¿Qué debo hacer antes de ir a la cama que me ayudará a dormir mejor?

Olvídate de los platos sucios, ¡y concéntrate en ti mismo! Puede conciliar el sueño con una rutina nocturna que puede ayudarlo a relajarse y prepararse para una buena noche de descanso.

Prueba estas 9 ideas:

• Configure una alarma de hora de acostarse en su teléfono para que se apague 30 minutos antes de que necesite dormir, lo que le indicará que debe finalizar las actividades en las que esté trabajando. Asegúrese de hacer sonar la alarma de la hora de acostarse todos los días de la semana, incluso los fines de semana.
• Estira tus piernas después de la cena. Puede ser solo de 20 a 30 minutos. Estar afuera es bueno para su digestión, recibe algo de aire fresco, y descansa de todas las actividades que ha completado durante su ocupado día. Una caminata también envía señales al cuerpo de que es hora de relajarse y relajarse.
• Aléjese de la electrónica (computadora y TV) en la hora antes de acostarse. En su lugar, escuche un podcast sobre un tema que le resulte interesante, haga cola con música relajante y escuche con los ojos cerrados mientras está sentado en el sofá, o lea un libro para estimular su imaginación.
• Planea el día siguiente. Escriba una lista de artículos que son la máxima prioridad para mañana, márquelos en el orden de importancia y anote cuánto tiempo cree que trabajará en cada actividad. Esta técnica es útil porque entrenas tu mente para enfocarte unos pasos más adelante para que no te preocupes por olvidar algo importante, lo que a su vez puede mantenerte despierto por la noche.
• Toma una taza de té de hierbas. Puede ser cualquier otra bebida caliente, siempre que no contenga cafeína; por ejemplo, un poco de leche caliente con miel o un suplemento de magnesio (ya sea en forma de tableta o en polvo). Bébalo cuando suene la alarma. Estas bebidas calientes pueden ayudarlo a sentir más sueño.
• Optimiza tu habitación para dormir Duerma en una habitación bien ventilada, mantenga la ventana abierta al menos un poco, levante las persianas o desplace las cortinas para dejar entrar la luz del día, y no coloque nada sobre sus ojos para que su cuerpo pueda reaccionar a la luz natural de la mañana cuando es hora de despertar.
• Escucha algo que te relaje. Bloquee el ruido ambiental con auriculares con cancelación de ruido y escuche algo que pueda ayudarlo a relajarse. Puede ser música clásica, una lista de reproducción de melodías chillout, o simplemente sonidos de la naturaleza). Si la naturaleza te ayuda a relajarte, prueba un podcast llamado Atmosphonic: es una colección de sonidos grabados de una hora de la naturaleza, desde las olas del mar hasta la lluvia y el canto de los pájaros. ¿No quieres escuchar música? Obtenga un buen par de tapones para los oídos suaves de silicona como estos y cancele todos los sonidos.
• Descanse lo suficiente. Tenga cuidado con las personas que le dicen que el sueño está sobreestimado y que solo necesitan de 3 a 4 horas de descanso cada noche. Sé más inteligente que eso: no evites el sueño. ¿Por qué? Debido a que la privación crónica del sueño puede ser una tensión en los nervios, puede reducir sus capacidades cognitivas, afectar su concentración e incluso reducir su coeficiente de inteligencia. Descubra por qué es importante una buena noche de descanso leyendo el libro de Arianna Huffington, The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at Time .
• Descubre más formas de optimizar tu patrón de sueño. Vea estos 3 recursos:

• Lea un artículo sobre la superación de los problemas del sueño
• Use la calculadora de sueño Sleep Doctor
• Echa un vistazo a una lista de 17 aplicaciones para ayudarte a conciliar el sueño fácilmente

Muy buena pregunta, ya que sabemos las implicaciones de un buen sueño y las consecuencias negativas de un mal sueño. Soy un firme creyente de que el sueño a menudo se pasa por alto como un método de tratamiento muy simple y eficaz y para mejorar la recuperación, el bienestar, la salud y el rendimiento. Se benefician tanto de algo tan simple como dormir; como uno de los directores de rendimiento de la NBA lo expresó muy bien:

“Dormir es magia en una botella para un atleta” – Dr. David Martin, Director de Performance, Philadelphia 76ers (NBA).

¿Cómo sabemos lo que es un buen sueño? Entonces, primero; si te duermes dentro de los 30 minutos de ir a la cama, duermes toda la noche con un breve despertar, te sientes refrescado dentro de los 60 minutos de estar despierto la mayoría de los días y luego duermes bien. Sin embargo, muchos de nosotros no dormimos lo suficiente debido al trabajo o los horarios sociales, las siestas durante el día, la exposición a la tecnología (por ejemplo, iPhone / TV u otras formas de iluminación artificial) o si estamos ansiosos o estresados, y por lo tanto necesitamos algunas intervenciones para dormir y métodos para mejorar nuestro sueño y su impacto en el cuerpo, la salud y el rendimiento.

Algunos métodos para ayudarlo a obtener un sueño de mejor calidad son:

• Hora de descanso : ten una hora antes de irte a dormir, donde eliminas los usos de la electrónica, la televisión y el teléfono, permitiendo que tu mente se tranquilice y te prepares para un sueño de calidad.
• Mantenga una rutina de sueño regular: tenga conductas para dormir acordes con su reloj biológico. Intente evitar cambiar sus horas de sueño por más de 1 hora, por ejemplo intente evitar dormir durante el fin de semana ya que esto afectará la calidad de su sueño durante la semana. Realice alguna actividad estimulante si está somnoliento después de la cena, de modo que tampoco se acueste demasiado temprano.
• Minimizar el teléfono (luz azul) usa o usa un filtro de luz azul : las luces de teléfonos o tabletas tienen un efecto particular en la estimulación del cerebro y minimizan el sueño, hay algunas cubiertas / filtros que pueden minimizar las luces azules y creo que el nuevo Los iPhones también tienen un “modo de suspensión” que minimiza la luz.
• Beba leche tibia dulce o chocolate caliente antes de acostarse : proporciona ingesta de triptófano (precursor de la melatonina que promueve el sueño) y carbohidratos para promover su absorción. La bebida caliente también puede desencadenar una caída en la temperatura corporal promoviendo aún más el inicio del sueño.
• Tómese una ducha caliente o un baño antes de acostarse, al igual que la bebida caliente, también provocará la disminución de la temperatura corporal y promoverá la somnolencia.
• Cenas bajas en calorías / bajas en grasa : una cena rica en grasa puede afectar el sueño al aumentar la actividad de su sistema digestivo y mantener la temperatura corporal alta; que retrasará el inicio de tu sueño profundo.
• Limite la ingesta de cafeína después de las 6 p.m. – La cafeína puede afectar su cuerpo hasta 12 horas después de beber.
• No beba demasiado en la noche , para evitar tener que despertarse frecuentemente para ir al baño.
• Limite el consumo de alcohol 6 horas antes de dormir : el consumo de alcohol hasta 6 horas antes de acostarse causa patrones de sueño disruptivos.
• Realice ejercicio intenso más temprano en el día (antes de las 6 p.m.) : lo mejor es hacer ejercicio intenso o sesiones de entrenamiento físico más temprano en el día, ya que su cuerpo está sujeto a tensiones debido a la carga de trabajo y requiere tiempo para volver al estado de reposo.
• Tomar siestas durante el día: si no puede cumplir con la cantidad de sueño recomendada debido al trabajo, los niños o los compromisos de la vida, la siesta puede ser beneficiosa; 30 minutos entre 2 a 4 p. M. Intente no dormir más, ya que podría iniciar un estado de “sueño profundo” y hacer que se sienta letárgico durante el resto del día, e intente no dormir más tarde, ya que podría afectar su capacidad para dormir por la noche.
• Estableciendo un ambiente confortable para dormir , con un mínimo de luz, tecnología y ruido. Dormitorio oscuro y frío (la C de 18 grados es la mejor), cortinas opacas o máscaras para los ojos si las cortinas no son buenas y con buena ventilación.
• Evite mirar televisión y usar computadoras , ya que estimula el cerebro, y los límites limitan así la promoción de un estado de sueño de calidad.

