Cuando me voy a la cama, me tomo un tiempo muy largo para ir a dormir. ¿Como puedo resolver esto?

Sobre la “mala calidad del sueño debido a las distracciones actuales y la vida estresante”, ¡no puedo ayudarte!

Pero la siguiente técnica para conciliar el sueño rápidamente, funciona para la mayoría de las personas que REALMENTE lo intentan un par de veces:

1. Elija una ubicación con un ruido mínimo, especialmente sin voces.
2. Elija una posición donde su cuerpo, cabeza y extremidades estén bien soportados.
3. Cierra los ojos y asegúrate de que todas las partes de tu cuerpo estén relajadas.
4. Tome una respiración profunda lentamente 3 veces.
5. Aún manteniendo los ojos cerrados, mueva los ojos levemente hacia arriba y concentre toda su atención en buscar y estudie los patrones muy débiles y sin sentido que puede “ver en el interior de sus párpados”. (¡Sí tu puedes!)
Si los patrones son reemplazados gradualmente por imágenes más significativas, ¡permítalo! “Siempre que solo” mire “, ¡y no” piense “nada sobre ellos!
6. Si surge algún “pensamiento verbal”, ¡déjalo y regresa al punto 5. anterior!

El punto 5 es la parte efectiva, concentrando todos tus recursos mentales en el canal visual casi vacío, y el punto 6 es la parte complicada / difícil, ¡evitando el pensamiento verbal!
¡Practica la técnica un par de veces y podrás quedarte dormido en 1-3 minutos!
También es eficiente cuando tienes un tiempo limitado (<10min) para una "siesta eléctrica" ​​durante el día.
(Pruébalo y deja un comentario si funciona o si no funciona para ti).

El sueño es una forma de relajación. Cuando lo hacemos correctamente, energiza nuestro cuerpo. (También es una de las fuentes de energía, de las cuatro fuentes de energía conocidas para mí). Y cuando no tenemos la relajación adecuada, la naturaleza aplica su ley de equilibrarnos. Entonces estamos obligados por la naturaleza a relajarse (al enfermarse).

Bueno, una cosa es común todos los días mientras nos quedamos dormidos en la vida de todos. Todos y cada uno. ¡No importa quién es él o ella! Esa cosa común es, contentamiento antes de dormir. Ahora, no saltes en esta palabra. Como, es una palabra muy grande para entender. Relájate. La satisfacción aquí, para mí es, dejar las cosas. Cuando te subes a la cama, dejas tu calzado hacia abajo. 🙂 De manera similar, cuando desee dormir, debe dejar los “pensamientos” FUERA.

¿Y, cómo hacerlo? Ahí necesita un enfoque simple y realista. Háblate que – Por hoy, todo lo que pude hacer, lo hice. Ahora todo está bien. Todo esta bien. Las cosas están bien tal como están. ¡Ahora es el momento de prepararse para el día siguiente, a la mañana siguiente! Y la preparación que puedo hacer es para darme energía. Para reunir mis fortalezas.

Ahora, cuando has establecido tus pensamientos correctos. Estás permitiendo tu mente ahora, para entrar en el sueño. Ahora tu conciencia sabrá que estás listo para relajarte. Entonces, el punto fundamental aquí es: debemos saber cómo instruir nuestra mente. Bueno, ese es un punto completamente diferente.

Por ahora, cuando tus pensamientos estén establecidos. Hay este conjunto de pasos:

1. Debes comenzar a respirar profundamente. Aliento suave y normal, que es un poco largo y profundo.
2. Cuando respire, su barriga debería salir. Arriba, en este caso (mientras estás acostado). Y mientras respira, su vientre debe entrar. Para verificar este patrón, puede mantener una de sus palmas sobre la región de su novela.
3. ¡Ahora comienza a respirar hasta, digamos, 4 cuentas! Y exhalando hasta 6. es decir, exhalando un poco más que inhalando. Cuenta esto como uno. Y continúa hasta 20 conteos.
4. Antes de que llegues a este conteo … estarás en la dulce vuelta de Nindiya Rani , la Reina Durmiente. 🙂

Que descanse en paz. (risa) Todas las noches. Muerete. Para vivir con un nuevo Jazbaa . Nueva Hausla de por vida. Nuevos momentos, nuevo tú!

Creo que identificó su problema: su mente está ocupada cuando intenta conciliar el sueño. Vamos a trabajar en eso. Pruebe las siguientes ideas para mejorar su situación. Enfócate especialmente en # 2, 5, 9 y 10.

Estas ideas vienen a través de la National Sleep Foundation.

1. Siga un horario de sueño: este es fundamental. Entrene a su cuerpo para que duerma y se despierte en ciertos momentos, y pronto se cansará naturalmente antes de acostarse y levantarse incluso sin la necesidad de un reloj despertador. Intenté esto hace aproximadamente un año, y aunque todavía tengo un conjunto de alarmas como plan de respaldo, me levanto sin necesitarlo la mayoría de los días, gracias a mi horario.

2. Practique un ritual relajante a la hora de acostarse: cuando es hora de acostarse, algunas personas descubren que tener un ritual para prepararlas para la cama realmente ayuda. Leo y escribo mucho para Autodidact Life, así que mi ritual es leer algo simplemente por placer que no está relacionado con el sitio web. Ah, y si no me siento con sueño en absoluto? Leche caliente. Intentalo. Asombroso.

3. Evita las siestas: este consejo me hace llorar. Me encantan las siestas Soy una de esas personas a las que les gusta levantarse temprano y quedarse despierta hasta tarde, por lo que una siesta en la tarde es maravillosa. Sin embargo, por el bien de investigar este artículo, me he estado absteniendo. Al principio me sentía miserable, pero también descubrí que comencé a conciliar el sueño más temprano, más rápido y a dormir mejor. El ajuste inicial fue difícil (disculpas a los amigos y compañeros de trabajo que vieron a James gruñón), pero ahora mi sueño es mejor, y ni siquiera siento la necesidad de tomar una siesta por las tardes.

4. Ejercicio diario – Sí. Esto resuelve esa sensación frustrante de estar mentalmente cansado, pero físicamente incapaz de dormir.

5. Evalúa tu habitación: ¿está oscuro? ¿Está limpio? ¿Es la temperatura correcta? La National Sleep Foundation recomienda que mantenga su santuario de descanso entre 60 y 67 grados Fahrenheit para un sueño óptimo.

