¿Cuáles son las mejores formas de conciliar el sueño rápidamente?

Trata de cansar tu cerebro tan pronto como pongas tu cabeza en la almohada, antes de que te canses. La clave es involucrar toda la energía cognitiva (sobrante de la resolución de problemas durante el día) de una manera sistemática, en lugar de caótica. Caótico es cuando nuestros pensamientos están corriendo y no podemos apagar. Sistemático es cuando organizamos nuestros pensamientos, les damos un patrón predecible y repetitivo que gradualmente nos enviará a dormir, generalmente en 5-10 minutos. 15-20 minutos si estás sobreestimulado.
Según sus intereses, concédase el desafío de pensar en “tantas personas como … [insertar número]” personas, cosas, objetos, ideas, etc. Estos son algunos ejemplos:
– 20 ubicaciones geográficas que comienzan con cualquier letra dada, dicen P.

Comience contando las diferentes ciudades y países, tocando con los dedos en el colchón de la cama para mantener el conteo, hasta que haya alcanzado su objetivo. Ahora elige otra letra, pero aumenta el objetivo a 30.

Si no te gusta la geografía, intenta contar:
– famosos actores / actrices de Hollywood con ojos azules o marrones solamente
– famosos futbolistas que tienen una letra R (o cualquier letra) en su apellido
– todas las marcas de automóviles y modelos que se te ocurran, pero no menos de 30
– las personas más atractivas o más agradables que haya conocido en su vida, no menos de 30 de ellas
– títulos de películas con una palabra en color, por ejemplo, ‘Blue Velvet’, etc. hasta 20
– Etcétera etcétera.

Si realmente te enfocas en la tarea y das lo mejor de ti para demostrarte que puedes alcanzar el objetivo todas las veces, antes de que te des cuenta … te quedarás dormido. Al cerebro le gusta entusiasmarse con las ideas, pero no si se trata de una tarea repetitiva, especialmente cuando se trata de contar. También puede quedar al margen y comenzar a pensar en un lugar, persona, objeto, día de fiesta en particular. Eso está bien, estás medio dormido ahora.

Cómo dormirse más rápido: Odio cuando estoy acostado en la cama, tratando de conciliar el sueño. Se necesita demasiado tiempo para llegar allí. Aquí hay algunos trucos para conciliar el sueño más rápido. La próxima vez que esté despierto en la cama, sin poder dormir, puede engañarse a sí mismo probando estos consejos naturales:

Mucha gente sin saberlo establece una rutina que altera su reloj. Cambia las rutinas del tiempo de una forma en que el proceso de su cuerpo natural trata de sobrellevarlo. La mayoría de las personas, cuando tienen una rutina en mal estado, se duermen cada vez que hay una pausa en sus vidas. Tuve una esposa de amigos hacerlo en una luz de parada. Ese proceso de rebote definitivamente puede arruinarlo, pero más que eso, muchos luego comienzan a usar sustancias químicas tanto lícitas como ilícitas para obligarse a cerrar. Ahora la droga hace el trabajo, usted no y ciertamente no puede aprender cómo hacerlo usted mismo. Tiende a alimentarse solo.

Pero la mayoría de la gente parece estar despierta pensando. No pueden apagarlo. Están obsesionados con algo que sucedió o sucederá. En general, tienen niveles de ansiedad que lo acompañan, mientras buscan una solución para su delimma. Su cuerpo sigue alert.

Si sucedió, están buscando un pequeño resquicio en la historia para cambiar el resultado. Algo que los liberará de la conclusión aparentemente cerrada. Están tratando de alejarse del problema que los tiene encadenados a la realidad de lo que de hecho ocurrió. Ellos estan atrapados. Ansiedad.

Si es algo que sucederá o incluso posiblemente suceda, están pasando por ecuación tras ecuación, buscando una solución alternativa a las consideradas hasta ahora. Esos no son aceptables y están cargados de consecuencias no deseadas. Ese proceso mental está trabajando horas extras para encontrar algo en un archivo para guardarlos. Cuando no lo encuentran, comienzan de nuevo porque es posible que hayan perdido algo. El ciclo está cerrado. Obsesionarse (pensar) al encontrar esa respuesta correcta los impulsa una y otra vez. Ansiedad.

Toda esa dinámica mental los pone automáticamente alerta mientras su cuerpo se prepara para la amenaza percibida. La vida moderna tiende a mantener ese sistema encendido.

Simplificando, todo lo que tienes que hacer es darte permiso para relajarte y si tienes ciclos cortos de sueño, se derivará a uno muy fácilmente. Pero la gente parece no saber cómo hacer eso nunca más. He enumerado algunos populares.

1º Rompe el ciclo: trata de mantenerte despierto. Existe la vieja técnica de permanecer despierto toda la noche, no permitirse dormir al día siguiente, y luego está listo para la cama. No hay refuerzos como la cafeína para ayudar. Incluso si solo te desafias a mantenerte despierto puedes crear una somnolencia casi instantánea. Si trabajas en un desafío de oposición internamente, ¡tu mente se rebelará! Se llama la paradoja del sueño. Mantenga los ojos bien abiertos, repítese: “No puedo dormir, no me quedo dormido”. Harás todo lo contrario de lo que deberías hacer. ‘¡Oh, sí, hazme!’ dice la otra parte de ti. Luego, levántese en el momento en que USTED haya decidido dar la mejor configuración para el día. ¡No hay alarma de repetición, nunca !

2do . Realice algún tipo de ritual: “Ahora es el momento de dormir”. Los estudios del sueño muestran una y otra vez, mientras más rutinario y anclado esté usted al evento y la ubicación, es más probable que pase a él. No les gusta tener ningún tipo de entretenimiento en la habitación. se supone que es solo tu entorno de sueño. El gran hipnotista médico, Milton Erickson, habló de condicionar a sus pacientes que entraron y se sentaron. Notarían que rotaría una piedra en su escritorio y al instante se relajaron y entraron en trance. Algunas personas leen un libro para hacer esto, otros ven algo aburrido en la televisión. Tuve un paciente que leyó el mismo pasaje durante meses. Fue una ayuda para dormir perfecta para ellos.

Tercer cierre de su mente analítica: el método famoso es contar ovejas. Y antes de cantar esto, piensa en cómo y por qué funcionaría. Le da a tu mente algo para enfocarse que es monótono. . Sin alerta. No tiene que ser oveja. Eso le permite a su yo emocional escabullirse y entrar en una película de aventuras.
También recuerde, cuando se despertó del sueño y estaba soñando, usted estuvo EN el sueño sin pensarlo. En ella se distancia de los procesos analíticos, que tendían a activar tu cuerpo en estados de alerta mientras intentaba averiguar qué hacer. Estar en la aventura y experimentarlo te permite operar desde la maravilla y la fascinación. Estás enfocado en el ser en el ahora del sueño.

4º Escríbelo: hacer que tu mente se aferre y detalle tu obsesión es cruel y lleva mucho tiempo. Le preocupa no seguir ni olvidará lo que es importante. Tus computadoras trabajando horas extras. Yo llamo a esto externalizar la computadora. Sácalo de ti. Deje que el papel contenga los datos para que no tenga que hacerlo. Esa parte de tu mente es preocupante, no hará un seguimiento de los datos importantes. Listar cosas abajo le permite relajarse. Tienes que salir de la atadura y quedarte a la deriva. No será olvidado ahora. Entonces puedes poner tu mente en tu aventura nocturna.

5º Rebobine la cinta de días: Recordar todas las cosas que hizo en orden inverso hace algo notable. Fuerza a tu mente a hacer que todo vaya hacia atrás. Todo el mundo camina hacia atrás, habla hacia atrás, actúa hacia atrás. Recuerda las conversaciones y deja que tu mente las invierta como una vieja cinta a alta velocidad. Permita que lo lleve todo el camino hasta el comienzo del día cuando estaba en la cama sin ganas de levantarse. Cuando llegues al principio, hazlo de nuevo. Estarás dormido en poco tiempo.

6º Relax: las personas tienen todo tipo de formas de hacer esto con uno de los más populares para tener relaciones sexuales. Hay aquellos a los que se les cobra, por lo que para algunos tiene el efecto contrario al deseado. Estos tienden a ser más mujeres que hombres. Pero ese esfuerzo de tensión y liberación parece hacer algo. Muchas personas aprietan todos sus músculos de una manera tensa, manteniéndolos apretados, y luego saborean la sensación de relajación cuando lo sueltan. Hacen esto una y otra vez hasta que descubren que se han desviado.

7º Simula que estás durmiendo: actúa como si estuvieras engañando a alguien. Recuerda a alguien que quisieras pensar que estamos dormidos así que tienes frío, tal vez aprendas algo o fue una táctica porque se suponía que ya estarías dormido. Tenga su cuerpo en su posición favorita para dormir. Haga que su respiración suene como si estuviera profundamente dormido con la mayor precisión posible. Mantén ese engaño enfocado. Mantenga en ello el artículo de respiración respirando como si … y luego lo estarás.

8º Enrolle los ojos: con los ojos cerrados, mueva los ojos hacia adelante y hacia atrás o tal vez hacia arriba y hacia abajo en ritmo. Algunos lo hacen como un metrónomo manteniendo la cadencia, otros lo hacen como un latido con un descanso de un lado o del otro. Simula lo que haces naturalmente cuando te duermes. Sigue haciendo esto y concéntrate solo en continuar. Cuando notes que has dejado de fumar, vuelve a comenzar. Esto también puede ayudar a desencadenar la liberación de su hormona adormecida, la melatonina. Cuando me despierto por la mañana, nunca recuerdo haber parado.

