Como Entrenador Certificado en Ciencias del Sueño: puedo decirte que la respuesta es un Sí claro .
Para la mayoría de las personas, despertarse a las 5 AM la mayoría de los días, vale la pena.
De hecho, si puede despertarse a las 4 a.m. de una manera saludable, ¡incluso mejor!
Por un lado, un número cada vez mayor de millonarios, multimillonarios, expertos en productividad y artistas se están uniendo al club de madrugada.
Por ejemplo, la CEO de Pepsi, Indra Nooyi, Sallie Krawcheck, el CEO de Ellevest, el CEO de Chrysler, Sergio Marchionne, y la ex primera dama Michelle Obama, todos se levantaron a las 4 de la madrugada.
Tim Cook, el CEO de Apple, es uno de los CEO más productivos y creativos en la historia de la compañía. ¡Y él realmente se despierta a las 3:45 AM !
El tiempo extra que te despiertas temprano te da una gran ventaja sobre miles de millones de personas en el mundo.
La persona típica en India, por ejemplo, se despierta a las 7:36 AM según un estudio reciente. La persona promedio en Estados Unidos se levanta entre las 6:00 AM y las 7:30 AM .
Entonces, si se despierta a las 4 a. M. Eso significa que obtiene un promedio de 2.5 horas por día de productividad de mayor valor y tiempo de autodesarrollo.
Eso es una gran ventaja de 10 horas por semana, 40 horas por mes y más de 480 horas por año, sin incluir los fines de semana.
Y no solo eso, sino ese espacio extra de más de 2.5 horas que creas para levantarte tan temprano:
Podría decirse que es el momento más productivo del día, según The Wall Street Journal , porque le permite abordar tareas antes de que surjan las distracciones.
“Cuando tienes paz y tranquilidad y no te preocupa que la gente intente captar tu atención, eres mucho más eficaz y puedes realizar un trabajo importante”, le dijo al Journal el psicólogo Josh Davis y autor de “Two Awesome Hours”.
Fuente: He aquí por qué Tim Cook, Sallie Krawcheck y otras personas de éxito se despiertan a las 4 a. M.
Pero hay una captura muy, muy importante:
Como Jeff Bezos, la persona más rica del mundo (a la fecha de esta publicación) le dirá:
Cuando se trata de obtener suficiente sueño de alta calidad cada noche: simplemente no se puede comprometer:
Un mínimo de 7 horas de sueño, para adultos sanos es fundamental.
Y, por supuesto, Arianna Huffington autoproclamada revolucionaria del sueño y cruzada pública desde que colapsó por agotamiento en 2007 coincide con Bezos.
Llevo ese número de horas de sueño un paso más allá, especialmente para las personas normalmente activas que hacen ejercicio y pasan un día completo en el trabajo y / o la escuela.
De hecho, sugiero que obtenga 9 horas de sueño de alta calidad. 8 horas completas de sueño de alta calidad en el mínimo estricto si es posible.
Y eso significa acostarse muy temprano para la mayoría.
¿Qué tan temprano?
¿Qué tal a las 9:00 PM temprano?
De hecho, eso podría ser demasiado tarde.
Por ejemplo, supongamos que desea despertarse a las 4 AM. Eso significa que tendrías que acostarte a las 9 p. M. Solo para obtener las 7 horas MÍNIMAS de sueño.
Entonces, ¿cómo construyes ese tipo de hábito de dormir positivo que cambia la vida?
Bueno, aquí hay una serie de pasos rápidos para ayudarte a conciliar el sueño temprano, más rápido, más profundo y más largo:
Haga un horario diario o una lista de cosas por hacer
Esto es tan importante Mantenga un horario escrito. Planifique sus actividades para el día y asigne esas actividades a espacios de tiempo específicos.
No hay nada como escribir tus objetivos y crear una estructura de apoyo para que sigas hasta que tu nuevo hábito de dormir de alto valor se conecte a tu cerebro.
