Cómo cambiar mi ritmo circadiano al de una persona de la mañana

Nela escribió bastante bien sobre la higiene básica del sueño, aunque con información errónea (un lector electrónico no le hará daño ni le duerme cuando no está iluminado, incluso es mejor para los músculos del brazo / hombro / cuello debido a la reducción de peso y la maniobrabilidad más fácil, al abrir ventanas y las persianas / cortinas durante el sueño son a menudo una mala idea, especialmente cuando hay mucha luz artificial y ruidos que perturbarán el sueño [ventile el dormitorio y abra las cortinas al despertar], también es malo cuando la temperatura exterior es inferior al óptimo para dormir, los suplementos de magnesio son solo una buena idea cuando es deficiente, y teniendo en cuenta que algunos tipos y dosis pueden causar problemas digestivos, pueden ser totalmente perjudiciales para su sueño) , así que investigue eso (muchas asociaciones médicas tienen información en línea, vaya a google). Pero la higiene del sueño se trata más bien de mejorar y mantener un ritmo, y preguntas acerca de cambiar un ritmo.

Como prefacio adicional, para algunas personas cambiar de ritmo puede causar trastornos del sueño, por lo que si duerme antes de tiempo produce síntomas severos / persistentes de falta de sueño, será mejor cambiar de posición. A menudo se puede acomodar un ritmo posterior en la sociedad actual, y estar alerta a menudo significa mucho más que ser temprano, así que no te sientas forzado a entrar en la madrugada si no es adecuado para tu cuerpo. La mayoría de las personas son flexibles, y solo necesitan ajustarse. No te rindas si te sientes lento durante aproximadamente un mes, a menudo lleva al menos ese tiempo para que el cuerpo se adapte. Un ex jefe mío decidió intentar dormir una hora menos, durante al menos tres semanas ella era más bien zombie, luego se recuperó con más energía que antes (ya prodigiosa). Por otro lado, estoy muy afectado por mi incómodo Non-24, los cambios en mis ritmos no toman, y cambiar mi ritmo causará daño. No sabrá cómo lidiar con eso hasta que lo intente, así que adelante.

Ahora al método. La mejor manera de cambiar es gradualmente, necesita paciencia y perseverancia, y sí, la higiene adecuada del sueño es de gran ayuda. Comience por averiguar a qué hora desea despertarse y cuánto tiempo quiere / necesita dormir. Luego, puede hacer retroceder su sueño en pequeños trozos, aproximadamente 15 minutos al día es mejor, hasta una hora, pero cuanto más grandes sean los trozos, más difícil será para su cuerpo mantenerlo. Siga los consejos de Nela sobre las alarmas antes de acostarse (de lo contrario, consejos realmente buenos también) y configúrelos y sus alarmas de despertador durante 15 minutos antes cada día hasta que llegue a su tiempo deseado. El tiempo de despertarse es más importante, así que no te preocupes demasiado si no te duermes de inmediato mientras mueves el ritmo, a menudo se ajusta a medida que avanzas, y porque vas despacio es más fácil para el cuerpo para mantenerse al día, incluso si se pierde un poco de sueño. Sea riguroso en mantener el ritmo, y si / cuando se desliza, retroceda de la misma manera.

La higiene del sueño es importante antes, durante y después. Es más fácil para su cuerpo seguir y volver a un ritmo impuesto cuando sigue los impulsos naturales del sueño y no lo perturba (es decir, no duerme los fines de semana), así que implemente la mayor higiene posible del sueño que pueda. La terapia con luz es una parte especialmente útil de la buena higiene del sueño y, a menos que viva en latitudes más altas, es gratuita durante todo el año. Simplemente salga poco después de que se despierte y deje que la luz solar ilumine su producción de melatonina (bueno, cese en este momento). Incluso cuando está nublado, la luz del sol es lo más eficaz para esto, así que tal vez tome el paseo que sugirió Nela por la mañana, o mejor aún, otro paseo. Al menos 15 minutos, y no necesita estar a la luz del sol directa (el hecho de que funciona cuando está nublado aquí es una pista), simplemente deje que la luz ininterrumpida entre en sus ojos (sin gafas de sol). Refuerza el ritmo que intentas mantener.

Lo mejor que puede hacer es cambiar su hora de acostarse a la de una persona de la mañana y NO TOMAR UN NAP ENTRE. Esta es la forma más simple de cambiar tu reloj biológico. tendrías que seguir estrictamente todos los días. Junto con esto puedes probar la terapia de luz. Considere la posibilidad de “terapia de luz brillante”, una exposición cronometrada a la luz brillante en la mañana. Esto debe hacerse bajo el cuidado de un médico, ya que la intensidad de la luz, el tiempo, la duración y la distancia de la fuente de luz deben ser específicos.

Evita la luz de la noche. Según una investigación del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, la exposición a la luz del atardecer cambia el reloj de su cuerpo a un horario posterior. Cuando sea posible, evite la luz brillante y al aire libre cerca de la hora de acostarse y mantenga el ambiente tenue por la noche.

advertencia: – esto no es un consejo médico profesional o preciso