Trate de mantener un diario del sueño de cómo se siente, cómo se sintió al despertarse y durante el día; Como todos somos diferentes y las diferentes estrategias ayudarán a las personas a dormir mejor, al monitorear su sueño podrá descubrir qué es lo mejor para usted y qué cantidad de sueño necesita (recordando los requisitos varían según la edad y las cargas de trabajo en tu cuerpo).

Como sabemos por los estudios científicos acerca de todos los beneficios importantes del sueño, es muy importante dormir bien como; promueve la recuperación física (Halson, 2008), mejora la memoria y el aprendizaje mentales (Maquet 2001), mejora la reparación tisular, mejora la función inmune del cuerpo (Lange et al, 2010), el rendimiento humano (Halson 2008), mejora la función cognitiva ejecutiva (Jones y Harrison 2001), y el control metabólico del balance energético, el apetito y el peso (Sharma y Kavuru 2009). Y dormir mal conducirá a la obesidad (Knutson & Cauter 2009), lesiones y enfermedades (Milewski 2014).

Habiendo sido un médico del sueño en práctica durante los últimos 16 años, desarrollé una técnica llamada The Power Down Hour, que he visto ayudar bastante con el sueño.

1) Acostarse a la cama en un momento constante es uno de los factores críticos clave con todos los problemas de sueño. Pero la mayoría de la gente no tiene idea de a qué hora deben irse a la cama. Muchos simplemente van cuando están agotados. Hay una manera mucho más científica de hacer esto:

Identifique su hora normal de despertarse durante la semana, por ejemplo, a las 6:30 a.m.

Cuente hacia atrás a partir de ese momento 7.5 horas (el ciclo de sueño promedio es de 90 minutos, la persona promedio tiene 5 = 7.5 horas.

Tu hora de dormir es ahora las 11 p.m.

2) Configure su reloj despertador para las 10pm, esto es una hora antes de que se apaguen las luces, también al configurar la alarma lo obliga a entrar al dormitorio para apagarlo y no tendrá el “No sé a dónde fue la noche”. ” problemas.

3) Comience su enchufe electrónico de puesta de sol (toque de queda) en todos los dispositivos al costado de su habitación, quitando las computadoras portátiles, teléfonos y tabletas.

4) Tome 20 minutos para hacer las cosas que debe hacer antes del día siguiente. Por ejemplo, juntar mochilas para niños, tender ropa, etc.

5) Toma 20 minutos para Higiene

6) Tome los últimos 20 minutos para hacer alguna forma de meditación o relajación, en la cama, en la oscuridad si es posible. Los ejemplos incluyen yoga en la cama, estiramiento, oración, etc.

La clave para recordar es simple, su cuerpo debe tener un ritmo cardíaco reducido para entrar en un estado de inconsciencia. Los 3 pasos de la hora de apagado permiten la reducción de la ansiedad, la higiene y la disminución de la frecuencia cardíaca.

Lo mejor de la Suerte y dulces sueños,

Dr. Breus

Deje que el doctor del sueño le enseñe cómo obtener un mejor descanso

Sé que dijiste justo antes de acostarte, pero también hay varias cosas que puedes hacer durante el día:

Ejercicio

El ejercicio tiene 3 propósitos:

1. Físicamente gasta energía. Esto es especialmente importante si tiene un trabajo de escritorio o se sienta todo el día. Es sorprendente lo mucho que nuestros cuerpos quieren moverse naturalmente, incluso cuando no tienen sueño.
2. Te sentirás mejor. Si su falta de sueño es causada por la ansiedad o la depresión, mover su cuerpo durante al menos 20 minutos al día libera endorfinas (que lo hacen sentir mejor) y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol (que lo hace sentir peor).
3. El ejercicio puede ser un momento para sacar todas sus preocupaciones. Le da espacio para pensar y resolver los problemas que enfrenta actualmente.

Alcohol

Eliminar el alcohol (o limitarlo en gran medida) es una de las mejores cosas que puede hacer para conciliar el sueño.

Tomar una bebida puede producir efectos sedantes y reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Sin embargo, una vez que comience a metabolizar en su cuerpo después de 3-4 horas, el movimiento ocular rápido (REM) y las etapas profundas del sueño se verán afectadas, las etapas que son más regenerativas para su cuerpo.

Esencialmente, lo que está sucediendo es que el alcohol es un depresor y tu cuerpo intenta compensar liberando estimulantes. El alcohol entra primero (un depresor) para que pueda conciliar el sueño. A medida que el efecto del alcohol desaparece, su cuerpo todavía está trabajando para combatir los efectos depresores mientras duerme, por lo que se queda con los estimulantes de mayor duración. Es por eso que te levantas más temprano o tienes un sueño menos reparador en la segunda mitad de la noche cuando bebes.

Si no quiere cortarlo completamente, reduzca a no más de 2 bebidas cuando beba. Esto se aplica a los fines de semana también. Termine su último trago 3-4 horas antes de acostarse.

Cafeína

Ya ha escuchado que si bebe demasiada cafeína y tiene problemas para dormir, debe reducirla o dejar de tomarla por completo. Si decide seguir bebiendo su dosis diaria de cafeína, aquí hay algunos consejos:

• Si no eres demasiado adicto al café, cambia al té verde. Por lo general, tiene menos cafeína que el café.
• Prepara tu propio café en casa. El café de los restaurantes de cadena puede ser muy rico en cafeína.
• Prepara tu propio café: medio normal y medio descafeinado.
• Limítese a solo 1 taza de bebida de elección por día.
• Beba cafeína antes de las 12:00 p.m., idealmente antes de las 10 a.m. La vida media del café es de 5-6 horas, y no está completamente fuera de su sistema durante 10-12 horas.

