Demika,
Algunas de las otras respuestas ofrecen buenos puntos. Esto es lo que recomiendo:
- Despeja tu mente de las cosas que te preocupan. Utilice los métodos List o Box (detallados a continuación) o ambos.
- Relaje su cuerpo y mente usando técnicas de relajación o mediación.
- Aprenda a asociar su cama con nada más que dormir (y el sexo).
La lista.
A veces no podemos dormir porque nos preocupamos por las tareas que debemos completar mañana. No sé ustedes, pero me he permitido perder el sueño de esta manera más de lo que estoy orgulloso.
Lo que ocurre es que te vas a la cama y recuerdas algo que no puedes permitirte olvidar para mañana. Te dices a ti mismo, “no lo olvides”. Mantiene este pensamiento en su mente. Tanto es así, que incluso mientras duerme, piensa: “no lo olvide”. Mantiene esto en primer plano en su mente en lugar de dejar que todos los pensamientos y preocupaciones se desvanezcan.
Debido a esto, no obtendrá los niveles más profundos de sueño necesarios para ser reparador. Puede despertarse recordando lo que no quería olvidar, pero también se despertará cansado y sin descanso.
En cambio, permítanme recomendar The List. Antes de irse a la cama, anote todo lo que necesita recordar para el día siguiente. Pon la lista en algún lugar donde definitivamente la veas (como con tus llaves). Ahora no tiene que preocuparse por olvidar lo que necesita recordar. De hecho, eres libre de olvidarlo. Está escrito, esperándote por la mañana.
Entonces, ¿qué pasa si recuerdas algo más después de que te hayas acostado en tu cama? Levántate. Escríbalo en la lista. Esta leve interrupción justo antes de irse a la cama tendrá un efecto mucho menos dañino en su sueño que tratar de recordar algo durante toda la noche.
Si tiene que levantarse varias veces para agregar a la lista, considere guardarla cerca de su cama. Entonces ni siquiera necesita levantarse para agregarlo.
El punto principal es que debes ser capaz de descartar tus preocupaciones y preocupaciones para que puedas relajar tu cerebro y dormir.
La caja.
La Lista funciona muy bien para cosas específicas que necesita recordar. Pero, ¿qué pasa con aquellos momentos en los que te preocupan las cosas generales que no están específicamente relacionadas con el tiempo? Por ejemplo, tus finanzas.
Claro, un artículo de la Lista podría pagar la factura eléctrica mañana. Pero si sus finanzas son tensas, y está haciendo lo que puede para salir adelante, esa carga le pesa a usted, independientemente de si se debe pagar una factura específica o no.
Al igual que la Lista, The Box es una forma de aclarar tu mente. Se requiere un poco de práctica para que esto funcione, así que no te desanimes si no funciona para ti de inmediato. Así es como funciona.
Imagina una caja de zapatos. Pon todos los cuidados y preocupaciones que tengas en esta caja imaginaria. Usando el ejemplo anterior, coloca tus preocupaciones financieras en esta casilla. Ahora ponle la tapa. Abra una puerta del armario en su mente, y coloque la caja en el estante superior en la parte posterior del armario. Ahora cierra la puerta.
Las preocupaciones siguen ahí, sanas y salvas, pero puedes olvidarte de ellas. Deje que esas preocupaciones vayan. No hay nada productivo que pueda hacer por la noche para afectar esas preocupaciones de todos modos, por lo que también podría (temporalmente) olvidarse de ellos, y obtener un sueño de calidad. (El sueño de calidad también lo equipará para enfrentar mejor estas preocupaciones).
Por la mañana, usted es libre de tomar esa caja, abrirla y recoger sus preocupaciones.
Quiero ser claro, no te pido que reprimas tus pensamientos, entierres tus preocupaciones o eludes tus responsabilidades. Lo que quiero es que te permitas dejar estas preocupaciones por la noche.
El punto principal es que debes ser capaz de descartar tus preocupaciones y preocupaciones para que puedas relajar tu cerebro y dormir.
Relajación.
