Cómo arreglar mi horario de sueño

1. Horario de sueño. Intenta ser consistente. Despertarse a la misma hora todos los días lo ayudará a ajustar y mantener su ciclo de sueño. No haga trampas los fines de semana, ya que esto puede desequilibrarlo y debe comenzar de nuevo.

2. Cambia gradualmente. No ayudará si haces cambios repentinos. Tienes que desarrollar estos nuevos hábitos gradualmente. Haga pequeños pasos a la vez para que su cuerpo pueda adaptarse al nuevo horario de sueño. Puede comenzar configurando su despertador 5 minutos antes de lo habitual; también tienes que ir a la cama más temprano. Puedes continuar haciendo esto hasta que llegues a la nueva hora de despertar

3. Evita la cafeína. La cafeína se mantiene durante 3 a 5 horas en su sistema. Por lo tanto, evite el café, ciertos tés y refrescos antes de acostarse.

4. Reduzca el uso de luces artificiales. Porque la mayoría de los gadgets tienen luces azules que afectan tu sueño. Intente dejar de usar su teléfono, computadora o tableta por lo menos 1 hora antes de acostarse.

5. Cree una rutina de sueño. Cree un ambiente relajante para que se calme antes de acostarse. Por ejemplo, lea un libro, tome una ducha o un baño, beba té de hierbas o medite.

Para conocer más consejos que pueden serle útiles, lea este artículo: ¿Cómo puede un ave nocturna convertirse en una persona de la mañana?

Para obtener más artículos relacionados con el sueño, visite nuestro Sleepblog Archives – Vita Talalay.

Eso depende mucho de ti. Si eres joven y no tienes trastornos del sueño, solo debes seguir una lista exhaustiva de higiene del sueño. Hice uno, y está aquí: insomnio Insanity Sleep’s Hygiene Musts

Si tiene más de 30 años, debe seguir la lista de verificación de higiene del sueño e intentar aumentar la hora de acostarse con incrementos más pequeños. Si te acuestas a medianoche y te levantas a las 8, deberías ir a la cama a las 11:30 y despertar a las 7:30. Cuando se sienta cómodo, presione su hora de acostarse a 11, y así sucesivamente.

Recuerde que siempre necesitará la misma cantidad de sueño que un adulto mayor de 25 años, por lo que debe planificar en consecuencia.

Dormir con las persianas hacia arriba y minimizar la exposición a la luz después del atardecer.

Esto comenzará a reajustar tus ritmos circadianos.

Notarás que tu exposición a la luz del sol en una mañana afectará tu capacidad para levantarte a la mañana siguiente, porque el reloj de tu cuerpo habrá comenzado a ajustarse.

1. Deje la electrónica al menos una hora antes de acostarse. Intenta leer en cambio
2. Sin cafeína dentro de las 8 horas de la hora de acostarse planificada. Tés de hierbas o agua.
3. No hay factores de estrés dentro de las 2 horas de la hora de acostarse. Guarde esas conversaciones intensas durante el día. Lo mismo para la tarea y el trabajo traído a casa desde la oficina.
4. Haga ejercicio cardiovascular durante al menos 20 minutos en algún momento durante el día. Otra razón para caminar al trabajo o ir al gimnasio.
5. Trabaja hacia la hora programada para ir a la cama gradualmente, por ejemplo, 15 minutos antes (¡o más tarde!) Cada noche.
6. Intente mantener el mismo patrón de sueño, incluso los fines de semana / días libres.
7. Sexo o masturbación para ayudar a relajarse. Sí, es bueno para ti!
8. Ejercicios de respiración profunda Llena tus pulmones y exhala lenta y completamente
9. Técnicas progresivas de relajación muscular. Tensa tus músculos, empezando por los dedos de los pies y trabaja tu deseo hasta la cara. Sostenga cada grupo muscular durante 10 segundos si puede.
10. Una cómoda cama y almohada.
11. La temperatura ambiente en el lado frío (18C)
12. Usa tu dormitorio solo para dormir y sexo.

De manera fácil o difícil?