6. Duerma sobre un colchón y almohadas cómodos. Seré honesto. No me gusta gastar dinero innecesariamente, tanto que algunos de mis amigos me apodaron “The Cheap Bastard”, un título que llevo con orgullo. El dinero es un recurso valioso, y odio desperdiciarlo. Sin embargo, lo que dormimos es tan importante para nuestra salud general del sueño. Consigue un buen colchón. Obtenga almohadas cómodas. Gastas aproximadamente 1/3 de tu vida en la cama, así que asegúrate de que sea de calidad. Considérelo una buena inversión, ya que una buena noche de descanso lo ayudará a evitar todos los terribles efectos secundarios que discutimos hace unos minutos.

7. Administre sus ritmos circadianos: su cuerpo usa la luz para despertarse naturalmente y para dormir. Así que obtenga mucha luz durante el día, especialmente por la mañana. Obtenga mucha oscuridad a medida que se acerca y llega a la hora de acostarse. Tu cuerpo te lo agradecerá y te recompensará con una noche de sueño perfecta.

8. Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche. También agregaría café aquí como no. Evita todo lo que te estimule demasiado a medida que te acerques a la hora de dormir. El alcohol es divertido. Aunque es un depresor que inicialmente te hace sentir somnoliento, interfiere con tu sueño y reduce la calidad general que recibirás durante la noche.

9. Wind Down – Cuando está a una hora o menos de la hora de acostarse, necesita eliminar las cosas estresantes y comenzar a calmarse. La lectura es fantástica para esto, pero ten cuidado con los teléfonos, tabletas y computadoras portátiles que emiten una luz que altera el ciclo de sueño natural de nuestro cuerpo. Los libros en papel son mejores a esta hora del día.

10. Relájese hasta el cansancio: si no puede conciliar el sueño, no se acueste solo en la cama. Este comportamiento puede hacer que asocie su cama con el insomnio y lo convierta en un lugar estresante. Tu cama solo debe ser para sexo o dormir. Si no se está quedando dormido, levántese y muévase a un sofá o una silla y pruebe la propina n. ° 2 o n. ° 9 hasta que comience a sentir sueño. Luego vuelve a la cama.

Escribí sobre este tema con más detalle en mi blog The Autodidact Life.

La persona que sufre de insomnio por lo general declarará que tienen problemas para conciliar el sueño. Las preocupaciones del día repentinamente circulan a través de sus pensamientos y se vuelven nerviosos mirando el reloj de vez en cuando y se vuelven cada vez más ansiosos de que no puedan dormir. Otros se duermen bien, pero a la mitad de la noche se despiertan quizás para visitar el baño, pero luego no pueden volver a dormirse. Otros se despiertan 2 horas antes de la hora de alarma normal y sienten que su estómago retumba, lo que les imposibilita volver a dormirse. Las personas mayores con enfermedades crónicas y mala salud en general sufren más de insomnio. En este contexto, el insomnio puede estar más relacionado con la enfermedad subyacente que con la vejez. Los trastornos psiquiátricos también están asociados con más insomnio. Trate la enfermedad psiquiátrica subyacente y el insomnio desaparece.
Aunque el insomnio es una alteración del sueño durante la noche, las personas que se ven afectadas con este se quejan de fatiga diurna, de sobreestimulación, y sin embargo se sorprenden cometiendo errores frecuentes y su incapacidad para prestar atención los involucra en accidentes y caídas. Estudios longitudinales han demostrado (Ref. 1) que las personas con insomnio crónico tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad psiquiátrica, como la depresión mayor, los trastornos de ansiedad y el abuso de alcohol y sustancias. Lamentablemente, estos trastornos por sí solos pueden causar insomnio, lo que refuerza el insomnio crónico. El insomnio conduce a un peor funcionamiento social y físico, afecta las emociones, conduce a la falta de vitalidad y resistencia física, contribuye al empeoramiento del dolor y puede afectar la salud general y mental.
Factores predisponentes
Todos somos diferentes en nuestro maquillaje personal. Si está bien castigado, es probable que no sea susceptible al insomnio. Las personas ansiosas o las personas que han pasado por muchas experiencias negativas en la vida tendrán rasgos de personalidad que los hacen más propensos al insomnio. Las opciones de estilo de vida tales como salir tarde en la noche, beber con los amigos en un bar (tendencias extremas de la fase circadiana) tendrán un impacto en si desarrolla o no insomnio.
Factores precipitantes
Una crisis situacional como un cambio de trabajo o la muerte de un ser querido puede provocar insomnio. Sin embargo, podría haber una enfermedad médica, como un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o el nuevo diagnóstico de una enfermedad psiquiátrica que se ha convertido en un factor precipitante. La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pertenecen a este grupo, así como también el efecto estimulante del café y las bebidas que contienen cafeína. El desfase horario y el turno de noche también pueden ser factores precipitantes.
Factores perpetuadores
Las siestas diurnas para compensar el sueño perdido la noche anterior pueden socavar el inicio del sueño la noche siguiente, lo que puede conducir a un círculo vicioso. Del mismo modo, el uso de bebidas alcohólicas a la hora de acostarse lleva a la interrupción del sueño más tarde esa noche y puede convertirse en un factor de perpetuación, si se mantiene este hábito. Incluso el condicionamiento psicológico de estar ansioso acerca de si te quedarás dormido o no fácilmente la próxima noche puede convertirse en un factor de perpetuación.
Tratamiento del insomnio
Entonces, ¿cómo debe el médico acercarse a un paciente con insomnio? En primer lugar, debe establecerse si existe insomnio secundario debido a uno de los factores predisponentes, precipitantes o perpetuadores. En otras palabras, ¿hay insomnio secundario debido a otras enfermedades subyacentes? Si es así, se están abordando primero. Las opciones de estilo de vida (quedarse despierto hasta tarde todas las noches) tendrían que cambiarse; el abuso de alcohol y drogas y el consumo excesivo de café o bebidas que contienen cafeína deben tratarse. La terapia cognitiva puede ser beneficiosa cuando la depresión leve o la ansiedad es un factor que contribuye al insomnio.
El insomnio restante (también denominado médicamente “insomnio primario”) ahora está en tratamiento.
Los siguientes puntos generales son útiles para entrar en el modo de dormir (modificado a partir de la Ref. 2):
1. Asegúrese de que su habitación esté oscura, insonorizada y cómoda, ya que la temperatura de la habitación no es demasiado cálida y desarrolle una “higiene del sueño”. Esto significa que puede dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches, tener un tiempo de inactividad de 1 hora más o menos antes de acostarse y levantarse después del período de sueño promedio (para la mayoría de las personas entre 7 y 9 horas). No te duermas, pero usa un despertador para ayudarte a entrar en tu rutina de sueño.
2. Evite las bebidas con cafeína, el alcohol, la nicotina y las drogas recreativas. Si debe fumar, no fume más tarde de las 7 p.m.
3. Ingrese a un programa regular de ejercicios, ya sea en casa o en un gimnasio.
4. Evite una comida pesada a altas horas de la noche. Un refrigerio ligero que incluya un poco de leche tibia estaría bien.
5. No use su habitación como oficina, lugar de lectura o centro de medios. Esto te condicionaría a estar despierto. Reserve su dormitorio solo para intimidad y para dormir.
6. Si se despierta por la noche y está completamente despierto, abandone la habitación y siéntese en la sala de estar haciendo algo hasta que se sienta cansado y luego regrese a la cama.
7. Una grabación de autohipnosis es un complemento útil para una rutina de sueño. Escúchelo cuando vaya a la cama para darle algo en lo que enfocarse (bajo volumen) y le resultará más fácil dejar de pensar.

