Mejora tus hábitos diurnos
Independientemente de sus problemas de sueño, una rutina de sueño consistente y hábitos diurnos mejorados se traducirán en un mejor sueño a largo plazo.
Mantener un horario de sueño regular. Apoye su reloj biológico acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Intente realizar 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Evita las siestas Tomar siestas durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si tiene que tomar una siesta, limítelo a 30 minutos antes de las 3 p. M.
¿Por qué mi pie se queda dormido mientras estoy sentado o incluso si me levanto y camino?
¿Por qué es difícil dormir después de perder ciertas horas de sueño?
Anoche dormí 15 horas. ¿Cómo me sentiría si tuviera solo 4 o 5 esta noche mañana por la mañana?
¿Cuál es la cantidad de sueño adecuada en función del nivel de actividad realizado durante el día?
Limite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Deje de beber bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante, y aunque el alcohol puede causarle sueño, interfiere con la calidad de su sueño y puede exacerbar los síntomas del trastorno del sueño.
Evite las comidas tardías dentro de las dos horas de la cama. Las comidas ricas y pesadas pueden requerir mucho trabajo para que el estómago las digiera y las comidas picantes o ácidas pueden causar acidez estomacal.
Obtenga ayuda con el manejo del estrés. Si el estrés de administrar el trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto por la noche, aprender cómo manejar el estrés de manera productiva y mantener una actitud positiva y calmada puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse
No es solo lo que haces durante el día lo que afecta la calidad de tu sueño, sino también las cosas que haces para preparar tu mente y cuerpo para dormir.
Asegúrate de que tu habitación esté silenciosa, oscura y fresca. Use una máquina de sonido o tapones para los oídos para ocultar el ruido exterior, un ventilador para mantener la habitación fresca y cortinas oscuras o una máscara para dormir para bloquear la luz.
Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse. Esto incluye ejercicios vigorosos, discusiones o argumentos importantes o ponerse al día con el trabajo. En cambio, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantiene las luces bajas.
Apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz emitida por la televisión, tabletas, teléfonos inteligentes y computadoras suprime la producción de melatonina en su cuerpo y puede interrumpir gravemente su sueño. Intente escuchar un audiolibro, un podcast o leer con una luz suave.
Ir al baño (varias veces). Despertarse para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos. Pero al no beber nada una hora antes de acostarse e ir al baño varias veces mientras te preparas para la cama, tenderás a despertarte menos durante la noche.
Vuelve a dormir cuando te levantas por la noche
Si tiene un trastorno del sueño o no, es normal que se despierte brevemente durante la noche. Sin embargo, si tiene problemas para conciliar el sueño, experimente con estos consejos para ver cuál funciona mejor para usted.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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