Manera fácil primero:

1. Establezca una alarma para la 1 p.m. y despierte a la 1 p.m. 1:15 no cuenta. Haga esto todos los días hasta que se despierte a la 1pm.
2. Configurar una alarma para las 12:30. Haga esto todos los días hasta que se despierte a las 12:30.
3. Configurar una alarma para 12: 00 …
4. …
5. Entiendes la idea.

La manera fácil te llevará un tiempo y tienes la posibilidad de detenerte o retroceder, o puede que el verano termine antes de llegar allí.

Entonces, ahora de la manera difícil:

1. Esta noche, cuando lleguen las 3 de la madrugada, no te vayas a la cama.
2. Beba cafeína, haga saltos, tome una ducha fría. (no drogas duras, no seas tonto)
3. Manténgase despierto hasta el amanecer y luego abra todas las ventanas. Sal fuera y da un paseo, si puedes. Tu cuerpo responderá al sol y te despertarás. Advertencia, duele, de alguna manera, porque tu cuerpo quiere dormir, pero parece que no puede. Este es el modo zombie, así que no hagas nada vital en este día.
4. Manténgase despierto hasta la tarde o temprano en la noche. El tiempo no es tan importante como asegurarse de que no se despierta antes de que oscurezca.
5. Si duermes toda la noche, entonces genial, pero si te levantas en medio de la noche, todavía está bien.
6. No se preocupe demasiado por levantarse a las 5-6 am en este segundo día. Solo asegúrate de no dormir hasta la 1 p.m. De lo contrario, debe comenzar de nuevo.
7. El segundo día, ve a la cama a las 9-10 p. M.
8. En el tercer día, despierta a las 5-6 am.

¿Obtienes el sol en la habitación donde duermes? Tuve el mismo problema, pero vivía en una habitación con una ventana, estaba cubierto por un arbusto muy alto y dejaba entrar muy poca luz. Resolví este problema comprando uno de estos.

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Mejoró drásticamente mi capacidad de despertarme. Pero no daba la alarma todos los días … Y a menos que tuviera que levantarme para ir a la escuela o al trabajo, dormiría como lo hacía antes. Entonces mi horario de sueño no fue tan consistente.

Pero recientemente me mudé y ahora me despierto en una habitación con dos ventanas y la habitación está inundada de luz. Y nada puede compararse con la luz natural. Todos los días me levanto alrededor de las 6:30 a.m. incluso cuando no duermo mucho, me levanto entre las 6-7 a.m.

Entonces, en conclusión, recomiendo dos cosas;

1. ¡Consistencia! Si te levantas y te acuestas a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, te quedarás dormido más rápido, y creo que incluso entrarás en las etapas de sueño profundo más rápido,
2. ¡Ligero! Nuestros cerebros están conectados para liberar las hormonas de despertar con luz.

Perder solo un período de sueño

La próxima vez que te despiertes a la 1pm simplemente mantente despierto, agárralo.

Al día siguiente a las 3 de la madrugada cuando normalmente duerme, no lo haga

No tome estimulantes para mantenerse despierto (cafeína, toro rojo, etc.), salga a caminar, manténgase activo, manténgase en movimiento.

Cuando llegas a esa hora del día en que quieres dormir, (8 a 10 pm) vete a la cama.

Elimine todas las distracciones de su espacio para dormir (todas las pantallas) excepto una. En ese juego, algunos sonidos te ayudan a dormir: sonidos ambientales como el océano, un arroyo que balbucea, el canto de los pájaros, la lluvia, el bosque por la noche o la música.

Incorpore el ejercicio a su día y construya una rutina. No use alcohol para ayudarlo a dormir.

Controle su acceso a la luz artificial, oscureciéndola a medida que se acerque a la hora de acostarse; acomódese con las cortinas ligeramente separadas para que la luz del sol de la mañana comience a despertarlo.

Use Internet para investigar los detalles detrás de todos los elementos que he mencionado para obtener más información sobre los temas y experimentar para encontrar las opciones que mejor funcionen para usted.

¡Y buena suerte!

