Un rotundo sí! La buena formación de hábitos suele ser difícil solo porque tendemos a hacerlo de la manera equivocada. Nos comprometemos con un gran cambio en nuestra rutina o en una nueva empresa desafiante, y luego tratamos de aumentar nuestra motivación para superar la resistencia psicológica que genera este enfoque.
Afortunadamente, hay una manera mucho más fácil y más efectiva que simplemente elimina la necesidad de motivación. Yo lo llamo el enfoque de mini pasos . Sigue leyendo para ver cómo funciona …
Por qué no usar la motivación para comenzar buenos hábitos
El problema. La mayoría de nosotros ya conocemos los buenos hábitos que queremos comenzar. Tal vez queremos lanzar un programa de ejercicios, meditar diariamente o comenzar a escribir creativamente. ¿Por qué entonces nos resulta tan difícil crear nuestros nuevos hábitos?
El problema es que casi siempre intentamos asumir la versión a escala real de un nuevo hábito deseado. Por ejemplo, podríamos comprometernos a completar un entrenamiento diario completo, a meditar durante 30 minutos completos dos veces al día o a escribir un capítulo completo de nuestro libro cada noche. La dificultad con este enfoque es que requiere una gran cantidad de motivación y fuerza de voluntad. Cuanto mayor sea el tamaño percibido de una tarea, más motivación requiere esa tarea. Entonces, emprender directamente nuestro buen hábito puede requerir una gran cantidad de motivación:
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¿Pero por qué no solo aumentar nuestra motivación? Podríamos hacer esto ofreciéndonos una recompensa por completar el comportamiento deseado o un castigo por no completarlo. O podemos tratar de aumentar nuestra rampa usando afirmaciones o apoyo grupal. El problema con estos enfoques es que persistentemente luchan contra nuestra naturaleza humana. Además, la investigación, como la llevada a cabo por el investigador de Stanford BJ Fogg, ha demostrado que la motivación casi siempre se desvanece con el tiempo y, por lo tanto, es una mala herramienta para crear un cambio de comportamiento duradero.
La solución. ¿Qué pasaría si pudiéramos simplemente eliminar la necesidad de motivación en lugar de luchar constantemente para generarla? La investigación en psicología ha surgido con ese método. Tiene muchos nombres, pero yo lo llamo el enfoque de mini pasos . Básicamente, nos comprometemos a realizar solo una versión micro de nuestro hábito deseado, como hacer solo una repetición de ejercicio, meditar durante 1 minuto o escribir una sola página de nuestra novela. Al reducir en gran medida la magnitud percibida de nuestro proyecto o hábito, casi eliminamos por completo la necesidad de motivación:
Con el enfoque de los mini pasos, no esperamos aumentar nuestra fuerza de voluntad o inspirarnos. Nosotros solo lo hacemos. Pero el hacer es fácil porque la tarea es muy pequeña. Sorprendentemente a menudo, hacer un mini paso no amenazante disuelve nuestra resistencia, genera impulso y nos lleva espontáneamente a continuar realizando la acción positiva. A veces simplemente nos olvidamos de parar.
Por ejemplo, una vez que nos encontramos en nuestra ropa de entrenamiento y después de haber completado un ejercicio de repetición, probablemente seguiremos bombeando. E incluso si no lo hacemos, hemos hecho mucho para desarrollar el hábito de hacer ejercicio y crear una plataforma para el futuro.
El método de los mini pasos funciona con nuestra naturaleza humana, en lugar de luchar contra ella. Como dijo BJ Fogg, comenzar buenos hábitos es un problema de diseño de vida, no un problema de motivación. Al utilizar un enfoque inteligente, como mini pasos, eliminamos un desafío de motivación difícil.
El efecto de onda. Más buenas noticias con el enfoque de los mini pasos es que una vez que hemos establecido uno o más hábitos clave, crear buenos hábitos adicionales se vuelve mucho más fácil.
Un enfoque, muchos nombres. El enfoque de mini pasos ha sido respaldado por estimados psicólogos y escritores. El admirado psicólogo Albert Ellis lo llamó “El plan de los cinco minutos” (para mini-pasos basados en el tiempo) o “El enfoque de los pedazos y piezas” (para los mini pasos basados en tareas). El popular instructor de Harvard Tal Ben-Shahar lo llama “El despegue de los cinco minutos” y dijo que es la técnica más importante que emerge de la investigación sobre la postergación. El investigador de Stanford BJ Fogg construyó un sistema completo basado en la táctica de los mini pasos, que él llama Tiny Habits. El autor superventas Stephen Guise lo llama Mini Habits. Y una forma generalizada de la técnica de mini pasos conocida como kaizen es la filosofía central de Toyota Motor Corporation y muchas personas exitosas.
Cambio de vida El autor Stephen Guise dice de la táctica de los mini pasos: “Todas las cosas que quería han sucedido ahora”. Un escritor twittea que “funciona todo el tiempo” para superar la procrastinación. Y otros seguidores del enfoque de mini pasos hacen comentarios como los siguientes:
- “Tan simple que en realidad es utilizable”.
- “Mucho mejor que la gestión del tiempo, establecer metas o listas de tareas pendientes”.
- “Estoy entusiasmado con la rapidez con la que obtuve resultados”.
- “Conviértete en la persona que quieres ser”.
- “El mejor método que he intentado seguir con nuevos hábitos. Tan simple y genial”.
- “No me he sentido tan confiado en mucho tiempo”.
Use una aplicación! Si tiene un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil, la mejor manera de practicar mini pasos es usar una aplicación que admita este enfoque. Una aplicación le ahorrará tener que comprar y recorrer rotuladores, un calendario de pared, un pizarrón, etc. Más importante aún, una buena aplicación determinará la técnica precisa que debe seguir y le ayudará a comenzar a desarrollar inmediatamente esos buenos hábitos.
Asegúrese de encontrar una aplicación que utiliza el enfoque de mini pasos. Si la aplicación simplemente rastrea el desempeño de tus buenos hábitos, y si eres un procrastinador serio (lo que los psicólogos llaman un proceso ), ¡es posible que no hayas completado ninguna acción!
Creé una aplicación para iPhone basada en el enfoque de mini pasos llamada “Mini Steps” (Mini Pasos en la App Store). La aplicación te permite realizar un seguimiento de cualquier cantidad de tareas, ya sea proyectos que has estado posponiendo una sola vez o buenos hábitos que has estado resistiendo. Puede elegir entre un gran conjunto de tareas predefinidas o crear una propia. Para cada tarea, usted decide en un mini paso simple. La aplicación admite miniprocesos basados en tareas (p. Ej., Escribir una página) y miniprocesos basados en el tiempo (p. Ej., Meditar durante 1 minuto) e incluye un temporizador en pantalla y una alarma para los mini pasos cronometrados. Muestra un anillo de actividad que muestra su progreso diario de un vistazo. Mini Steps también rastrea su “cadena” (o “racha”) de días perfectos en los que realiza todos sus pasos pequeños, le permite designar una señal y una recompensa para cada tarea, muestra notificaciones recordatorias incluso cuando la aplicación no está ejecutándose, presenta citas inspiradoras, y más.
Michael Young es el fundador de Digital Artisan Apps (Digital Artisan Apps | contact) y el creador de la aplicación para iPhone “Mini Steps” (Mini Steps en App Store).