Novena visualización : la imaginación funciona mejor cuando utilizas tus cinco sentidos. El olor y la degustación se agregan dramáticamente. Imagínese en una situación donde se sienta seguro y satisfecho. Tal vez una casa en el lago, tal vez una playa, tal vez sentado en una cornisa en las montañas, pero todo es una vista de paz maravillosa. Cuando te permitas comenzar a explorar tu lugar de paz, imagina caminar sobre la arena o el pasto. huele el aire del mar o el aroma de las flores. Escucha los pájaros y los insectos o el agua rompiendo las olas. Mientras caminas, imagina comer una deliciosa comida. El gusto es tan completo y completo como puedas. Entonces siéntate y disfruta de su esplendor. Observe algún animal o ave haciendo su trabajo. Véalo interactuar con algunas plantas o posiblemente otro animal. Solo siéntate y disfrútalo mientras se desarrolla.

10 ° Canto : Este es un estilo antiguo que todavía pone a los monjes a dormir. Dices un mantra de una manera que hace que los tonos resuenen en tu cuerpo. La mayoría de los sistemas religiosos los tienen, pero las palabras particulares no son tan importantes como la vibración en el pecho y la garganta. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Diga una fase que se repite como un canto como un sonido o zumbido. Uno de los más famosos es Om-Mani-Padme-Hum. Algunos solo usan Om para crear la sensación de resonancia profunda para enfocarse. Dejas que comience fuerte y se suavice a medida que avanzas. Centre usted mismo y concéntrese seis veces, haga una pausa y comience nuevamente si lo necesita. Cuando esté listo, y lo sabrá, dígale que tiene permiso para ir a dormir ahora. Mantenga esa sensación que el canto vibratorio tenía en su mente.

11ª meditación centrada: mientras estás acostado en la cama, imagina un arco iris que te rodee. Haga que cubra su cintura en el centro de usted, de izquierda a derecha, extendiéndola por debajo y volviendo a subir por el otro lado hasta que forme un círculo. Los arco iris son realmente círculos. Experimentalo de la manera más completa posible. Bueno.
Ahora que ya está listo, mientras está acostado en la cama, permita que uno se desplace horizontalmente. Imagínelo plano yendo sobre su cabeza extendiéndose hasta sus pies y hacia atrás del otro lado. Siente y ve que se cruza con el primero en tu cintura a ambos lados de ti. Ahora te están rodeando en un cálido capullo de calor. Bonito.
Y ahora haz que un tercero vaya en forma perpendicular, de modo que esté justo enfrente y se extienda hasta los pies, luego debajo y detrás de ti hasta que se conecte con el arco arriba y abajo.
Ahora estás en una esfera de color, pacífica y cálida. Esté allí tan completa y completamente como pueda sumergirse en un baño tibio. Despeja tu mente de cualquier pensamiento intruso. Siéntase cálido y seguro. Mantén esa imagen hasta que te desvíes. Entrar en lo que sea que la aventura aparezca. Recuerde, usted es el experimentador, no el observador analítico.

En el periódico de hoy con Mother Goose y Grimm:

Yo solía tener este problema. Cuando era adolescente, me quedaba despierto hasta las 4 de la mañana jugando al World of Warcraft, me arrastraba en la cama y todavía no podía conciliar el sueño. Fue terrible.

Un grupo de doctores sugirió medicación y / o pastillas para dormir. Nunca fui uno para ese tipo de “respuesta”, así que elegí el insomnio en su lugar.

No fue hasta hace unos años que comencé a meditar, y finalmente pude conciliar el sueño. Ahora, me acuesto y me duermo en 30 segundos, y no me despierto hasta que suena la alarma.

Esto es algo que requiere práctica, pero demasiadas personas confunden sus pensamientos ocupados como “ellos mismos”, y aceptan el insomnio o recurren a las pastillas para dormir, ninguna de las cuales es muy deseable, en mi opinión. ¡Todos necesitamos dormir!

Para meditar, simplemente siéntese en una posición cómoda y erguida (generalmente me siento en el piso con mi espalda contra la pared. Lo suficientemente cómodo, pero no tan cómodo como una silla que me quede dormido). Cierra los ojos, coloca las manos sobre las rodillas (con las palmas hacia arriba si quieres sentir más buda, las palmas hacia abajo si todavía estás en la fase “esta mierda no funciona”) y respira profundamente. Escucharás tus pensamientos muy fuerte. No les digas que se callen, esto solo los hará más ruidosos. En cambio, solo escucha. Respira y escucha. Quédese ahí por lo menos durante cinco minutos. Dispara a los diez. Quince y obtienes una estrella de oro.

Haga esto todos los días durante seis meses y avíseme qué sucede. Mi suposición: dormir.

Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a dormir como un bebé nuevamente:

Tómalo suave. La temperatura de su cuerpo influye mucho en la calidad de su sueño (es decir, la cantidad de sueño REM, que es donde ocurre la magia). Tomar una ducha caliente abrirá sus poros y enfriará su cuerpo. También recomiendo dormir con ropa liviana (o desnuda si puedes), ya que esto evitará que te sobrecalientes y sudantes.

Abre las ventanas. El aire fresco es importante para la recuperación de su cerebro. No querrá quedarse dormido en una habitación con aire húmedo y despertarse sintiéndose sin aliento. La temperatura en su habitación tampoco debe superar los 20 ℃ (68 ℉). Así que deje entrar un poco de aire fresco antes de golpear el saco.

Evita la cafeína . Esto es especialmente difícil de hacer si estás luchando por mantenerte despierto durante el día. Pero la cafeína disminuirá la producción de melatonina, que le indica a su cerebro cuándo es la hora de la siesta. ¿Ha tenido veladas alguna vez cuando se sentó en la cama con los ojos bien abiertos, sin saber por qué no puede dormir? Probablemente fue debido a la baja melatonina. Así que evite el café y el té de 4 a 6 horas antes de acostarse.

Evita las bebidas alcohólicas y los cigarrillos . Aunque ambos pueden darle una somnolencia agradable, reducirán la calidad de su sueño. Tanto el alcohol como la nicotina reducen la cantidad de sueño REM que obtiene. Y cuando te sientes como un zombi, el sueño REM es tu antídoto.

Mantente alejado de las pantallas . Emiten luz azul, lo que indica a tu cerebro que es hora de ir a trabajar. Es por eso que te sientes con energía cuando ves el cielo azul. Considere la posibilidad de instalar bombillas con luz cálida en su habitación y use las configuraciones de turno de noche (o f.lux) en su computadora portátil si es absolutamente necesario que lo use.

Sintoniza las luces . Además de usar luz cálida en su dormitorio, debe evitar encender todas las luces. La producción de melatonina se desencadena por la oscuridad, por lo que desea que la iluminación de su dormitorio se asemeje a una cena romántica, no a una sala de operaciones.

Acuéstese a las horas regulares . Su cerebro ama los hábitos, por lo que tener una rutina nocturna puede hacer maravillas para su sueño. Intenta ir a la cama a la misma hora todos los días. Y antes de preguntar: no, golpear el saco a las 2 AM todos los días no está bien. Intente alcanzar el punto óptimo de 10 a 11 PM para mejorar la calidad del sueño y obtener los beneficios adicionales de la liberación de la hormona del crecimiento.

Usa tu cama solo para dormir . Tu cerebro responde a las señales, así que úsalo para tu ventaja. Si trabajas o lees mucho en la cama, tu cerebro sabrá que es un lugar donde debe estar muy enfocado y alerta. Pero si solo te metes en la cama para conocer al Hombre de Arena, tu cerebro sabe que este es un lugar para la relajación y el sueño. Y entrarás en el país de los sueños en un santiamén.

Sin comidas pesadas . Gracias a la evolución, nuestros cuerpos están preparados para comer grandes comidas durante el día (después de la cacería) y no antes de acostarse. Entonces, si planeaba pedir una pizza esta noche, piense de nuevo. Desea que su cuerpo se centre en la recuperación, no en la digestión. Si tiene hambre, tome carbohidratos complejos (torta de arroz, plátano, cereales integrales) o un vaso de leche antes de acostarse.

Use ruido de fondo . Los humanos no han evolucionado durmiendo detrás de ventanas bien cerradas. Durante miles de años, hemos dormido al aire libre, con el viento soplando en nuestros oídos, un río que fluye cerca y perros salvajes que aullan en la distancia. Es por eso que todavía dormimos muy bien en trenes, aviones y aulas. Obtén una aplicación de ruido blanco y pruébalo. Es posible que se sorprenda de lo rápido que se duerme con el suave sonido de la lluvia en sus oídos.

Esto es solo un extracto Puedes leer el artículo completo en https://optimizemy.life/bodyhack …

Esta noche, dormirse al instante con este truco de respiración

¿Perseguido por la ansiedad noche tras noche? ¿Depende de medicamentos de venta libre? ¿Simplemente no obtener el sueño que su cuerpo necesita? Si algo de esto le suena demasiado familiar, este truco de respiración lo ayudará a acostarse antes, sin necesidad de receta médica.

El ejercicio se llama la técnica 4-7-8, y el Dr. Andrew Weil lo llama un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”. Estudio tras estudio ha vinculado la meditación con niveles de estrés reducidos, y este ejercicio fácil de seguir te ayudará a obtener algunos de los beneficios de desestresarse que vienen junto con la práctica de la meditación constante.