Drogas y suplementos para el insomnio
1. En el pasado, las benzodiazepinas, como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan), fluorazepam (Dalmane), temazepam (Restoril), triazolam (Halcion) y otras se usaban como pastillas para dormir. Sin embargo, se observó que hay efectos secundarios significativos con este grupo de medicamentos. En particular, hay amnesia (pérdida de memoria), que puede ser muy angustiante para las personas, como no recordar que alguien llamó por teléfono mientras estaba bajo la influencia de la droga, usted prometió ciertas cosas, pero no puede recordar a la mañana siguiente lo que era. Muchos médicos han dejado de recetar benzodiazepinas.
2. Existen medicamentos que no son benzodiazepinas que se usan como pastillas para dormir (hipnóticos). Hipnóticos: Enciclopedia Médica MedlinePlus, como Zaleplon (Sonata), Zolpidem (Ambien) y Eszopiclone (Lunesta). Ellos parecen ser mejor tolerados.
3. Ramelteon, un agonista de la melatonina, está disponible con receta en los EE. UU. Probablemente sea la pastilla para dormir leve mejor tolerada y funcione de manera similar a la melatonina, pero es más costosa. Lo más probable es que su médico probablemente le recete uno de los medicamentos que no son benzodiazepinas o Ramelteon para usted. Ramelteon
4. Sin embargo, existe una alternativa: muchos pacientes con insomnio toleran una baja dosis de trazodona (Desyrel) Trazodona, que es un antidepresivo con propiedades para restaurar el sueño. Una dosis baja de 25 a 50 mg al acostarse suele ser suficiente para el insomnio. Esto les permite dormirse a los 30 minutos de tomarlo y duermen la mayor parte de la noche sin resaca por la mañana. Muchos especialistas que administran laboratorios de sueño recomiendan la trazodona cuando se diagnostica el insomnio primario. Sin embargo, este sigue siendo un fármaco con posibles efectos secundarios como se menciona en el enlace trazodona, pero 50 mg es solo ¼ de la dosis completa, por lo que los efectos secundarios también serán menores o insignificantes.
5. Prefiero el uso de melatonina, que es la hormona cerebral natural diseñada para dormir. Entre 1 mg y 6 mg son suficientes para la mayoría de las personas como una ayuda para conciliar el sueño. Sabemos por otra literatura que se han usado hasta 20 mg de melatonina en humanos como un estimulante inmunológico en pacientes con melanoma metastásico sin efectos secundarios adversos distintos de las pesadillas y algo de cansancio por la mañana. Un estudio de fase II de chemoneuroinmunotherapy con platino, baja dosis subcutánea de interleucina-2 y la neurohormona pineal melatonina (PIM) como un … – PubMed – NCBI
Esta revisión de la página de la Universidad de Vanderbilt en vanderbilt.edu, Holanda, encontró que la melatonina es muy segura como ayuda para dormir. Existen varios receptores de genes de receptores de melatonina en vertebrados en el cuerpo de los vertebrados (incluidos los humanos), que son estimulados por la melatonina.

6. Otros métodos naturales son el uso de L-Triptófano a una dosis de 500 mg al acostarse, que se puede combinar con melatonina. Es el aminoácido contenido en la carne de pavo, lo que lo hace sentir cansado después de una comida de Acción de Gracias. GABA es otro suplemento, que es la hormona relajante de su cerebro, pero con este suplemento la tolerancia se desarrolla después de aproximadamente 4 a 5 días. Las ayudas para dormir a base de hierbas son lúpulos Lúpulo, extracto de valeriana Valeriana (hierba) y flor de la pasión Pasiflora: extractos de suplementos MedlinePlus. Están disponibles en tiendas naturistas.

Conclusión
La falta de sueño (insomnio) casi se da en nuestras vidas aceleradas.
Cuando se trata de tratamiento, todas las demás causas de insomnio secundario deben tratarse o, de lo contrario, los intentos de tratamiento fallarían. Lo que queda es insomnio primario. Esto se trata de la siguiente manera:
Revise sus hábitos de sueño, estilos de vida (consumo de cafeína) y abuso de sustancias. Elimina lo que es perjudicial para tu sueño. Comience con las modalidades de tratamiento menos invasivas, como las cintas de autohipnosis, melatonina, L-triptófano o extractos de hierbas. Si esto no acaba de hacer el truco, consulte a su médico. Las drogas que no son benzodiazepinas o Ramelteon serían el siguiente nivel. Es posible que una alternativa como la dosis baja de trazodona sea de ayuda.

Referencias
1. David N. Neubauer, MD (Universidad John Hopkins, Baltimore, MD): Insomnio. Atención primaria: clínicas en la práctica de la oficina – Volumen 32, Número 2 (junio de 2005) © 2005, WB Saunders Company
2. Jean Gray, editor: “Opciones terapéuticas”, 5ª edición, Capítulo 8 de Jonathan AE Fleming, MB, FRCPC: Insomnio, © 2007 Canadian Pharmacists Association.