Té de camomila

El té de manzanilla es un té de sabor silvestre sin cafeína con efectos calmantes. Un estudio encontró que es un sedante natural porque calma el sistema nervioso central. En este estudio en particular, se administró a 10 pacientes e informaron que se habían dormido inmediatamente después de beber el té.

A veces, tomo té de manzanilla como parte de una relajante rutina de relajación para preparar mi cuerpo para dormir. Si tomo té, lo bebo 2 o más horas antes de acostarme, así no tengo que levantarme para orinar en la mitad de la noche.

Melatonina

La melatonina es probablemente una de las primeras “soluciones naturales para el sueño” con las que se encontró además de las pastillas para dormir.

Es una hormona natural que ayuda a regular su ritmo circadiano. Te produce sueño cuando se libera en tu cuerpo desde la glándula pineal. Sus niveles de melatonina están elevados durante aproximadamente 12 horas, comenzando alrededor de las 8 a las 9 p.m., y son indetectables durante el día. En general, se recomienda tomar un suplemento de melatonina en lugar de pastillas para dormir porque no es adictivo y tiene menos efectos secundarios.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la melatonina NO es una píldora natural para dormir. Es más como una señal para que tu cuerpo se prepare para dormir. Se ha demostrado que es efectivo cuando se combate el jet lag, o en casos menores de insomnio donde el sueño se retrasa por una hora o menos.

Puede encontrarlo en supermercados y farmacias, normalmente en una dosis de 3 mg.

Oscuridad

Has leído que tu habitación debe estar oscura, así que si no sigues este consejo, ¡por favor hazlo! La oscuridad es la forma en que la mencionada melatonina ‘sabe’ cuándo comenzar a liberarse en su cuerpo, por lo que la luz, de hecho, lo mantiene despierto. Hazte un favor y obtén cortinas oscuras o oscuras.

Iluminación

Apague todas las luces innecesarias y atenúe las luces que está utilizando mientras se acerca a la hora de acostarse (de 30 minutos a una hora antes de acostarse). Esto ayudará a su cuerpo a saber que debería estar disminuyendo, y debería comenzar a prepararse para dormir.

Intenta leer una enciclopedia muy antigua. Eso también podría ponerte a dormir.

Tiempo de computadora

Apague la computadora 30 minutos, 1 hora antes de acostarse para crear un tiempo de relajación para usted y para evitar mirar la luz brillante que lo mantendrá despierto.

Tapones para los oídos

Afortunadamente, no hace falta decir que si se encuentra en un entorno ruidoso, puede afectar mucho su sueño. Ya sea que viva en un vecindario ruidoso o tenga un compañero que ronca, los tapones para los oídos pueden al menos deshacerse del ruido como un factor para la falta de sueño.

Temperatura

La temperatura de su cuerpo cae naturalmente cuando su cuerpo se está preparando para dormir, así que asegúrese de que su hogar no esté demasiado caliente. Por el contrario, estar demasiado frío puede causar molestias. Intente buscar una temperatura ambiente entre 65F – 68F (18C-20C).

Cama y almohada

Todas las cosas antes mencionadas para intentar (o evitar) supone que tiene una cama y una almohada razonablemente cómodas. Si se está despertando con dolor de espalda o caderas, es posible que necesite un colchón nuevo. Si te despiertas con el cuello rígido o dolorido, prueba con una almohada nueva. Las camas son generalmente buenas durante 10 años, mientras que las almohadas deben reemplazarse después de 12-18 meses.

El sueño es una parte integral de su día de 24 horas y funciona sinérgicamente con su ritmo circadiano. Su cuerpo produce mayores cantidades de la hormona del estrés cortisol en la mañana para levantarse y estar listo para enfrentar su día. A medida que avanza el día, produce menos cortisol y queda muy poco alrededor de las 10 de la noche. La parte antagónica del cortisol es la melatonina en el sentido de que aumenta más tarde en el día y más cerca de las 10 pm cuando se está preparando para irse a dormir. La melatonina se produce principalmente en el intestino y ayudará a ayudarlo a dormir. Este proceso también se conoce como su ritmo circadiano o reloj circadiano. Te despiertas cuando sale el sol y tu cuerpo comienza a prepararse para dormir cuando el sol se pone. No le gusta ser interrumpido como se evidencia cuando viaja al extranjero y experimenta jet lag. Es por eso que le recomiendo que se quite los zapatos y que sus pies toquen la tierra cuando viaje. Esta técnica de conexión a tierra es excelente para restablecer el reloj circadiano.

Comprender qué hacen el cuerpo y la mente mientras duerme es muy importante. Hay dos tipos principales de sueño y son el Movimiento ocular no rápido (NREM) y el Movimiento ocular rápido (REM). Piensa en NREM Sleep como tu cuerpo que se repara fisiológicamente a sí mismo. Aquí es donde su respiración se ralentiza, su frecuencia cardíaca se ralentiza y su presión arterial desciende. Es un tiempo de reparación y hay cuatro etapas de sueño NREM. La etapa 1 es donde se siente somnoliento y las ondas cerebrales comienzan a disminuir. La etapa 2 se caracteriza por un sueño ligero, una disminución en la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Las etapas 3 y 4 son lo que llamamos sueño profundo y aquí es donde tienes ondas cerebrales delta. Todo es muy bajo y está en reposo, y el cuerpo no quiere ser molestado durante este tiempo. Es el tipo de sueño que todos podemos desear.

El otro tipo principal de sueño es REM y aquí es donde las ondas cerebrales son rápidas, los músculos de las extremidades se paralizan, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y usted soñará muchísimo. Piense en esta etapa como su cuerpo reparándose físicamente mientras sus músculos y extremidades descansan. En el transcurso de un sueño de ocho horas, su cuerpo se moverá hacia adelante y hacia atrás entre NREM y el sueño REM. Habrá períodos de 60 o 90 minutos de sueño REM aumentados por la misma duración de NREM. La cantidad de tiempo en cada uno también varía a medida que envejece en la vida. El sueño también es muy importante para reparar los procesos bioquímicos, regular y nutrir las hormonas y garantizar que el cuerpo esté listo para el día siguiente. Lo que se lleva es que su cuerpo pasa por períodos de reparación fisiológica y física durante toda la noche.

¿Cómo puede perjudicarte la falta de sueño?

A la gente no parece importarle hasta que afecte su salud. Hablarán de ello de pasada o mencionarán que solo tuvieron dos horas la noche anterior, pero todo se pone serio cuando reciben un informe médico deficiente. La falta de sueño puede afectar su salud de muchas maneras. El primer punto es que lastima tu sistema inmune. Las citoquinas son sustancias químicas que nuestro sistema inmunitario usa para ayudar a combatir una infección y también son poderosas inductoras del sueño. La falta de sueño reduce la prominencia de las citoquinas. La segunda forma en que la falta de sueño afecta a su cuerpo es al dañar sus hormonas. El sueño es el momento en que el cuerpo libera hormonas que afectan el desarrollo, el control de la energía, el control metabólico y el sistema endocrino. Cuando comienza a despertarse, se libera cortisol y es más intenso alrededor de las 6 a.m. de la mañana. Es alto, así que tienes la energía para enfrentar tu día. La hormona del crecimiento, la hormona foliculoestimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH) también se utilizan durante el sueño y son importantes para la reproducción. Lo veo todo el tiempo en mi práctica para clientes con problemas de fertilidad.