Ahora que está trabajando para liberar su mente de los pensamientos que lo distraen, es hora de relajar su mente, así como su cuerpo.
Voy a compartir con ustedes el ejercicio de relajación exacto que he usado con los clientes durante más de una década. No es nada lujoso, pero funciona.
Lo que hago a mis clientes es encontrar un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Les pido que lo hagan algunas veces al día cuando sea posible. Sin embargo, si solo lo haces a la hora de dormir, también está bien.
Pediré a mis clientes que se acuesten y cierren los ojos. Luego les pediré que respiren profundamente y luego lo sostengan. Mientras están conteniendo la respiración, quiero que se centren en el estrés físico y la tensión en la parte del cuerpo en particular que menciono. Luego les pediré que exhalen. Cuando exhalan, también deben exhalar el estrés y la tensión y la frustración, y permiten que esa parte del cuerpo se relaje.
La respiración profunda debe tomar al menos 2 segundos, la espera debe ser de al menos 3 segundos y la liberación (exhalación) debe ser de al menos 3.
Bajé sistemáticamente las diferentes partes del cuerpo, les pedí que respiraran, me concentré en todo el estrés y la tensión en su [parte del cuerpo], y luego expulse el estrés y la tensión. También toco el ejercicio con una respiración profunda, sostengo y exhalo sin enfocarme en la tensión.
Esto es lo que parece:
Respiro profundamente. Espera. Respira.
Respiro profundamente. Espera. Concéntrese en el estrés y la tensión en su frente . Respire ese estrés y tensión.
Respiro profundamente. Espera. Concéntrese en el estrés y la tensión en su mandíbula . Exhalar…
… Cuello …
… Hombros …
… Cofre …
Estómago
Brazos, manos y dedos
Pelvis
Piernas superiores (muslos)
Piernas inferiores (pantorrillas)
Pies, dedos de los pies
Espina
Respiro profundamente. Espera. Concéntrese en cualquier tensión y tensión restante en su cuerpo . Respire ese estrés y tensión.
Respiro profundamente. Espera. Respira.
Asociación.
No mire televisión, juegue en su teléfono o computadora, haga la tarea, lea, etc. en la cama . Si bien estas son actividades divertidas, hacerlas en la cama dañará tu sueño.
Tu cerebro asociará actividades repetitivas con objetos y acciones. Si regularmente ves la televisión en la cama, cuando estás en la cama, tu cerebro está preparado para ver la televisión o dormir. Si quieres dormir, y tu cerebro quiere ver televisión, tendrás dificultades para conciliar el sueño.
Tu cerebro está siendo entrenado para asociar tu cama con lo que pase en ella.
Tenía un amigo en la universidad que siempre hacía los deberes en la cama. La tarea casi nunca es relajante. Ella siempre se quejaba de no poder dormir. ¡Por supuesto que no podía dormir! Su cerebro estaba listo para el trabajo escolar. Tristemente, ella nunca me escuchó cuando le dije que dejara de hacer la tarea en la cama. Pero espero que escuches este consejo.
La única cosa además de dormir que debería estar pasando en tu cama es el sexo.
Si sexo Cuando tienes un orgasmo, se libera un químico en tu cerebro que promueve el sueño de forma natural. Dicho esto, podrías tener sexo con una pareja, o solo. De cualquier manera, con ese orgasmo viene somnolencia.
Además, si no puedes dormir, ¡levántate!
Si está en la cama por más de 20 minutos, simplemente mirando al techo, tratando de conciliar el sueño, levántese. Recuerde, queremos que nuestros cerebros asocien la cama con el sueño, no con estar despiertos. Así que levántate y haz algo hasta que te sientas cansado, luego inténtalo de nuevo.
Tampoco recomendaría encender el televisor o la computadora. Pruebe algo bajo clave que no involucre una pantalla. Una vez que empiece a sentirse cansado nuevamente, regrese a su cama y vuelva a intentarlo.
Demika, sé que fue una respuesta realmente larga. Pero espero que la información te ayude a dormir mejor.
Happy Zzz’s …