Abordaré un problema de sueño muy común que la gente informa, que es que no pueden conciliar el sueño porque tienen todos estos pensamientos en la cabeza .

He tenido una mente viva y una imaginación demasiado activa desde que tengo memoria; lo que me ha llevado a llevar una vida de aventura y búsqueda de novedades. La desafortunada desventaja de esto es que durante casi tanto tiempo puedo recordar que estaba en el espectro del insomnio; conciliar el sueño siempre ha sido un desafío. ¡Siempre hay tanto en qué pensar!

Cuando era adolescente, recuerdo haberme preguntado ¿en qué debería estar pensando irme a dormir?
Esto fue antes de la edad en que se podía encontrar una respuesta realmente útil para ese tipo de preguntas simplemente buscando en Google .

Leería estos diferentes tipos de libros de autoayuda que dirían que …
Antes de conciliar el sueño, debe pensar qué va a hacer al día siguiente o anotar un desafío al que se enfrenta.
Esto realmente no me ayudó a dormir, ya que luego me pasaba horas dando vueltas y volteándome a preocuparme por lo que iba a hacer al día siguiente para superar todo lo que estaba pasando.

También escuché que es posible que desee repetir un mantra como
Relajarse … Relajarse … Relájese …
O
Que quiera intentar “hablar por su cuenta” hipnotizarse para dormir
Vas a dormir Jonathan … Te estás durmiendo … Vas a dormir Jonathan …
Esto realmente no funcionó para mí. Me sentí muy tonto al repetir mantras o tratar de convencerme de que me quedara dormido y luego me frustraría.

Cuando entré en Entreprenuership en mis primeros 20 años, mi mente estaba constantemente formulando planes de negocios y estrategias de marketing. A veces se me ocurría (lo que pensé que era) una idea de negocio realmente brillante alrededor de las 11:45 PM y pensaba en ello durante horas y horas cada vez más y más emocionado; alrededor de las 5 AM. Me daría por vencida y me levantaría, tomaría un café y me pondría a trabajar.

En mi mitad de los 20, que fue hace unos 5 años, mi insomnio estaba tan mal como siempre y de hecho necesitaba beber para dormir; no como una media botella de vodka por noche pero necesitaba un vaso o dos (o tres) de vino para poder dormir.

Avance rápido hasta hoy y casi he superado por completo este problema y tengo más para pensar y preocuparme que nunca. Sería un eufemismo decir que mi dominio de preocupaciones se ha expandido . Sin embargo, me duermo constantemente sin la ayuda de drogas o alcohol, muy raramente me atormentan y me olvido de mis pensamientos.

¿Qué cambió? Bueno, uso algunos de esos hacks de sueño, realmente ayudan, pero como nómada digital, muchos de ellos no encajan en mi estilo de vida. Pensé en qué pensar para realmente dormirme, la clave es …

Pensamiento no estimulante

(¡Para inventar una frase genial!)

Te vas a dormir y realmente quieres pensar en cosas que no te emocionan, idealmente quieres estar un poco aburrido. Lo cual es un poco contrario a la intuición de la vida moderna; Hoy en día, todo lo relacionado con la vida trata de asegurarnos de estar constantemente entretenidos, entretenidos o enfurecidos. En realidad, es realmente importante pasar un poco de tiempo cada día aburrido.

¿Cuáles son algunos ejemplos?

Meditación

Este es probablemente el ejemplo más por excelencia del pensamiento no estimulante; ya sea el estilo vipassana o el Blue Sky Protocol borrarán tu mente de los pensamientos que te emocionen. Hacer 20 minutos de meditación antes de irse a la cama realmente le proporcionará tranquilidad y puede ser un factor de cambio serio para su vida de sueño. Incluso puedes quedarte dormido mientras haces la meditación.

Recordando

Un ejercicio de pensamiento bastante no estimulante es realizar un viaje en el tiempo a través de su propia historia personal. Con sus recuerdos, en lugar de simplemente dejar que su mente divague, desea centrarse en las secuencias de recuerdos relacionados, tales como:

• Apartamentos o casas en los que has vivido
• Primeras fechas en las que has estado.
• Lugares que viajaste de vacaciones.
• Amantes que has tenido
• Artículos favoritos de ropa que has tenido.
• Videojuegos que solía jugar
• Trabajos en los que has trabajado

Repase la secuencia desde su memoria más antigua hasta la más reciente; debería ser un poco monótono

Visualizando acción física

En tu cabeza puedes practicar los movimientos de algunos ejercicios físicos que haces; podría ser una técnica de levantamiento de pesas, artes marciales, yoga, lo que sea …
Personalmente hago salsa y baile latino, así que en mi cabeza voy a la cama y practico los movimientos de baile latino que aprendí recientemente.

Practicando vocabulario

Si has aprendido un segundo idioma; puedes pensar en el vocabulario y la gramática que has aprendido. Puedes tratar de construir frases o traducir letras de canciones que hayan estado en tu cabeza.

Audio habilitadores de sueño

Puede encontrar que su mente simplemente sigue retrocediendo a un pensamiento de valencia más elevado ; su diálogo interno lo golpea sobre sus malas decisiones y lidia con los desafíos que enfrentará mañana. Lo que funciona muy bien para mí es escuchar un podcast o audiolibro sobre algún tema que no sea muy estimulante. En particular
Radio de dominio libre de Stefan Molyneux – Viendo la sociedad, la cultura y los acontecimientos actuales a través de la lente de la filosofía empírica.
La historia hardcore de Dan Carlin: narración de historias y análisis exhaustivos de los principales acontecimientos históricos.
Ambos tipos tienen voces calmantes y una cadencia melódica que te convencerá para que duermas. No quería escuchar un podcast que tuviera muchos efectos de audio, bromas o entretenimiento mientras intentaba ir a la cama.
Hay estas pistas de audio de música realmente relajante que ayudan a algunos a dormir, escuchar podcasts o audiolibros siempre me ha funcionado mucho mejor.