La tercera forma en que la falta de sueño afecta a su cuerpo es a través de la interferencia con su receptor de leptina. La leptina te dice cuándo estás lleno y si esta hormona se ha visto afectada negativamente, esto puede conducir a la diabetes y la obesidad. La falta de sueño también contribuye a un juicio deteriorado y tiempos de reacción más lentos. Su sistema nervioso no está disparando como debería y sus habilidades motoras se ven afectadas por esto. Como puede ver, hay muchas razones por las cuales necesita dormir ocho horas seguidas. Su estado de ánimo, niveles de energía y vitalidad general dependen de la calidad del sueño. No corte las esquinas y asegúrese de equilibrar su día de 24 horas con un fuerte ritmo circadiano.

Estos son algunos consejos excelentes en el siguiente enlace sobre lo que puede hacer antes de acostarse. Disfrutar.

Refrigerios vespertinos, suplementos y consejos para ayudarlo a perder peso y dormir mejor

Corta una hora desde el final de cada día.

El propósito es relajarse antes de acostarse. Además, intente llegar a la cama más temprano, comience 15 minutos antes con la expectativa de que llegue 15 minutos antes, cambie de puesto, de esta manera, a dormir temprano y levante temprano el horario saludable. Tome un paso de 15 minutos por semana, cubrirá una hora en un mes.

Apague la luz una hora antes de ir a la cama para facilitar la liberación de Melatonina, que lo hará sentir somnoliento, de forma natural. Si la habitación también está cómodamente fresca, también te ayudará a dormir. Lo que debes evitar son luces brillantes, cafeína, alcohol, ya que te despertarán más temprano y no tendrás un sueño profundo y profundo.

Apague la pantalla 30 minutos antes de irse a la cama, cuando un programa de TV para relajarse también mantiene alerta a su cerebro y creará obstáculos para que su hijo duerma profundamente.

Leer es un buen hábito

pero asegúrese de no leer tanto suspenso, leer algo de naturaleza tranquila, algo positivo o algo bueno de la vida.

Suplementos para un sueño profundo

El calcio y el magnesio funcionan bien en armonía entre sí para su sonido y para dormir bien, considérelos, obtendrá beneficios de salud adicionales también.

Pruebe un suplemento de lechuga silvestre, lo liberará del estrés y la ansiedad y le ayudará a sentirse sano mientras duerme.

El suplemento de L-theanine en la noche mejora la calidad del sueño y le brinda beneficios de alerta al día siguiente.

El té verde durante el día, que contiene aminoácidos también ayudará en su mayor calidad de sueño.

El suplemento de raíz de valeriana es el remedio conocido más antiguo para el insomnio, el insomnio.

Use un buen aroma, la aromaterapia lo ayudará a dormir bien.

Cuente ovejas, una por una, no se pierda a nadie, le ayudará a concentrar su mente lejos de las tensiones y distracciones durante todo el día.

Estos consejos generales harán que su sueño sea más cómodo y sano.

• Tome un baño caliente por la tarde.
• Duerma en una posición corporal variable, mantenga la cabeza y el cuello bien estirados, evite dormir boca abajo.

• Use una almohada adecuada.
• Reduzca su exposición a la luz una hora antes de acostarse.
• Come tres horas antes de ir a la cama.
• Evita ir a la cama con el estómago vacío.
• Beba una bebida caliente relajante.
• Limpia y maneja bien tu dormitorio antes de ir a la cama.
• Pruebe la relajación respiratoria profunda después de acostarse, para llevar más oxígeno a sus pulmones.
• Establezca una rutina bien seguida para dormir y levantarse de la cama.

Medicamentos que lo ayudan a dormir profundamente,

Estos son melatonina y antihistamínicos simples, estos pueden ayudarlo, pero consulte a su médico antes de usarlo para dormir bien.

Relacionado:

• Estos cinco artículos para el hogar más comunes pueden tratar las marcas estiradas de la piel de manera más efectiva.
• Tres remedios caseros naturales más eficaces para deshacerse del vello facial.
• Cómo crecer más alto para adolescentes.
• Cómo perdí 41 kg de peso- 06 consejos increíbles de pérdida de peso de Misty Gauthier.
• Estos son cinco atajos más efectivos para perder grasas del vientre.

El sueño es muy importante para mantener un cuerpo sano. Por lo tanto, cómo mejorar el sueño es una pregunta que mucha gente está buscando la respuesta.

Como asesor de salud y estudiante de medicina, para mejorar mi sueño, antes de irme a la cama, siempre utilizo los consejos detallados a continuación:

• Leche caliente : tomar leche tibia antes de acostarse es confirmada por miles de personas como la mejor para dormir bien. Debe usarlo más o menos de media hora antes de golpear el saco. Beber leche también proporciona los nutrientes necesarios para su salud.

• Ejercicio : solo media hora de caminata o trote puede ayudar mucho para su salud. Debido a que cuanto más agotado está el cuerpo, más fácilmente te duermes.

• Tomate : consumir una taza de jugo de tomate media hora antes de acostarse es una gran idea.
• Agua : se debe beber agua antes de ir a dormir y después de despertarse por la mañana. Estos son los dos momentos más importantes para llevar agua a su cuerpo. La falta de líquido puede hacerle experimentar ronquidos cuando duerme.
• Baño caliente : sentirte en agua tibia antes de irte a dormir te ayudará a relajar los músculos y los nervios. Además, un baño caliente puede ayudarlo a deshacerse de la depresión y las preocupaciones después de un agotador día de trabajo. Sin embargo, no debes bañarte a medianoche porque puede ser un riesgo para tu salud.
• También descubro otros consejos en: Cómo obtener un buen sueño – Recursos de la autoridad
• Puede probar los consejos detallados anteriormente y consultar el artículo que menciono.

No lea esto si lo desea; Solo sigue si necesitas ..

1.No use portátiles con dispositivos móviles, etc., porque

Leer o mirar fijamente la luz de las pantallas antes de dormir altera la somnolencia y el estado de alerta, y suprime los niveles de melatonina. Ya que la luz afecta la cantidad de melatonina que produce el cuerpo. Solo sale en la oscuridad. Incluso si la glándula pineal se enciende con el reloj, no producirá melatonina a menos que la persona se encuentre en un ambiente con poca luz. El resultado: su cerebro se siente estimulado. Esto está bien si estás mirando la pantalla de tu teléfono inteligente al mediodía, pero si miras a la pantalla a medianoche, tu cerebro se confundirá y pensará que el sol está afuera, lo que lo hará aún más difícil para conciliar el sueño. Entonces sentirás la falta de sueño. Es mejor leer libros impresos.

