¿Cuántas horas de sueño obtuviste anoche? ¿6 horas? 7? Tal vez 8?
Dormirse se supone que es fácil. Te acuestas, la temperatura de tu cuerpo disminuye y la Melatonina pasa a través de tu torrente sanguíneo. Antes de que te des cuenta, tu ritmo cardíaco se ralentiza y te duermes.
Ese es el ideal, sin embargo, para muchos quedarse dormidos es una tarea difícil.
Dormir no siempre ha sido tan difícil. ¿Alguna vez te has tomado un momento para pensar cómo descansaron tus tatarabuelos abuelos? Roger Ekirch, historiador y autor de At Day’s Close: Night in Times Past descubrió que nuestros antepasados dormían previamente en intervalos de cuatro horas, por lo general despertando una vez durante la noche antes de irse a dormir por segunda vez.
Entonces, ¿cómo ha cambiado tanto una “habilidad” fundamental que todos los humanos comparten? ¿Y por qué se volvió cada vez más difícil? En primer lugar, ayuda a comprender por qué incluso lo hacemos en primer lugar.
¿Necesitamos dormir?
¿Cuál es la base neurológica de los sueños y por qué lo hacemos?
¿Cuál es la razón científica de la sensación de caída que experimentamos durante nuestro sueño?
Estoy tan cansado por la noche pero todavía no puedo dormir. ¿Por qué?
Nadie está definitivamente seguro de por qué los animales duermen. Pero, la investigación en general ha demostrado que su cuerpo está muy ocupado mientras descansa.
El ejemplo más convincente de tu cuerpo en el trabajo tiene que ver con tu cerebro. Mientras obtienes tu ojo cerrado, tu cerebro se libera de toxinas dañinas.
Mientras está dormido, el flujo de líquido cefalorraquídeo en el cerebro aumenta dramáticamente. ¿Por qué? Para eliminar las proteínas de desecho que se acumulan alrededor de las células del cerebro durante las horas de vigilia, se encontró un estudio de ratones.
Profesor de neurocirugía en la Universidad de Rochester, y autor del estudio publicado en Science , Maiken Nedergaard dice que este proceso es “como un lavaplatos”.
Los resultados del estudio ofrecen una de las mejores explicaciones de por qué los animales necesitan dormir. Si los hallazgos son ciertos para los seres humanos, pueden ayudar a explicar la conexión entre los trastornos del sueño y las enfermedades cerebrales.
Independientemente de la literatura de investigación que lea, encontrará un hilo común: dormir es sumamente importante .
¿Por qué el sueño es tan difícil?
Muchas personas proclaman que dormirían más si pudieran. Los estudiantes universitarios se enorgullecen de “pasar la noche” en la biblioteca y con frecuencia confiesan haber escrito papeles mientras preferían estar durmiendo.
¿Qué hace que conciliar el sueño sea exasperantemente desafiante a veces? Comprender la higiene del sueño es un buen lugar para comenzar.
La nicotina, la cafeína y el alcohol afectan negativamente el sueño. Cuanto más te acerques a la hora de dormir, más lejos estas cosas deberían ser de ti.
El ejercicio y las comidas regulares durante el día le ayudarán en su búsqueda de un buen descanso nocturno. Comer demasiado o demasiado tarde puede hacer que el sueño sea difícil de alcanzar, mientras que lo contrario (comer muy poco) también tiene el efecto.
Acostarse a diferentes horas todas las noches hará que dormir sea aún más difícil. La reducción de la variabilidad en su rutina nocturna puede ayudar a que su cuerpo se duerma más fácilmente. Rosalind Picard, directora del Affective Computing Research Group en el Media Lab del MIT y codirectora de Advancing Wellbeing Initiative, descubrió que la variabilidad del sueño era uno de los factores más importantes para determinar qué tan bien dormía alguien. Es mejor acostarse a un tiempo constante que tratar de pasar toda la noche esta noche y “ponerse al día” mañana.
