte responsable del estado fisiológico de relajación. Tres ejercicios de respiración

Discuta las siguientes opciones con su médico:

• Melatonina : la forma sublingual es mejor porque va directamente a la corriente sanguínea. Me gusta un producto llamado SleepSense que también contiene vitamina B12. Las dosis típicas para la melatonina varían de 3 mg a 10 mg. Es posible que deba tomarlo durante un mes más o menos antes de notar un cambio. Los efectos secundarios son poco comunes, pero incluyen somnolencia al día siguiente.
• Magnesio : hay varios estudios en personas mayores que muestran buenos resultados con suplementos de magnesio, por ejemplo, insomnio de magnesio. Google Scholar Hay una variedad de formas de magnesio; no todos están bien absorbidos. El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio son bien absorbidos y generalmente bien tolerados. Una dosis típica sería de 150 mg tomados con comida en la cena o en la merienda. Los efectos secundarios comunes incluyen heces blandas. Aumentar su ingesta dietética de alimentos ricos en magnesio también puede ayudar.

Por favor, no tome suplementos consultando con su médico . Los suplementos no son apropiados para todos y pueden tener interacciones dañinas con medicamentos e impactos negativos en algunas condiciones de salud.

Primero, ¿estás preparado para dormir? Probablemente conozcas los puntos, pero aquí están de nuevo;

• Repare su hora de acostarse y levantarse, y manténgase firme en estos momentos.
• No tome té, café o coca cola durante dos horas antes de acostarse. El té de manzanilla está bien.
• No tome una cena que contenga nuez moscada, jengibre o monoglutamato.
• No tener una pantalla encendida durante los últimos 30 minutos (TV, teléfono o computadora).
• Trate de hacer su ejercicio diario tarde en el día, para estar más cansado y saludable.
• Asegúrese de que su cuerpo esté tibio (no demasiado), pero la habitación está más fría: 15 C de temperatura del aire.
• En los últimos 30 minutos, vaya al baño (a lo grande). Haga de esto un hábito de rutina.

Antes de subir, anote qué le molesta y deje el papel sobre la mesa de la cocina. No puede hacer negocios o cambiar cosas durante la noche, así que tírelas, luego “piense en dormir” mientras sube las escaleras.

Evite las drogas o los suplementos si puede. El sueño natural es el más saludable. Encontrarás lo anterior un poco difícil al principio, pero persevera. ¡Buena suerte!

Hola Mike,

Tengo el Trastorno Obsesivo Compulsivo, así que he tenido mucho más que mi parte justa de estas noches.

Estoy de acuerdo con las respuestas ya enumeradas (tomo magnesio y una pequeña dosis de melatonina por la noche, intento hacer todo el ejercicio que puedo, etc.).

Agregaré un truco único que funciona de maravilla para mí. Hace unos años, compré un libro de luz ámbar de http://lowbluelights.com , y comencé a leer en la cama con él. A diferencia de la luz normal, la luz ámbar permite que su cuerpo se relaje al igual que la luz de las velas o la oscuridad. También protege sus niveles de melatonina (que se ven afectados por la luz azul / blanca).

De todos modos, leer durante veinte minutos antes de acostarme con una luz de libro de ámbar me impide obsesionarme con mi día el 99% del tiempo. Acabo de leer hasta que, literalmente, no puedo mantener los ojos abiertos (a veces, esto solo lleva 10 minutos, a veces hasta 40) y luego BAM inmediatamente se duerme. Desde que se rompió mi libro original, obtuve este: SomniLight Amber Book Light, que es fácilmente la mejor ayuda para dormir que he tenido. Que sea algo ligero pero adictivo. Actualmente estoy leyendo toda la serie de Mundodisco. Genial e hilarante. Deja de pensar en lo que te aqueja.