2. Alivie su estrés. ¿¿porque y como??

Desde el momento en que nos despertamos y hasta el momento en que nos acostamos experimentamos cosas favorables o forzadas. Cuando hacemos cosas forzadas, damos a luz al estrés. Déjenme contarles un simple ejemplo cuando su jefe lo regaña incluso si usted está enojado. no puedes hacer nada con él, intentas controlarte a ti mismo, pero la energía (enojada) que has generado queda atrapada en tu cuerpo y se liberará durante tu sueño, lo que afectará tu calidad de sueño. Todo lo que tienes que hacer es liberar a este atrapado energía antes de irte a dormir.Sigue esta técnica simple siéntate en tu cama tómate una almohada escanea tu día donde sea que te hayas enojado imagina esa instancia y libera tu ira sobre la almohada como se dijo anteriormente imagina ahora que la almohada es tu jefe y haces lo que sea quiero ahora el jefe está en tu mano abofetear, golpear, patear, arrastrar, incluso matarlo hasta que te sientas satisfecho y luego proceder a la siguiente instancia. Terminar tu día. Espera, ahora eres liberado.

3. Escuchar música preferiblemente instrumental.

Los investigadores han descubierto que los sonidos que se reproducen sincronizados al ritmo de las oscilaciones cerebrales lentas antes de acostarse también reportan menos molestias durante la noche, pueden disminuir los síntomas depresivos y mejorar la calidad de su sueño.

NOTA: Para obtener los beneficios completos, debe seguir los tres pasos. Si invierte tiempo, cosechará lo mismo.

Hay algunas cosas que lo ayudarán a dormir como un bebé. He enumerado algunas cosas que puedes hacer. Las cosas enumeradas en el siguiente enlace están fuera de la investigación que hice. ¡Pasé de ser insomne ​​a dormir como un bebé! Haga esto regularmente y tendrá una buena noche de sueño. Si bien los siguientes puntos pueden ayudar, recuerde tener una mente clara, libre de todo el desorden del mundo cuando vaya a la cama por la noche.

¿Alguna vez tuviste alguna vez cuando dormiste por una hora y nunca te sentiste mejor y luego cuando dormiste 10 horas y te sentías como una mierda?

La razón de esto puede desbloquear tu respuesta.

Una de las razones para dormir es eliminar las toxinas de su cuerpo. Y esto sucede en ciclos. Normalmente el ciclo se completa en alrededor de 40 minutos. Entonces, si tienes seis de estos ciclos, entonces eres bueno. Pero debes preparar tu cuerpo para esto:

1. Coloque una bombilla / luz amarilla en su habitación. Descargue la aplicación f.lux en su móvil y computadora portátil. Esto atenúa la luz y elimina la luz blanca que inhibe la producción de melatonina en su cuerpo. La melatonina te ayuda a dormir como un bebé y es por eso que en el día no te sientes somnoliento por la luz blanca del sol.

2. Come temprano, sugeriría casi tres horas antes. Coma una cena ligera como una ensalada de lechuga. Si tienes una buena digestión, es probable que la ensalada salga de tu cuerpo antes de dormir. Esto ayuda al cuerpo a relajarse por la noche y no correr tratando de digerir la comida que comió antes de acostarse. Esta actividad adicional también hace que el cuerpo tenga niveles.

3. Teniendo en cuenta su objetivo, duerma a la hora exacta todos los días y despierte alrededor de +/- 30 minutos a la hora que decida. Descarga cualquier aplicación sleepbot si usas Android. Vigilará su actividad corporal y sus ronquidos para optimizar su tiempo de despertarse. Esta es una excelente manera de terminar con mi insomnio y veo que también puede ayudarlo. Google el funcionamiento del Sleepbot. [Editar – Agregar el enlace] El Sleepbot se puede encontrar en – SleepBot – Sleep Cycle Alarm – Aplicaciones de Android en Google Play

4. Lea alguna ficción antes de dormir y nunca piense en planes importantes y problemas en la vida antes de acostarse. Nunca revise correos electrónicos, responda teléfonos, revise whatsapp, Facebook en el lapso de una hora luego de acostarse. En su lugar, lee ficción, te hará creativo y liberará tensión o estrés adicional antes de dormir.

Siga estos pasos y dígame si esto ayuda. ¡Estoy seguro de que dormirás como un bebé y cazarás como un león!

Espero que esto ayude.

¡Paz!

Si desea dormir bien por la noche, aquí están los mejores consejos que he reunido de innumerables fuentes diferentes, incluida la psicología del sueño, los CEO exitosos y la experiencia personal:

• No coma nada grande 2 horas antes de acostarse. Su estómago está vacío después de aproximadamente 2 horas, que es cuando usa la menor cantidad de energía y produce la menor cantidad de actividad.
• Respire profundamente y relájese. La técnica de meditación más común para relajarse funciona increíblemente bien antes de ir a dormir.
• Evite todos los componentes electrónicos al menos 45 minutos antes de acostarse. Incluso si es un libro en su teléfono celular, simplemente evítelo todo ya que las pantallas consumen mucha energía, concentración y actividad cerebral y harán que sus ojos tengan que trabajar duro y activamente durante todo el proceso.
• Asegúrese de configurar su alarma en un buen momento en su ciclo de sueño. Los ciclos de sueño habituales pasan por un sueño profundo y ligero. Desea golpear una fase ligera cuando se despierta, lo que ocurre cada 90 minutos en promedio, aunque podría ser ligeramente diferente para usted. Pruébelo y encuentre su propio ritmo y configure la alarma para ese momento para que se sienta bien descansado una vez que se despierte.
• Termina el día con pensamientos positivos. Agradezca al final del día y encontrará que su sueño será mucho más placentero también.
• Escuche música relajante durante 5 minutos. Las olas del océano, la lluvia cayendo o el viento crujiendo las hojas es lo que mejor me funciona.

---

Deja de ser menos de lo que puedes ser y alcanza tus metas. Envíame un mensaje que diga “Coaching” y tenga la oportunidad de trabajar 1 a 1 conmigo. Lukas Schwekendiek

Guau, por dónde empezar Aquí hay algunos consejos sobre la buena higiene del sueño. Buscar en Google el tema te dará más información. Además, algunos de estos son mis propios consejos después de 40 años de insomnio.