Sin embargo, el aspecto más importante de la higiene del sueño es la exposición a la luz. La pantalla del teléfono o de la computadora desde la que está leyendo este artículo está emitiendo “luz azul”. La luz azul alcanza más profundamente en su ojo y se emite en el espectro de onda corta. La luz azul confunde tu cuerpo. No tomes mi palabra, toma la de Harvard.
Cada vez más nos rodean estas luces de onda corta y eso hace que conciliar el sueño sea increíblemente difícil. La exposición a cualquier luz suprime la melatonina, pero el azul es especialmente dañino. Cuando pasamos el tiempo con un dispositivo emisor de luz azul, básicamente estamos posponiendo las señales de nuestro cuerpo para ayudarnos a dormir.
¿Cuánto necesito?
Thomas Wehr, un psiquiatra del Instituto Nacional de Salud Mental realizó un estudio en la década de 1990 sobre el ritmo circadiano.
El experimento requería que un grupo de personas se sumergiera en la oscuridad durante 14 horas todos los días durante un mes. Les tomó semanas a los participantes programar el sueño para regular, pero en la semana 4 se habían establecido en un patrón muy distinto. Dormieron primero durante cuatro horas y luego se despertaron durante una o dos horas antes de caer en un segundo sueño de cuatro horas.
¿Te suena familiar? Al cierre del día: Noche en tiempos pasados expuesto que nuestros antepasados dormían en este mismo patrón exacto.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos tengan entre 7 y 9 horas de sueño todos los días. Entre el público en general, persiste la idea de que debemos dormir durante ocho horas consecutivas, pero la investigación y la historia sugieren lo contrario.
La mayoría de las personas se han adaptado bien al ciclo de sueño de 8 horas. Para algunos, sin embargo, despertarse en el medio de la noche es una realidad. El cuerpo humano tiene una preferencia natural por el sueño segmentado y puede ser una píldora difícil de tragar.
La exposición a luces azules artificiales y una preferencia por el sueño segmentado están en la raíz del insomnio de mantenimiento del sueño. Dormirse puede ser difícil, pero para muchos quedarse dormido es aún más desafiante.
Sin embargo, el objetivo sigue siendo el mismo: la mayoría de las personas necesita 8 horas de sueño.
Ayudas para dormir naturales
- Ejercicio. Hay demasiados beneficios del ejercicio para posiblemente enumerarlos todos aquí. Un estudio de 2010 encontró que una sesión de ejercicio moderado ayudó a los pacientes con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a quedarse dormidos por más tiempo.
- Temperatura. Configurar su termostato unos grados más bajo puede beneficiar drásticamente su sueño. Investigaciones recientes sugieren que el sueño puede estar más regulado por la temperatura que por la luz.
- Sonar. La tranquilidad es la clave para un buen descanso nocturno, pero puede haber algo aún mejor. Brain.fm ofrece música generada por AI para mejorar el enfoque, la relajación y el sueño. Un documento de investigación reciente destaca cómo los sonidos calmantes pueden ayudar a su búsqueda en un buen descanso nocturno.
Cómo ir a dormir
- Corriente cortada. 60 minutos antes de que desee conciliar el sueño, debe dejar de mirar las pantallas de luz azul. Si está decidido a trabajar más tarde en la noche, debe usar un adaptador de color de pantalla. Eche un vistazo a f.lux.
- Tenga un horario de sueño regular. Su ritmo circadiano es un horario grande y natural que su cuerpo sigue. Encuentra tu rutina y mantente con ella.
Pensamientos finales
El sueño es la clave para un rendimiento óptimo; todos lo saben. Sin embargo, aún nos las arreglamos para engañarnos y pensar: “una hora menos de sueño es una hora más de productividad”. No lo es
El sueño es demasiado importante como para no tenerlo en cuenta. Haga un favor a su cuerpo y vuélvase un poco más, se lo debe a usted mismo.
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