Una cosa que recomendaría es conseguir un rastreador de sueño. Solía ​​ser una de esas personas que no pueden conciliar el sueño en una cantidad de tiempo regular, pero luego mi esposa y yo dimos una oportunidad a la meditación y al seguimiento del sueño, ¡y los resultados mejoraron toda mi noche! Primero obtuve un rastreador de sueño de Fitness & Sleep Trackers y me encanta. Comencé a pasar el día como lo haría normalmente, y luego veo lo que dijo el rastreador de sueño sobre mi descanso durante toda la noche. No fue genial, como ya sabía por agotamiento y frustración. Luego, probé cosas como evitar las pantallas de la televisión y el teléfono durante las últimas dos horas antes de acostarme, y luego probar cosas como tomar té caliente antes de dormir y practicar meditación y relajación guiada. ¡Entonces, quedé impresionado de cuánto se arreglaron mi sueño y mi relajación! Tener un rastreador de sueño le permitirá saber qué noches, en comparación, tuvo el mejor sueño, y cómo pasar su día / noche con el fin de mantener las noches de esa manera.

Por experiencia personal (estuve desempleado una vez) mudarme hacia delante es más fácil. Y es más fácil hacerlo en pequeños incrementos.

Por supuesto, ser forzado a hacer un reinicio como cuando viajas a través de múltiples zonas horarias ayuda.

Hacerlo en pequeños incrementos es más fácil, pero lleva más tiempo. Lo que hice fue forzarme todas las noches (a través de juegos de computadora) a permanecer despierto unos minutos más. Eventualmente me estaba despertando a última hora de la tarde y luego a última hora de la tarde y luego a la tarde. También puede hacerlo en la otra dirección en incrementos más pequeños pero es más difícil. Para minimizar la dificultad que necesita para que sea más fácil conciliar el sueño. Sin ejercicio o actividad estimulante antes de acostarse. Cómodo, tranquilo y oscuro entorno. Una técnica que uso es usar mi teléfono celular para reproducir un audiolibro que es un poco aburrido. De esa manera puedo acostarme en la oscuridad con los ojos cerrados y no aburrirme. Mi reproductor de audiolibros está configurado para sonar con un timbre y luego se apaga después de 5 minutos, a menos que lo agite cuando suene el timbre.

Una de las formas más sencillas es ajustar la iluminación de tu dormitorio. Cuando son alrededor de las 7:00 a 8:00 a.m., ¿el sol ilumina la habitación? De lo contrario, podría obtener una lámpara brillante y conectarla a un temporizador de 24 horas. Su cuerpo (componentes que mantienen el tiempo) reacciona a la luz, por lo que es una buena manera de reajustarlo.

La segunda mejor opción es poner el teléfono en el otro extremo de la habitación (u otra habitación por completo) y configurar una alarma con un alto volumen de nuestro molesto ruido / canción, obligándolo a levantarse.

De cualquier manera, con cualquiera de estos métodos, salpicar agua fría en la cara sella el trato. Escuché que puede tener algo que ver con el “reflejo de la inmersión”, o tal vez es solo porque hace mucho frío a quién le importa :).

Entonces para recapitular;

1. Iluminación temporizada

2. alarma de gran dificultad de acceso

3. Agua fría

Lo que he hecho en el pasado, cuando mi horario de sueño se suspende hasta el punto de irme a dormir a las 5, 6 o 7 de la mañana, es mantenerme despierto y no dormirme por un día. Entonces, para la noche siguiente, estarás súper cansado y realmente querrás ir a dormir temprano. Después de que haya reajustado o sorprendido su cuerpo, es importante crear un ritual a la hora de acostarse que lo prepare para conciliar el sueño (luces tenues, apagar pantallas, lavarse la cara, cepillarse los dientes, leer ficción, etc.). Cumpla con ese ritual todas las noches y en aproximadamente una semana su cuerpo será entrenado para ir a la cama en el momento deseado.

Es bastante simple restablecer el reloj de su sueño, es decir, estar despierto durante el día y dormir durante la noche, o eso es lo que estoy esperando que intente lograr

Primero, elija la hora a la que desea levantarse por la mañana, digamos 7 a.m., y cuente de nuevo 16 horas, que será en nuestro caso a las 3 p.m.