Hice un podcast sobre este tema que puede ser útil

Una de las peores cosas que puede hacer es intentar dormirse rápidamente y sentirse estresado si no puede hacerlo. Dormirse debe ser una ocurrencia natural y requiere cierta calma, relajación, oscuridad y tranquilidad. Estos son los entornos ideales para dejar de lado, sin embargo, no siempre están disponibles para nosotros. Como asesora de sueño, ayudé a muchos clientes a conciliar el sueño de forma rápida y natural acostándose y aprendiendo a relajar lentamente cada parte del cuerpo, comenzando por los pies. Mientras relaja su cuerpo, practique una respiración constante y fácil, y debería encontrarse a sí mismo cayendo en muy poco tiempo.

Aquí hay 3 trucos que me gustaría usar si no me siento tan somnoliento mientras estoy en la cama.

1. Hazte bostezar Solo piensa en bostezar. Alivia la tensión.
2. Hacer meditación de color

1. Cierra tus ojos
2. Imagine un color en su mente (use los calmantes)
3. Deja que el color llene tu mente
4. Inhale por 3 cuentas, respire por 3 cuentas
5. Repite esto 3 veces y luego imagina otro color

1. Cierra tus ojos
2. Inhala por 4 cuentas a través de tu nariz
3. Aguante la respiración por 7 cuentas
4. Respire por 8 cuentas a través de su boca
5. Repite esto 3 veces

Además de ayudarlo a dormir más rápido, debe asegurarse de tener una rutina diaria saludable que respalde el sueño.

Por ejemplo, si está tomando café o una energía de 5 horas para la cena, no es sorprendente que no pueda dormir.

Este puede ser un ejemplo extremo, pero ayuda a ilustrar el hecho de que las decisiones que toma a lo largo de la vida afectan su sueño. Mi recomendación para usted es realizar un seguimiento de su rutina diaria y ver qué se siente para ver dónde podría hacer algunos ajustes.

¡Espero que estos consejos ayuden!

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Entonces te lleva mucho tiempo dormir por la noche. ¿Has pensado en cosas que has comido o bebido o en cosas que hiciste durante el día o en posibles factores estresantes que te están causando preocupación y ansiedad que probablemente podrían ser la causa de esto?

Viniendo de alguien que ha tenido problemas para dormir en el pasado, hay dos cosas que hacer: una, identificar los factores que están causando su insomnio y eliminarlo; y dos, adoptan una serie de cambios y hábitos de estilo de vida que pueden mejorar significativamente su patrón de sueño. Así que aquí hay algunos que puedo sugerir, que, dicho sea de paso, funcionaron en mi caso:

· Manténgase en el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo: mantenga un horario de sueño de rutina y despierte incluso durante los fines de semana, no se atraque el sueño. Elimina las siestas especialmente por las tardes;

· Use una aplicación de filtro de luz azul que reduce la fatiga visual. El uso constante de dispositivos y dispositivos digitales contribuye en gran medida a la interrupción del ciclo de sueño-vigilia, por lo que debe intentar minimizar su efecto mediante el uso de estas aplicaciones.

· Observe lo que come y bebe durante el día y hasta la noche, lo que lleva a la hora de acostarse. No coma una comida pesada para la cena . Evite la cafeína a primera hora de la tarde porque puede permanecer en su sistema incluso después de varias horas de consumo. Lo mismo es cierto para el alcohol. No se rellene con carbohidratos refinados y alimentos azucarados, ya que estos también pueden interrumpir el sueño.

· Si fuma, abandone. Dedique unos minutos de ejercicio diariamente ya que los estudios muestran que el ejercicio puede influir positivamente en el ritmo circadiano. En resumen, practique un estilo de vida saludable porque esto puede afectar su rutina de sueño.

· Crea un ambiente para dormir que sea óptimo para dormir . Aquí hay algunos consejos para hacer eso. Además, asegúrese de que su habitación sea solo para dormir y hacer el amor. Guarde los dispositivos y no debe haber televisión en el dormitorio.

· Si estás constantemente estresado por algo y esto es lo que te impide dormir por la noche, te sugiero que dediques un período de estrés / preocupación que sea independiente de tu hora de dormir. Durante el día, puede escribir todo lo que le estresa y preocuparse por esto durante el período de estrés para aclarar su mente y llegar a la hora de acostarse.

· Relájese, relájese, relájese , ya sea ejercicios de respiración, meditación o incluso tomando suplementos naturales que promuevan la relajación, una mente y cuerpo relajados es la condición óptima para dormir profundamente.

Si bien está bien tener una noche inquieta de vez en cuando, tener el hábito de no poder dormir bien por la noche puede afectar seriamente la calidad de tu vida de vigilia, así que trabaja en cómo resolver esto antes de que se convierta en un problema de salud !

¿Estás teniendo problemas para conseguir una cantidad adecuada de sueño por la noche? ¿O está pasando por la falta de sueño o el insomnio? Bueno, este es un problema bastante común en estos días debido a la extrema presión de trabajo o problemas personales de las personas. Pero, no te preocupes Es importante que cree un ambiente apropiado en su dormitorio y pruebe estos consejos para que su habitación sea perfecta para disfrutar de un sueño maravilloso. ¿Crees que tu dormitorio está configurado para una buena noche de sueño? – Top 5 Life: Aspectos de la vida

Ser privado de sueño se siente horrible. Te hace sentir agotado e incluso puede volverte loco. Aquí hay algunos consejos para dormir bien. Cinco cosas para una mejor noche de sueño – Top 5 de vida: Aspectos de la vida

Es muy importante dormir bien todos los días para evitar complicaciones innecesarias de salud. Sin embargo, trate de evitar quedarse dormido. Porque dormir demasiado todos los días es muy peligroso para la salud. El sueño trae consigo muchos riesgos para la salud: los 5 mejores aspectos de la vida: aspectos de la vida

Hay muchas técnicas que puede usar para conciliar el sueño más fácilmente, y le daré algunos consejos, pero si desea buscar más información, a menudo se lo denominará “higiene del sueño”.

1. Tu cama debe ser para dormir.
La idea general detrás de todos estos consejos es entrenar su cuerpo y mente para saber cuándo es hora de dormir. Eso significa evitar cualquier señal mixta. Acostado en la cama para leer / ver televisión / navegar por la red / hablar por teléfono / etc. significa que no asocia automáticamente acostarse en la cama con quedarse dormido, lo que puede mantenerlo alerta e incapacitado para dormir cuando realmente lo desea.