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Más allá de la hora de acostarse, el Dr. Weil recomienda realizar este ejercicio siempre que se enfrente a una situación estresante. La próxima vez que no pueda controlar los antojos de azúcar, pelee con su pareja o no pueda pegarle al heno porque está abrumado, pruébelo usted mismo. Empezará a sentirse más relajado inmediatamente. He aquí cómo hacerlo:

1. Coloque la punta de la lengua contra el borde del tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y manténgalo allí durante todo el ejercicio.

2. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido.

3. Cierre la boca e inhale en silencio por la nariz hasta obtener un recuento mental de cuatro .

4. Contenga la respiración por una cuenta de siete .

5. Exhale completamente por la boca, produciendo un sonido de zumbido hasta contar hasta ocho .

6. Este es un solo aliento. Ahora inhala de nuevo y repite tres veces más para un total de cuatro ciclos.

También puede pedirle a su médico la prescripción de pastillas para dormir. Este sitio proporciona información con respecto a este asunto.

Para ser sincero, dormirse muy rápido no es un trabajo de un día. Se trata de rutina y práctica, lleva tiempo. Para dormir, se trata de calmar el cerebro, es decir, reducir el nivel de actividad cerebral.

Durante todos estos años, he leído, practicado y he encontrado muchos trucos y hábitos de rutina para dormir rápido. Sugeriría los siguientes puntos como una lista de verificación o un hábito para dormir mejor y más rápido:

1. Rutina de sueño : debe decidir a qué hora desea acostarse y a qué hora desea despertarse. Generalmente, su cuerpo y el cerebro tardan alrededor de 21 días en adaptarse a una nueva rutina de sueño. Cuando comienzas a sentirte perezoso y somnoliento automáticamente alrededor de tu hora de acostarse habitual.
2. Relaje su cuerpo (media hora antes de acostarse): pocos métodos para el mismo-
   1. Hacer una actividad muy menos intensa durante este tiempo.
   2. Obtener un baño de agua caliente (si tiene bañera, siéntese ahí por 10 minutos)
   3. Sauna
   4. Escucha buena música (si eres fanático de la música).
3. Coma una cena saludable (muy importante si es dentro de las 2-3 horas de su hora de acostarse).
   Esto simplemente significa menos carbohidratos y comida grasosa. Esto requiere mucho para digerir y produce una sensación de ardor en el estómago y otros órganos. Debido a que puede retrasar su sueño, también puede afectar la calidad de su sueño e interferir en las actividades del cerebro mientras está dormido.
4. Ambiente de sueño apropiado.
   Pocos ajustes ambientales de su dormitorio también son muy importantes, como una cortina oscura para bloquear la luz exterior y apagar las luces del dormitorio, un buen colchón, un camisón de calidad, etc.
5. No beba mucha agua antes de acostarse .
   Autoexplicativo, ya que llenará tu vejiga y te despertará para ir al baño.
6. Ejercicio corporal diario
   No pedir una hora y media de gimnasio, pero 20-30 minutos de estiramiento, caminar, correr ayudan a que su cuerpo se relaje mejor cuando va a la cama.
7. Método de autohipnotización : después de todo lo anterior que ha hecho, intentado y no ha funcionado, intente con este. Este es un método realmente agradable y probado para hipnotizarse para dormir. Todo lo que necesitas hacer es concentrarte en tus respiraciones. Inhalación y aliento, siga el proceso. En pocos minutos su cuerpo estará muy relajado y hay una gran probabilidad de que se quede dormido (siga practicando).
   Hay muchas otras maneras de involucrar a su cerebro en tales actividades. Básicamente, el punto detrás de esto es, poner la concentración de tu cerebro detrás de alguna actividad en el ciclo 🙂
8. 4-7-8 respiración: Este también es uno de los métodos de autohipnotización. La técnica se usa no solo para dormir, sino también para reducir la ansiedad, calmarse, los beneficios para la salud y una mejor circulación de la sangre en el cuerpo. Inhala durante 4 segundos, mantén el aire durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Y repite esto por 4-6 rondas, al final tendrás una mente más tranquila y un cuerpo relajado. Entonces, lentamente, deberías comenzar a derivar a la etapa de sueño N1.

   ¡Espero que esto ayude!

Una buena noche de sueño comienza mucho antes de irse a la cama.

Tener un ambiente adecuado para dormir profundamente es importante, pero lo que haga de antemano determinará cuánto tiempo y qué tipo de recuperación obtendrá.

Aquí hay una lista de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestra recuperación y dormir como un bebé.

• Ajústate a los ritmos circadianos. Nuestros cuerpos están conectados inconscientemente a nuestro entorno y movimientos planetarios. Lo mejor que podemos hacer es optimizar la forma en que se expresan para que podamos obtener el mayor beneficio con la menor cantidad de efectos negativos. Eso significa levantarse temprano alrededor de las 6-8 AM e irse a la cama entre las 9 y las 11 PM.
• Establezca una rutina diaria de sueño. – Siga una serie de actividades habituales antes de acostarse, dejando que su inconsciente sepa que es hora de irse a dormir. Esto incluirá ciertas actividades tanto físicas como mentales. Puede ser cualquier cosa como leer, cepillarse los dientes, estirar o lo que sea. Solo hágale un hábito para que su mente sepa que es hora de descansar y dormir como un bebé.
• Duerme en la negra oscuridad. – El cerebro no distingue entre la luz proveniente del sol o una fuente artificial. Lo percibe todo igual. Incluso si nuestro cuerpo detecta un poco de brillo en cualquier parte de la piel, la mente piensa que es de día y no debe dormir. En cambio, lo ve como un momento para estar alerta y recoger alimentos, huir de los depredadores, etc. La luz artificial crea una situación en la que nuestro cuerpo piensa que está constantemente en el ecuador. Para evitar que esto suceda, no use luces brillantes en la casa después del atardecer.

• Cubre todas las ventanas: no hagas que ningún rayo penetre en tu cueva para dormir porque eso es lo que se supone que se debe parecer. Para optimizarlo, coloque trozos de cinta adhesiva en la mancha roja parpadeante de su detector de humo, alarma, televisión.
• Cuando vaya a la cama, use una máscara para dormir o una bufanda para cubrirse la cabeza. Cuando probé esto por primera vez, no podía creer lo rejuvenecida que me sentí a la mañana siguiente. Si no hay nada más que oscuridad frente a tu cara, no tendrás más opción que quedarte dormido. Tampoco notará las pequeñas ocurrencias de despertarse en el medio de la noche. Todo se convierte en un gran sueño continuo de tranquilidad y te hace dormir como un bebé, literalmente.
• Use un programa en su computadora llamado F.lux que cambia el color brillante de la pantalla a anaranjado y relajante. Use gafas especiales para bloquear la luz azul. Menos idealmente puede usar gafas de sol también. Todo esto debe hacerse al menos 2 horas antes de acostarse. Su mente subconsciente necesita tiempo para relajarse y adaptarse al cambio.

• Si tenemos deficiencia de serotonina, entonces podemos usar GABA y Melatonin. No son pastillas para dormir sino sustancias naturales que ayudan a producir las hormonas necesarias para la relajación y la recuperación. Una cosa a tener en cuenta es que al usar tales aditivos le estamos enseñando a nuestro cerebro a depender de ellos, lo que lleva simplemente a tratar los síntomas y no la causa. Necesitamos saber cómo producir esas hormonas sin ninguna ayuda, por lo tanto, tenemos que cambiar nuestro estilo de vida mediante la implementación de las estrategias anteriores primero, y usar esto como último recurso o solo cuando sea necesario.
• Además, tampoco deberíamos usar cafeína. La cafeína tiene una vida media de 6-8 horas, lo que significa que después de tomar café, el efecto durará tanto tiempo. Para no estar demasiado alerta antes de dormir, no deberíamos consumir cafeína después de las 3-4 p. M.

Con suerte, esta lista lo ayudará a optimizar realmente su horario de pre-sueño y le permitirá dormir mejor.

Para ver la publicación completa del blog diríjase aquí: Sleep Like a Baby – In The Vanguard

¡Gracias!

Despejar la mente y relajarse es lo más importante, por supuesto, como lo es un cuerpo correctamente ejercitado. Si no hace ejercicio durante el día, puede ser difícil conciliar el sueño. Cuando no estoy tan activo durante el día, me acuesto boca arriba y pedaleo entre 100 y 200 veces … ¡cura las piernas inquietas, seguro!

Hay varios pasos simples para una higiene del sueño más saludable:

1. Dormir en el ambiente más oscuro posible. ¡El brillo de los puntos LED en todos nuestros dispositivos en toda la casa ilumina las cosas como a la mitad de la noche! Desenchufa tu dormitorio. Las cortinas oscuras hacen maravillas. También lo hacen las máscaras para dormir.
2. Reserve su dormitorio para dormir … y sexo … pero no para una oficina o sala de cine. Entrar en su dormitorio debe indicarle a su cerebro que el sueño reparador está en camino.
3. Intente usar solo una lámpara de luz de noche en el baño mientras se prepara para la cama. El mío tiene un tono oscuro y realmente crea un ambiente tan tranquilo. La luz más tenue inicia el proceso de reducción enviando mensajes al cerebro esa noche ha llegado y el sueño está cerca.
4. Un baño relajante con una taza de sales de Epsom es un relajante real y ayuda con los niveles de magnesio. Empapando en un baño con una luz tenue … ¡ahhh!
5. Suena casi antiamericano, pero desactívate de esos dispositivos durante al menos una hora antes de acostarte. La luz de las pantallas en realidad mantiene nuestros cerebros zumbando mucho después de que los hayamos apagado. Emiten una luz azul que es altamente estimulante para la región del cerebro diciéndonos que todavía es de día, por lo que deberíamos estar listos para “¡Ir!”
6. Mantenga su dormitorio cómodamente fresco.
7. Los estudios han demostrado que mantener la última comida a las tres horas de la hora de acostarse ayuda, no solo a la digestión, sino también a los procesos de sueño. Habiendo vivido toda una vida de tentempiés a la hora de acostarme, gradualmente estoy trabajando hasta dos horas. Roma no fue construida en un día, pero comer justo antes de acostarse es una receta para el reflujo gástrico y el sueño deficiente. Busque un bocadillo rico en grasas y proteínas.
8. Manténgase alejado de las “tapas nocturnas” o del consumo excesivo de alcohol durante la cena. Es cierto que el alcohol se relaja … inicialmente, pero más tarde sus efectos realmente pueden mantenerte despierto.
9. Antes de apagar las luces para su rutina de ir a la cama, haga varias entradas en su diario de gratitud para señalar sus pensamientos a lo positivo y reflexivo.
10. Antes o inmediatamente después de acostarse, tome cinco o más respiraciones profundas, lentas y calmantes.

