¿Qué puede ayudarme a dormirme por la noche?

Para preparar su cuerpo para el sueño, las claves son: la consistencia del sueño y la vigilia, la higiene del sueño y la capacidad de calmar una mente ansiosa.

Horas de sueño y vigilia

Es importante tener un ciclo de sueño regular, así que siempre despierte al mismo tiempo. Es posible que no siempre te acuestes a la misma vez, todavía no importa. Siempre despierta al mismo tiempo.

Algunas ideas para crear una rutina a la hora de acostarse (también conocida como Sleep Hygiene)

Melatonina

La melatonina es probablemente una de las primeras “soluciones naturales para el sueño” con las que se encontró además de las pastillas para dormir.

Es una hormona natural que ayuda a regular su ritmo circadiano. Te produce sueño cuando se libera en tu cuerpo desde la glándula pineal. Sus niveles de melatonina están elevados durante aproximadamente 12 horas, comenzando alrededor de las 8 a las 9 p.m., y son indetectables durante el día. En general, se recomienda tomar un suplemento de melatonina en lugar de pastillas para dormir porque no es adictivo y tiene menos efectos secundarios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la melatonina NO es una píldora natural para dormir. Es más como una señal para que tu cuerpo se prepare para dormir. Se ha demostrado que es efectivo cuando se combate el jet lag, o en casos menores de insomnio donde el sueño se retrasa por una hora o menos.

Puede encontrarlo en supermercados y farmacias, normalmente en una dosis de 3 mg.

Oscuridad

Has leído que tu habitación debe estar oscura, así que si no sigues este consejo, ¡por favor hazlo! La oscuridad es la forma en que la mencionada melatonina ‘sabe’ cuándo comenzar a liberarse en su cuerpo, por lo que la luz, de hecho, lo mantiene despierto. Hazte un favor y obtén cortinas oscuras o oscuras.

Iluminación

Apague todas las luces innecesarias y atenúe las luces que está utilizando mientras se acerca a la hora de acostarse (de 30 minutos a una hora antes de acostarse). Esto ayudará a su cuerpo a saber que debería estar disminuyendo, y debería comenzar a prepararse para dormir.

Tiempo de computadora

Apague la computadora 30 minutos, 1 hora antes de acostarse para crear un tiempo de relajación para usted y para evitar mirar la luz brillante que lo mantendrá despierto.

Tapones para los oídos

Afortunadamente, no hace falta decir que si se encuentra en un entorno ruidoso, puede afectar mucho su sueño. Ya sea que viva en un vecindario ruidoso o tenga un compañero que ronca, los tapones para los oídos pueden al menos deshacerse del ruido como un factor para la falta de sueño.

Temperatura

La temperatura de su cuerpo cae naturalmente cuando su cuerpo se está preparando para dormir, así que asegúrese de que su hogar no esté demasiado caliente. Por el contrario, estar demasiado frío puede causar molestias. Intente buscar una temperatura ambiente entre 65F – 68F (18C-20C).

Cama y almohada

Todas las cosas antes mencionadas para intentar (o evitar) supone que tiene una cama y una almohada razonablemente cómodas. Si se está despertando con dolor de espalda o caderas, es posible que necesite un colchón nuevo. Si te despiertas con el cuello rígido o dolorido, prueba con una almohada nueva. Las camas son generalmente buenas durante 10 años, mientras que las almohadas deben reemplazarse después de 12-18 meses

Dirigiendo pensamientos ansiosos:

Meditación guiada

Me gusta mucho la aplicación Headspace. Tienen 10 diferentes meditaciones de 10 minutos que pueden ayudar a relajar la mente