En segundo lugar, lo que le diste que hacer es no comer nada durante estas 16 horas y beber agua mímima durante estas 16 horas y tratar de ir a dormir 7-8 horas antes de que se suponga que debes levantarte. También manténgase alejado de las pantallas 2 horas antes de acostarse

En tercer lugar, levántese a las 7 a.m. (o el horario que elija) y coma un desayuno apropiado y salga a la calle para dejar que sus ojos se llenen de luz solar.

Repite el despertar durante unos días y se convertirá en una rutina. He encontrado que esta es la forma más fácil de restablecer mi reloj de sueño y justo después de 2 días ni siquiera necesitarás una alarma para despertarte.

Aunque te levantaras sintiéndote hambriento cada mañana, te sugiero que te abastezcas en consecuencia

La ciencia simple detrás de esto es usar nuestros instintos ancestrales para despertarnos en la mañana para buscar comida, como en las edades de piedra.

Funciona mucho mejor que perder un día de sueño que en su mayoría termina en un fracaso para mí.

Solo recuerda el desayuno de la mañana. También planifique sus comidas en consecuencia en las horas que planee estar despierto.

Crédito: reddit community

Esto es lo que hago cuando no puedo dormir. Escucho la unión sin peso de Marconi (que se supone que es la canción más relajante del mundo). Solo publicaré el video aquí.

cansar el diablo. Si quieres dormir a las 10 pm, da un paseo en bicicleta de 40 km, por ejemplo, a las 4 p.m. y luego regresa y come algo bueno. Si estás lo suficientemente cansado, tendrás ganas de dormir.

Cierre el ruido, haga que la habitación se enfríe un poco (abra las ventanas si hace frío, o use aire acondicionado) y luego tome una manta tibia, acurrúquese e irse a dormir.

Con suerte estará cansado y lo suficientemente cómodo para quedarse dormido.

Pruebe la melatonina 30 minutos antes de acostarse y programe un horario de sueño sólido todos los días. Establezca un horario que le sirva bien y tendrá suficientes horas antes de la medianoche. Y luego apegue a este horario todos los días con la menor cantidad de excepciones posible.
Esto funcionó para mí.

Lo mejor que puede hacer por usted mismo es mantener el nuevo ciclo de sueño el mayor tiempo posible. La melatonina me ayuda a dormir, pero no debería tomarse por más de un par de semanas seguidas. También recomiendo el succinato de doxilamina, pero tu cuerpo crea una tolerancia a esto bastante rápido.

Una vez más, lo más importante que lo pondrá en un horario de sueño para las horas nocturnas es mantener ese patrón. Un mes debería hacerlo. Un mes es el tiempo para que su cuerpo comience a reconocer un hábito por sí mismo.

Asegúrate de que te metes en la cama a la hora establecida, cierra los ojos, sin aparatos electrónicos, simplemente acuéstate allí. Sigue haciendo eso y trata de dejar que tu cuerpo se duerma solo. Use medicamentos también si es necesario.

Lo que he estado haciendo recientemente (durante las últimas dos semanas) debido a un podcast sobre productividad (o algo así) de Steve Pavlina, es despertar a las 7 AM con la ayuda de mi teléfono.

La forma en que lo describió me hizo ver que era lo mejor de ambos mundos con respecto a dos filosofías del sueño populares:
1. Duerme todo el tiempo que tu cuerpo lo necesite (algunos días necesitarás dormir más que otros)
2. Despertar temprano para que pueda hacer las cosas

Al ser muy estricto con sus horas de despertar (como incluso los fines de semana), su cuerpo se adaptará rápidamente para despertarse en ese momento y le pedirá que se vaya a dormir mucho antes. Desde que comencé a hacer esto, me quedé fuera de combate a las 10 o 10:30, mientras que antes tenía problemas para acostarme a los 11 años.

Por supuesto, su vida nocturna no será estelar al hacer esto, pero emplearla es una técnica por un mes más o menos y ver cómo funciona.

Tuve este problema durante meses ¡También! Empecé a tomar melatonina y funcionó. Si no permanece despierto durante 24 horas sin dormir y luego duerma a la hora que desea por la noche

Puede ser una opción difícil según el lugar donde viva, pero vaya a acampar durante unos días. Deshazte de la electrónica. Descubrirá que esta exposición a la naturaleza es un restablecimiento poderoso para los patrones de sueño disfuncionales.