2. Las pantallas y las luces brillantes son el enemigo.
Su ciclo de sueño / vigilia evolucionó con el sol como la única fuente significativa de luz, y la luz artificial confunde la parte primitiva de su cerebro al pensar que todavía es de día y, por lo tanto, es hora de mantenerse despierto y alerta. Las pantallas de TV y teléfono pueden no parecer tan brillantes, pero debido a que las mira directamente, es suficiente para evitar que duerma fácilmente por un tiempo después de que se apagan.

3. Tener una rutina.
Realice una serie de actividades previas a la hora de acostarse que se mantengan lo más parecidas posible de día a día, para ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. Esto puede incluir cosas como ducharse y cepillarse los dientes, leer o escuchar música relajante, pero no debe incluir nada emocionante. Intenta dormir todos los días a la misma hora. Establezca un patrón para que su cuerpo aprenda que se acerca el momento de dormir.

4. Presta atención a tu ingesta de cafeína.
Su tolerancia a la cafeína cambiará a lo largo de su vida, y muchas personas encuentran a medida que envejecen que una taza de café después de la cena solía estar bien, pero más tarde les impide dormir. La vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas, por lo que generalmente recomiendo no tomarla después de las 2 p.m. si tienes problemas para dormir, considera eliminarla por completo.

5. Asegúrese de hacer suficiente ejercicio todos los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado deberían ser suficientes para cansarlo físicamente y así poder dormir más. Sin embargo, si lo haces demasiado pronto antes de ir a la cama, todavía tendrás adrenalina extra en tu sistema que te impedirá dormir.

6. Cuando es hora de levantarse, levántate.
Pulsar el botón de repetición y quedarse dormido es tentador, especialmente si tardó mucho tiempo en dormirse la noche anterior. Sin embargo, cuanto más tarde duermas, más difícil será dormir a tiempo la noche siguiente. A veces es mejor pasar un día cansado para volver a establecer su patrón de sueño que estar continuamente unas pocas horas fuera de sincronía con el resto del día.

7. Cuando todo lo demás falla …
Las pastillas para dormir están bien como solución temporal. Algunos están disponibles sin receta, otros requieren una receta de un médico. La mayoría puede crear hábito si se usa todas las noches durante un período prolongado, así que no lo haga. Úselos cuando es realmente importante dormir (como tener que descansar bien al día siguiente para una entrevista de trabajo), pero nunca aconsejaría más de dos noches seguidas. Tenga en cuenta que si bien le ayudarán a conciliar el sueño antes, pueden reducir la calidad de ese sueño, por lo que tratar de establecer un patrón de sueño natural saludable es mucho mejor a largo plazo.

EDITAR: Algunas otras buenas ideas de los comentarios, cortesía de Quora User y Quora User:

8. Tener un ambiente cómodo para dormir.

9. Mantenga su habitación a baja temperatura.

Creo que estás preguntando “¿cómo puedo dormirme más rápido por la noche?”

Si ese es el caso, aquí hay algunas sugerencias:

1. Instale f.lux. Este programa ajusta el color de su monitor para ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
2. Reduzca el brillo en sus dispositivos. La luz que entra a tus globos oculares te mantendrá despierto, menos luz te mantendrá menos despierto.
3. Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse. Sea consciente de usar computadoras, tabletas o teléfonos (o en realidad cualquier dispositivo emisor de luz) antes de acostarse.
4. Lee un libro. Idealmente, un libro de papel real sería lo mejor, con solo una luz tenue en su habitación. Los libros son geniales para ir a dormir: personalmente recomiendo libros de ficción sobre no ficción para ir a dormir.
5. Intenta usar una máscara para dormir. La oscuridad que crea y la calidez sobre tus globos oculares es muy acogedora y me facilita conciliar el sueño rápidamente.

¡Espero que esto ayude!

Hola Jonathan,

De hecho, quedarte dormido es una de las cosas más difíciles de hacer cuando tienes todo esto pensamientos corriendo por su cabeza.

Dormirse de forma rápida y eficiente es la clave para una buena calidad de vida. Pero para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, a menudo es esta fase la más molesta y frustrante.

En un entorno donde es difícil conciliar el sueño, el cerebro sigue corriendo y no quiere dejar de rumiar, y el tiempo entre acostarse y dormirse aumenta gradualmente.

Como dijiste, el sonido es importante en este tema en particular. Es por eso que hemos aprovechado los años de investigación del sueño para crear una diadema de Dreem donde agregamos programas de audio efectivos que interactúan con tu cuerpo y tu mente para ayudarte a relajarte y quedarte dormido más rápido. Estas son algunas de las técnicas clave generales que encontramos en nuestra investigación sobre neurociencia, que podrían ayudarlo a:

Técnica 1 / Ambiente

La serenidad, el zen, el espíritu, la música para la relajación y la meditación son algunas de las estrategias más comunes para conciliar el sueño. Más allá de la práctica popular, la efectividad de los sonidos calmantes para acelerar el inicio del sueño se ha demostrado científicamente. Estos entornos de audio funcionan porque producen un sonido que enmascara el ruido disruptivo (el tic-tac de un reloj, el crujido de la madera, el paso de los automóviles frente a la casa). La excitabilidad de su cerebro disminuye, deja que su cuerpo se relaje y se duerma.

Nuestros equipos técnicos han producido versiones personalizadas ricas y realistas de entornos de sonido que se sabe conducen a conciliar el sueño.

Transmitidos por la conducción ósea, estos sonidos te transportan a lugares relajantes para que puedas dormir en paz. Trabajando en tiempo real con tu actividad cerebral, Dreem adapta el audio a tu etapa de sueño, hasta que se ahoga gradualmente.

Usado regularmente, esta característica puede ser una parte integral del ritual de la hora de acostarse, y su sonido favorito se asocia progresivamente con quedarse dormido.

Técnica 2 / ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son conocidos por promover la relajación y dejar ir. Creamos dos características que lo hacen enfocarse en el ritmo de su cuerpo, ayudarlo a reducir la velocidad y quedarse dormido suavemente.

Se basan en métodos de retroalimentación consciente sobre parámetros biológicos, específicamente aquí, además de su aliento para los sensores EEG, la diadema Dreem contiene un acelerómetro 3D que captura los micro movimientos de la cabeza causados ​​por la respiración y un microsensor (oxímetro de pulso) que mide la concentración de oxígeno en la sangre.