No funciona tan bien, pero otro truco es escuchar podcasts en la oscuridad. Actualmente estoy escuchando el palacio de la memoria. Los podcasts son el mismo truco que leer para dormir: si son los pensamientos / palabras de otra persona, ¡no puedes perder el tiempo obsesionándote con los tuyos!

¡Buena suerte!

hierba

Meditación

Todo lo que tienes que hacer es sentarte en la posición de Padmasana, cerrar los ojos y respirar lentamente. Intenta concentrarte en tu aliento, sí, el pensamiento te golpeará la cabeza, pero no te preocupes por eso; solo trata de concentrarte en tu aliento. Hazlo durante 3 minutos para comenzar. Lo he intentado después del trabajo y me calmó mucho.

Leer

Puedes elegir un libro de ficción / no ficción y leer de 15 a 20 minutos. Hay miles de pensamientos que acuden a nuestra mente todos los días y miles de ellos volverán a aparecer mañana.

Ejercicio

También te sugiero que, si aún no estás empezando a hacer ejercicio por la mañana. Puede comenzar corriendo por la mañana durante 20 minutos más o menos. También aprendo que para controlar tu mente dale un objetivo. Así que haga pocos objetivos personales y profesionales y trabaje para lograrlos.

Comience despacio y haga un progreso constante.

En este momento estoy leyendo The Power of Habit; es una lectura fácil y buena información que se puede aplicar a la vida diaria.

Evite la cafeína después del mediodía, haga ejercicio regularmente por la mañana, medite o ore cerca de la hora de acostarse, hable muy poco y nunca trabaje o haga cosas para hacer, lea un libro de contenido inspirador o meditativo durante unos minutos, luego sonría a sí mismo, y el mundo, y ve a dormir. Si te despiertas, no te acuestes en la oscuridad, tratando de anticiparte a dormir. En lugar de centrarse en esta pregunta, “¿Quién soy?” Esto puede sonar trivial o trillado, pero en realidad es profundo y revelará que todas las demás preguntas son triviales. Sin embargo, no lo notarás; al siguiente día solo se dará cuenta de que debe haberse quedado dormido mientras reflexiona sobre esta pregunta.

1. Debes saber sobre la melatonina y que la melatonina no se produce tanto en la glándula pineal cuando creces. Más detalles aquí:

https://www.quora.com/What-shoul …

2. En este enlace bajo el punto 4, estoy describiendo cómo tomaría primero la melatonina. Si esto no funciona en 20 a 30 minutos, tome 2 cápsulas con 500 mg de valeriana de la tienda de alimentos saludables. Esto detendrá tus pensamientos de carrera:

https://www.quora.com/What-are-t …

Después de esto, con toda probabilidad, te quedarás dormido. Si esto no ayuda, consulte a su médico para obtener una pastilla para dormir (que prefiero no usar). Las pastillas para dormir te pueden dar problemas de memoria.

Solo podría necesitar más tiempo para relajarse y reflexionar el día antes de acostarse. Procesamos muchas cosas conscientemente durante el día, y aún más subconscientemente. Dése tiempo para calmar su mente antes de acostarse. Escriba pensamientos que no saldrán de su mente. Habla contigo mismo o con alguien más sobre ellos. No tengas miedo de hacer retroceder tu cama un poco hasta que te sientas lo suficientemente cansada como para quedarte dormida, especialmente si simplemente te acuestas en la cama pensando en ellos de todos modos.

Todos tenemos esas noches. No son poco comunes. Personalmente, en lugar de probar todo tipo de remedios basados ​​en brujería, acepto mi destino y dejo que todo funcione sabiendo que si tengo una noche realmente mala, lo arreglaré todo el próximo.

Ahora bien, si esto continúa noche tras noche, es posible que desee ver a un médico o psicoanalista.

En general, el cuerpo se cuida a sí mismo y el sueño volverá cuando sea necesario.

Por supuesto, siempre hay Valium o Ambien para el alivio temporal, pero solo alivian los síntomas no a largo plazo si es que los hay.