1. Evite lo siguiente: cafeína después de las 2 p.m.; ejercicio vigoroso que no sea el sexo después de las 6 p.m. acostarse con el estómago vacío; usando CUALQUIER tipo de pantalla electrónica una hora antes de acostarse; ver televisión o películas emocionantes o atemorizantes y libros “page turner”. Ah, y nunca ir a la cama preocupado o enojado.
2. Haga lo siguiente: haga ejercicio de forma regular idealmente por la mañana con aire fresco y sol; dormir en una habitación fresca; escriba pensamientos y preocupaciones en una libreta antes de irse a dormir; no te acuestes en la cama si no puedes dormir; levántate después de 30 minutos y haz algo sin sentido durante 15 minutos y luego vuelve a intentarlo; evitar el alcohol y la nicotina (aunque fumar me ayuda a dormir); siempre levántese al mismo tiempo sin importar cuánto tiempo haya dormido y nunca duerma. Y, por último, solo vaya a la cama cuando esté realmente cansado.
3. También puede intentar la meditación consciente: recomiendo la aplicación Gaiam Mediation Studio, además de cualquiera de las grabaciones de “ritmos binaurales” que puede encontrar en YouTube.
4. También recomiendo la siguiente forma para llegar al estado “hipnagógico” que precede al sueño REM: pensar en un recuerdo feliz de la infancia y visualizarlo. Luego descríbelo en tu cabeza usando una voz monótona; mientras su mente deambula, continúe narrando y deje que su mente vaya donde quiere sin pensar en ello. Deberías encontrarlo agradable y efectivo.

Si nada funciona, puedo aconsejarle sobre la medicación, pero las formas anteriores son prácticas y probadas para alentar el sueño sin medicamentos. ¡Buena suerte!

Algunas cosas para hacer son: use buenos tapones para los oídos, una máscara para dormir y haga que el ambiente donde duerme sea oscuro y fresco. Luego, para conciliar el sueño rápidamente, puede usar una técnica de respiración que lo ayude a conciliar el sueño. Uso este truco casi todas las noches y siempre funciona. Aquí está:

Inhale por 4 segundos, contenga la respiración por 6-8 segundos, luego exhale. Repita esto por algunas veces.

Deberías quedarte dormido dentro de 5-10 minutos después de esto, asumiendo que no solo has bebido un café, o tomado algún otro estimulante. No estoy seguro de por qué funciona, pero funciona, ¡y funciona para mí!

Para obtener más sugerencias y trucos para dormir, consulta esta publicación: Cómo dormir mejor: 12 consejos respaldados por la ciencia

¡Espero que esto ayude!

He estado permanentemente cansado de un sueño pobre durante la mayor parte de mi vida no demasiado corta. Eso fue hasta que hice un cambio simple. Bajé la temperatura de mi habitación.

La temperatura corporal central necesita bajar 2-3 grados para iniciar el sueño. Así que al enfriar tu dormitorio te dormirás más temprano y dormirás mucho más profundamente.

Las temperaturas más frías también permiten que el cuerpo libere más melatonina, una de las mejores hormonas antienvejecimiento. Garrapata.

¿Qué es una buena temperatura del dormitorio? 65 grados Fahrenheit (18 grados Celsius) es ideal. Si te gusta dormir debajo de una gruesa doona o varias alfombras, entonces la temperatura ambiente es tan baja como 60.8 grados (16 grados Celsius) es lo mejor.

Es sorprendente la diferencia que este simple cambio ha hecho en mi vida. Solía ​​despertarme varias veces durante la noche, dormir y tener sueños intensos que me dejaban absolutamente agotado por la mañana.

Ahora me parece que duermo bien. Pruébalo por ti mismo. Si te encuentras constantemente cansado por la falta de buen sueño como yo lo hice, esto podría marcar la diferencia.

20 consejos para dormir mejor

1. Apagado

El suave resplandor azul de un teléfono celular, tableta o reloj digital en su mesita de noche puede dañar su sueño.

Consejo: apague los televisores, las computadoras y otras fuentes de luz azul una hora antes de acostarse. Cubra cualquier pantalla que no pueda apagar.

2. Nix Naps

Descansarás mejor por la noche. Pero si tiene que dormitar mientras sale el sol, consérvelo a 20 minutos o menos. Siesta en la primera parte del día.

Consejo: Supere la depresión energética de la tarde con una caminata breve, un vaso de agua helada o una llamada telefónica con un amigo.

3. Bloquea tu reloj

¿Lo miras varias veces por la noche? Eso puede hacer que tu mente compita con pensamientos sobre el día que vendrá, lo que puede mantenerte despierto.

Consejo: coloque su reloj despertador en un cajón, debajo de su cama, o aléjelo de la vista.

4. Pruebe una almohada de pierna para dolor de espalda

La parte inferior de la espalda no duele lo suficiente como para despertarlo, pero el dolor leve puede alterar las etapas profundas y relajantes del sueño. Coloque una almohada entre sus piernas para alinear mejor sus caderas y estresar menos su espalda baja.

Consejo: ¿duermes de espaldas? Coloque una almohada debajo de las rodillas para aliviar el dolor.

5. Pon tu cuello en ‘Neutral’

Culpe a su almohada si se despierta cansado con la rigidez del cuello. Debe ser del tamaño correcto, no demasiado grueso ni demasiado plano, para soportar la curva natural del cuello cuando descansa sobre la espalda. ¿Duermes de tu lado? Alinea tu nariz con el centro de tu cuerpo. No te acuestes boca abajo. Te tuerce el cuello

Consejo: use una buena postura antes de acostarse, también. No estire el cuello para ver la televisión.

6. Selle su colchón

Los estornudos, los estornudos y las picaduras causadas por las alergias pueden llevar a un pésimo ojo. Su colchón puede contener la causa. Con el tiempo, puede llenarse de moho, excrementos de ácaros del polvo y otros factores desencadenantes de la alergia. Selle su colchón, somieres y almohadas para evitarlos.

Consejo: Las fundas herméticas al aire, de plástico y a prueba de polvo funcionan mejor.

7. Guarde su cama para dormir y el sexo

Tu habitación debe sentirse relajante. No se siente en la cama y trabaje, navegue por Internet o vea televisión.

Consejo: la mejor temperatura de sueño para la mayoría de la gente es entre 68 y 72 grados.

8. Establecer el reloj de tu cuerpo

Duerme y despierta aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina hará que su cerebro y cuerpo se acostumbren a estar en un horario saludable de despertador y vigilia. Con el tiempo, podrás descabezarte rápidamente y descansar profundamente durante toda la noche.

Consejo : salga a la luz brillante durante 5 a 30 minutos tan pronto como se levante de la cama. ¡La luz le dice a tu cuerpo que se ponga en marcha!

9. Busque la cafeína escondida

El café en la mañana está bien para la mayoría de las personas. Pero tan pronto como el reloj marca el mediodía, evite la cafeína en los alimentos y bebidas. Incluso pequeñas cantidades encontradas en el chocolate pueden afectar sus ZZZ más tarde esa noche.

Consejo: Leer las etiquetas. Algunos analgésicos y píldoras para bajar de peso contienen cafeína.

10. Trabaja sabiamente

El ejercicio regular lo ayuda a dormir mejor, siempre y cuando no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse. Una explosión de energía después del entrenamiento puede mantenerte despierto. Intente terminar cualquier ejercicio vigoroso de 3 a 4 horas antes de ir a la cama.