Gracias a estas dos medidas, estima su frecuencia respiratoria en tiempo real. A partir de ahí, hay dos opciones disponibles:

• Flujo, una funcionalidad de respiración libre, que producirá sonidos de la misma frecuencia que su respiración, transmitida por conducción ósea. Al hacer que su ritmo respiratorio sea audible, Dreem le permitirá enfocarse exclusivamente en él, y así podrá manejar otros pensamientos que le distraigan. Naturalmente, regularás tu ritmo respiratorio y lo amplificarás, dos acciones que tienen el efecto de facilitar la relajación.
• Aire , un ejercicio de respiración guiada. Aquí, administramos su frecuencia respiratoria para alcanzar un punto óptimo de conciliar el sueño. Los programas de audio le ayudan a reducir la velocidad de sus patrones de respiración para llevarlo a una frecuencia objetivo, conocida por favorecer su inicio de sueño personalizado.

Técnica 3 / Palabras

Esta es la más cognitiva de nuestras características. La rumia, la ansiedad y las preocupaciones diarias son algunas de las causas principales que dificultan conciliar el sueño.

Para todos los efectos, este es el momento en que sus pensamientos, coherentes ya menudo estresantes, interfieren con los procesos de quedarse dormido.

Con Palabras, lograremos ambas cosas, evitaremos que regrese a sus reflexiones y también le ayudaremos a conciliar el sueño. Hemos incluido tres temas específicos, cada uno compuesto de varios cientos de palabras.

La diadema lo guiará para que se concentre en las palabras y le pida que las imagine en su mente. A medida que pasa el tiempo, las proposiciones exploran al azar otras palabras. A medida que te concentres en imaginar mentalmente las palabras, lentamente dejarás de pensar.

Tus pensamientos gradualmente perderán coherencia. Esta es la señal para su cerebro de que se está quedando dormido, lo que activa su interruptor de sueño y procesos biológicos que en realidad lo llevan a quedarse dormido. A medida que te duermes, las palabras se dispersan y el volumen disminuye.

Están profundamente arraigados en la sabiduría popular y respaldados por nuestro conocimiento en neurociencia. Experimentamos continuamente para que cada día nuestra solución Dreem Headband se vuelva más inteligente y más efectiva para conciliar el sueño más rápido, pero también para brindar a las personas soluciones con o sin este producto.

Significa que no eres feliz ni en tu vida personal ni laboral. Algo te preocupa constantemente, consciente / inconscientemente con / sin tu conocimiento.

El primer paso es reconocer el hecho anterior. Compartiré las lecciones que aprendí de un problema de sueño similar.

1. Encuentra tu ciclo de sueño regular antes de que este trastorno del sueño se apodere de ti. Regresa a tus días de colegio / universidad en los que pones 8 horas de sueño adecuado sin preocuparte por el mundo exterior. Podrían pasar algunos años. Por ejemplo, “X” solía dormir a las 10 de la noche y se despertaba a las 6 de la mañana en un día escolar normal durante la infancia.
2. Una vez que haya obtenido su patrón de sueño estándar, compárelo con su patrón de sueño actual y trate de reducir la diferencia entre los dos patrones. . Ahora, debido al cambio en el estilo de vida de la universidad / trabajo, “X” duerme a las 12 p.m. (se acuesta a las 11 p.m. Se siente como “X” está acostado en la cama durante horas) y se despierta a las 7 a.m.
3. 30 minutos antes de acostarse para dormir haga un trabajo muy liviano (escuchando música ligera, leyendo a la ligera). No canses el cuerpo antes de ir a dormir. Se debe evitar la música fuerte y el entrenamiento pesado.
4. No veo la hora después de acostarme (X está ansioso por saber cuánto tiempo está acostado sin dormir. Resistirlo). Una vez que controlas la mente, el cuerpo queda bajo control.
5. Durante el día, cuando estés estresado solo respira, sostén y exhala. El cerebro consume el 20% de nuestro consumo de oxígeno y cada vez que estás estresado, tus niveles de respiración caen inconscientemente y eso afecta su pensamiento y estrés. Uno puede usar la boca también para exhalar.
6. Evite las pastillas para dormir , ya que calma la mente pero perturba el sueño.
7. Si es posible, trate de resolver sus problemas personales / laborales ya que es la causa raíz del trastorno del sueño .

Un sueño saludable es imprescindible para todos, al igual que cualquier automóvil no puede funcionar continuamente sin ningún descanso. Si uno intenta ejecutarlo sin un descanso eventualmente se descompondrá.

PD: las opiniones expresadas se basan en experiencias personales y funcionó para mí. No significa que tampoco funcionará para ti. No soy médico / psiquiatra para recomendar nada concreto. Se aconseja al usuario que tome sus propias decisiones.

Recientemente he estado luchando con este mismo problema, estoy cansado y todavía no puedo conciliar el sueño, así que te diré lo que me ha estado funcionando (suponiendo que hablas de una dificultad temporal para dormir, no un problema real de insomnio). , porque en este caso deberías ver a un médico).

Leí en alguna parte que si consigues quedarte quieto (en la misma posición) durante 15 minutos terminarás quedarte dormido.

Pero hacer solo esto no funcionará si continúas hablándote a ti mismo. Entonces, cuando estoy comprometido con este tipo de diálogo interno, me digo “shh” a mí mismo y luego me concentro en observar la oscuridad, con los ojos cerrados, por supuesto.

Estos son los dos pasos: detener la conversación con firmeza, diciéndole a su mente que este no es el momento de hablar; comenzando a prestar atención y percibir la oscuridad.

Puede que no sea una buena analogía, pero es como si estuvieras asistiendo a una conferencia y la persona sentada a tu lado sigue requiriendo tu atención, queriendo hablar. Cortésmente termina la conversación divertida (pero inapropiada) (conversación interna) y dirige su atención al conferenciante aburrido (la oscuridad). Tiene que ser una decisión consciente, si no quiere esperar hasta que su cuerpo / mente se agote.

Una vez que lo hagas, en cuestión de minutos estarás viendo no solo oscuridad, sino también imágenes formadas por tu mente relajante, como los sueños. Y eso es todo, ya estás durmiendo. A mí me funciona siempre.

Pocos pasos que funcionaron para mí son:

1. Sigue el proceso 4-7-8.
(4 segundos – inhalar
7 segundos: mantenga el aire inhalado dentro de los pulmones
8 segundos – exhale)
Es un proceso iterativo, requiere paciencia.