Ruido blanco

El ruido blanco puede ayudar: mientras dormimos, nuestro cerebro todavía está activo con los sonidos de procesamiento. El despertar depende de en qué etapa del sueño te encuentres o incluso de tus sensaciones sobre el sonido (por ejemplo, un fuerte golpe contra un perro ladrando). Su cuerpo también reacciona de forma natural al sonido, y su ritmo cardíaco y presión arterial pueden aumentar. El ruido blanco puede ayudar a resolver este problema. Al igual que contar ovejas, el ruido blanco está destinado a distraer tu mente. Puede encender un ventilador, descargar aplicaciones para el ruido blanco o incluso comprar una máquina de ruido blanco.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es cuando te enfocas en los músculos a lo largo de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza (o de la cabeza a los pies) y relaja cada músculo. Puedes hacer esto diciendo en tu cabeza, “mis dedos están ahora relajados”. Si no se relajan, sigue centrándose en los dedos de los pies hasta que lo hagan. Una vez que relajes tus dedos del pie, pasa a tu siguiente parte del cuerpo.

Escritura

Tómese el tiempo para escribir sus pensamientos más temprano en el día. Ponerlos en papel realmente puede ayudar con el procesamiento de emociones o eventos

Visualizaciones

Describe la escena en tu cabeza. ¿Qué fueron vistas? ¿Hubo algo que se destacó para ti? Imagine el clima. Siente el calor / viento / nieve de ese día. ¿Qué sonidos estaban presentes? Escúchalos. Tenga en cuenta las texturas. ¿Tocaste algo? Qué se sintió? ¿Hubo olores agradables? ¿Con quién estabas? Recorre mentalmente esa escena y recuerda cuán relajado y en paz estabas.

Durante el día:

Ejercicio

El ejercicio tiene 3 propósitos:

1. Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
2. Te sentirás mejor. Si su falta de sueño es causada por la ansiedad o la depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
3. El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.

Cafeína

Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:

• Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
• Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
• Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
• Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
• Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas.

Cómo dormir mejor

Cómo se siente durante sus horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duerme. De manera similar, la cura para la fatiga diurna y las dificultades para dormir a menudo se puede encontrar en su rutina diaria y en las elecciones de su estilo de vida. Experimente con los siguientes consejos para encontrar los que funcionan mejor para mejorar su sueño y dejarlo sintiéndose productivo, mentalmente agudo, emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.

Lo que puedes hacer:

1. Trate de dormir y levantarse a la misma hora todos los días
2. Obtenga tanta luz solar como sea posible
3. Muévete vigorosamente durante el día; no te sientes por más de una hora
4. Limite la cafeína, la nicotina, el alcohol y las comidas copiosas durante la noche
5. Tómese el tiempo para actividades relajantes antes de dormir
6. Crea un ambiente de sueño tranquilo y reparador

¿Cómo puedo dormir mejor?

Quedarse dormido puede parecer un sueño imposible cuando estás despierto a las 3 a. M., Pero dormir bien está más bajo tu control de lo que crees. Seguir hábitos de sueño saludables puede marcar la diferencia entre la inquietud y el sueño reparador. Los investigadores han identificado una variedad de prácticas y hábitos, conocidos como “higiene del sueño”, que pueden ayudar a que alguien maximice las horas que pasa durmiendo, incluso aquellos cuyo sueño se ve afectado por el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos.

Consejo 1: mantente sincronizado con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo

Tener una sincronización con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantienes un horario regular de sueño-vigilia, te sentirás mucho más fresco y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo cambias tu horario de sueño por una o dos horas.

Consejo 2: Controle su exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Su cerebro segrega más melatonina cuando está oscuro, lo que lo hace soñoliento, y menos cuando es leve, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de su cuerpo de melatonina y cambiar su ritmo circadiano.

Consejo 3: hacer ejercicio vigorosamente durante el día

Los deportistas regulares duermen mejor y se sienten menos soñolientos durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reconstituyentes del sueño.

Consejo 4: Sé inteligente sobre lo que comes y bebes

Sus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel en lo bien que duerme, especialmente en las horas antes de acostarse.

