Tuve problemas bastante serios con dormir por un tiempo. Había poco que podía hacer sobre los problemas que me mantenían despierto, así que empecé a abordar los malos hábitos que estaban exacerbando el problema.
Mi consejo es, por lo tanto, comenzar a hacer buenas elecciones de sueño y luego ver si la falta de sueño sigue siendo un gran problema.
- Sin cafeína después de un cierto tiempo; comience a las 6 p.m. y retroceda más temprano según sus resultados. Lo ideal es detener toda la cafeína después de las 2 p.m.
- No hay alcohol o sedantes como facilitadores del sueño; no se obtiene un verdadero sueño neurológico al usarlos.
- No hay “pantallas” una hora antes de dormir. Sin TV, sin computadora, sin tableta, sin teléfono.
- Si desea leer, entonces no hay dispositivos retroiluminados, una lámpara suave en un libro de papel o un e-reader no retroiluminado está bien.
- La música suave puede ayudar, pero evite estimular la música fuerte o los presentadores de radio ruidosos.
- Evite las luces brillantes: su cuerpo está preparado para estar despierto para las luces brillantes y atenuar las luces. No te olvides del monstruo de 100 vatios de la luz del baño cuando te cepillas los dientes antes de ir a la cama. ¡Solía llevar una linterna conmigo para evitar usar las brillantes luces del techo!
- Baje la temperatura de la habitación, de modo que esté fresca antes de dormir.
- Un baño caliente o una bebida láctea caliente ayudan a algunos. Es un principio similar a una habitación genial. A medida que te refresques, te sentirás más somnoliento.
- Haz que tu habitación esté realmente oscura antes de dormir.
- Disfruta de lo pesado debido al sueño.
A menudo me despertaba a mitad de la noche después de dos o tres horas de sueño. Algunas investigaciones mostraron que esto era común antes de la era industrial. (*) Así que comencé a leer con poca luz cuando desperté y me dormía en una hora más o menos. A veces también tomaba un té que no contenía cafeína, comencé a esperar las ocasiones en que me despertaba porque hacía algunas lecturas y era muy tranquilo a mitad de la noche. Por lo general, volveré a estar dormido en una hora.
* El mito del sueño de ocho horas – BBC News
Si configura una alarma para levantarse, hágalo cuando se apague. El botón de repetición es tu enemigo.
Si es posible, tenga su dormitorio como un dormitorio y no lo use para otros fines, como descansar viendo televisión, trabajar, etc.
Sepa lo que necesita y planifique: el adulto promedio necesita ocho horas de sueño. Si se está levantando a las 7 a.m., debería estarse durmiendo a las 11 p.m. Regálese una hora de tiempo de inactividad: todos los dispositivos electrónicos / pantallas apagadas a las 10 pm y luego solo las luces tenues para leer. No hay música alta después de este punto.
Mi horario de sueño está en mal estado! No puedo ir a dormir! ¿Qué debo hacer?
¿Por qué tengo una actitud diferente sobre las cosas por la noche antes de irme a dormir?
Desarrollé un ritual: solía hacer una taza de té Tick Tock (libre de cafeína) a las 9 pm, cepillarme los dientes 30 minutos después de eso. A las 10 apagaría las pantallas y leería por un tiempo. Luego a las 11 pm todo se disparó.
Mientras estaba allí despierto, trataba de recitar (silenciosamente) cosas de manera “contando ovejas”: poemas, discursos, nombres de calles en un mapa mental de los nombres de las carreteras en mi área … etc.
Hoy mi sueño es mucho menos problemático y he notado el beneficio en varios aspectos de mi vida: salud mental, bienestar físico, he perdido peso, mi trabajo está más concentrado y me preocupa menos.
