El azúcar en la sangre se produce cuando el cuerpo no puede transportar correctamente el azúcar de la sangre a las células. Si no se controla, puede provocar problemas de diabetes. Una investigación de 2012 documentó que el doce al catorce por ciento de los adultos estadounidenses tenía diabetes tipo dos problemas, a pesar de que el 37-38% fueron categorizados como pre-diabéticos (uno). Lo que significa que el 50% de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o problemas pre-diabéticos. Aquí hay 15 consejos prácticos sobre cómo disminuir los niveles de azúcar en la sangre medios naturales:
1. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarlo a eliminar el peso corporal y aumentar la sensibilidad a la insulina.
La sensibilidad mejorada a la insulina sugiere que sus células tienen una capacidad mejorada para usar el azúcar fácilmente disponible en el torrente sanguíneo.
El entrenamiento también ayudará a sus músculos a usar el azúcar en la sangre para la electricidad y la contracción de la masa muscular.
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¿Qué alternativa (s) de azúcar usa en lugar de azúcar refinado blanco / granulado?
Cuando tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, debe examinar rutinariamente sus rangos. Esto le permitirá saber cómo responde a diversas rutinas y mantener sus niveles de azúcar en la sangre posiblemente más altos o más bajos (dos).
Las formas superiores de ejercicio físico incluyen cosas como levantamiento de pesas, caminatas vigorosas, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y mucho más.
Conclusión: hacer ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a que los músculos obtengan azúcares de la sangre. Esto puede provocar una disminución de los niveles de azúcar en la sangre.
2. Controla tu consumo de carbohidratos
Su sistema descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa) y luego la insulina mueve los azúcares a las células.
Cada vez que intenta comer demasiados carbohidratos o tiene problemas con la insulina, este método falla y aumentan los niveles de glucosa en la sangre.
Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer al respecto.
La American Diabetic issues Association (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos contando carbohidratos o utilizando un procedimiento de comercio de alimentos (3).
Algunos estudios científicos encuentran que estas estrategias también pueden facilitar la estrategia de sus comidas correctamente, lo que puede impulsar aún más el control del azúcar en la sangre (cuatro, cinco).
Bastantes informes también muestran que un programa de dieta baja en carbohidratos ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y evitará los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).
Lo que es más, un plan de dieta reducida en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre Eventualmente (10).
Puede leer mucho más en esta publicación sobre la absorción de carbohidratos muy bajos en carbohidratos con problemas para la diabetes.
Línea base: los carbohidratos se degradan en glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Minimizar el consumo de carbohidratos puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.
3. Aumente su consumo de fibra
La fibra disminuye la digestión del carbohidrato y la absorción de azúcar. Por estas buenas razones, promueve un aumento mucho más gradual en las etapas de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que come puede desempeñar una tarea.
Hay 2 tipos de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, la fibra soluble específicamente se revela para disminuir las cantidades de azúcar en la sangre (once, 12, 13).
Además, un régimen de dieta con alto contenido de fibra también puede ayudar a resolver los problemas del estilo uno diabético al mejorar el azúcar en la sangre Controlar y reducir los niveles bajos de azúcar en sangre (trece, 14).
Los alimentos que pueden ser sustanciales en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos completos.
La ingestión diaria recomendada de fibra es de aproximadamente veinticinco gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente catorce gramos por cada 1,000 de energía (15).
Línea base: consumir una buena cantidad de fibra puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es la más simple.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Beber suficiente agua puede hacer que sea más fácil mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de límites equilibrados.
Además de evitar la deshidratación, puede ayudar a que los riñones eliminen el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Solo una revisión observacional mostró que las personas que bebían mucha más agua potable tenían una menor amenaza de crear niveles más altos de azúcar en la sangre (dieciséis).
El consumo de agua regularmente rehidrata la sangre, reduce los rangos de azúcar en la sangre y reduce los riesgos de diabetes (16, 17, 18, 19)
Comprenda que h2o así como otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en la sangre, aumentan el peso corporal y maximizan el riesgo de diabetes (20, 21).
Conclusión: mantenerse hidratado puede disminuir las cantidades de azúcar en la sangre y ayudar a evitar problemas diabéticos. H2o es más efectivo.
5. Implementar el control de la porción
El control parcial ayudará a regular el consumo de calorías y puede causar pérdida de peso (22, 23, 24).
En consecuencia, controlar su peso corporal promueve rangos de azúcar en la sangre más saludables y se ha demostrado que reduce la posibilidad de contraer diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Controlar el tamaño de sus porciones también permite un menor consumo de calorías y los consiguientes picos de azúcar en la sangre (23, 24).
6. Elija alimentos con un bajo índice glucémico
El índice glucémico se produjo para evaluar la reacción del azúcar en la sangre del cuerpo humano a los alimentos que incorporan carbohidratos (29).