Espero que esto ayude. Además, colorear durante 5-10 minutos antes de ir a la cama realmente ayuda a relajarse de una manera mágica.

Hola, es una pregunta válida (una que me he preguntado muchas veces en el pasado), aunque probablemente no sea la mejor si eres insomne.

Esto es lo que necesita comprender:

• No se supone que te quedes dormido rápidamente:

• Seguimos ciclos circadianos que dependen de Daylight y Dark.
• (Básicamente: el Núcleo Supraquiasmático (SCN), que se compone de miles de células nerviosas y se encuentra en nuestro hipotálamo, detecta cuándo es de día y de luz, y le dice a nuestro cuerpo que libere las hormonas que nos despiertan / nos hacen dormir).
• Así que, naturalmente, estamos hechos para ser arrullados por la naturaleza, con la oscuridad envolviéndonos lentamente por las noches; Pero con la invención de la electricidad y las bombillas nuestro ciclo natural se puso patas arriba: ahora, esperamos quedarnos dormidos de repente, tan pronto como apagamos la electricidad y cerramos los ojos, mientras que nuestros cuerpos realmente necesitan tiempo para frenar.

1. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y lo “despierta”. Evite hacer ejercicio en las tres horas antes de dormir.
2. Digestión: el péptido C, que es la hormona que ayuda a nuestro hígado a producir insulina cuando lo digiere, evita que nuestro cuerpo libere melatonina, que es una de las hormonas que nos hace dormir. Entonces cuando estás digiriendo no puedes conciliar el sueño. Entonces necesitas hacer lo siguiente:

1. Come temprano, al menos tres horas antes de dormir, y livianos
2. Mastique bien y no coma grupos de alimentos que son difíciles de digerir (evite los alimentos crudos)

• Además, puedes ‘preparar’ tu mente durante todo el día para que esté lista para dormir cuando lo desees:

1. Exponiéndolo a la luz del día – ver el ciclo circadiano. Salga a caminar a la hora del almuerzo si trabaja en una oficina, o asegúrese de tomar un descanso y salir en algún momento del día. Ayuda a su SCN a distinguir el día y la noche
2. Abrazando temprano: vea lo que Ayurveda dice sobre el ciclo natural del día y trate de vivir en sintonía con el ritmo de la naturaleza, que tiende a ser anterior a nuestras vidas modernas “. Además, si te abrazas temprano, estarás cansado cuando te duermas.
3. Regularidad en los ciclos de despertar-comer-dormir: mantenga un horario de sueño regular, que SOLO puede funcionar (créame, lo intenté) si cambia de actitud y piensa en la mañana en lugar de en la noche:

1. Despertar temprano, siempre al mismo tiempo.
2. Come a la misma hora todos los días.
3. Entonces, podrás ir a la cama a la misma hora todas las noches, y tu mente se relajará con esta regularidad.

• Si, realmente, quieres un “truco de la noche” para conciliar el sueño rápidamente:

1. Leo ficción, para mí es útil
2. Hace algunos años, traté de no encender la electricidad en absoluto (para estar más en sintonía con el sol) durante unos días => Me dormí profundamente y dormí como un bebé. No es muy práctico para mí, pero puedes intentarlo 🙂

Puede probar y ver lo que funciona para usted y háganos saber 🙂

Espero que ayude,

Gaelle

Intenta forzarte a permanecer despierto

¿Hay algo en lo que la psicología inversa no sea adecuada? En este caso, puede aliviar la ansiedad excesiva del sueño. Un pequeño estudio llevado a cabo en la Universidad de Glasgow descubrió que los insomnes que dormían a los que se les indicó acostarse y tratar de mantenerse despiertos con los ojos abiertos se durmieron más rápido que los participantes a los que se les dijo que se quedaran dormidos sin esta “intención paradójica” (PI). Los participantes en el grupo PI se durmieron más fácilmente y mostraron menos ansiedad por el rendimiento del sueño.

“Siempre le digo a la gente, el sueño es la única cosa en la vida en la que cuanto más lo intentas y más trabajas en él, más probabilidades hay de que fracases”, dice Meltzer. “La psicología inversa no es una solución a largo plazo, pero puede ayudar”.

Refresca tu habitación

¿Sabía que la temperatura interna de su cuerpo es esencial para regular el reloj biológico de su cuerpo? Cuando te estás quedando dormido, la temperatura de tu cuerpo disminuye ligeramente, lo que algunos expertos creen que en realidad ayuda al proceso, según la Harvard Medical School. La National Sleep Foundation recomienda una temperatura de dormitorio de 60 a 67 grados F para las condiciones más favorables para dormir.

“El secreto son las habitaciones frescas, oscuras y cómodas”, dice Meltzer. “La oscuridad le indica al cerebro que produzca melatonina, que le dice a su reloj interior que es hora de dormir. La melatonina enfría la temperatura interna de su cuerpo, que alcanza su punto más bajo entre las 2 y las 4 a.m.

Tomar una ducha tibia antes de acostarse

Calentar tu cuerpo con una ducha caliente una hora antes de acostarte y luego entrar en aire más fresco hará que la temperatura de tu cuerpo baje más precipitadamente. Los estudios demuestran que esta disminución rápida de la temperatura ralentiza su metabolismo más rápido y prepara su cuerpo para dormir. “Las duchas también pueden ser muy relajantes, por lo que también ayudan”, dice Meltzer. Si te duches todas las noches al mismo tiempo, haciéndolo parte de una rutina constante a la hora de dormir, verás el mayor valor de sueño de ella, agrega. “Entonces tu cuerpo tiene una expectativa de lo que vendrá después”.

Elija la almohada adecuada

Dormir sobre la almohada incorrecta podría ser la causa de una mala calidad del sueño debido a la incomodidad y el dolor crónico de espalda y cuello, que a su vez hace que sea más difícil conciliar el sueño de forma regular.

Idealmente, los durmientes laterales se sentirán más cómodos con almohadas gruesas y grandes que ocuparán el espacio entre la cabeza y el colchón para mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral. Vea el blog a continuación para más detalles:

Cómo elegir la almohada de su cama

Date acupresión

Derivado de la acupuntura, la acupresión es una técnica de medicina alternativa basada en la teoría médica china de que una red de energía fluye a través de puntos específicos en su cuerpo. Presionando sobre estos puntos está destinado a restablecer el equilibrio y regular su mente, cuerpo y espíritu. Un miembro de la facultad de la universidad líder en salud natural Bastyr University sugiere estas técnicas de acupresión para aliviar el insomnio:

• Entre tus cejas, hay una pequeña depresión en el nivel de tus cejas, justo encima de la nariz. Aplique una presión suave en ese punto por un minuto.
• Entre su primer y segundo dedo del pie, en la parte superior del pie, hay una depresión. Presione esa área por unos minutos hasta que sienta un dolor sordo.
• Imagine que su pie tiene tres secciones, comenzando en la punta de los dedos de los pies y terminando en la parte posterior de su talón. Encuentre la distancia un tercio atrás de la punta de los dedos de los pies y presione la planta del pie durante unos minutos.
• Masajea tus oídos por un minuto.

Use ropa cómoda

Existe una correlación directa entre el sueño y la temperatura corporal central según sugieren los estudios. Se ha encontrado que el insomnio de inicio del sueño se relaciona con un ritmo de temperatura retardada. Usar ropa de dormir cómoda o sin ropa, le ayudará a regular mejor la temperatura de su cuerpo y le ayudará a dormir más rápido.

Hay muchas cosas que puede hacer en términos de biología, ambiente, psicología, ritmos de vida, etc. para ayudarse a conciliar el sueño.

Solo voy a cubrir la parte más irritante: cuando ya estás en la cama, ¿qué es lo mejor que puedes hacer?

Aquí está la respuesta que funciona mejor para mí:
1. Trate de mentir perfectamente quieto
2. SI mantienes tus ojos cerrados
3. NO intentes quedarte dormido.

3 es el más importante. He aquí cómo hacerlo.

Póngase cómodo y haga 1 y 2. Luego recuérdese a sí mismo: “No intentes quedarte dormido”. Entonces deja que tu mente divague.

Puedes pensar en lo que quieras. Sin embargo, en el instante en que surge cualquier pensamiento de “No me estoy quedando dormido” o “Debería hacer X para conciliar el sueño más rápido”, repítelo de inmediato recordándome a sí mismo: “No intentes quedarte dormido”.

De lo contrario, no tienes ningún objetivo.

Goallessness previene una acumulación de frustración e inquietud que retrasaría el inicio del sueño. Es muy relajante tener cero responsabilidades.

