Fue una combinación de cosas para mí:
Tenga los mismos ciclos de sueño y vigilia : la consistencia del despertar es la clave. Incluso los fines de semana, debe despertarse al mismo tiempo, incluso si eso significa que durmió muy poco.
Buena higiene del sueño
Asegúrate de apagar los aparatos electrónicos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte, apagando las luces, asegurándote de que la temperatura ambiente sea propicia para dormir, etc.
Durante el día
Ejercicio
¿Cuáles son las cosas ideales para exponerse a primera hora de la mañana?
Lavado de vajilla: en ausencia de una esponja, ¿pueden los dedos hacer el truco?
Sirve 3 propósitos:
- Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
- Te sentirás mejor. Si su insomnio es causado por ansiedad o depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
- El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.
Cafeína
Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:
- Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
- Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
- Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
- Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
- Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas
Ayudas para dormir naturales
Magnesio, zinc, melatonina, etc. pueden ser útiles para relajar su cuerpo.
Abordar pensamientos ansiosos
El insomnio puede causar ansiedad del sueño que puede reforzar los patrones de pensamiento negativos.
Yo también he estado allí: haces todo bien, pero tu cerebro subconsciente no está teniendo nada de eso. Una vez que te acuestas, tu mente se despierta de nuevo. Puede repetirse una y otra vez que dormirá, pero su mente subconsciente está trabajando duro para demostrar lo contrario.
El insomnio crónico es una respuesta condicionada. En algún momento, comenzaste a asociar tu sueño y tu cama con la ansiedad. Para superar el insomnio, debes trabajar en reacondicionar tu cerebro para que piense en dormir = bien.
Levantarse de la cama
Una forma de hacerlo es levantarse de la cama cuando no está durmiendo.
Levántate después de 20 minutos.
No sabrás si son exactamente 20 minutos porque no revisarás ningún reloj. No sé ustedes, pero tan pronto como miro un reloj, empiezo a hacer ‘sueño matemático’. Esto es cuando veo la hora y empiezo a calcular cuántas horas me quedan para dormir. Si eres del tipo que hace las matemáticas del sueño, no mires los relojes cerca de la hora de dormir. Solo causa más estrés.
Así que esto es lo que haces
Si no te estás cansando luego de unos minutos de recostarse y comienzas a dar vueltas y más vueltas, muévete a otra habitación. Haga algo relajante como leer o escribir con poca luz. Espere hasta que se sienta realmente somnoliento y sus ojos se pongan pesados, y luego vaya a su cama de nuevo.
Si solo va a su cama cuando tiene sueño, reacondicionará su cerebro para asociar su cama con el sueño, en lugar de la inquietud y el estrés.
Haz esto consistentemente
Después de que te dé sueño, vuelve a la cama. Si te duermes o sientes que tu cuerpo se relaja, perfecto. Si tu mente vuelve a aumentar, levántate y vuelve a intentarlo. Sigue haciendo esto tantas veces como sea necesario, todas las noches.
Desafía los pensamientos negativos del sueño
Si no puedes dormir, apostaría a que tienes algunas conversaciones internas negativas. ¿Alguno de estos suena?
- No podré trabajar / hacer ejercicio / (insertar actividad) mañana si no duermo.
- Es una función humana tan normal, pero de alguna manera no puedo dormir.
- ¿Por qué no puedo dormir? ¿Que pasa conmigo?
- Esto nunca terminará.
- Sé que no dormiré bien esta noche.
- Si me levanto en el medio de la noche, nunca volveré a dormir.
Este diálogo interno autodestructivo perpetúa el insomnio crónico. Usted tiene la expectativa de que no podrá dormir, por lo que le causa suficiente ansiedad para no dormir.
Date una hora por día para escribir esto. Incluso si lógicamente parece ridículo. Escríbelo.
Luego escriba pensamientos que contrarresten los negativos.
- He dormido antes, y dormiré de nuevo.
- Si no duermo tanto como me gustaría, está bien. He sobrevivido antes
- Cuando duermo, me siento descansado y listo para el día.
- Dormir es agradable
- Si me pongo ansioso, puedo hacer ‘X’ (meditación, visualización, etc.) para relajarme y bajar de mi ansiedad para poder dormir
Deja de evitar
Tan pronto como planee su vida sin dormir, le dará demasiado poder al insomnio.
Digamos que tus amigos quieren reunirse los viernes. Dices “No sé, veré cómo me siento” porque anticipas que no dormirás. Tal vez no lo harás, pero sal de todos modos.
Eres más que insomnio.
(publicado originalmente en curechronicinsomnia.com)