Consejo 5: arrójase y despeje su cabeza

¿Te encuentras incapaz de dormir o despertar noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

Consejo 6: Mejora tu entorno de sueño

Una rutina pacífica a la hora de acostarse envía una poderosa señal a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar atrás las tensiones del día. A veces, incluso pequeños cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño.

Consejo 7: aprende formas de volver a dormir

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene problemas para conciliar el sueño, estos consejos pueden ayudar:

· Quédate fuera de tu cabeza.

· Haga de la relajación su objetivo, no dormir.

· Haga una actividad tranquila, no estimulante.

· Posponga la preocupación y la lluvia de ideas.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.

Este sitio puede ayudarlo con la identificación de sus píldoras. No solo identificará sus píldoras sino que también le dará mucha información al respecto.

Algunos consejos sobre dormir de mis experiencias para ti.

1. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse.

No es nuestra temperatura cálida, como la que obtenemos a través del baño tibio, lo que nos ayuda a dormir, pero es la reducción de nuestra temperatura después de que se elevó durante el baño caliente que sí lo hace. Por lo tanto, si desea dormir pronto, engañe a su cuerpo haciendo esa rápida reducción de la temperatura corporal, como tomar un baño caliente una hora antes de dormir.

2. Mantenga las cortinas cerradas para bloquear la luz del día.

Para mantener su habitación oscura, use cortinas opacas o cortinas, no persianas, porque nunca bloquean por completo la luz. Instale los tonos lo más cerca posible del cristal. Si no tiene la profundidad para una montura interior, extienda la tela varias pulgadas más allá del ancho de la ventana.

3. Para vencer el insomnio, quédate en la cama solo para dormir.

Si no tiene sueño, intente con un régimen de restricción de sueño que implique una reducción sistemática del tiempo que pasa en el dormitorio y permanezca religiosamente despierto cuando no esté en dicho dormitorio haciendo otras cosas. En este documento, el sujeto fue hecho para permanecer en la habitación durante 6 horas, de 2 a.m. a 8 a.m., y si durmió o no a través de dicho período asignado, tuvo que salir al mismo tiempo, a las 8 a.m., durante 4 semanas . El objetivo era hacer que tu cuerpo estuviera tan cansado que el patrón de sueño interrumpido se rompe. Para tratar de combatir el insomnio, solo use el dormitorio únicamente para dormir y despertarse todos los días al mismo tiempo.

4. No tome café o alcohol más de 4 horas antes de acostarse.

Tomar alcohol antes de acostarse no lo ayuda a dormir bien por la noche. Aunque te hace caer rápidamente en un sueño profundo, pero te lleva mucho más tiempo obtener REM y te despierta muchas veces. El café, por otro lado, hace que uno se duerma más duro, pero una vez que se alcanza el sueño ligero, el sujeto permanece en este episodio más tiempo, pero se suprime el sueño profundo, por lo que se sintió inquieta. Las 5 etapas de sueño son esenciales para el bienestar y la mejor manera de mantener esto es dormir 8 horas al día y evitar el alcohol y el café antes de acostarse.

5. Reduzca la luz azul emitida por la computadora.

La luz azul emitida por un monitor de computadora estimula la actividad cerebral y hace que sea difícil para su cerebro relajarse. Descargue el software llamado Eye Pro. Es una aplicación ingeniosa que proporciona una solución, en forma de un filtro simple que reduce la cantidad de luz azul que proviene de su pantalla. El filtro se puede ajustar manualmente, pero el programa también es capaz de administrarlo automáticamente.

Espero que esto ayude.

He luchado con dormir en un horario regular durante varios años.

La melatonina, incluso en cantidades cómicas, me da terribles pesadillas. He oído que esto es algo para una minoría significativa de personas que lo toman antes de acostarse.

Una noche particularmente estresante, cuando mi mente estaba acelerada y no estaba quieta, decidí centrarme en el presente.

“100 respiraciones”.