Además, hay algunas implicaciones interesantes de PNL. Dado que la mente subconsciente no procesa los negativos, básicamente le está diciendo a su subconsciente que se quede dormido, mientras ordena de manera simultánea que su mente consciente “deje de intentar”.

Es muy relajante. Solo inténtalo. Incluso si no te duermes, estarás mucho más fresco cuando te levantes.

Cómo sé que funciona este método: he realizado una gran autoexperimentación tratando de encontrar la forma más fácil de ajustarme a un horario de sueño polifásico de tipo Uberman. Uno de los principales obstáculos es la incapacidad de conciliar el sueño lo suficientemente rápido en una ventana de siesta de 20 minutos. Probé la meditación, los binaurales, todo tipo de juegos mentales, etc. Todos eran demasiado complicados, distraían o esforzaban.

Este método simple es la forma más completamente relajada que conozco. Porque elimina todo juicio, toda la energía negativa, y al mismo tiempo contiene un comando incrustado periódico al subconsciente para ir a dormir.

Escuché acerca de este método en un foro en alguna parte. Esa persona lo expresó casi de la misma manera, pero el # 3 fue “Trate de no quedarse dormido”. Esto todavía es demasiado agotador … ¡si tienes una voluntad fuerte, puedes tener éxito!

Entonces, en lugar de eso, elimino todos los intentos, excepto el mantra “No traté de quedarme dormido”, que se repite solo para evitar pensamientos negativos sobre el sueño, en lugar de repetirlo continuamente, lo que sería un esfuerzo nuevo.

Si no puede conciliar el sueño lo suficientemente rápido utilizando este método, entonces sabrá que necesita modificar otras variables. Encuentro que la dieta maneja todas las otras variables … una dieta adecuada incluso te da más motivación y conciencia para hacer cosas como oscurecer por completo tu habitación y eliminar las fuentes de sonido ambiental.

Entonces, si todavía tienes problemas, comenzaría con la dieta. Elimine los alimentos procesados, los azúcares (incluida la fruta), los granos, reduzca los carbohidratos y, en general, ingiera una dieta rica en carne grasa fresca. Entonces tendrás más energía para implementar las otras soluciones sugeridas aquí.

Mejore la calidad del sueño: cómo dormir mejor en la noche

Nuestro sueño depende directamente de cómo se siente un cuerpo en las horas de vigilia. El horario de sueño, las opciones de estilo de vida y los hábitos de irse a la cama pueden generar un impacto enorme en la calidad del sueño. Es importante controlar los factores fisiopatológicos que interfieren con nuestro sueño. La definición de sueño reparador es relativa y depende en gran medida de las expectativas, la duración y la calidad del sueño, pero en general, de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido generalmente se considera ideal para todos los adultos. El insomnio crónico afecta a millones de personas en todo el mundo. Los expertos creen que el insomnio puede ser un síntoma y una complicación de los trastornos del sueño más graves. Adoptar buenos hábitos de sueño puede optimizar su salud física, mental y psicológica.

Cosas que hacer para dormir mejor:

Los siguientes son algunos consejos que ayudan a una persona a optimizar su sueño; haciéndolos más productivos, emocionalmente equilibrados y mentalmente agudos.

Siga un horario de sueño:

Se alienta a las personas que padecen trastornos del sueño a mantener (y seguir estrictamente) un horario de sueño, lo que significa establecer un horario para dormir y despertarse y seguirlo religiosamente independientemente. Este fenómeno es necesario para reforzar el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo que se necesita para mantener un sueño de calidad durante la noche.

Si por alguna razón una persona se siente adormilada antes de irse a la cama, distraiga su atención realizando ejercicios o actividades saludables como lavarse los platos; planchar ropa, leer un libro o escuchar música. Rendirse a la somnolencia puede causar problemas de sueño más tarde en la noche.

Observe de cerca y reevalúe sus hábitos alimenticios y de bebida:

• Evite acostarse con el estómago lleno o hambriento ya que esto puede causar molestias.
• Evite consumir comidas abundantes y abundantes por la noche.
• Los alimentos grasos cargan al estómago durante los procesos de digestión que pueden mantenerlo despierto durante la noche.
• Comer alimentos picantes y ácidos por la noche puede causar acidez estomacal y problemas estomacales por la noche.
• Es mejor limitar la ingesta de líquidos antes de la hora de acostarse para evitar viajes disruptivos del inodoro durante la noche.
• Limite la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina después de las 6 p.m. Estas bebidas pueden afectar directamente su sueño debido a su influencia en la actividad del SNC.

Establecer Rituales de hora de acostarse:

Siga un patrón particular de acciones diariamente para entrenar a su cuerpo diciéndole que ‘es hora de dormir’. Cosas como tomar una ducha o un baño caliente, escuchar música suave, leer un buen libro, hacer estiramientos sencillos, escuchar un libro grabado, arreglar la ropa para el día siguiente son algunos hábitos de sueño saludables que pueden ayudar enormemente a mejorar la calidad de dormir. Es mejor evitar el uso de dispositivos electrónicos como televisión, teléfonos celulares, etc. antes de acostarse, ya que la luz brillante antes de acostarse puede afectar profundamente el ritmo y la calidad del sueño.

Crea un Ambiente Cómodo:

Es mejor crear un ambiente amistoso y acogedor para dormir. Esto se refiere a una habitación oscura y silenciosa con el ajuste de temperatura adecuado (según el clima). Piensa en utilizar los tonos de la habitación más oscura, un dispositivo de refrigeración de la habitación, tapones para los oídos y todo lo relacionado que crea un ambiente acogedor y acogedor. Un colchón y una almohada son quizás los ingredientes más importantes necesarios para mantener un sueño de calidad. Es subjetivo adoptar una buena ropa de cama e invertir su dinero en almohadas y colchones duraderos.

Evita las siestas durante el día:

Las personas con insomnio deben limitar las siestas durante el día, ya que pueden comprometer seriamente la calidad del sueño nocturno. Las personas que sufren de insomnio crónico o estrés eligen dormir la siesta durante el día y a menudo es útil para lograr una productividad y energía óptimas, pero asegúrese de que su siesta no exceda los 30 minutos. Si trabajas por la noche, definitivamente puedes ajustar esta regla. Asegúrese de mantener las ventanas cubiertas (o use ayudas para dormir como máscaras) para evitar que la luz solar molesta entre a sus ojos.

Adopte un estilo de vida dinámico:

Desarrolle hábitos saludables, como dedicarse regularmente a actividades físicas (como deportes o correr) para mantener un sueño de calidad durante la noche. El entrenamiento físico promueve un sueño reparador secundario al agotamiento físico y mental. Los expertos también recomiendan el ejercicio para optimizar la circulación de la sangre en todo el cuerpo para la desintoxicación (que también ayuda en la inducción y el mantenimiento del sueño). Otros beneficios del ejercicio regular incluyen:

• Elevación de la tasa metabólica basal.
• Amplificación de la temperatura corporal.
• Regulación de las hormonas endocrinas.

Es vital seguir regímenes de entrenamiento oportunos, es decir, ejercitarse unas horas antes de acostarse puede energizar a una persona y promover un sueño saludable durante la noche.

Adoptar el manejo del estrés:

La persona bajo estrés mental o físico severo sufre con mucha frecuencia del insomnio y otros trastornos del sueño. Es importante que esas personas restablezcan la paz en sus vidas adoptando formas saludables para el manejo del estrés. Implemente algunas reglas básicas en la vida que se organizarán, como establecer prioridades, organizar sus tareas diarias, etc.

Otras estrategias útiles incluyen:

• Permítase tomar descansos cuando sea necesario.
• Es saludable entablar una conversación productiva con viejos amigos.
• Antes de acostarse, haga una lista de tareas para el día siguiente y luego déjelas a un lado.
• Ciertas técnicas de relajación son beneficiosas para los luchadores del sueño. Esto incluye, respiración profunda, relajación muscular progresiva (primero tensa todos los músculos con fuerza y ​​luego relájate por completo) y visualiza un lugar tranquilo y pacífico. Practica estas técnicas antes de ir a la cama.

Siga estos consejos para dormir mejor. Si estas ayudas naturales para dormir no son útiles en su caso, hable con su proveedor de atención primaria para identificar problemas centrales y soluciones de tratamiento óptimas.

ayudas para dormir: máscaras – almohada – dispositivo de refrigeración – libro grabado

Este es un enfoque basado en la ciencia para ayudarte a conciliar el sueño según mi experiencia clínica como psiquiatra y neurocientífica. He escrito esto porque el consejo de ” higiene del sueño ” a menudo no es exhaustivo y muchas personas no están al tanto de una nueva forma científica de conciliar el sueño en la que se coloca el teléfono en el vientre y se concentra en la respiración . Esta pieza también prioriza las estrategias de mayor rendimiento para lograr la mejor noche de sueño con el menor tiempo y esfuerzo posible:

LA REGLA DE ORO: levantarse a la misma hora todas las mañanas. Esta puede ser la regla más importante, ya que si obtienes este derecho, todo lo demás sigue. No se preocupe cuando vaya a la cama, solo espere hasta la noche para acostarse cuando tenga sueño. Con el tiempo, aprenderá cuántas horas necesita dormir y cuándo acostarse. Si te vas a la cama y no te duermes en 30 minutos, aléjate de nuevo porque te has acostado demasiado temprano. No se trata de pasar horas en la cama medio dormido solo acerca de estar en la cama cuando estás profundamente dormido. Esta es también la técnica más difícil de hacer ya que implica dolor a corto plazo ( restricción del sueño ) para obtener ganancias a largo plazo (establecer un ritmo de sueño natural saludable). Elija una hora para despertarse y atenerse a ella. Suena fácil pero requiere compromiso. Dentro de 3-4 días después de despertar al mismo tiempo, comenzará a restaurar el ciclo circadiano natural de su cuerpo . Comenzará a sentirse cansado a la misma hora cada noche a medida que aumente la ” presión del sueño ” y luego, naturalmente, se duerma cuando su cuerpo lo necesite. Entonces estás durmiendo será naturalmente regularizado y confiable.

