Extractos de La ciencia del sueño:
Si has estado en la cama durante 20 minutos, levántate.
Lo útil es que su mejor jugada, si ha estado en la cama durante 20 minutos y todavía no se está quedando dormido, es levantarse y participar en actividades con poca luz y poco estrés, como leer hasta que empiece a sentir cansado.
Evite el alcohol
Obviamente, no es una buena idea tomar café por la noche si te mantiene despierto por la noche. Tampoco es una decisión inteligente tomar alcohol antes de acostarse.
Ayude a su ritmo circadiano sabiendo cuándo usar la luz y cuándo evitarla.
¿Por qué algunas personas se duermen más rápido que otras personas?
Cómo reducir mis horas de sueño de 7 a 4 horas sin afectar mi eficiencia de trabajo
He estado muy perturbado durante un mes. ¿Qué debo hacer para deshacerme de esto?
… las luces brillantes, incluida la luz azul y blanca que proviene de un monitor de computadora o una pantalla de televisión, pueden engañar al cerebro, que lo registra como luz del día. Acostarse en la cama viendo una película en un iPad puede ser relajante, pero la luz brillante constante de la pantalla puede hacer que sea más difícil para algunas personas quedarse dormidas después.
Duchas frías y por qué sacamos los pies.
Estudios recientes han demostrado que la temperatura corporal también juega un papel muy importante en conseguir un sueño decente. Además de la aparición de ondas cerebrales como los husos del sueño, uno de los marcadores biológicos del inicio del sueño es una disminución de la temperatura corporal central. Al mismo tiempo, la temperatura de los pies y las manos aumenta a medida que el cuerpo desprende calor a través de su periferia, lo que explica por qué a algunas personas les gusta que sus pies sobresalgan de las sábanas mientras se duermen.
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Asistir al cuerpo en su proceso de enfriamiento es una forma natural de mejorar el sueño. Un estudio realizado por investigadores en Lille, una ciudad en el noreste de Francia, encontró que los sujetos se durmieron más rápido y tenían una mejor calidad general del sueño siguiendo comportamientos que enfriaban el cuerpo, como tomar una ducha fría justo antes de acostarse. El mejor predictor de la calidad del sueño fue mantener una temperatura ambiente en una banda estrecha entre 60 y 66 grados Fahrenheit (o 16 a 19 grados Celsius)
El ejercicio ayuda.
Otras sugerencias comunes de los médicos del sueño incluyen mantener una hora de acostarse constante, usar la habitación solo para el sexo o para dormir, y apagar las luces en la casa media hora antes de meterse en la cama.
Para más información, vea The Science of Sleep.