Me dije que iba a respirar lentamente, contando las respiraciones hasta llegar a los 100. Dado que nunca he logrado alcanzar los 100 desde que adopté esta estrategia, parece que está funcionando bien.

Debido a que en su mayoría carecemos de melatonina, el primer paso es tomar de 3 mg a 5 mg de melatonina a la hora de acostarse. La melatonina tarda de 20 a 30 minutos en surtir efecto. Si no te duermes dentro de ese marco de tiempo, probablemente estés pensando demasiado. Si ese es el caso, recomendaría tomar 1 o 2 cápsulas de valeriana (500 mg de concentración) de la tienda de alimentos saludables. Esto combinado con la melatonina debería ayudar en más del 80% -90% de los casos de insomnio. Si no puede dormir, consulte a su médico. Es posible que necesite estudios de sueño o puede tener problemas de tiroides (hipotiroidismo o hipertiroidismo), que pueden necesitar revisión. Otros problemas médicos, incluida la depresión, deben ser controlados también. La melatonina y la valeriana son seguras. Otras pastillas para dormir tienen múltiples efectos secundarios, incluidos los problemas de memoria.

Aquí hay más información sobre el sueño: la respuesta de Ray Schilling a ¿Cuáles son los efectos de acostarse tarde todas las noches?

Aquí hay 4 cosas que puede hacer para ayudarlo a conciliar el sueño por la noche.

1. Hazte bostezar
2. Deja de mirar los productos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a la cama
3. Descarga f.lux y activa Night Shift en tu iPhone para bloquear las luces emitidas por tus dispositivos electrónicos que te mantienen alejado
4. Haz una meditación de sueño

1. imagina un color en tu mente
2. respira por 3 segundos
3. Respire por 3 segundos
4. repite esto 3 veces
5. imagen otro color

Apagué todo … .todos los dispositivos excepto mi teléfono. Las luces están apagadas a excepción de una luz pequeña para que pueda ver mi camino hacia la habitación. Me siento en mi cómoda silla a la luz tenue, con los auriculares puestos y escucho una playlist de música clásica suave y sonidos de lluvia y océano. Puede tomar 15 minutos o 30. Solo depende de mi día. También aprendí a no irme a la cama a menos que esté cansado. De lo contrario, solo lanzo y giro. Esa es mi rutina y me estoy apegando a eso!

Soy particularmente propenso a ASMR, que es similar a una sensación de calma basada en ciertos ruidos y voces. Lo noté por primera vez cuando vi a Bob Ross pintar cuando era niño: la forma en que hablaba y el sonido del pincel me ponían a dormir.

Puede realizar ASMR en YouTube y ver si responde de manera similar. Si no respondes, lo más probable es que te desanimes, pero si lo disfrutas, eres bienvenido.

Para saber más sobre esto, abre amablemente el enlace que figura a continuación.

¿Eres un sueño privado? Aquí hay consejos para quedarse dormido, quedarse dormido y despertar refrescados

Use aceite esencial de lavanda, ya sea goteando un poco sobre la almohada o en el baño, o simplemente oliéndolo durante unos minutos. Te ayudará a relajarte y a dormir bien 🙂

Tomo melatonina o un somnífero de venta libre como Tylenol PM.

Cansancio mental

Manta caliente en invierno frío.

Libros de texto académicos.

Deliciosa dieta pesada.

Y me gustan todos.

No conteste ninguna llamada de familia dos horas antes de acostarse :)))))))

Rezo a Dios. Rezo para que mis padres y mi familia me vigilen y pronto me duermo. También apago la TV porque realmente ayuda.

Haga un poco de yoga simple que pueda estirar su cuerpo y hacer que se sienta relajado.

cuando necesito dormirme por la noche, escucho música clásica. es realmente útil relajarse y descansar. también, entonces tus luces se apagan así que está oscuro.

Fumar marihuana.

Una buena película. O una comedia de comedia hilarante. O cumplir mis objetivos.