Lo hago. Hazlo tu. Incluso personas famosas lo hacen.
Estamos hablando de dormir demasiado, la causa de los despertadores de pánico, las mareas agobiadas y los jefes enojados. Entonces, ¿cómo puedes detener la locura?
Para evitar dormir demasiado tarde, hay “dos cosas que estás viendo: ¿cómo puedo hacer para que mi cuerpo no quiera dormir demasiado y qué puedo poner en su lugar para evitar que ocurra?”, Dice Christopher Winter, MD, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson.
Aquí le mostramos cómo conquistar ambos para que nunca se quede dormido de nuevo.
Usa la luz para tu ventaja. Un estudio reciente mostró que pasar una semana acampando afuera en la naturaleza puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano de su cuerpo al amanecer y al atardecer natural. Si bien no todos podemos darnos el lujo de pasar mucho tiempo en las montañas, Winter le dice a HuffPost que la exposición reglamentada a la luz puede ayudarnos a sentirnos despiertos y cansados cuando necesitamos estarlo.
Los trabajadores por turnos, por ejemplo, que necesiten despertarse muy temprano cuando aún está oscuro, o irse a la cama cuando aún está brillante afuera, podrían beneficiarse de cajas de luz o viseras ligeras (viseras con una luz fija para que pueda caminar una casa oscura mientras se mantiene la exposición a la luz) para engañar al cerebro y hacerle pensar que es por la mañana. Por otro lado, si todavía hay luz afuera, dibujar las cortinas para crear un ambiente oscuro podría ayudar a engañar al cuerpo haciéndole creer que es de noche (y por lo tanto, tiempo de sueño).
Incluso para los trabajadores que no trabajan en el turno, Winter dice que usar la luz a primera hora de la mañana puede ayudar a que el cerebro de alguien se sienta despierto, y exponerse repetidamente a la luz a la misma hora todos los días puede ayudar al cuerpo a saber cuándo debería estar despierto. arriba.
Despiertate de un despertador para empezar. Una forma de evitar dormir a través de una alarma – o ser atormentado por uno que de alguna manera nunca se apagó – es no necesitar uno en primer lugar. Al mantener un horario extremadamente reglamentado, puede obtener sus patrones de vigilia y sueño en una rutina, lo que aumenta la probabilidad de que se despierte a la misma hora todas las mañanas, sin alarma y sin dormir demasiado. Esto incluye hacer una rutina de todo, desde el momento en que te levantas (¡hazlo a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana!) Hasta cuando comes tus comidas. “Todo se trata de programar todo lo que puedas que involucre comida, luz y ejercicio”, dice Winter.
Y aunque todo el mundo piensa en tener un horario establecido para levantarse por la mañana, determinar un horario fijo para acostarse también podría ayudar a garantizar ZZ adecuados para aquellos que tienden a ver demasiados programas de televisión por la noche. Sin embargo, Winter también alienta a las personas a no obsesionarse con la hora de acostarse. Sentirse forzado a quedarse dormido suele ser contraproducente, así que diríjase a la cama cuando, naturalmente, tenga sueño.
Piense en su sueño en incrementos de 90 minutos (pero no se preocupe demasiado por eso). Los ciclos de sueño son, naturalmente, de 90 minutos de duración, por lo que lógicamente, asegurarse de que la duración del sueño sea un múltiplo de 90 podría significar un tiempo más fácil para despertarse. Es la misma idea detrás de la siesta de 25-30 minutos, donde obtienes el descanso que necesitas antes de entrar en la etapa de sueño profundo, lo que te deja despierto aún más exhausto.
Pero aunque la teoría del sueño en incrementos de 90 puede tener sentido en teoría, Winter dice que puede ser difícil emplearla en la práctica, ya que la mayoría de las personas no se duermen en el momento en que sus cabezas tocan la almohada. Sin embargo, él dice que podría usar esta idea en conjunto con los rastreadores de sueño o fitness, como el FitBit o el Jawbone, para recopilar datos sobre sus hábitos y ciclos de sueño y determinar si usted es un durmiente suficientemente regimentado donde este método podría trabajo para ti. Sin embargo, advierte que “sería una ciencia inexacta”.
Sea creativo con su método de despertarse. Winter dice que no hay nada intrínsecamente incorrecto en necesitar un despertador por la mañana (siempre que la razón por la que lucha para despertar no sea la falta de sueño, ¡que conlleva su propio conjunto de riesgos para la salud!). Los intentos de despertador con alarma incluyen colocar la alarma en la habitación, por lo que debe levantarse para apagarla o configurar varias alarmas para que se activen (alarma de respaldo, ¿alguien?).
Pero, si todo lo demás falla, también hay más, digamos, despertadores creativos que realmente te obligan a despertar. La “Bomba Sonica” para uno, toma un concepto que sabemos que funciona, pero sube el volumen, literalmente, unos pocos decibelios. Luego está la alarma que te obliga a pararte para apagarla, y la que te ayudará a hacer los 150 minutos de ejercicio recomendados cada semana.