2. Concentre su mente en un asunto en particular que no debería ser molesto. Piensa en algo que está estancado y no al azar.
Ex. Piensa en el Pico de una montaña donde tus ojos se enfrentan a un sol naciente. Trate de no dejar que su cerebro mezcle esa escena con ninguna entidad adicional como pájaros voladores o sus gorjeos.
Tenga en cuenta que lo ejecuté con éxito después de varios intentos fallidos, pero funcionó.

3. Uno no debe intentar comer o beber mucho inmediatamente antes de acostarse.

4. La práctica de dormir de lado con la oreja izquierda en la almohada y la oreja derecha arriba, también funciona bien.

5. Es mejor evitar el uso de cualquier dispositivo con conectividad a Internet mientras duerme en la cama. Este punto no es aplicable a todos.

El paso número uno es dejar de preocuparte / meta preocuparse (preocuparse de que estés preocupado) sobre el hecho de que uno tiene problemas para conciliar el sueño.

La forma más efectiva de relajarse es acostarse boca arriba y observar la propia respiración. Simplemente observe cómo fluye la respiración, se mantiene y fluye. No hagas ningún esfuerzo voluntario para inhalar / sostener / exhalar. Simplemente sea un observador pasivo y recite mentalmente Entonces con el aliento entrante y Humm con el saliente. deja que la respiración suceda de forma natural. Poco a poco, la actividad mental disminuye, la relajación ocurre y se dormirá naturalmente.

Durante todo el día, nuestra mente piensa, se preocupa y está en acción continua. Todas las actividades del día cobran un precio y vuelven como reacción / reflexión / resuenan mientras nos acostamos para descansar. Creando ruido mental. Mantener 1 hora de silencio durante el día, preferiblemente antes de comenzar las actividades del día, lo ayudará a calmar enormemente las actividades de asalto de la mente.

Además de esto Tener un baño de agua caliente antes de meterse en la cama también ayudará a relajar el cuerpo.

No guardes rencores / sentimientos negativos hacia nadie. Perdona, ama y descarta toda la carga de la vida.

Relájate y disfruta . La vida seguirá .

Hola,
Estoy aquí para ayudar.

Pero me temo que no tengo tu historial.
aún le proporcionará algunas soluciones generales

primero asegúrate de tener un patrón de sueño regular o tiempos de sueño. le ayudará a facilitar su ciclo de sueño para que funcione correctamente sin ser molestado. Duerma a tiempo todos los días y se levantará a tiempo con un nuevo comienzo

asegúrese de haber liberado su mente de todas las tensiones y preocupaciones y los pensamientos de trabajo del día siguiente.

asegúrate de tener una comida ligera más o menos 2 horas antes de irte a dormir (es mi propia experiencia … eso realmente ayuda)

asegúrese de tener una cama cómoda que pueda ayudarlo a dormir mejor, no sudar, tener puntos de presión o tener una superficie irregular.

asegúrate de tener una habitación sin ruido que tampoco tenga luz brillante allí.

use luz relajante y tenue mientras duerme, ya que ayuda al cerebro a liberar las hormonas del sueño ” melatonina , hormona estimulante de la tiroides (TSH) cortisol y prolactina (PRL)”

no debe usar pastillas para dormir, eitehr use ayudas de origen natural u orgánico, como fragancias naturales (aceites esenciales) y sonidos.

necesito más ayuda, pregúntame …
Gracias

¿Por qué deseas “engañar” a tu cuerpo para que duerma?

En cambio, para una salud óptima, “escolarice” su cuerpo con la regulación circadiana: duerma al menos seis horas antes de la temperatura corporal más baja. El momento es correcto cuando los siguientes dos marcadores circadianos se producen después de la mitad del episodio de sueño y antes del despertar: la concentración máxima de la hormona melatonina y la temperatura corporal mínima central.

Mejorar la higiene del sueño (horario regular del sueño, tomar siestas con cuidado, no hacer ejercicio físico o mental demasiado cerca de la hora de acostarse, limitar la preocupación, limitar la exposición a la luz en las horas previas al sueño, levantarse de la cama si no se duerme, no usar cama para todo menos el sueño y el sexo, evitar el consumo de alcohol y la nicotina, la cafeína y otros estimulantes en las horas previas a la hora de acostarse, y tener un ambiente de sueño tranquilo y confortable) promueven un sueño de mejor calidad.

Sin embargo, los hipnóticos, los sedantes, los antihistamínicos, el alcohol y otras drogas a veces se usan como medicamentos para dormir.

El ejercicio 4-7-8 (o técnica para dormir)
Este ejercicio es completamente simple, lleva casi tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puede hacer el ejercicio en cualquier posición, siéntese con la espalda recta mientras aprende el ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra el borde del tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y manténgalo allí durante todo el ejercicio. Estarás exhalando a través de tu boca alrededor de tu lengua; intente fruncir ligeramente los labios si esto parece incómodo.

• Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh.
• Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz hasta obtener un recuento mental de cuatro .
• Aguante la respiración por una cuenta de siete .
• Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido para contar hasta ocho .
• Este es un solo aliento. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Tenga en cuenta que siempre inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La punta de tu lengua permanece en posición todo el tiempo. La exhalación requiere el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que pasas en cada fase no es importante; la relación de 4: 7: 8 es importante. Si tiene problemas para aguantar la respiración, acelere el ejercicio pero mantenga la proporción de 4: 7: 8 para las tres fases. Con la práctica puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar más y más profundamente.
Este ejercicio es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de las drogas tranquilizantes, que a menudo son efectivas cuando las toma por primera vez pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando lo prueba por primera vez, pero gana poder con la repetición y la práctica. Hazlo al menos dos veces al día. No puedes hacerlo con demasiada frecuencia. No haga más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Más tarde, si lo desea, puede extenderlo a ocho respiraciones. Si se siente un poco aturdido la primera vez que respira de esta manera, no se preocupe; pasara.
Una vez que desarrolle esta técnica practicándola todos los días, será una herramienta muy útil que siempre tendrá con usted. Úselo siempre que ocurra algo molesto, antes de reaccionar. Úselo cuando sea consciente de la tensión interna. Úselo para ayudarlo a conciliar el sueño. Este ejercicio no puede recomendarse demasiado. Todos pueden beneficiarse de eso.