Consejo : Los ejercicios suaves de mente y cuerpo, como el yoga o el tai chi, son excelentes para hacer justo antes de golpear el saco.

11. Coma bien de noche

No coma alimentos pesados ​​y grandes comidas demasiado tarde. Sobrecargan su sistema digestivo, lo que afecta la forma en que duerme. Coma un refrigerio ligero de cereal con leche o galletas y queso en su lugar.

Consejo: termine de comer al menos una hora antes de acostarse.

12. Repensa tu bebida

El alcohol puede hacer que te duermas a la hora de dormir, pero ten cuidado. Después de que desaparezcan sus efectos iniciales, te hará despertarte más a menudo de la noche a la mañana.

Consejo: La leche caliente y el té de manzanilla son mejores opciones.

13. Mira a qué hora bebes

¿Desea reducir sus probabilidades de necesitar viajes nocturnos al baño? No beba nada en las últimas 2 horas antes de acostarse. Si tiene que levantarse por la noche, puede ser difícil volver a dormirse rápidamente.

Consejo: Mantenga una luz de noche en el baño para minimizar la luz brillante.

14. Baje las luces

Déjelos alrededor de su casa de 2 a 3 horas antes de acostarse. Los niveles más bajos de luz le indican al cerebro que produzca melatonina, la hormona que provoca el sueño.

Consejo: Use una bombilla de 15 vatios si lee en la última hora antes de acostarse.

15. Silencio silencioso

Los goteos de la grifería, el tráfico cercano o un perro ruidoso pueden dañar tu sueño. Y si usted es padre, es posible que esté demasiado consciente de los ruidos de la noche después de que sus hijos hayan dejado atrás sus cunas.

Consejo: Use un ventilador, un acondicionador de aire o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puedes probar los tapones para los oídos.

16. Baje el tabaco

La nicotina es un estimulante, como la cafeína. El tabaco puede evitar que se duerma y empeore el insomnio.

Sugerencia: muchas personas lo intentan varias veces antes de dejar el hábito. Pida ayuda a su doctor.

17. Las camas son para las personas

Los movimientos nocturnos de un gato o un perro pueden acortar tu sueño. También pueden provocar reacciones alérgicas como pulgas, pelo, caspa y polen en la cama.

Consejo : Pregúntele a su veterinario o entrenador sobre cómo le puede enseñar a su mascota a dormitar felizmente en su propia cama.

18. Libera tu mente

Deje de lado cualquier trabajo, discusiones delicadas o decisiones complicadas de 2 a 3 horas antes de acostarse. Lleva tiempo apagar el “ruido” del día. Si todavía tienes mucho en mente, anótalo y déjate llevar por la noche. Luego, aproximadamente una hora antes de tocar el saco, lea algo tranquilizador, medite, escuche música tranquila o tome un baño tibio.

Consejo: incluso 10 minutos de relajación hacen la diferencia.

19. Tenga cuidado con las pastillas para dormir

Algunos medicamentos para dormir pueden convertirse en hábito y pueden tener efectos secundarios. Idealmente, las píldoras deben ser una solución a corto plazo mientras se hacen cambios en el estilo de vida para una mejor Zzzz. Pregúntele a su médico qué está bien.

20. Sepa cuándo ver a su médico

Hágale saber si su insomnio dura un mes o más. Ella puede verificar si una condición de salud, como reflujo ácido, artritis, asma o depresión, o un medicamento que usted toma son parte del problema.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece. Este sitio puede ayudarlo con la identificación de sus píldoras. No solo identificará sus píldoras sino que también le dará mucha información al respecto.

En mi opinión, casi todas las respuestas proporcionadas son demasiado mecánicas o demasiado científicas para el profano o se centran en hacer deliberadamente muchas cosas para obtener un sueño agradable y agradable.

Por ejemplo, estoy dispuesto a tomar té verde (O hacer meditación o tomar una ducha o cenar con poca grasa) pero ¿quién lo hará por mí? ¿O tengo tiempo para hacer té verde? ¿Qué pasa si tengo el tiempo justo para la cena y un poco de descanso para mi cerebro con exceso de trabajo? ¿QUÉ SUCEDE SI SOY PROCRASTINATOR? ¿Quién me salvará entonces?
¿No tengo derecho a dormir bien sin adherirme a hábitos tediosos que fácilmente pueden terminar cansándome más que relajarme?
¿O estamos todos hablando de un efecto placebo que está bien … se supone que me relaja, por lo tanto, debo estar relajado.

Y uno debe tener en cuenta el estrés físico, emocional o mental que una persona debe estar sufriendo para no poder tener un ciclo de sueño satisfactorio. ¿Por qué otra persona se preocupa por la calidad de su sueño?
Si uno no tiene estas tensiones, simplemente debe contemplar las cosas que le interesan y simplemente esperar a dormir.

Por lo tanto, intentaré sugerir cosas que no harán que la persona haga nada con demasiado esfuerzo.
Además, estoy condenado que NADIE mencionó escuchar tu música favorita / preferida. Hay muchas listas de reproducción genéricas en YouTube / 8Tracks para que las personas experimenten.
La buena música te ayudará a calmarte sin importar tu estado mental / físico. Al final, es el sujeto del que depende.
Alternativas a la música:
1. Audiolibros (de tus libros preferidos / deseados, lecciones de meditación, soñar, respirar, motivar, el sujeto realmente depende de ti)
2. Cintas de hipnosis (Buscar: Dr. Brian Weiss para una idea completa de lo que es la hipnosis)
3. Dream Induction Tapes (YouTube: Susannah es este un sueño)

En segundo lugar, otra cosa que toma tiempo para inculcar como hábito es Practicar Sueño Lúcido o simplemente prestar atención a sus sueños.
Una vez que te levantes NO BORRES tu cabeza, en cambio trata de recordar el sueño que tuviste. Después de unos días, notará los efectos. Los sueños son divertidos y soñar es contentamiento. No sé de los demás, pero todas las personas que conozco que prestan atención a sus sueños o que han tenido sueños lúcidos son durmientes satisfechos.

Aparte de eso, la lectura es más un hobby por lo que, naturalmente, ayuda a dormir bien. Los no lectores encontrarán difícil seguir este consejo.

Tina Marshall + Ankita Mohapatra han proporcionado sugerencias sin problemas para lograr un buen sueño.

Recientemente, los científicos de Stanford determinaron que nosotros, en la edad moderna, en realidad no sabemos nada sobre el sueño tan bien, ¿quién soy yo para mostrar mi respuesta como mejor que la de los demás? Espero ser de alguna relevancia.
Tener un “sueño agradable”.
Gracias por el A2A.

PD: Practico la meditación menos de lo normal y tengo un 200% de apoyo a sus beneficios, pero también creo que no es necesario meditar cada vez que algo cae fuera de nuestra zona de confort. Puede terminar confundiendo tu cerebro / cansarse aún más si se hace más de lo necesario.