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento influye en las concentraciones de azúcar en la sangre (30, 31).
Se ha demostrado que el consumo de alimentos con un índice glucémico muy bajo reduce los rangos de azúcar en la sangre durante períodos prolongados en los diabéticos tipo uno y tipo dos (32, 33).
Aunque el índice glicémico de los alimentos es significativo, la cantidad de carbohidratos consumidos también genera problemas (34, 35).
Los alimentos que usan un índice glucémico bajo incorporan mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, ñame, la mayoría de las frutas y verduras sin almidón.
Conclusión: es importante elegir alimentos que tengan un índice glucémico pequeño y ver su ingesta total de carbohidratos.
7. Controle los niveles de estrés
La preocupación puede afectar las concentraciones de azúcar en la sangre (36, 37).
Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante la preocupación. Estas hormonas inducen que las concentraciones de azúcar en la sangre aumenten (38, 39).
Un solo examen mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron considerablemente la preocupación y redujeron las etapas de azúcar en la sangre para los estudiantes (cuarenta).
Los ejercicios y los procedimientos de ocio como el yoga y la reducción de la ansiedad basada en la atención plena también pueden corregir las dificultades de secreción de insulina en los problemas diabéticos a largo plazo (cuarenta, 41, cuarenta y dos, 43, cuarenta y cuatro).
Conclusión: controlar las cantidades de tensión como resultado de técnicas de ejercicio o de ocio, incluido el yoga, puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
8. Controle sus niveles de azúcar en la sangre
“Lo que se calcula se gestiona”. Medir y controlar los niveles de glucosa en sangre también podría facilitar su administración.
A modo de ejemplo, mantener un registro permite determinar independientemente de si desea realizar ajustes en alimentos o medicamentos (31).
Incluso puede ayudarlo a Descubrir cómo todo su cuerpo reacciona a alimentos específicos (45, 46).
Intente medir sus grados a diario, y tenga en cuenta sus cantidades en un registro.
Línea base: Controlar sus azúcares y mantener un diario de registro puede ayudarlo a cambiar alimentos y remedios para disminuir sus niveles de azúcar.
9. Obtenga suficiente sueño de calidad
Obtener suficiente sueño es fantástico y también es necesario para una salud y una forma física superiores (cuarenta y siete).
Los hábitos de sueño muy pobres y la falta de relajación también tienen un impacto en los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Podrían aumentar el impulso por la comida y promover el logro de la grasa (48, 49).
La privación de sueño disminuye la liberación de hormonas de desarrollo y aumentará las etapas de cortisol. Ambos participan en un papel importante en el control del azúcar en la sangre (47, 50, 51).
Además, la siesta excelente es igual de importante y excelente. Lo mejor es obtener una cantidad adecuada de sueño de calidad superior todas las noches (cuarenta y nueve).
En pocas palabras: la siesta superior permite controlar el nivel de azúcar en la sangre y fomentar un exceso de peso saludable. El pésimo sueño puede alterar las significativas hormonas metabólicas.
10. Coma alimentos ricos en cromo y magnesio
Las grandes etapas de azúcar en la sangre y los problemas diabéticos también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes (31, cincuenta y dos).
Los ejemplos consisten en deficiencias en los minerales cromo y magnesio.
El cromo está involucrado con el metabolismo de carbohidratos y grasas extra. Además, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, y la ausencia de cromo puede predisponerlo a la intolerancia al carbohidrato (cincuenta y tres, 54, 55).
Por otro lado, los mecanismos detrás de esto no serán completamente reconocidos. Los informes también informan resultados combinados.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo experimentó beneficios adicionales para el azúcar en la sangre durante un período prolongado. Sin embargo, otro análisis confirmó que no había Ganancias (cincuenta y cinco, 56, cincuenta y siete).
Los alimentos ricos en cromo incluyen cosas como yemas de huevo, soluciones integrales, cereales con alto contenido de salvado, café, nueces, frijoles ecológicos, brócoli y carne.
También se ha demostrado que el magnesio beneficia los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con una mejor posibilidad de establecer problemas diabéticos (31, fifty eight, 59).
En una investigación, las personas con el mejor consumo de magnesio experimentaron un riesgo 47% menor de ser diabético (sesenta).
Sin embargo, en caso de que actualmente coma muchos alimentos ricos en magnesio, entonces probablemente no tomará ventaja de los suplementos dietéticos (sesenta y uno).
Los alimentos cargados de magnesio incluyen verduras de hojas oscuras, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.
Línea base: Consumir alimentos ricos en cromo y magnesio consistentemente también puede ayudar a detener las deficiencias y disminuir los problemas de azúcar en la sangre.