• Esta regla es tan importante que necesitarás toda la ayuda que puedas para cumplirla, especialmente para que pases la primera semana . Y no vuelvas a la cama cuando estés cansado por la mañana. No importa lo somnoliento que estés, o cuando te quedaste dormido la noche anterior, debes levantarte en este momento . Esto restablecerá el reloj del cuerpo y las hormonas del sueño, como la melatonina. Digamos que eliges despertar a las 7 a.m. pero no te duermes hasta las 4 a.m., solo habrás dormido 3 horas. Probablemente se sienta mal pero necesita pasar por esta fase de restricción de sueño para asegurarse de que el tiempo que pasa en la cama sea de mayor calidad. Oversleeping y dormir en tiempos irregulares contamina la calidad del sueño . Teniendo en cuenta probar estas técnicas una por una:

• Programe actividades grupales y llamadas de despertador . programar algo con un amigo o colega temprano en la mañana que no puede cancelar. Puedes pedirle a un buen amigo que te dé llamadas de atención. Si no puede abordar a alguien, programe una tarea agradable y fácil para la mañana (por ejemplo, tome un té en una cafetería), para que no sea demasiado pesado cuando se despierte.
• Ambulate, consume y ducha . Configurar varios relojes de alarma que requieren que caminar se apague. Coma algo inmediatamente después de despertarse e incluya cafeína para alertarlo. El consumo de alimentos y bebidas es una actividad de alerta para ayudarlo a mantenerse despierto y evitar que vuelva a la cama. Los cambios de temperatura durante la ducha o salpicaduras de agua sobre su cara también pueden tener un efecto de alerta. Obtener la ropa y las maletas empacadas la noche anterior también pueden ayudar.

• Evacua tu habitación Apague las siestas y salga de su habitación inmediatamente después de levantarse para que no tenga indicaciones visuales para volver a la cama. Dormir contamina su sueño y arruina la demarcación habitual entre el sueño y los estados de vigilia, es mejor evitarlo. Cuando esté despierto, manténgase al día y haga cosas atractivas durante el día. Cuando estés dormido, duerme por completo.
• Cafeína El té proporciona una estimulación de liberación sostenida relativamente más lenta, por lo que puede ser mejor por la mañana, y el café tiene un efecto de alerta de liberación más rápida y es mejor comerlo durante el almuerzo. Evite los estimulantes después de las 2 p.m. para permitir 8 horas para la eliminación. Cuando esté despierto, esté completamente despierto, y cuando esté dormido, esté completamente dormido.

• Regulación de la luz maestra . Por la noche, use cortinas opacas y haga que su habitación esté lo más oscura posible para aumentar la melatonina , la hormona del sueño. Al despertar, abra las ventanas y use la luz solar natural o un despertador con luz lo antes posible; esto estimulará su retina y suprimirá la melatonina para ayudarlo a levantarse y ponerse en marcha. Considere una alarma que emite luz. Siempre mantenga su reloj fuera de la visión directa para evitar el reloj .
• Despierta los fines de semana. La ciencia muestra que si puede mantener su hora de despertarse no solo de lunes a viernes sino también los sábados y domingos, la higiene del sueño se vuelve automática y puede olvidarse de eso. Siempre puede tener retretes los sábados y domingos, pero desde el punto de vista de la calidad del sueño, hágalo bajo su responsabilidad, ¡tendrá que comenzar desde cero todos los lunes!
• Comparte tus objetivos de sueño. Revelar públicamente su objetivo de levantarse a la misma hora todos los días a las redes sociales o con amigos puede mejorar su índice de éxito y motivación externa .
• Pídeles a tus amigos que hagan un chequeo. Establezca una fecha y una hora en un período de semanas para que sus amigos o familiares revisen su progreso. O si habla en serio, incluso puede publicar una carta en la que explique cómo le afecta el mal sueño y lo que más lo motiva a dormir mejor. Reflexionar sobre esto aumenta tu motivación interna .

LAS REGLAS DE PLATA: Aunque no son tan importantes como la regla de oro, las otras reglas habituales de “higiene del sueño” también ayudan. Cree una rutina relajante a la hora de dormir y haga lo mismo todas las noches, por ejemplo, un baño caliente, un libro relajante, estira, enciende una vela, ralentiza la música, etc. Mantenga su habitación limpia, sin desorden y con ropa de cama cómoda: 100% algodón, hipoalergénica y una temperatura consistentemente fría 18-20 * C. También reduzca las luces azules emitidas por los dispositivos de pantalla por la noche, ya que afectan la retina y suprimen las hormonas del sueño . Descárguelo escribiendo sus preocupaciones y configurando el modo nocturno en su teléfono o descargando algo como f.lux en su computadora portátil para reducir la exposición a la luz azul de la tarde. Mantenga su cama solo para dormir; esto activa el aprendizaje asociativo del cerebro, de modo que cuando su cabeza toque la almohada, espere dormir, en lugar de videos de gatos. Evite las actividades estimulantes nocturnas: fumar, comer en exceso, actividades estresantes (¡sin argumentos!) Y minimizar las siestas, las drogas sedantes o el alcohol que alteran la arquitectura del sueño (calidad del sueño). Si es un trabajador por turnos o un volante de larga distancia, le recomendamos que consulte a su médico sobre las tabletas de melatonina. Recuerde tomarse el aire fresco todos los días y hacer ejercicio y considerar dar un breve paseo antes de irse a la cama si tiene mucho calor en el interior.

LA REGLA DE BRONCE: Por último, pero no menos importante, siempre respire atentamente durante 5 minutos en la cama antes de dormir. Los humanos han practicado enfocarse en su aliento para ayudarlos a dormirse por miles de años. Es probado y probado. La latencia de inicio del sueño es el tiempo que tarda en dormirse, es decir, el tiempo desde que se acuesta hasta que se queda dormido. La atención plena puede reducir la latencia de inicio del sueño al ayudarlo a relajarse, aliviar el estrés y desarrollar conciencia corporal. Una forma de practicar la atención plena es usar una aplicación de meditación. La aplicación Free Mindz que hemos desarrollado, es la única aplicación que te enseña mindfulness usando feedback basado en la ciencia (si eres geeky y te gustan los detalles, revisa el documento). Una vez descargado, puede tomar algunas respiraciones conscientes con la aplicación Mindz para finalmente dejarlo dormido. Pruébalo esta noche y haz que la respiración consciente sea parte de tu rutina para ir a la cama. Puedes descargarlo aquí :

Aunque no siempre es fácil, una vez que ha desarrollado buenos hábitos de sueño durante aproximadamente 4 semanas, pueden volverse automáticos y los beneficios continúan durante toda la vida. Como siempre, si todavía tiene dificultades para dormir después de probar estos trucos, no dude en consultar con un médico o psiquiatra para obtener apoyo adicional.

Buena suerte, y recuerda: los buenos hábitos tienen su recompensa. No se puede poner precio a una buena noche de sueño. ¡Puedes hacerlo!

Dr. Tom

No solo de forma rápida, sino que también aspira a 6-8 horas de sueño profundo, de lo contrario el cuerpo no puede recuperarse del día anterior, y acumulado con el tiempo esto lleva a una inmunidad débil y mala salud. El sueño es el contribuyente poco apreciado para la buena salud.

1. La práctica de yoga llamada Shravasan significa mentir como un cadáver, es muy efectivo.

Acuéstese sobre su espalda con los brazos ligeramente extendidos a lo largo de su costado y las piernas separadas un poco, en una posición cómoda. Comience a decir (en voz alta o en su mente, lo que prefiera, intente ambas cosas) “relaje los dedos de los pies” 2-3 veces de forma relajada con tres o cuatro segundos de diferencia, y luego continúe con los pies, tobillos y pantorrillas , rodillas, muslos, nalgas, parte inferior del abdomen, estómago, pecho, hombros, brazos, formas, dedos, cuello, mandíbula (a algunas personas les gusta abrirlo levemente), mejillas, frente.

Respira profundo y sowly mientras haces esto. Y libera la tensión en cada parte del cuerpo, siente esa parte del cuerpo hundiéndose en la cama como un peso muerto.

2. Use una máscara para los ojos, muy útil. Los párpados son sensibles a la luz y no permiten que el cerebro se cierre por completo. Las máscaras ayudan a conciliar el sueño y también a descansar por completo hasta la mañana cuando nuestro cuerpo comienza a despertarse al amanecer, una vez que los párpados sienten la luz, por lo que las últimas 2-3 horas de sueño pueden no ser muy buenas.

3. La música de percusión pone al cerebro en el estado theta del sueño profundo. Los ritmos de batería de Shamman que puedes encontrar en línea te ayudarán.

4. Escucha cantos relajantes. Los cantos budistas e hindúes funcionan bien. Los sonidos de la naturaleza funcionan para algunos.

5. Reiki es increíblemente relajante, puedes aprender y practicar sobre ti mismo o conseguir un sanador para darte una sesión. Por supuesto, Reiki tiene muchos otros beneficios profundos.

6. Baño caliente.

Estas formas realmente relajan el cuerpo, en lugar de simplemente aburrir la mente como leer algo poco interesante. ¡Te dormirás y dormirás bien!