El estrés a menudo se asocia con insomnio y problemas similares con el sueño. Aquí hay 12 consejos y hábitos valiosos que debe desarrollar para obtener una buena noche de sueño y tener un estilo de vida mejor y más saludable.

Recuerde, los problemas para dormir y dormir bien tienen que ver con los rituales. Por ejemplo, se recomienda evitar las luces brillantes antes de acostarse ya que las pupilas de tus ojos se acostumbran a la cantidad de luz que reciben.

De la misma manera, apagar su teléfono celular y otros dispositivos móviles aproximadamente una hora antes de acostarse lo ayuda a comenzar a relajar su vista y la actividad de su cerebro. Hay una razón por la cual estas cosas son evitadas por las personas que sufren de epilepsia. Se trata de luces brillantes.

Rutina y problemas para dormir

Anime un horario de sueño. Esto significa ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones. Si tienes un horario de sueño adecuado, ¡tu cuerpo podría incluso despertarse sin la necesidad de un despertador! Los problemas para dormir se convertirán en una cuestión de un pasado.

Establezca rituales relajantes a la hora de acostarse. Bebe un pequeño té de manzanilla; hacer algunos ejercicios de respiración; tomar un baño caliente y relajante. Los hábitos saludables que lo ayudan a relajarse son excelentes antes de acostarse.

Sin cafeína. No tome café en la tarde o la noche. Este es un deber. La cafeína afecta tu cuerpo; te despierta y te pone en estado de alerta. Definitivamente algo que no necesitas cuando tratas de dormir.

Por qué funciona la distracción

¡Lee un libro! Ayuda a distraer la atención de los sujetos que podrían distraerte y mantenerte despierto durante horas. Además, si se trata de un libro con un lenguaje engorroso y lento, podría hacer el truco más rápido.

Establezca una hora de acostarse lo suficientemente temprana para que pueda dormir al menos 7 horas . Esta es la cantidad de tiempo mínima que debe obtener para una buena noche de sueño.

Reduzca su ingesta de líquidos antes de acostarse. De lo contrario, tendrás que levantarte en el medio de la noche para ir al baño, lo que interrumpe tu ciclo de sueño.

Si te despiertas, levántate. Tumbarse en la cama suena maravilloso, especialmente cuando no tiene que levantarse de inmediato. Pero trate de alentar tal comportamiento yendo al baño o haciendo un poco de café.

Sentirse cómodo

Haz que tu habitación sea tranquila y cómoda. Si tiene vecinos ruidosos o compañeros de piso, intente usar un par de tapones para los oídos. A veces, la música relajante o los sonidos de la naturaleza pueden ser útiles.

¡Donde ocurre la magia! Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Se trata de enseñarle a tu cerebro dónde y cuándo es hora de dormir. Asociará el concepto de descanso a la cama. Si no te duermes después de 20 minutos , sal de la cama.

No coma una comida grande antes de acostarse. Esto produce un sueño incómodo y sin descanso verdadero. Si tiene hambre por la noche, coma algo ligero y saludable.

El sueño es un estado de descanso inconsciente. Es esencial para la buena salud de la mente y el cuerpo. Entonces, todos deben dormir de 7 a 8 horas por día. Ahora, ¿qué deberíamos hacer para dormir mejor?

Creo que todos deberían mantener algunas reglas importantes; como

1. Antes de dormir, leer un libro es un buen hábito para todos. Porque la lectura te salva del pensamiento excesivo o de cualquier tensión. La tensión o el pensamiento adicional causa trastornos del sueño.
2. Tómese el tiempo para actividades relajantes antes de dormir.
3. Antes de dormir, puedes caminar de 10 a 15 minutos. Puede ayudarte a dormir mejor.
4. Intenta evitar el té o el café
5. Crea un ambiente de sueño tranquilo y reparador
6. Intenta dormir y levantarte al mismo tiempo todos los días
7. Intenta evitar mirar televisión.
8. Escucha canciones o música con muy poco sonido

¿Quieres un mejor estilo de vida? Las personas sanas saben cómo administrar su rutina de bienestar y le dan prioridad en consecuencia.
Estas son algunas cosas saludables que debes hacer:

1. Ducha
2. diario
3. Beber agua
4. Cepillarse los dientes
5. Rutina de ejercicio
6. Mantente alejado de los Gadgets
7. Come inteligentemente
   Para leer más sobre estos puntos, haga clic en: cosas saludables que debe hacer.

Cómo dormir mejor para más tiempo y más energía

Lo que muchas personas no reconocen sobre la administración del tiempo es que es inseparable del manejo de la energía. En otras palabras, no tiene sentido volver atrás a ti mismo si no tienes la energía para usarlo correctamente.

Muchos de nosotros queremos entrenarnos y ponernos en forma, o queremos aprender un nuevo idioma, o queremos comenzar un proyecto paralelo. Desafortunadamente, nos decimos a nosotros mismos, simplemente no tenemos tiempo para hacer esas cosas.

Sin embargo, esto no es verdad: si lo fuera, ¡entonces no habrías podido ver toda esa caja de Breaking Bad recientemente!

El problema es la energía. El problema es que llegas a casa del trabajo y no te queda energía. Una forma de solucionar esto es dormir más. Echemos un vistazo a cómo puede asegurarse de hacer eso.

Usa una lámpara de luz diurna

Una de las mejores cosas que puede hacer para sus niveles de energía es invertir en una lámpara de luz natural. Esta es una lámpara que se volverá más brillante lentamente en la mañana y que tiene una longitud de onda más similar a la producida por el sol. El cerebro interpreta esto como un amanecer y te ayuda a regresar lentamente. Cuando te levantas, la habitación es brillante y te sientes mucho menos atontado. ¡Es un millón de veces mejor que ser despertado por un fuerte ruido en una habitación de tono negro!

Tomar una ducha antes de acostarse

¿Cuándo es el momento perfecto para lavarse? Antes de ir a la cama. Tanto el agua tibia como la fría tienen el efecto de ayudar a nuestros cuerpos a regular nuestra temperatura interna. El agua tibia también actúa como un relajante y ayuda a los músculos a liberar la tensión para que podamos deslizar hacia un sueño más profundo.

Tener media hora antes de acostarse

Antes de acostarse, tómese media hora para relajarse y durante este tiempo, asegúrese de no mirar ninguna pantalla. Las pantallas del teléfono, la computadora y la televisión producen mucha luz que hace que el cerebro produzca cortisol, lo que nos mantiene despiertos y nos impide dormir.

Al mismo tiempo, nuestros teléfonos y computadoras nos hacen sentir estresados. Cuando los vemos, nos hace pensar en el trabajo o emocionarnos con cualquier juego o programa de TV que estamos viendo. Leer, por otro lado, calma y enfoca la mina, dejándonos listos para la cama.