Dedique las últimas 2 horas de cada día para seguir con su rutina nocturna de preparación para dormir. Y asigne horarios específicos para dar cada paso en su rutina de desaceleración vespertina.
Por ejemplo:
Cocine, empaquete y coloque la noche anterior
No hay nada como la sensación de satisfacción y alivio cuando te levantas temprano en la mañana para descubrir que tu ropa está lista para cambiarte por el día; que eres un atuendo de entrenamiento, y el maletín o el saco de dormir están listos para entrar por la puerta.
También es una buena idea que su desayuno precocido esté listo para estallar en el microondas, el cereal ya se vierte y el pan en la tostadora.
Un peculador de café pretiempo también es algo realmente hermoso.
Puede configurar su café recién hecho para que comience a filtrarse 10 minutos antes de despertarse.
Ahhhhh … ¡el olor a café recién hecho en el aire! Qué manera de despertar.
Y no solo sentirás una gran sensación de felicidad y alivio al hacer todas estas cosas la noche anterior, ¡sino que puedes literalmente ahorrarte una hora extra!
Ahora, como se mencionó anteriormente, la verdadera clave para levantarse temprano cada mañana es acostarse temprano cada noche.
Echa un vistazo a mis publicaciones anteriores para conocer algunos hacks de sueño realmente rápidos y fáciles de aprender.
Y por los hacks de sueño, no me refiero a consejos y estrategias probados para conciliar el sueño más rápido y más profundo.
Por ejemplo:
- ¿Cuáles son las desventajas de dormir 5 horas al día?
- ¿Cuáles son las mejores formas de conciliar el sueño rápidamente?
- Cómo convertir tu dormitorio en un santuario de sueño serio
- ¿Cuáles son algunos de los métodos comprobados para reducir o dejar de roncar por completo?
- ¿Cuáles son los mejores libros recientes sobre el sueño? [¡Gran lectura durante una hora antes de acostarse cuando apagaste tu equipo electrónico!]
- ¿Cómo entreno a mi cuerpo para que necesite solo 3-4 horas de sueño?
Pero aquí hay algunos puntos destacados y hacks de sueño adicionales para acelerar realmente la formación de su nuevo hábito de dormir:
Primero prueba mi:
Rutina de 10-3 veces antes de acostarse:
Así es como funciona.
Imagine que es 30 minutos antes de la hora programada de su cama.
Ya has apagado todos tus productos electrónicos. Tiene una luz blanca mínima pero aceptable para leer y caminar con seguridad.
Acabas de pasar los últimos 30 minutos leyendo tranquilamente uno de mis libros sobre hábitos de sueño recomendados:
- ¿Cuáles son los mejores libros recientes sobre el sueño?
A continuación es hora de:
- 10 minutos de práctica de relajación profunda, seguido de
- 10 minutos de práctica de gratitud gentil, seguido de
- 10 minutos de relajación profunda hasta el sueño [hecho en la cama justo antes de dormir]
Una de las herramientas más poderosas para dormirse rápida y profundamente es la Respuesta de Relajación Instantánea.
Esta es una técnica que desarrollé trabajando con clientes como terapeuta conductual en mi práctica privada.
Es una combinación de técnicas potentes de respiración y relajación muscular recientemente popularizadas que le permiten activar la respuesta de relajación profunda de su cuerpo, literalmente en cuestión de segundos.
Aprendí por primera vez acerca de las técnicas de respiración hace más de 10 años durante el entrenamiento avanzado en manejo de estrés por incidentes críticos de grupo.
Es una forma de respirar que los bomberos y otros equipos de primeros auxilios utilizan para mantener la calma y mantenerse calmado durante situaciones de estrés muy altas, para que puedan pensar con claridad y tomar medidas efectivas cuando más se necesitan.
