Dormir lo suficiente durante un período prolongado de tiempo no es directamente dañino, pero puede aumentar sustancialmente el riesgo de muchos problemas de muchas maneras. También hará que en general te rindas peor en muchas áreas de tu vida. He estado recopilando artículos basados en la ciencia del sueño durante varios años, y a continuación se encuentran los estudios y los riesgos que he encontrado más convincentes.
Aumento de peso
La investigación demostró que privar a las personas del sueño por una noche produjo cambios pronunciados en la forma en que sus cerebros respondían a las comidas chatarras altas en calorías. En los días en que los sujetos no habían dormido bien, engordar alimentos como papas fritas y dulces estimularon respuestas más fuertes en una parte del cerebro que ayuda a controlar la motivación para comer. Pero al mismo tiempo, los sujetos experimentaron una reducción brusca de la actividad en la corteza frontal, una parte del cerebro de nivel superior donde se pesan las consecuencias y se toman decisiones racionales.
Fuente: The New York Times: Cómo la pérdida del sueño aumenta el aumento de peso
También:
Una noche de sueño reducido posteriormente aumentó el consumo de alimentos y, en menor medida, estimó el gasto de energía relacionado con la actividad física en hombres sanos. Estos resultados experimentales, si se confirman mediante mediciones del balance de energía a largo plazo, sugieren que la restricción del sueño podría ser un factor que promueva la obesidad.
Fuente: NIH.gov: la privación parcial de sueño aguda aumenta la ingesta de alimentos en hombres sanos
¿Por qué nunca recordamos / sentimos el momento cuando nos quedamos dormidos?
¿Por qué nuestra voz se vuelve diferente por algún tiempo después de despertar del sueño?
Dormir: ¿El despertar es una habilidad que se puede aprender?
Tengo TDAH, TOC e insomnio. ¿Qué puedo hacer para ayudarme a mí mismo sin pastillas?
También también:
Estudios transversales de todo el mundo muestran un aumento constante del riesgo de obesidad entre los que duermen poco en niños y adultos. La inferencia causal es difícil debido a la falta de control de los factores de confusión importantes y la evidencia inconsistente de la secuencia temporal en los estudios prospectivos.
Fuente: NIH.gov: metanálisis de la duración del sueño corto y la obesidad en niños y adultos
También también:
Los que dormían poco terminaron comiendo mucho más que aquellos que dormían nueve horas, y para el final de la primera semana los sujetos privados de sueño habían ganado un promedio de alrededor de dos libras. Durante la segunda semana, los miembros del grupo que originalmente habían dormido nueve horas también ganaron peso cuando se limitaron a tan solo cinco horas. Y el otro grupo comenzó a perder algo (pero no todos) del peso ganado en esa primera semana privada de sueño.
Fuente: The New York Times: el sueño perdido puede conducir a un aumento de peso
Coger resfríos
En un estudio de 153 hombres y mujeres sanos, Sheldon Cohen y sus colegas de la Universidad Carnegie Mellon descubrieron que aquellos que dormían menos de siete horas por noche tenían tres veces más probabilidades de desarrollar síntomas de resfriado cuando estaban expuestos a un virus causante de frío que las personas que dormí ocho o más horas.
Fuente: JAMA: Hábitos de sueño y susceptibilidad al resfriado común
Enfermedades serias
Énfasis mío a lo largo de esta sección.
Un estudio japonés de casi 24,000 mujeres de entre 40 y 79 años encontró que aquellos que dormían menos de seis horas por noche tenían más probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que dormían más tiempo. El aumento del riesgo puede deberse a la disminución de la secreción de la hormona del sueño melatonina.
Esto es una correlación y no una causalidad, pero corregir este problema puede aumentar las probabilidades de un resultado positivo.
Fuente: The New York Times: engañándonos del sueño
Una duración del sueño de 6 horas o menos o 9 horas o más se asocia con una mayor prevalencia de Diabetes Mellitus y Tolerancia a la Glucosa Dañada . Debido a que este efecto estuvo presente en sujetos sin insomnio, la restricción voluntaria del sueño puede contribuir a la gran carga de salud pública de la DM.
Fuente: JAMA: Asociación del tiempo de sueño con diabetes mellitus y tolerancia deteriorada a la glucosa
Los riesgos de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares son más altos en personas que duermen menos de seis horas por noche. Incluso una sola noche de sueño inadecuado puede causar elevaciones durante todo el día en la presión arterial en personas con hipertensión.
Fuente: The New York Times: engañándonos del sueño
La duración más corta del sueño aumenta significativamente el riesgo de adenomas colorrectales . Los resultados de los autores sugieren que la duración del sueño es un nuevo factor de riesgo para la neoplasia colorrectal .
Fuente: Estudio de la American Cancer Society: la corta duración del sueño aumenta el riesgo de adenoma colorrectal
Seguridad en la conducción
Un estudio de 9,000 estudiantes en varios estados del oeste encontró que empujar las horas de inicio de las escuelas más tarde resultó en que los estudiantes tuvieron un 70% (!) Menos accidentes automovilísticos. Esto es una correlación y no una causalidad, obviamente, pero es una diferencia sorprendente.
Fuente: más horas de sueño, menos accidentes automovilísticos
Rendimiento bajo general
En 2008, investigadores de la Academia de la Fuerza Aérea y la Escuela de Posgrado Naval publicaron los resultados de un estudio que mostró que los reclutas que operaban en un horario que permitía dormir durante 6 horas tenían peores resultados académicos que los que recibían 8 horas. De hecho, los reclutas que obtuvieron 8 horas de sueño anotaron un promedio de 11 por ciento más alto en las pruebas.
Fuente: Sueño y rendimiento académico en los programas militares de capacitación y educación de los EE. UU. (Frase escrita de aquí)
Como puede ver, esta es una lista aterradora y larga. Ahora me acuesto a una hora razonable con la ayuda de la melatonina.