Me resulta fácil dormir profundamente en cualquier lugar, pero incluso en vuelos, autobuses, automóviles, etc., máscara de ojos + música de batería en auriculares y un poco de shravasana, noquea. Un vuelo de 1.5 horas se siente como una noche completa de sueño.

Técnica de respiración de meditación basada en la ciencia y 5.000 años de filosofía oriental (sánscrito): dormirse tan rápido como 1-2 minutos.

Este simple remedio de respiración para conciliar el sueño realmente rápido es una técnica de meditación consciente. Tiene unos 5.000 años de antigüedad, ya que proviene del antiguo texto sánscrito The Vigyan Bhairav ​​Tantra . La mayoría de las personas informa que se duermen en aproximadamente 1-3 minutos con este remedio casero natural. Más de 150 médicos soviéticos y rusos aplicaron esta técnica a miles de pacientes, con un éxito sorprendente. Con este ejercicio de respiración, prácticamente todos los pacientes informaron que podían quedarse dormidos mucho más rápido de lo normal (aproximadamente 5-10 veces más rápido), aunque muchos pacientes tenían problemas con pies y manos fríos, tos crónica o una nariz tapada.

Estos médicos soviéticos y rusos encontraron la siguiente relación entre los patrones de respiración automáticos (o inconscientes) (cómo respira durante el sueño) y los resultados de la mañana para la prueba de oxígeno corporal, con respecto a la calidad y la duración natural del sueño.

El ejercicio se basa en la ley fisiológica de que la respiración más lenta y más ligera en reposo proporciona más oxígeno y CO2 a las células cerebrales, lo que produce un efecto positivo al irse a dormir más rápido.

Instrucciones para ir a dormir más rápido

– Vete a la cama cuando tengas sueño y no tengas comida en el estómago.
– Antes y durante el sueño, respira solo por la nariz (si no puedes, aprende ”

Ejercicio de respiración para desbloquear la nariz “).
– No duerma de espaldas (evite el sueño supino) en absoluto. Si esto es un problema para usted, aprenda la terapia y el método “Cómo evitar dormir boca arriba”. (Si no está seguro acerca de los efectos negativos del sueño supino, visite la página web El mejor resumen de la investigación médica de las posiciones para dormir con 24 referencias clínicas. Analiza las mejores posturas para dormir).

Pasos a seguir: dormirse rápidamente

Aquí hay algunas instrucciones de meditación atenta. Relaje todos sus músculos mientras está acostado boca abajo o boca abajo. Concéntrese en su patrón de respiración Luego, en lugar de tomar su inhalación habitual, tome una inhalación un poco más pequeña (solo alrededor de 5-10% menos) usando el diafragma y luego relaje inmediatamente todos los músculos del cuerpo, especialmente la parte superior del tórax y todos los demás músculos respiratorios. Tome otra inhalación (más pequeña) y vuelva a relajarse por completo.

Con cada respiración, tome una inhalación más pequeña o reducida (en comparación con su respiración habitual) y luego relájese por completo. Pronto experimentará una ligera escasez de aire o hambre de aire. Su objetivo es preservar un nivel leve pero confortable de hambre en el aire que le ayude a no conciliar el sueño. Aquí están los cambios de su línea anterior (línea negra) a su nuevo patrón de respiración (línea azul) durante esta técnica de meditación de atención plena:

Si tiene mala salud, su respiración puede ser frecuente durante esta meditación de respiración y esto está bien. Este ejercicio aún te ayudará a cómo dormir rápidamente. Si haces este ejercicio correctamente, notarás los siguientes signos:
– Sus brazos y pies se calentarán rápidamente (en aproximadamente 1-2 minutos) después de comenzar a respirar reducido (este es el signo principal)
– Sus fosas nasales se volverán más húmedas y la nariz más fría en aproximadamente 1 minuto.

Cómo dormirse al instante (en 1-2 min) cada noche

Por lo tanto, si desea aprender a quedarse dormido muy rápido, debe mejorar el contenido de su cuerpo-O2 disminuyendo la velocidad de su respiración. Existen muchos cambios en el estilo de vida que aumentan el contenido de O2 en el cuerpo y mejoran la calidad del sueño. Un breve resumen de estos factores se encuentra en la Tabla a continuación.

Advertencia. La deficiencia de calcio puede empeorar la calidad de su sueño y prevenir su progreso en la meditación y la mejora de la salud. Aprenda los métodos y las formas de controlar y corregir esta deficiencia nutricional: Guía de nutrientes principales para la oxigenación corporal .

Instrucciones en video del Dr. Artour Rakhimov: quedarse dormido más rápido

Por qué quedarse dormido más rápido es difícil para las personas modernas

La norma para respirar en reposo es de 6 l / min, mientras que las personas respiran 2 veces más aire. Por lo tanto, tienen 2 veces menos presión parcial de O2 en las células cerebrales.

Como resultado de la respiración pesada, las personas tienen bajas concentraciones de CO2 y bajas concentraciones de O2 en el cerebro. El dióxido de carbono es un potente sedante y tranquilizante de las células nerviosas (ver enlaces a páginas web con estudios médicos a continuación).

Esta investigación parece sugerir que la duración del sueño (en horas) está relacionada con los resultados de la prueba de oxígeno corporal y la frecuencia respiratoria durante el sueño y, lo que es más importante, podemos optimizar nuestra respiración para disminuir el tiempo de sueño e incrementar la calidad del sueño y recuperación.

El sueño de cada noche importa, ya que te sobrealimenta para la vida del día siguiente. Estos son los consejos prácticos más efectivos para dormir de forma sana y natural.

• La última hora del día debe ser hora feliz : te estás moviendo a una velocidad completa durante todo el día. Para dormir, primero hay que enfriarse para que se duerma y el cerebro puede señalar las señales de sueño y la producción de melatonina. Por lo tanto, es aconsejable bajar la temperatura de una hora antes de irse a la cama para preparar la mente y el cuerpo para dormir.
• Tome una ducha caliente: este es un truco probado en el tiempo para reducir el nivel de estrés y cuando sale de la ducha, su cuerpo se enfría. Esto hace que el proceso del metabolismo, la digestión y los latidos del corazón disminuyan y lleva su cuerpo a un estado de Tranquilidad.
• Mantiene tu pierna caliente. Dilata los vasos sanguíneos y asegura la correcta circulación sanguínea. Esto hace que tu cuerpo se prepare más para dormir. Tomar calcetines o mantener las piernas cubiertas te ayudará a conciliar el sueño rápidamente.

Algunos consejos adicionales para conciliar el sueño rápidamente son:

• Duerma en una posición que pueda liberar tu aliento.
• No te metas en la cama hasta que te sientas lleno de sueño.
• Cuando no pueda conciliar el sueño, salga de la cama y comience un trabajo que disfrute, después del poco tiempo le permitirá conciliar el sueño.
• No mire su reloj que se está haciendo tarde para dormir. Crea estrés y hace que el retraso para caer en el sueño.

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La siguiente respuesta no es exhaustiva, pero cubre suficientes puntos para hacer una diferencia significativa en la reducción del “tiempo de ir a dormir”.

• El factor principal que afecta el inicio del sueño es el nivel de melatonina en su cuerpo. La melatonina es una sustancia en nuestro cuerpo cuya cantidad en el cuerpo le dice al cerebro cuándo sentir somnolencia y cuándo no. ¿Cómo cambian los niveles de melatonina en el cuerpo? Está basado en la luz azul que ves. La luz del sol de la mañana tiene una gran cantidad de componente azul. ¿Adivina qué más tiene un alto componente de luz azul? Pantallas móviles y portátiles. Entonces, si evitas cualquier pantalla al menos una hora antes de dormir, deberías estar naturalmente somnoliento. También intente usar luces amarillas de la tarde. Punto adicional no relacionado: tan pronto como te despiertas, entra a la luz del sol para sentirte fresco al instante.
• Cuando vamos a dormir, nuestra temperatura corporal central disminuye. Si dormimos en un ambiente ligeramente más frío, este proceso ocurre más rápido de lo normal. Esa es la razón por la cual algunas personas recomiendan hacer de su lugar para dormir un ambiente similar a una cueva fría y oscura. Un baño caliente antes de dormir también ayuda a reducir la temperatura corporal central.
• La dieta afecta el sueño, incluso después de una gran cantidad de investigaciones no estamos exactamente seguros de cómo hacerlo. Pero de lo que estamos seguros es de que los alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas requieren una mayor actividad metabólica, que de nuevo aumenta la temperatura corporal central. Lee el punto número 2 nuevamente para ver por qué eso no es bueno si quieres dormir más rápido. Por lo tanto, comidas más ligeras en la noche ayudarían a reducir el tiempo requerido para ir a dormir.
• Evite el contenido de cafeína después del mediodía, ya que la vida media de la cafeína es de poco más de cinco horas. Entonces, si toma una taza de café incluso 5 horas antes de acostarse, la mitad de la cafeína seguirá allí.
• Este punto es más psicológico y puede o no funcionar para usted. Asegúrese de usar su habitación / cama solo para dormir y no para otras actividades, como el trabajo. Esto daría una señal adicional a su cerebro de que es hora de dormir.

También puede usar un rastreador de sueño para experimentar y saber más sobre su sueño. De esta manera, puede tomar decisiones basadas en evidencia y más informadas que funcionen para usted. dozee es uno de esos tacker de sueño personalizado que te ayuda a hacer eso. Descubra más en Dozee | Facebook

Algunas referencias:

• Alta sensibilidad de la melatonina humana, la alerta, la termorregulación y la frecuencia cardíaca a la luz de longitud de onda corta
• http://www.smrv-journal.com/arti …
• Profundidad de la piel: aumento de la profundidad del sueño mediante la manipulación cutánea de la temperatura.
• Farmacología de la cafeína

Piensa en tu dedo gordo del pie … en serio.