Combino la técnica de respiración con relajación muscular progresiva o PMR. Aquí hay una guía rápida paso a paso:
1- Respiración de relajación instantánea:
¿Pasas toda la noche solo dando vueltas en la cama sin pestañear? Echele la culpa a la respuesta al estrés del cuerpo. Una mente llena de pensamientos estresantes no permite que uno se desplace rápidamente y fácil hacia un sueño profundo y reparador.
¿Le gustaría tener un tranquilizante natural casi instantáneo, uno sin ninguno de los desagradables efectos secundarios asociados con muchas de las ayudas para dormir prescritas: como la habituación, la somnolencia matutina o una peor adicción física y psicológica? –
Aquí hay una estrategia de relajación simple pero efectiva que puede reemplazar todas las adictivas ayudas para dormir.
El ejercicio de respiración increíblemente fácil de aprender que estoy a punto de compartir puede ayudarlo a activar la respuesta de relajación completa de su cuerpo en tan solo 60 segundos.
Popularizado por el destacado experto en salud y bienestar, el Dr. Andrew Weil, el Método de Respiración 4-7-8 se puede realizar en el hogar o el trabajo o en cualquier lugar, y en cualquier momento, para una relajación rápida.
Es una excelente manera de ayudarte a conciliar el sueño más rápido y más profundo. También es una herramienta de manejo del estrés poderosa y de acción rápida que se puede utilizar estratégicamente a lo largo de su día.
Por ejemplo, pruébelo antes de su próximo evento o presentación en público o antes de hablar sobre temas candentes con su pareja, su jefe o un compañero de trabajo.
El método de respiración 4-7-8:
- Es mejor aprender este método primero en posición sentada con la espalda recta.
- Toca la punta de tu lengua con fuerza contra la estructura parecida a una pelota justo detrás de tus dos dientes frontales.
- Respire empujando el aire alrededor de su lengua y más allá de sus labios (o puede abrochar sus labios)
- Haga un sonido constante de “zumbido” a través de su boca mientras exhala completamente como si vaciara sus pulmones
- Para un conteo mental de 4 segundos inhale profunda pero silenciosamente por la nariz (con la boca cerrada).
- Durante un conteo de 7 segundos, contenga la respiración (algunas personas encuentran esto desafiante al principio, pero mejoran con un poco de práctica).
- Durante una cuenta de 8 segundos, haga una exhalación completa, otra vez por la boca con la lengua colocada detrás y justo encima de los dientes frontales
- Has completado un ciclo de 4-7-8 Respiración Relajante. también conocido como Respiración Instantánea de Relajación.
- Repita este ciclo de respiración tres veces más para un total de 4 ciclos de respiración.
Adaptado de: Ejercicio de respiración: tres para probar | 4-7-8 Respiración | Andrew Weil, MD
Relajación muscular progresiva 2 (PMR)
¿Desea experimentar un estado realmente profundo de relajación profunda antes del sueño?
Otro método excelente para reemplazar su respuesta al estrés con una respuesta de relajación completa es la relajación muscular progresiva o PMR, para abreviar. Hazlo cada noche antes de dormir como se mencionó.
PMR es un inhibidor del insomnio probado científicamente que reduce significativamente el estrés y la ansiedad, la presión arterial alta e incluso quita el dolor crónico.
Desarrollado por Edmond Jacobson en la década de 1930, PMR se basa en la idea de que la relajación psicológica resulta de la relajación física de su cuerpo, principalmente a través de la liberación de la tensión muscular.
PMR también es un complemento sinérgico perfecto para el ejercicio de respiración 4-7-8 descrito anteriormente. Es posible que desee comenzar con el ejercicio de respiración y luego pasar a PMR.
Otra sugerencia sería reservar tiempo antes en el día para practicar PMR hasta que tenga una idea clara de cómo funciona. A continuación, puede integrar PMR en su rutina diaria antes de dormir.
Inicialmente, puede llevar entre 10 y 20 minutos familiarizarse con el funcionamiento de PMR y cómo lograr una relajación total.
Su objetivo durante este tiempo es escanear su cuerpo e identificar las áreas de tensión muscular y luego aprender cómo relajarlos rápidamente. Con unos pocos días de práctica se convertirá en una respuesta automática y podrás invocar este profundo nivel de relajación en cuestión de minutos.
PMR funciona combinando la respiración diafragmática con tensión breve y liberación de diferentes músculos comenzando por los pies (es decir, curvándose los dedos del pie para tensarlos y luego soltarlos), seguidos por los músculos de las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos y la cara. A continuación, le mostramos cómo hacer PMR paso a paso:
Guía de estudio rápido de PMR:
- Comience inhalando lentamente por la nariz (o la estrategia de respiración 4-7-8 con la lengua colocada detrás de los dientes).
2. Al inspirar, tensar los músculos de los pies (es decir, curvar los dedos de los pies para crear tensión muscular en los pies y suavemente, no sobre tensar). Mantenga esa tensión muscular durante 5-10 segundos:
3. Respire completamente y rápidamente por la boca (labios fruncidos) y al mismo tiempo libere rápidamente el músculo que estaba tensando o contrayendo.
4. Tómese de 10 a 20 segundos para permitir que fluya un estado de relajación en cada músculo después de liberar su tensión y luego pase al siguiente grupo muscular (es decir, después de los pies, contraiga las pantorrillas, luego los muslos y así sucesivamente) grupo muscular).
5. Durante el paso de liberación de tensión / exhalación rápida, centre su atención completamente en lo que se siente para que el músculo se relaje profundamente a medida que libera la tensión.
6. Lentamente, aléjese de los pies, tensándolos y relajándolos a través de las piernas, el torso, los brazos y las manos, y finalizando tensándolos y soltándolos.
Adaptado de: Relajación muscular progresiva para el estrés y el insomnio
Para obtener más información acerca de cómo conciliar el sueño más rápido, más largo y más profundo
- La respuesta de David Haldorsen a ¿Cómo me duermo en 1 minuto o menos?
- La respuesta de David Haldorsen a ¿Cuáles son las mejores formas de conciliar el sueño rápidamente?
- ¿Cuáles son algunos trucos y consejos para dormir?
Durante los primeros 10 minutos, comience con la técnica de respiración 4 ciclos en sucesión continua. Después de unos días de práctica, deberías poder hacer esto en un minuto o 2.
Al principio, dado que recién estás aprendiendo, tal vez quieras probar 1 o 2 ciclos de respiración.
No te preocupes por relajarte al principio. Solo concéntrate en aprender cómo hacer la respiración. La relajación parecerá seguir naturalmente.
Y después de varias sesiones de práctica, se convertirá en un comportamiento automático que puede hacer, cuando lo desee, como andar en bicicleta.
Como mencioné en publicaciones anteriores, es bueno practicar la respiración de relajación instantánea durante el día. Por ejemplo, durante los descansos en el trabajo o la escuela.
Es especialmente útil practicar su respuesta de relajación instantánea cuando cada uno se encuentra estresado, ansioso o enojado. Esto le permitirá obtener y mantenerse informado y tener una mente clara para resolver problemas y comunicarse efectivamente en el hogar, el trabajo o la escuela.
La próxima práctica dura unos 7-8 minutos de relajación muscular progresiva (PMR).
Eso te llevará a unos 10 minutos de tiempo total de relajación profunda.
En PMR, realmente desea concentrarse en la sensación de tensión muscular (la principal expresión subjetiva de la respuesta al estrés humano tóxico); y, en última instancia, la sensación verdaderamente hermosa de liberar esa tensión a través de la tensión muscular aislada y controlada y la liberación.
Eventualmente, con la práctica, durante momentos de alto estrés o ansiedad, podrá realizar un escaneo corporal total en solo unos segundos para relajar rápidamente, e incluso relajar automáticamente cualquier tensión muscular que encuentre.