Bien, esto será un poco difícil de creer, pero he usado esta técnica casi todas las noches durante el último año y me he quedado dormido cada cinco minutos. Esto, viniendo de un chico que se quedaba despierto todas las horas de la noche dando vueltas la mayor parte de mi vida. Probé pastillas para dormir, melatonina, estiramientos, baños, etc. pero nada se ha acercado a la facilidad y simplicidad de la técnica del dedo gordo del pie.

Funciona para casi todos los que lo prueban

Enseñé esta técnica a mis amigos y familiares cercanos, y los que lo han probado dicen lo mismo en cuestión de días … “¡REALMENTE funcionó!”. Incluso mi hijo de 14 años, que se queda despierto todas las horas de la noche porque no puede dormir, bajó la mañana después de que le enseñé y me dijo que no había pasado del tercer dedo. Déjame explicarte pero …

Primero aprenda el escaneo básico del cuerpo

Ok, entonces mi técnica no es nada nueva en realidad. Es solo una manera de recordar hacer un escaneo corporal. Lo que descubrí es que el escaneo corporal funciona, pero es difícil recordar hacerlo. Mi truco de Big dedo es fácil de recordar.

Antes de probar mi truco del dedo gordo, debes entender cómo funciona el escaneo corporal. Este es un buen lugar para comenzar

Encontré escaneos corporales guiados de YouTube y otros para aprender las técnicas básicas. Aquí hay uno por ejemplo para quedarse dormido si le gusta el acento de los chicos:

Encuentra uno con la voz que te gusta e intenta esto primero si aún no lo has hecho. Hazlo para APRENDER cómo hacerlo tú mismo, no para que puedas jugarlo todas las noches. Jugar uno cada noche simplemente no es realista, especialmente si su SO duerme con usted. También hace que sea más difícil dividirse. Headspace es una gran aplicación para aprender un poco sobre la meditación y puede enseñarte los trucos que necesitarás para hacer que esto funcione para ti.

Mi técnica del dedo gordo del pie

En realidad, intenté usar el escaneo corporal y los métodos de meditación guiada hace años con cierto éxito, pero no pude seguir con eso. De alguna manera no recordaría o pensaría que necesitaba ayuda para hacerlo. Sin embargo, una noche estaba dando vueltas y recordando cómo el escaneo del cuerpo generalmente comenzaba en los pies, así que solo dije “GRANDE” en mi cabeza para comenzar el escaneo. Entonces imaginé lo que estaba haciendo mi dedo gordo, cómo se sentía, qué tocaba, etc. Luego me moví al dedo siguiente, haciendo la misma evaluación de los sentimientos.

Una vez que he realizado este ejercicio con cada dedo del pie, me muevo hacia el talón, el tobillo y la pierna. Nunca he superado mi pantorrilla … de la pierna en la que comencé.

Sinceramente, no estoy seguro de por qué la conciencia del cuerpo pone su mente en un estado que facilita el sueño. Simplemente funciona. Algunos de ustedes pueden obtener la ciencia detrás de esto, pero disfruto los resultados personalmente.

Desde el momento del “dedo gordo”, dormir ha sido tan fácil para mí y para mis amigos cercanos, que casi me da vergüenza no compartir este simple truco de la vida. Espero que esto te ayude tanto como me ha ayudado.

La próxima vez que estés lanzando de un lado a otro, recuerda en silencio “My Big Toe”

-ZAKARY STAHLSMITH

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(Sí, ese soy yo, y dormí bien anoche)

1. Haga una pausa de 60 minutos.
Si te mueves a toda velocidad todo el día, puede ser difícil desconectarte de repente por la noche. “Nos asalta la información todo el tiempo y depende de nosotros crear rutinas que ayuden a separar el zumbido del cerebro de nuestras rutinas de sueño”, dice Janet Kennedy, Ph.D., psicóloga clínica, fundadora de NYC Sleep Doctor y autor de The Good Sleeper: la guía esencial para dormir para su bebé (y usted ) . Ella recomienda darle a tu mente y cuerpo una hora completa para relajarte del trabajo (o happy hour) antes de intentar conciliar el sueño.

2. Toma un baño o una ducha tibia.
Pasar tiempo en una ducha humeante puede ser beneficioso incluso si no necesita enjuagarse. El Dr. Kennedy señala que la temperatura de su cuerpo disminuye rápidamente una vez que sale de la ducha. La investigación muestra que esta disminución de la temperatura puede desencadenar una sensación de sueño porque el ritmo cardíaco, la digestión y otros procesos metabólicos se ralentizan. Esto también puede facilitar que tu cerebro y tu cuerpo se apaguen.

3. Ponte calcetines.
Ducharse no es el único truco en el libro. Cuando se trata de optimizar la temperatura para dormir, el equilibrio ideal es un núcleo más frío y extremidades más cálidas, dice el profesor Ancoli-Israel. Un estudio reveló que usar calcetines dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar al flujo sanguíneo, lo que lleva a una temperatura más óptima para dormitar.

4. Pruebe el ejercicio 4-7-8.
Todos hemos estado allí: no importa cuántas veces se da la vuelta, parece que no puede encontrar ese punto dulce que le permitirá conciliar el sueño. Pero en lugar de tratar de encontrar la posición perfecta, concéntrese en encontrar la forma perfecta de respirar.

Al cambiar deliberadamente el patrón de inhalación y exhalación, puede cambiar el ritmo cardíaco y la presión arterial, dos sistemas relacionados con la somnolencia. Muchos especialistas en relajación recomiendan inhalar por la nariz, enfocándose en llenar el tórax y los pulmones (durante aproximadamente tres a cuatro segundos) y luego exhalar lentamente por la boca durante el doble del tiempo que usted estaba inhalando. Otro método, conocido como “ejercicio 4-7-8”, consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos.

5. No te metas en la cama hasta que te sientas somnoliento .
Tratar de conseguir unos zzz’s adicionales yendo a la cama a las 8 pm es una receta para el desastre. “Si no tiene sueño, su cuerpo no se tranquilizará”, dice el Dr. Kennedy. Y de acuerdo con el profesor Ancoli-Israel, tu sueño empeorará a medida que te quedes más tiempo en la cama. “Ocho horas de sueño son más eficientes que nueve a diez horas en la cama”, dice ella.

6. Practica técnicas de calma durante el día, no de noche.
Las técnicas de relajación como la visualización o la relajación muscular progresiva pueden ayudarlo a relajarse. Pero no espere hasta que esté oscuro afuera para probar esto por primera vez. “No quieres hacerlo la primera vez cuando estás ansioso”, dice el Dr. Kennedy. “Desea comenzar realmente a bajar la habilidad cuando sea fácil para usted, luego pruébela en situaciones más difíciles”. Si está utilizando una aplicación para guiarlo, intente practicar hasta que no tenga que llevar su dispositivo a la habitación contigo (porque eso también puede arruinar el sueño).

Necesita sugerencias? Tenemos iTunes almacenado con extravagantes carillones de viento de Dreaming with Jeff , producido por el actor Jeff Bridges, e iSleep Easy, una aplicación con una variedad de meditaciones guiadas.

7. Sal de la cama.
Acostarse en la cama y preocuparse por su incapacidad para conciliar el sueño no ayudará. “En el momento en que comiences a sentirte tenso, ve a otra habitación hasta que empieces a sentirte somnoliento”, dice el profesor Ancoli-Israel. “Quieres condicionar tu cerebro para asociar la cama con el sueño y nada más”, explica.

Sentirse frustrado “crea una respuesta de estrés donde el cuerpo crea adrenalina”, dice el Dr. Kennedy. Para combatir este circuito de retroalimentación dañino, desvía tu atención leyendo, haciendo crucigramas, tejiendo, bebiendo té, doblando la ropa o organizando armarios hasta que empieces a sentir somnolencia. “No importa, siempre y cuando te resulte relajante”, dice.

8. Oculta tu reloj.
Repita después de nosotros: “Debo dejar de mirar fijamente mi reloj.” Usted podría estar despertando aún más, dice el profesor Ancoli-Israel. Cuando estás constantemente controlando el tiempo, te estás presionando a ti mismo y estás creando un ambiente más estresante. Además, el Dr. Kennedy señala que su teléfono puede volverlo loco con los factores de estrés diurnos con cada notificación de texto, correo electrónico o aplicación. Si necesita usar su reloj despertador o su teléfono para asegurarse de que se levanta a tiempo, póngalo debajo de la cama o en un cajón para que no tenga la tentación de echarle un vistazo cada cinco minutos.

9. Vent en el papel.
Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto, considera apuntar lo que tienes en mente antes de ir a la cama. ¡Procesar tus sentimientos (¡buenos y malos!) Puede ayudarte a relajarte en un estado de ánimo más somnoliento. “Cuando piensas en eso y estás acostado, puede volverse circular”, dice el Dr. Kennedy.

Al anotar las cosas o hacer una lista de las tareas del mañana, dominarás cualquier pensamiento que rebote y los convertirás en una narración más lineal. En lugar de preocuparse infinitamente por la carga de trabajo del día siguiente, ya habrá planeado cómo logrará todo antes de llegar al heno.

Fuente: 9 formas de quedarse dormido más rápido (sin contar ovejas)

Espero que mi respuesta ayude.