Luego de los 10 minutos de práctica de relajación previa a la hora de acostarse, es hora de:
10 minutos de práctica de gratitud gentil:
Como he tratado en publicaciones anteriores, ¡expresar y sentir gratitud es uno de los ataques biológicos de vida basados en el cerebro más valiosos (y espirituales) que existen!
Entonces, ¿cómo se desencadena el:
El Extraordinario Poder Transformador del Cerebro de la Gratitud: Lo que hace que la gratitud sea un cambio cerebral tan poderoso y transformador de la vida es que realmente reconecta tu cerebro de una manera que te predispone cada vez más a pensar de manera positiva.
Y lo has adivinado. Quejarse en realidad tiene el efecto opuesto:
A los científicos les gusta describir este proceso como “Neuronas que disparan juntas, conectadas entre sí”.
Las quejas repetidas reconectan su cerebro para hacer que futuras quejas sean más probables. Con el tiempo, descubres que es más fácil ser negativo que positivo, independientemente de lo que esté sucediendo a tu alrededor.
Fuente: cómo la queja reconecta tu cerebro a la negatividad
Cambiar el cableado de su cerebro a través de la gratitud básicamente lo coloca en un cuadro creciente de exploración positiva, viendo y sintiendo el bien y las oportunidades [en lugar de problemas] en las personas que lo rodean y en las situaciones en las que se encuentra:
Eso significa que cuanto más practiques la gratitud, más te decantarás por la positividad en lugar de la negatividad. Estudio tras estudio muestra que los simples ejercicios de gratitud, como llevar un diario o compartir triunfos diarios con amigos o familiares, pueden hacerlo más feliz, más positivo y más abierto emocionalmente después de solo dos semanas [1,2,3]. Los beneficios también duran [4], lo que lleva a un aumento general en el bienestar, haciéndote más fuerte y más resistente al estrés [5]. Eso es una gran mejora durante 10 minutos al día.
Aquí hay una guía de gratitud, junto con 11 maneras en que puede construir agradecimiento en su vida diaria:
Fuente y guía de gratitud: usa gratitud para volver a conectar tu cerebro
De: la respuesta de David Haldorsen a ¿Cuáles son algunos hacks cerebrales increíbles?
Desea utilizar sus 10 minutos de tiempo de gratitud suave para:
Enfócate realmente en sentirte agradecido por todas las pequeñas bendiciones en tu vida que muchos de nosotros damos por sentado.
Para mí, esta es una experiencia espiritual en la que literalmente agradezco al creador de toda existencia por las cosas simples de la vida, como tener buena comida para comer, un techo sobre mi cabeza y una cama para dormir con edredones y almohadas.
¿Alguna vez te has detenido a pensar en los miles de millones de milagros que representa cada célula de tu cuerpo? La capacidad de ver, respirar para caminar, relajarse profundamente, tener una maravillosa noche de sueño.
¿Qué pasa con el milagro de las bellezas de lo que muchos piensan que es solo la “naturaleza” de los bosques, las estrellas, los lagos, las montañas y los ríos?
Desde una perspectiva cognitivo-conductual, la práctica de gratitud suave es una gran manera de dejar de lado el positivo y negativo que reemplaza el tipo de pensamientos negativos o preocupaciones que mantienen secretadas las hormonas del estrés.
Si tu práctica de gratitud es realmente amable, lenta, centrada y tranquila, puedes hacerlo en la cama justo antes de comenzar:
10 minutos de práctica de relajación profunda hasta el sueño:
Y eso significa comenzar tu respiración de relajación instantánea de nuevo.
Solo que esta vez, incluso más lento, más relajado y con una sensación de calma aún más profunda.
Si aún no se ha dormido, entonces quiere hacer una transición lenta hacia su relajación muscular progresiva. Si tiene música apaciguadora suave, puede reproducirla, configurarla para que no interrumpa su sueño, incluso mejor.
¡Espero que ayude!
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David Haldorsen BA (Psy.) MA (OD) MHWC, CSSC.
Entrenador de Master Health & Wellness | Entrenador Certificado de Ciencia del Sueño.
